10 Tipps, damit Sport zu deiner Gewohnheit wird

Es ist schon fast wieder in Vergessenheit geraten, aber es muss so oder zumindest so ähnlich gewesen sein: Um Neujahr herum haben viele Leute großmundig verkündet, dass Sport zur neue Gewohnheit werden soll! Keine überflüssige Schokolade, mehr Sport, aufhören mit Rauchen etc.

Auch vor dem Sommer hatten alle den festen Plan: Gewohnheiten ändern und endlich zur Sommerfigur!

Doch wie das immer so ist mit den guten Vorsätzen: nach kurzer Zeit sind sie meist vergessen und letzten Endes ändert sich selten etwas.

Woran liegt das?

Grund dafür sind eben genau diese Gewohnheiten.

Weil wir Dinge, die uns im Alltag immer wieder unterkommen, automatisch auf eine bestimmte Art und Weise tun, kostet es uns ungeheuer viel Kraft und Zeit, aus dem alten Trott rauszukommen.

Nicht umsonst sprechen wir dann von der „Macht der Gewohnheit“.

Um Gewohnheiten zu ändern, muss man sie verstehen.

Dieser Artikel soll erklären, wie Gewohnheiten entstehen und vor allem, wie wir sie ändern können.

Automatisch, praktisch, gut

Gewohnheiten sind nicht per se schlecht.

Sie nehmen uns jede Menge Arbeit ab.

Stell dir vor, du müsstest jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt, über die einzelnen Schritte und Handgriffe nachdenken:

Wasserhahn an,Zahnbürste nass machen, Wasserhahn aus, Zahnpastatube aufdrehen, Zahnpasta auf die Bürste streichen, Zahnpastatube zudrehen, die Hand zum Mund führen, Mund öffnen…

Zahnpasta

Drei Minuten lang das volle Programm. Das wäre schon ziemlich anstrengend.

Du wärst ständig mit so Nebensächlichkeiten beschäftigt und könntest dich kaum auf die wirklich wichtigen Dinge und Entscheidungen konzentrieren.

95% unserer täglichen Handlungen laufen automatisch ab. Sie sind einmal erlernt und haben sich dann über Jahre eingeschliffen.

Zuständig für Gewohnheiten ist eine bestimmte Region im Gehirn, die Basalganglien.

Sie steuern gewisse Gewohnheiten unterbewusst, damit sie uns weniger Energie kosten und das Gehirn entsprechend Kapazitäten zum Denken frei hat.

Nur leider können wir dieses Hirnareal nicht direkt mit dem Willen steuern.

Deshalb merken wir manchmal erst hinterher, dass wir gerade etwas getan haben, das wir gar nicht wollten.

Gewohnheit – Der Dominoeffekt

In den meisten Fällen wissen wir, was gut für uns ist. Überall wird uns gepredigt, wir sollen mehr Sport treiben, gesünder und weniger essen etc.

Eigentlich wollen wir das ja auch.

Aber in bestimmten Situationen werden wir doch schwach. Warum eigentlich? Steckt da ein Mechanismus dahinter?

RauchenForscher haben herausgefunden, dass Gewohnheiten nach einem immer gleichen einfachen Muster ablaufen.

Zuerst ist da der Reiz: Jemand bietet uns – sagen wir mal – eine Zigarette an.

Wir haben eigentlich vor, mit dem Rauchen aufzuhören.

Aber aus Gewohnheit denken wir nicht lange darüber nach, sondern greifen zum Glimmstengel.

Und obwohl wir vielleicht ein schlechtes Gewissen haben, genießen wir jeden Zug.

Wir entspannen uns und vergessen für kurze Zeit den Stress um uns herum.

Dieser Belohnungseffekt sorgt dafür, dass wir wahrscheinlich immer wieder rauchen werden, wenn jemand mit einer Zigarettenschachtel bei uns vorbeikommt.

Gewohnheit_Merksatz

Die Schokolade auf deinem Schreibtisch

Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir verstehen, in welchen Situationen sie zum Tragen kommen.

Wenn es uns zum Beispiel stört, dass wir zu viel Schokolade essen, müssen wir uns fragen, aus welchem Grund wir dazu greifen und warum wir uns hinterher besser fühlen.

Wenn wir den Auslösereiz anpacken, können wir vielleicht das Steuer umlegen und die schlechte Angewohnheit vermeiden.

Zum Beispiel, indem wir gar nicht erst Schokolade zu Hause liegen lassen.

Wahrscheinlich müssten wir dann ein wenig länger überlegen, ob wir wirklich Hunger haben oder nur aus Frust etwas in uns hineinstopfen.

Vielleicht würden wir uns dann tatsächlich etwas zu essen suchen oder es ganz sein lassen.

Bewusstsein ist der erste Schritt zur Veränderung.

Allerdings ist damit noch nicht alles geschafft.

Wenn du nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommst und keine Schokolade da ist, hast du ja immer noch das Problem, dass du vielleicht einen kleinen Trost brauchst.

Der Auslösereiz wäre in diesem Fall das innere Bedürfnis nach Aufmunterung, Frust oder einfach nur Langeweile. Und das alles will gestillt werden.

Erkennen – stoppen – Gewohnheiten ändern

Alte Gewohnheiten sein zu lassen ist schwer. Leichter ist es dagegen, sich neue Gewohnheiten anzutrainieren.

Um also eine schlechte Gewohnheit aufzugeben, hilft es, sie durch eine andere, bessere zu ersetzen, die im Idealfall genau dasselbe Bedürfnis stillt und auf den entsprechenden Reiz reagiert.

Glück

Gute Gewohnheiten stillen Bedürfnisse, die vorher schlechte Gewohnheiten erfüllt haben

Wenn du Lust auf was Süßes hast, könntest du zum Beispiel statt Schokolade auch Obst essen.

Wenn du dich einsam oder gelangweilt fühlst, einen Freund oder eine Freundin anrufen.

Und wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, eine Runde laufen gehen.

Dann kommst du auf andere Gedanken und tust deinem Körper was Gutes.

Hinterher wirst du wahrscheinlich nicht nur stolz sein, dass du der Versuchung widerstanden hast:

du wirst dich wegen der Glückshormone, die der Sport freisetzt, wahrscheinlich sogar richtig gut fühlen!

Natürlich dauert es ein Weilchen, bis so eine gute Gewohnheit etabliert ist.

Laut einer Studie des University College in London durchschnittlich 66 Tage.

Dafür braucht man schon eine Menge Durchhaltevermögen!

Ohne das wirst du nämlich schnell aufgeben, umkehren und letztlich nichts erreichen.

Ungefähr so, wie wenn du auf einer Straße durch den Dschungel läufst.

Rundherum ist unwegsames Gelände; daher ist die gewohnte Straße die schnellste Variante.

Sie ist bequem und gibt Sicherheit. Aber sie führt vielleicht nicht zu dem Ziel, das du anstrebst.

Also musst du zuerst die ausgetretenen Wege verlassen, dich mühsam durch das Gestrüpp kämpfen und einen Trampelpfad bauen.

Je öfter du diesen Pfad benutzt, umso breiter wird er.

Erst mit der Zeit wird die alte Straße, wenn sie nicht mehr benutzt wird, zuwachsen und unbegehbar werden.

Der ganze Prozess kostet Kraft und Zeit. Aber vor allem eine Menge Durchhaltevermögen!

Ohne das wirst du nämlich schnell aufgeben, umkehren und letztlich nichts erreichen.

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Und jetzt?

Die Theorie ist ja schön und gut, aber wie setzt du das Ganze in die Praxis um? Ich haben ein paar Tipps für dich, wie du Sport garantiert zu deiner Gewohnheit machen kannst.

1. Triff eine bewusste Entscheidung!

wenn du mehr Sport treiben willst, überlasse das nicht dem Zufall! Von nichts kommt für gewöhnlich nichts.

Also überleg dir, was dich bisher davon abgehalten hat.

Mach dir auch klar, was dich diese Entscheidung kosten könnte!

2. Setze dir realistische und konkrete Ziele!

Frage dich zuerst, was genau du erreichen willst! Die Bikinifigur? Den Adoniskörper?

Das ist möglicherweise etwas utopisch und eine Enttäuschung ist vorprogrammiert.

Besser ist es, zum Beispiel festzulegen, wie oft du in der Woche Laufen, Radfahren oder im Fitnessstudio trainieren willst.

3. Erinnere Dich!

In meiner Wohnung hängen überall kleine Zettel mit motivierenden Sprüchen – und auch das ein oder andere Bild von gut trainierten Menschen.

Das ständig vor Augen zu haben, beeinflusst die Sehgewohnheiten und hebt den Willen, ein sportliches Ziel zu erreichen!

4. Leg eine Routine fest!

Gewohnheiten schleifen sich am besten ein, wenn man sie regelmäßig, also zum Beispiel immer zur gleichen Zeit oder im gleichen Zusammenhang durchführt.

Ob du nun morgens, mittags oder abends trainieren gehst, bleibt natürlich dir überlassen.

Je nach individueller Vorliebe oder Verfassung kann jede Tageszeit für dich die richtige sein.

Hauptsache, du verschiebst dein Training nicht ständig, denn dann kostet es viel mehr Überwindung als wenn du es in deine Tagesroutine einbaust.

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5. Bereite alles vor!

Wenn du nach der Arbeit erst einmal einen Zwischenstopp auf der Couch machst, anstatt direkt ins Fitnessstudio zu gehen, ist die Gefahr groß, dass du dein Training bleiben lässt.

Genauso verhält es sich, wenn du erst lange nach deinen Sportklamotten suchen musst, bevor du loslegen kannst.

Damit du es dir nichtkurzfristig anders überlegst, solltest du alles, was du brauchst, schon zurechtgelegt oder bestenfalls mitgenommen haben.

Manchen Menschen hilft es zum Beispiel, die Laufschuhe vor dem Schlafengehen neben dem Bett zu parken.

Wenn sie dann aufwachst, werden sie sofort an ihr Vorhaben erinnert und ziehen es durch.

6. Überleg dir einen Notfallplan!

Training ist Training! Da gibt es keine Ausrede.

Aber was machst du, wenn du eigentlich eine Runde laufen gehen wolltest, aber es regnet?

Hast du dann eine Alternative, zum Beispiel ein Fitnessstudio, in dem du aufs Laufband gehen oder ein Schwimmbad, in dem du alternativ trainieren kannst?

Wenn das nichts ist, leg dir entweder wetterfeste Kleidung zu oder schnapp dir doch einen Regenschirm und geh ein Stück spazieren.

7. Motivier dich!

Gute Musik hilft meistens, die Stimmung zu heben.

Nicht ohne Grund gibt es bei vielen Sportveranstaltungen wie Volksläufen oftmals Bands auf der Strecke oder zumindest mitreißende Bässe aus der Konserve.

Besonders schnelle Rhythmen bewirken einen Adrenalinschub, sodass du am liebsten gleich dein Workout startest.

Wenn es dir schwer fällt, dich zu motivieren, leg dir doch eine Playlist mit deinen Lieblingstiteln an (es sollte nur kein Blues sein).

Wenn du die beim Training hörst, fällt es dir vielleicht leichter.


8. Dokumentiere deine Erfolge!

Hier empfiehlt sich ein Trainingstagebuch.

Darin kannst du jeden Tag eintragen, ob beziehungsweise welchen Sport du gemacht hast.

Zu sehen, was du in einer bestimmten Zeitspanne erreicht hast, spornt ja schon an!

Helfen können dir auch Fitnessarmbänder* oder -apps, die etwa die zurückgelegten Schritte oder die verbrannten Kalorien zählen.

9. Erzähle anderen davon!

Studien haben ergeben, dass Menschen ihre Gewohnheiten leichter ändern, wenn sie als Vorbild fungieren.

Dadurch, dass andere eventuell nachfragen könnten, kontrolliert man sich selbst stärker.

Und im Sinne der positiven Selbstkontrolle ist ein schlechtes Gewissen gar nicht mal ausschließlich negativ, wenn es dazu führt, dass man sich dadurch zu etwas Gutem (sprich: zum Training) aufrafft.

Abgesehen davon ist es immer sinnvoll, zusammen mit einem Freund oder einer Freundin zu trainieren.

So ein Trainingspartner lässt bestimmt keine Ausrede gelten, wenn du ihn einfach stehen lässt.

10. Belohn dich!

Damit dein Körper merkt, dass die neue Gewohnheit zum Erfolg führt, ist es wichtig, dass du ihn gebührend belohnst!

Mit einem leckeren Frühstück nach einem ausgiebigen Lauf zum Beispiel mit einem Mittagsschläfchen oder (nach mehreren Trainingseinheiten) vielleicht mit einer Massage.

Deiner Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt! Wichtig ist nur, dass die Belohnung variiert, dir deine Trainingserfolge nicht zerstört (wie drei Big Macs nach einmal Pumpen) und du dich wirklich darauf freust.

Sonst taugt sie nicht als Anreiz.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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