Kennst Du die Tage, an denen eigentlich keine Zeit für die anstehende Trainingseinheit ist, Du sie aber trotzdem unterbringen musst? Sonst würde ja die Vorbereitung für den nächsten Wettkampf leiden! Da Stress mittlerweile ja sogar unseren Kindern ein Begriff ist, wissen besonders die ambitionierten Athleten unter uns sicher, wovon ich hier spreche. Für Achtsamkeit bleibt daher wenig Zeit!
Oftmals ist es ja so, dass wir zwar auf dem Rad sitzen oder Laufeinheiten absolvieren, mit den Gedanken aber schon beim anstehenden Einkauf, der nächsten Besprechung oder einer Verabredung sind.
Ich muss sicherlich nicht erwähnen, dass Dich eine konzentrierte Trainingseinheit weiter nach vorne bringt als eine schlicht abgespulte.
Möglicherweise ist es in manchen Fällen sogar besser, eine solche Einheit zu Regenerationszwecken ausfallen zu lassen.
Oder aber du versuchst, konzentrierter zu trainieren!
Genau hierbei kann Dir das Prinzip der Achtsamkeit helfen.
Mit den folgenden 11 Tipps kannst Du lernen, wie Du durch Achtsamkeit mehr Konzentration in dein Training bringst.
Mehr zum Prinzip der Achtsamkeit und seinen Vorteilen erfährst Du in unserem einführenden Artikel zum Thema.
1. Mit drei Atemzügen zu mehr Achtsamkeit
Um mit einer einfachen Übung zu beginnen:
Versuche, wenn Du morgens aufwachst, Dir ein paar Sekunden Zeit zu nehmen. Atme entspannt, aber bewusst dreimal tief ein und wieder aus!
„Dreimal Atmen hilft doch nichts“ – magst Du jetzt denken!
Da stellt sich allerdings die Frage, wie Du sonst an vollgepackten und stressigen Tagen aufstehst.
Der Wecker klingelt, Du wirst aus dem Schlaf gerissen und musst sofort aus den Federn, weil der erste Termin drückt?
Da sind ein paar Sekunden Ruhe und Konzentration viel wert.
So startest Du nämlich weniger gestresst, was Deinen gesamten Tag positiv beeinflussen kann.
2. Weißt Du, dass Du liegst?
Hast du morgens noch etwas mehr Zeit?
Dann versuche diese zu nutzen.
Leg Dich – noch im Bett – auf den Rücken, strecke Dich aus und atme dann dreimal tief ein und wieder aus.
Idealerweise atmest Du noch ein paar Züge weiter und versuchst Dir dabei, Deiner Arme, Deiner Beine und Deines gesamten Körpers bewusst zu werden.
Zugegeben. das hört sich etwas esoterisch an.
Aber es geht hier nur darum, Deinen Körper wahrzunehmen, Dich auf ihn zu konzentrieren.
Du brauchst ja schließlich nicht nur Laufschuhe und ein Fahrrad fürs Training, sondern ganz besonders Deinen Körper.
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3. Einfach sitzen
Wie Du nun bereits gemerkt hast, spielt die Atmung beim Thema Achtsamkeit eine gewisse Rolle.
So auch bei Tipp Nr. 3. Allerdings solltest Du dafür das Bett verlassen.
Dich einfach im Sitzen zu konzentrieren, ist eine Übung, die Du auch im Büro, in der Mittagspause oder auf einer Bahnreise praktizieren kannst.
Meistens sitzt Du dort ja eh schon.
Wenn Du kannst, solltest Du Dir einen wirklich ruhigen Ort suchen und Dich dort möglichst aufrecht, mit einem geraden Rücken, hinsetzen.
Such Dir einen Punkt vor Dir auf dem Boden oder in der Ferne, auf den Du Deinen Blick lenkst.
Dann versuche, den Gedanken in deinem Kopf einfach keine Bedeutung mehr beizumessen.
Vergiss sie einfach, sofern das möglich ist, und atme wieder dreimal tief ein und tief aus. Versuch Dich nur auf diesen Moment zu konzentrieren.
4. Manchmal geht es ohne Ziel besser
Auch der vierte Tipp hilft Dir, an stressigen Tagen einen Moment Ruhe zu finden, damit Du Dich wieder voll auf das konzentrieren kannst, was an dem Tag noch vor Dir liegt.
Zum Beispiel auf Dein Training!
Aber welche Tätigkeit funktioniert ohne Ziel besser?
In diesem Fall das Gehen!
Und zwar ganz bewusst, ohne Ablenkung.
Vielleicht hast Du ja in der Mittagspause etwas Zeit für eine kleine Runde.
5 Minuten sollten reichen – und die solltest Du Dir auch nehmen!
Gehe eine Runde um den Block.
Allerdings solltest Du Dich auf jeden einzelnen Schritt konzentrieren.
Du solltest jede einzelne Bewegung im Kopf wahrnehmen.
Konzentriere Dich voll auf das, was Du tust und lerne dadurch mehr und mehr, Dich zu fokussieren.
Diese Konzentrationsübung kann Dir besonders im Lauftraining oder auf der Laufstrecke im Wettkampf helfen.
5. Wie schmeckt eigentlich ein Apfel?
Du ahnst es schon, auch auf einen Apfel kann man sich konzentrieren.
Je nach Geschmack kannst Du für diese Übung auch auf eine andere Frucht umsteigen.
Eine Himbeere ist allerdings etwas zu klein und zu schnell gegessen!
Der Apfel bietet sich einfach an, weil man sich sehr konzentriert, bewusst und auch langsam zum Kern durchfuttern kann.
Nimm Dir einen Apfel, ein Brettchen und ein Messer und setz Dich alleine irgendwo hin, um den Apfel zu essen.
Versuche auch hier, Dich voll auf diese eine Tätigkeit zu konzentrieren.
Kein Fernseher, kein Laptop und kein Handy sollte Dich ablenken.
Und auch keine anderen Menschen sollten Dich stören können. Nur Du und der Apfel.
Du wirst merken, dass ein Apfel ziemlich intensiv schmecken kann.
Hast Du ein absolutes Lieblingsessen? Dann versuch diese Übung mal damit. Das wird richtig lecker werden!
6. Manchmal bringt ein Stein alles ins Rollen
Eine weitere Übung kannst Du ganz einfach jederzeit und in wenigen Momenten nutzen, um Stress zu unterbrechen und deine Konzentration wiederzufinden.
Achtsamkeit lässt sich nämlich auch mit einem Stein, einer kleinen Figur oder einem Kronkorken üben!
Zum Beispiel auf dem Weg zum Training.
Dabei ist es egal, ob Du mit Bus, Bahn oder zu Fuß unterwegs bist.
Nimm Dir einen Moment und nimm den Gegenstand deiner Wahl in die Hand.
Versuch Dich nur auf ihn zu konzentrieren.
Welche Form hat er?
Wie ist seine Oberfläche? Ist er warm oder kalt?
Auch indem Du Dich auf den Stein oder die Figur konzentrierst, schärfst Du Deine Fähigkeit, Dich besser zu konzentrieren.
7. Just Running
Hast Du nun also schon etwas Deine Achtsamkeit geschärft, wird es Zeit fürs Training.
Denn aus Gehen kann schnell auch Laufen werden.
Allerdings solltest Du dann auch ohne Handy, Musik, Pulsuhr und Laufpartner unterwegs sein.
Lass alle Ablenkung zu Hause und nimm Dir nicht zu viel Strecke vor.
Wie Du schon gemerkt hast, ist Achtsamkeit auf die Dauer nämlich ziemlich anstrengend!
Je nachdem, wie schnell Du bist, sollten 5 km genügen, um Dich auf jeden Schritt zu konzentrieren.
Und genau das sollte auch beim Lauftraining Dein Ziel sein.
Konzentriere Dich auf Dich und Deine Schritte. Rechts, links, rechts, links usw.
Wenn es Dir hilft, versuche sie doch einfach zu zählen!
Das geht natürlich auch in Intervallen, oder ggf. auch kombiniert mit Intervalltraining.
Falls Du Dich dabei ertappst, dass Du abschweifst und nicht mehr auf Deine Schritte achtest, versuche es von Neuem.
Niemand ist perfekt und kann sich in einer Stresssituation auf Anhieb perfekt konzentrieren.
8. Was kann die Trittfrequenz?
Die Trittfrequenz kann, in Verbindung mit einem Messer natürlich einiges an Daten liefern.
Wann bin ich wo mit welcher Schlagzahl gefahren und wo liegt mein Schnitt?
Für die folgende Übung solltest Du Deinen Trittfrequenzmesser am besten zuhause lassen.
Außerdem empfehle ich Dir eine übersichtliche und möglichst gerade Strecke.
Wenn Du nämlich viel auf die Straße und den Verkehr achten musst, bist Du zusätzlich abgelenkt.
Und bei dieser Übung sollst Du Dich einfach nur auf deine Trittfrequenz konzentrieren.
Und zwar sollst Du sie ganz bewusst zählen.
Je nach Tempo natürlich nicht jeden einzelnen Tritt. Aber vielleicht jeden mit dem rechten Bein, oder jeden Zweiten. Sei mit dem Kopf voll bei deiner Bewegung.
Natürlich ist das keine Übung für 100 km.
Aber für 10 x 300 Tritte oder für 100 Tritte alle 10 km kannst Du auch auf dem Rad Deine Konzentration schärfen.
9. Wieviel Züge brauchst Du auf 50 Meter?
Hierzu brauch ich nicht mehr viel zu schreiben, oder? Natürlich kannst Du die Anzahl der Kraulzüge auch von deiner Uhr ablesen.
Aber darum geht es ja nicht.
Du sollst Dich ja auf Dein Training konzentrieren.
Also such Dir beim nächsten Besuch im Schwimmbad eine ruhige Bahn und fang an zu zählen.
So lassen sich die Bahnen auch gut vergleichen.
Schwimmst Du konstant? Oder geht das auch schneller?
So oder so bist Du mit dem Kopf voll beim Schwimmtraining!
10. Schaff Dir Deine eigene Welt!
Tipp Nummer zehn richtet sich an Dein Training in der vierten Disziplin – das Krafttraining (im Fitnessstudio)!
Nicht nur, dass Du dort immer direkten Zugang zu Deinem Handy hast.
Oft genug gibt es dort Freunde, Bekannte oder einfach kontaktfreudige Menschen, die Dich ablenken lassen.
Bei uns im Studio hängen sogar Fernsehgeräte, die diesen Effekt noch verstärken. Daher rate ich Dir dazu, Dir eine eigene Welt zu schaffen.
Am besten funktioniert das mit entsprechender Musik.
Damit meine ich aber nicht die Partymucke von letztem Wochenende oder die neue Platte von Deiner Lieblings-(Metall)band.
Such dir etwas Ruhiges. Vielleicht etwas klassisches oder gleich Meditationsmusik.
Die Musik sollte dich auf jeden Fall von der Umwelt abschotten und Dich nicht unnötig pushen.
Wenn Du dann noch Dein Handy in den Flugzeugmodus versetzt und Dich auf jede einzelne Wiederholung konzentrierst, kannst Du effektiv in deiner eigenen Welt trainieren.
11. Formuliere Dein Ziel
Diese Übung ist so einfach wie effektiv.
Du suchst Dir einen Satz, der für Dich Achtsamkeit oder Konzentration am besten beschreibt und führst ihnDdir regelmäßig vor Augen.
„Tue immer nur eine Sache!“ oder „Konzentriere Dich auf deinen Atem!“ könnten solche Sätze sein, die Du an verschiedenen Orten Deines Alltags positionierst.
Am Spiegel im Bad sorgt ein solcher Spruch dafür, dass Du Dir morgens und abends Dein Ziel bewusst machst.
Ein Zettel in der Hosentasche erinnert Dich den ganzen Tag daran.
Und auch in deinem Handy lässt sich so ein „Mantra“ gut verstauen. ;)
Nach ein paar Tagen wird sich Dein Ziel so mehr und mehr verfestigen und Dir helfen, in anderen Situation wie gewünscht zu handeln.
12. Klettern macht den Kopf frei!
Bei so viel Achtsamkeit während der Recherche für die vorigen Punkte bin ich noch auf einen weiteren Tipp gestoßen. Bouldern!
Ein wunderbarer Ausgleichssport, der sich besonders in der Off-Season und dem Winterhalbjahr anbietet.
Denn beim Bouldern kletterst Du meist in geringer Höhe an Hallenwänden.
Die Verletzungsgefahr ist daher geringer und das Klima meist warm und trocken.
Aber wie bitteschön soll das die Konzentration fördern?
Meine Erfahrung ist, dass Du beim Bouldern genau wissen musst, wo Du Dich gerade an der Wand befindest.
Und Du musst wissen, wie sich Dein Gleichgewicht verändert, wenn Du Deinen Fuß oder Deinen Arm bewegst.
Du musst also voll konzentriert sein. Ansonsten fällst Du auf die Matte und kannst von vorne anfangen!
Der perfekte Lehrmeister also!
Du siehst, es gibt unzählige Wege zu mehr Konzentration im Training.
Falls Du nun mit Achtsamkeit noch absolut keine Berührungspunkte hattest, empfehle ich Dir meine 12 Punkte als Leitfaden.
Fang bei Nr. 1 an und versuche, nach und nach immer mehr Achtsamkeit mit in Deinen Alltag und Dein Training einzubauen.
Je geübter Du bist, umso schneller schaffst Du es auch, Deine Gedanken zu ordnen, Dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und die Punkte auf Deiner To-Do-Liste erst nach dem Training wieder zu bedenken.
Mit mehr Übung wirst Du auch noch ganz viele andere Situationen in Deinem Alltag entdecken, die sich als Konzentrationsübungen anbieten.
An der roten Ampel warten, Zähne putzen oder den Müll raus tragen sind nur drei weitere Beispiele.
Hast Du schon Deine Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht und kannst noch mehr Tipps beisteuern?
Oder hast Du in Deinem Training Situationen, in denen Dir auch meine Tipps nicht weiterhelfen?
Dann schreib mir doch in den Kommentaren.
Ich freu mich auf Dein Feedback.
Und wenn Dir das Thema zu esoterisch ist, findest Du hier mehr Infos zum Thema Mentale Stärke.
Achtsamkeit sollte man definitiv nicht vernachlässigen. Wir waren neulich beim Mindful Triathlon, Wanderlust Festival, und es war richtig toll. Ganz ohne Stress und Leistungsdruck. Eine super Erfahrung
:D Voll geil.. Das wäre ja auch genau unser Ding. So von wegen Triathlon. Und Yoga entdecken wir momentan ja auch für uns. ;) Vielen Dank für den Tipp!
Das ist ein Test