10 Tipps, damit Sport zu deiner Gewohnheit wird

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Es ist schon fast wieder in Vergessenheit geraten, aber es muss so oder zumindest so ähnlich gewesen sein: Um Neujahr herum haben viele Leute großmundig verkündet, dass im neuen Jahr alles besser wird. Keine überflüssige Schokolade, mehr Sport, aufhören mit Rauchen etc. Auch vor dem Sommer hatten alle den festen Plan: Gewohnheit ändern und endlich zur Sommerfigur! Doch wie das immer so ist mit den guten Vorsätzen: nach kurzer Zeit sind sie meist vergessen und letzten Endes ändert sich selten etwas. Woran liegt das?

Grund dafür sind eben genau diese Gewohnheiten. Weil wir Dinge, die uns im Alltag immer wieder unterkommen, automatisch auf eine bestimmte Art und Weise tun, kostet es uns ungeheuer viel Kraft und Zeit, aus dem alten Trott rauszukommen. Nicht umsonst sprechen wir dann von der „Macht der Gewohnheit“.

Um Gewohnheiten zu ändern, muss man sie verstehen. Dieser Artikel soll erklären, wie Gewohnheiten entstehen und vor allem, wie wir sie ändern können.

Automatisch, praktisch, gut

Gewohnheiten sind nicht per se schlecht. Sie nehmen uns jede Menge Arbeit ab. Stell dir vor, du müsstest jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt, über die einzelnen Schritte und Handgriffe nachdenken: Wasserhahn an, ZahnpastaZahnbürste nass machen, Wasserhahn aus, Zahnpastatube aufdrehen, Zahnpasta auf die Bürste streichen, Zahnpastatube zudrehen, die Hand zum Mund führen, Mund öffnen… Drei Minuten lang das volle Programm. Das wäre schon ziemlich anstrengend. Du wärst ständig mit so Nebensächlichkeiten beschäftigt und könntest dich kaum auf die wirklich wichtigen Dinge und Entscheidungen konzentrieren.

95% unserer täglichen Handlungen laufen automatisch ab. Sie sind einmal erlernt und haben sich dann über Jahre eingeschliffen. Zuständig für Gewohnheiten ist eine bestimmte Region im Gehirn, die Basalganglien. Sie steuern gewisse Gewohnheiten unterbewusst, damit sie uns weniger Energie kosten und das Gehirn entsprechend Kapazitäten zum Denken frei hat. Nur leider können wir dieses Hirnareal nicht direkt mit dem Willen steuern. Deshalb merken wir manchmal erst hinterher, dass wir gerade etwas getan haben, das wir gar nicht wollten.

Gewohnheit – Der Dominoeffekt

In den meisten Fällen wissen wir, was gut für uns ist. Überall wird uns gepredigt, wir sollen mehr Sport treiben, gesünder und weniger essen etc. Eigentlich wollen wir das ja auch. Aber in bestimmten Situationen werden wir doch schwach. Warum eigentlich? Steckt da ein Mechanismus dahinter?

RauchenForscher haben herausgefunden, dass Gewohnheiten nach einem immer gleichen einfachen Muster ablaufen. Zuerst ist da der Reiz: Jemand bietet uns – sagen wir mal – eine Zigarette an. Wir haben eigentlich vor, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber aus Gewohnheit denken wir nicht lange darüber nach, sondern greifen zum Glimmstengel. Und obwohl wir vielleicht ein schlechtes Gewissen haben, genießen wir jeden Zug. Wir entspannen uns und vergessen für kurze Zeit den Stress um uns herum. Dieser Belohnungseffekt sorgt dafür, dass wir wahrscheinlich immer wieder rauchen werden, wenn jemand mit einer Zigarettenschachtel bei uns vorbeikommt.

Gewohnheit_Merksatz

Die Schokolade auf deinem Schreibtisch

Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir verstehen, in welchen Situationen sie zum Tragen kommen. Wenn es uns zum Beispiel stört, dass wir zu viel Schokolade essen, müssen wir uns fragen, aus welchem Grund wir dazu greifen und warum wir uns hinterher besser fühlen. Wenn wir den Auslösereiz anpacken, können wir vielleicht das Steuer umlegen und die schlechte Angewohnheit vermeiden. Zum Beispiel, indem wir gar nicht erst Schokolade zu Hause liegen lassen. Wahrscheinlich müssten wir dann ein wenig länger überlegen, ob wir wirklich Hunger haben oder nur aus Frust etwas in uns hineinstopfen. Vielleicht würden wir uns dann tatsächlich etwas zu essen suchen oder es ganz sein lassen. Bewusstsein ist der erste Schritt zur Veränderung.

Allerdings ist damit noch nicht alles geschafft. Wenn du nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommst und keine Schokolade da ist, hast du ja immer noch das Problem, dass du vielleicht einen kleinen Trost brauchst. Der Auslösereiz wäre in diesem Fall das innere Bedürfnis nach Aufmunterung, Frust oder einfach nur Langeweile. Und das alles will gestillt werden.

Erkennen – stoppen – Gewohnheit ändern

Alte Gewohnheiten sein zu lassen ist schwer. Leichter ist es dagegen, neue Gewohnheiten anzutrainieren. Um also eine schlechte Gewohnheit aufzugeben, hilft es, sie durch eine andere, bessere zu

Glück

Gute Gewohnheiten stillen Bedürfnisse, die vorher schlechte Gewohnheiten erfüllt haben

ersetzen, die im Idealfall genau dasselbe Bedürfnis stillt und auf den entsprechenden Reiz reagiert. Wenn du Lust auf was Süßes hast, könntest du zum Beispiel statt Schokolade auch Obst essen. Wenn du dich einsam oder gelangweilt fühlst, einen Freund oder eine Freundin anrufen. Und wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, eine Runde laufen gehen. Dann kommst du auf andere Gedanken und tust deinem Körper was Gutes. Hinterher wirst du wahrscheinlich nicht nur stolz sein, dass du der Versuchung widerstanden hast: du wirst dich wegen der Glückshormone, die der Sport freisetzt, wahrscheinlich sogar richtig gut fühlen!

Natürlich dauert es ein Weilchen, bis so eine gute Gewohnheit etabliert ist. Laut einer Studie des University College in London durchschnittlich 66 Tage. Dafür braucht man schon eine Menge Durchhaltevermögen! Ohne das wirst du nämlich schnell aufgeben, umkehren und letztlich nichts erreichen. Ungefähr so, wie wenn du auf einer Straße durch den Dschungel läufst. Rundherum ist unwegsames Gelände; daher ist die gewohnte Straße die schnellste Variante. Sie ist bequem und gibt Sicherheit. Aber sie führt vielleicht nicht zu dem Ziel, das du anstrebst. Also musst du zuerst die ausgetretenen Wege verlassen, dich mühsam durch das Gestrüpp kämpfen und einen Trampelpfad bauen. Je öfter du diesen Pfad benutzt, umso breiter wird er. Erst mit der Zeit wird die alte Straße, wenn sie nicht mehr benutzt wird, zuwachsen und unbegehbar werden. Der ganze Prozess kostet Kraft und Zeit. Aber vor allem eine Menge Durchhaltevermögen! Ohne das wirst du nämlich schnell aufgeben, umkehren und letztlich nichts erreichen.

Und jetzt?

Die Theorie ist ja schön und gut, aber wie setzt du das Ganze in die Praxis um? Ich haben ein paar Tipps für dich, wie du Sport zu deiner Gewohnheit machen kannst.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...