10 Tipps für Laufanfänger, die dir mit Sicherheit helfen

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Hinterher ist man immer schlauer! Das gilt wie fast überall auch häufig im Sport, besonders aber, wenn man mit dem Laufen beginnen möchte. Laufanfänger machen vieles falsch, weil sie oftmals übermotiviert sind oder die Risiken nicht gut einschätzen können. Nicht selten endet so ein Laufanfang im Desaster, weil die Lust schnell schwindet oder Zwangspausen eingelegt werden müssen. Wenn man dann frustriert aufgibt oder verletzungsbedingt aussetzen muss, wünscht man sich nicht selten, man hätte all die Fehler vermeiden und die ganze Sache von vornherein etwas cleverer angehen können. So ähnlich ging es mir zumindest als Laufanfänger.

Dabei ist es doch gerade am Anfang essentiell, gute Erfahrungen zu sammeln und nicht demotiviert zu werden. Denn um dranzubleiben braucht man dauerhafte Motivation! Damit dir nicht dasselbe passiert und du ohne Probleme mit dem Laufen starten kannst, habe ich ein paar wichtige Tipps für dich zusammengestellt. Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Im Gegenteil: Konstruktive Kritik und Ergänzungen sind immer gern willkommen!

1. Besorg dir gute Laufschuhe!

Laufen ist ein denkbar günstiger Sport, denn zum Laufen brauchst du fast keine Ausrüstung. Pulsuhr, SportschuheTrinksystem und Funktionswäsche sind fürs Erste nicht nötig und zum Teil sogar gänzlich überflüssig. Um es auszuprobieren, kannst du auch erst einmal ein altes T-Shirt und eine Sporthose von früher rauskramen.

Woran du allerdings auf längere Zeit nicht sparen solltest, sind gute Laufschuhe! Jeder Fuß hat nämlich eine etwas andere Form und der ein oder andere braucht möglicherweise etwas Unterstützung, um nicht innen oder außen umzuknicken. Lass dich beim Suchen nach den passenden Laufschuhen am besten professionell beraten! In der Regel gibt es in jedem guten Sportgeschäft ein Laufband, auf dem du unter Aufsicht eines Verkäufers verschiedene Modelle anprobieren kannst. Auch wenn ein solcher Laufschuh möglicherweise etwas mehr kostet als einer, den du im Internet auf gut Glück bestellst, sparst du dir einen eventuellen Umtausch, viele Nerven und letztlich manche böse Überraschung. Da die richtigen Schuhe die Grundlage für einen guten Laufstil sind, lohnt sich diese Investition auf jeden Fall!

2. Laufanfänger? Fang klein an!

Vielleicht hast du dir ja insgeheim das Ziel gesetzt, einmal an einem Marathon teilzunehmen!? Das ist längerfristig natürlich keine schlechte Idee und sicherlich auch eine große Quelle der Motivation für dich. Allerdings ist noch niemand einen Marathon einfach so aus dem Stehgreif gelaufen. Auch die größten Stars haben irgendwann mal klein angefangen, indem sie einen Fuß vor den andern gesetzt haben.

Ich persönlich habe mir so einiges kaputt gemacht, indem ich als Laufanfänger zu schnell, zu viel und zu lang gelaufen bin. Das berühmt-berüchtigte Schienbeinkantensyndrom, auch Shinsplints genannt, war die Folge. Das ist eine schmerzhafte Entzündung im Schienbein, die nur durch eine sehr teure orthopädische Behandlung (mit ungewissem Ausgang) oder eine Laufpause behoben werden kann. Meist sind Laufanfänger betroffen, weil sie in zu hohem Tempo, bei zu hoher Intensität oder zu kurzen Trainingsabständen laufen gehen. Also tu dir den Gefallen und lauf nicht wie ein Bekloppter drauf los, bis du nicht mehr kannst!

3. Lieber regelmäßig ein bisschen als selten hochintensiv!

Früher, als man noch joggen dazu sagte, bin ich sehr sehr selten laufen gewesen. Wenn überhaupt, dann habe ich es getan, um mich zu bestrafen, weil ich mich zum Beispiel am Vortag überfressen hatte. Ich habe kaum eine halbe Stunde durchgehalten und hatte immer Probleme beim Atemholen. Weil es so anstrengend war, hatte ich hinterher auch keine Lust, das Ganze nochmal zu probieren. Demzufolge war ich höchstens alle Vierteljahre in einem für mich viel zu intensiven Morgenlauf unterwegs. Das hat natürlich nichts bewirkt und mich tendenziell eher abgeschreckt.

Heute weiß ich, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum (Lauf-)Erfolg ist. Das bedeutet nicht, dass du von jetzt ab täglich raus musst. Für den Anfang reichen 1-2 die Woche dicke aus. Aber wenn du dann einmal eine gewisse Routine erreicht hast, wird es dir sicher leichter fallen!

4. Überfordere dich nicht!

Kennst du das Gefühl, dass dir schon nach 5 Minuten die LaufstartPuste ausgeht und du am liebsten sofort wieder umdrehen würdest, obwohl du dir doch vorgenommen hast, eine halbe Stunde unterwegs zu sein? Das kann ganz schön demotivierend sein. Gerade am Anfang war es auch für mich oftmals ein Krampf durchzuhalten.

Wenn du also merkst, dass dein Plan nicht aufgeht, verändere ihn! Du bist niemandem Rechenschaft schuldig außer dir selbst! Du musst lediglich die Anforderungen an deine körperlichen Voraussetzungen anpassen.

Wenn es also noch nicht schaffst, 15 Minuten am Stück zu laufen, wechsel doch anstrengede und entspanntere Phasen ab:  Zum Beispiel immer zwei Minuten laufen und eine Minute zügig gehen. Die Laufzeit steigern kannst du dann immer noch. Du wirst merken, wie du Fortschritte machst!

5. Steigere in Maßen!

Apropos steigern! In den verschiedensten Lauf-Guides ist zu lesen, dass es nicht ratsam ist, den Umfang von einer Trainingseinheit zur nächsten um mehr als 10% zu steigern. Konkret heißt das: Wenn du in der ersten Woche 5 Kilometer geschafft hast, lauf nicht gleich in der zweiten 10. Und nach einem 10-Kilometer-Lauf ist garantiert kein Halbmarathon dran!

Auch wenn bei dir kräftemäßig mehr als diese empfohlene Steigerung drin ist, ist es nicht unbedingt ratsam, das zu tun! Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Dazu gehört zum Beispiel auch, dass er Muskeln aufbaut, die deine Gelenke schützen. Wer zu schnell steigert, hat demnach ein höheres Verletzungsrisiko. Und zum Beispiel ein Läuferknie mit der damit verbundenen Zwangspause ist bekanntlich der Schrecken eines jeden Läufers!

6. Lauf langsam!

„Langsam“ für viele gleichbedeutend ist mit „langweilig“. SchneckeIn gewisser Weise stimmt das ja auch: Man sieht nicht allzu viel von der Strecke, weil man scheinbar nicht vom Fleck kommt. Noch dazu fühlt man sich wie eine Schnecke, wenn ein athletischer Jogger vorbeirennt. Viele empfinden es deshalb als peinlich, nicht mindestens mit einer Pace von 5:30 min/km unterwegs zu sein. Doch darum sollte es nicht gehen! Langsam zu laufen hat nicht nur Nachteile: Das Stichwort heißt hier Grundlagentraining!

Nur, wenn du nicht am Limit läufst, hat dein Körper nämlich die Möglichkeit, sich ausreichend mit Energie zu versorgen. Denn zur Fettverbrennung braucht er eine Menge Sauerstoff – und den bekommt er nur, wenn die Antrengung nicht so hoch ist, dass du kaum nach Luft japsen kannst. (Einen ausführlicheren Artikel dazu gibt es hier.) Daher ist es gerade am Anfang sinnvoller, lang(sam)e Läufe zu absolvieren als schnelle. Wenn du die Grundlagen trainierst, wirst du früher oder später auch ein größeres Lungenvolumen entwickeln und dementsprechend schneller vom Fleck kommen!

7. Trainier die Technik!

Laufanfänger bekommen häufig zu hören: „Lauf erstmal los! Das schaffst du schon!“ Argumentiert wird damit, dass das Laufen die natürlichste Bewegung überhaupt sei und man da gar nichts falsch machen könne.

Natürlich ist es gut, am Anfang, erst einmal das zu testen, was man schon kann, zumal man sich selten auf etwas anderes konzentrieren kann. Ich habe aber schon viele Läufer mit krummen Beinen oder total verkorksten Bewegungen gesehen! Das kann auf die Dauer nicht gesund sein.

Früher oder später macht es also Sinn, sich eine gute Technik anzueignen. Und da eignet sich zum Beispiel ein Lauf-ABC, bei dem bestimmte Bewegungsaläufe in übertriebener Form trainiert werden. Zu empfehlen ist, wenn du schon schon etwas weiter bist, auch eine professionelle Laufanalyse oder ein Laufkurs. Da du dafür allerdings das nötige Kleingeld brauchst, ist das erst dann sinnvoll, wenn du dir sicher bist, dass du dranbleiben wirst!

8. Bring Abwechslung rein!

Vielleicht findest du es widersprüchlich, dass ich dir erst Ruderngeraten habe, langsam zu laufen und dir jetzt scheinbar etwas von Intervalltraining erzählen will. Doch Abwechslung kann nicht nur heißen, abwechselnd schnell und langsam zu laufen (das macht ab einem bestimmten Punkt, zum Beispiel in der Wettkampfvorbereitung Sinn.), sondern auch mal ne andere Strecke auszuprobieren, mal in hügeliger Landschaft, mal auf härterem oder weicherem Untergrund oder in Begleitung von Freunden.

All das kann dir helfen, dein Training nicht zur langweiligen Routine werden zu lassen, sondern es so interessant wie möglich zu gestalten. Denn Routinen sind ein Motivationskiller, während Abwechsung sie steigert. Das gilt übrigens nicht nur fürs Laufen! 😉

9. Mach mal was anderes!

Montags, mittwochs, freitags, samstags – laufen, laufen, laufen, laufen… Das ist kein gerade vorbildlicher „Trainingsplan“. Auf die Dauer wird es dir wahrscheinlich keinen Spaß machen, es sei denn, du bist ein Freak! Wenn du dranbleiben willst, solltest du nicht stur nur das Eine tun, sondern deinen Körper ab und zu auch anderweitig fordern.

Wenn du sowieso noch andere Sportarten treibst, wunderbar! Ansonsten bieten sich in Kombination mit dem Laufen immer auch Radfahren und Schwimmen an. Alles, was dir Spaß macht, ist erlaubt.

Ideal ist es natürlich, wenn du regelmäßig auch ein paar Kraftübungen einbaust. Denn beim Laufen wird der Halteapparat ganz schön beansprucht. Deshalb bekommen Laufanfänger nicht selten auch mal Rückenschmerzen. Rundum fit passiert so etwas weniger.

10. Achte auf die Zeichen deines Körpers!

Ich rede hier nicht davon, dass du bei jedem kleinen Zipperlein sofort mit dem Laufen aufhören und dich für eine Woche ins Bett verkriechen sollst. Jeder spürt beim Laufen mal ein Drücken oder und Stechen. Und das ist auch nicht weiter dramatisch, solange es nicht dauerhaft bestehen bleibt.

Aber bei Schmerzen, die länger als ein bis zwei Wochen andauern, sollten die Alarmglocken bei dir angehen. Nicht mit Medikamenten und Schmerzmitteln zustopfen, sondern zum Arzt gehen, kann ich da nur raten!

Ich selbst habe mich als Laufanfänger lange Zeit mit einer Knieverletzung rumgeschlagen, weil ich dachte: „Das wird schon wieder. Außerdem steht der nächste Wettkapf bevor. Da darfst du nicht schwächeln.“ Also hab ich die Zähne zusammengebissen und den Wettkampf mit Mühe und Not absolviert. Aber wie du dir sicher denken kannst, ging es mir hinterher nicht gerade rosig. Stattdessen folgte ein nicht enden wollender Marathon zu verschiedenen Sportorthopäden, dir mir außer einer Laufpause und Tape auch nichts Neues raten konnten. Hätte ich frühzeitig meine Verletzung erkannt und auskuriert, hätte das sicher nicht so lange gedauert!

Mach dir nicht zu viele Gedanken! Leg los!

Okay, okay! Ich hab hier einige Dinge angesprochen, die dir als Laufanfänger vielleicht Angst machen können: Knieprobleme, Shinsplints, Misserfoge und Demotivation. Aber hey: Wenn du´s nicht probierst, wirst du zwar keine negativen Erfahrungen machen, aber auch keinerlei positive und das wär doch schade, oder?

Also denk nicht zu lange drüber nach! Mach einfach! Und berichte gerne wenn du willst von deinen Erfahrungen! Ich bin gespannt! 😉

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...