4. Türchen – Tri it Fit Adventskalender

So langsam wird das Türchen-Öffnen zur Tradition!

Wir hoffen, Du hast dabei genau so viel Spaß wie wir beim Erstellen des Adventskalenders! ;)

Übung der Tages: der Ausfallschritt

Ausfallschritte, auf Englisch Lunges, gehen ordentlich auf die Bein- und Pomuskulatur.

Wenn Du es nicht gewohnt bist, kannst Du bei der richtigen Anzahl von Wiederholungen schon ohne Gewichte Muskelkater bekommen!

Normalerweise führt man die Ausfallschritte in einer Reihe hintereinander aus. So schulen sie auch den Gleichgewichtssinn.

Dafür bräuchstest Du allerdings einen sehr langen Flur.

Wir haben die Übung etwas variiert, damit Du sie auch auf beengtem Raum ausführen kannst.

Ausführung der Übung

  1. In der Ausgangsposition stehst Du ganz normal mit beiden Beinen auf einem Fleck.
  2. Nun hebst Du ein Bein und setzt es weit vor dem anderen (je nach Größe etwa 100-150 cm) vor dem anderen ab.
  3. Achte auf dein Gleichgewicht!
  4. Beuge nun das vordere Knie, wie bei einer Kniebeuge. Achte darauf, dass das Knie dabei nicht nach innen oder außen rutscht.
  5. Auch das hintere Knie wird gebeugt und wandert nach unten. Dabei berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden.
  6. Im Idealfall bildet sowohl dein vorderes als auch ein hinteres Bein einen rechten Winkel.
  7. Du wippst nun 5 Mal hintereinander ein wenig auf und ab.
  8. Dann kehrst Du in die Ausgangsposition zurück, wechselst das Bein und wiederholst die Übung.

Tri It Fit Adventskalender für Triathleten

Wiederholungen

Anfänger: 5 Wiederholungen (mit 5 mal Wippen) pro Bein

Fortgeschrittene: 8-12 Wiederholungen (mit 5 Mal Wippen) pro Bein

Übungskombination

Heute gibt es wieder 3 Übungen zur Kombination. Du brauchst dafür höchstens 10 Minuten.

Los gehts!

Anfänger:

3 Runden á

  • 3 Ausfallschritte pro Bein (immer abwechselnd mit 5 Mal Wippen)
  • 30-45 Sekunden Armstütz
  • 8-12 Hüftheber

Fortgeschrittene:

3 Runden á

  • 10 Ausfallschritte pro Bein (immer abwechselnd mit 5 Mal Wippen)
  • 60-75 Sekunden Armstütz
  • 20 Hüftheber
„der

Aktion des Tages

Heute kannst Du etwas für Deine Bildung tun! ;)

Mit Glück kannst Du nämlich das Buch „Ultimative Ausdauer*“ von Mark Sisson gewinnen!

Um an der Verlosung teilzunehmen, schreibe unter diesem Beitrag (NICHT BEI FACEBOOK), ob und wenn ja wie Du Dich über den Sport weiterbildest.

Da wir die Kommentare auf unserer Seite manuell zulassen, erscheint Dein Kommentar nicht sofort.

Es kann also ein paar Minuten dauern.

Der Gewinner wird im nächsten Türchen bis 12:00 Uhr bekannt gegeben.

Die Blender Bottle geht an Thomas R. Wir werden Dich im Laufe des Tages benachrichtigen.

Coaching & Pläne

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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

21 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Ich lese Fachzeitschriften von der ersten bis zur letzten Seite, Hauptsache es kommt neues Sportwissen in den Kopf:-)

  2. Avatarbild fuer Kommentar
    Alexandra Weich on

    Ich bilde mich als Athlet/Trainer weiter, indem ich neue Lizenzen erwerbe, in Artikel & Blogs stöbere und in Fach-Bücher versinke (hier nutz ich vor allem Empfehlungen von Kollegen, aber natürlich auch was mein Interesse weckt). Über das Buch von Mark Sisson und Brad Kearns würde ich mich tierisch freuen.

  3. Avatarbild fuer Kommentar

    In unserer Laufgruppe werden Bücher immer wieder untereinander getauscht. So kommt jeder in den Genuss, und die Diskussionen über den Inhalt können von vielen Mitsportlern mitgetragen werden!

  4. Avatarbild fuer Kommentar

    Im Studium muss ich mich zwangsläufig über Sport weiterbilden- davon ist einiges mehr oder weniger relevant für mein eigenes Training. Die Bereiche die mich interessieren schlage ich dann in der Bib nach; Beim schwimmen verlasse ich mich darauf, dass der Trainer schon weiß was er macht:D

  5. Avatarbild fuer Kommentar
    Lisa Brede on

    Bücher, Zeitschriften, Soziale Netzwerke und am meisten über super nette Sportler und Sportlerinnen in meinem Umfeld – deren direkte Tips beim Schwimmen, Radfahren und Laufen sind Gold wert :)

  6. Avatarbild fuer Kommentar

    Ich lese vorallem jedes Buch, dass meine Stadtbücherei hergibt und die, die mir gefallen werden dann noch zum „nochmal nachschlagen“ gekauft und wandern in mein Bücherregal. Sonst lese ich auch sehr viele Blogs (unter anderem euren ;-)), höre Podcasts und tausche mich in Foren aus

  7. Avatarbild fuer Kommentar
    Katharina on

    Hallo zusammen,

    ich nutze gerne den Austausch mit anderen Sportlern, lese gerne Bücher über das Thema, Artikel im Internet, Blogs und auch bei mir darf Youtube nicht fehlen.

    Viele Grüße

  8. Avatarbild fuer Kommentar
    Marco Pintar on

    Das kommt darauf an, was ihr als Weiterbildung versteht :) Ich mache momentan einen Stilkurs beim Schwimmen, bin im März 2 Wochen im Triathlon Camp auf Fuerteventura, Kauf mir hin und wieder spezifische Zeitschriften wie „Triathlon“ oder „Aktiv Laufen“, verfolge auf Facebook ein paar Grupen, gewinne Bücher oder spreche mit dem Trainer im Fitneßstudio… :)

  9. Avatarbild fuer Kommentar
    Gerd Thoben on

    Zwangsläufig muss ich mich weiterbilden da ich mich erst knapp seit einem Jahr mit dem Triathlon ernsthaft beschäftige. Und es ist egal welches Medium es ist vom lesen bis YouTube und auch beim Potcast Versuch ich was mitzunehmen was mich im training weiterbringt.
    Daher wär das Buch schon nicht schlecht.

  10. Avatarbild fuer Kommentar
    Marina Spari on

    Ich bin zwar erst relativ neu in der Szene, lese jedoch sehr viele wissenschaftliche Artikel, seit kurzem auf die Trainingsbibel für Triathleten, und möchte, da ich noch kaum Erfahrung mit Ausdauertraining hab, es gleich richtig machen. Würde mich riesig über das Buch freuen!

  11. Avatarbild fuer Kommentar
    Ines Naskrent on

    Ich lese viel im Internet oder auch in Büchern, tausche mich aber auch mit anderen Triathleten aus

  12. Avatarbild fuer Kommentar
    Tobias Lagemann on

    Bevor ich ins Marathontraining einstieg, habe ich mich durch das Regalbrett mit Laufliteratur der Stadtbücherei gelesen und mir dann noch zwei Bücher selbst gekauft. Eines davon ist inhaltlich noch immer grundlegend für mein Training (inzwischen auch für’s Rad). Und Schwimmen? Da versuche ich von Vereinskolleg/innen zu lernen. Natürlich habe ich immer mal wieder in neu erschienene Bücher reingeschaut, aber ich fand da nichts wirklich neues.

  13. Avatarbild fuer Kommentar

    Ja, ich leses dehr viel zum Thema.
    -Schnell und kurze Informationen per Facebook/Insstagram
    -Berichte per Block
    -Ausführlich per Blog
    -Youtube darf natürlich auch nicht fehlen

    Mit Hörbücher oder Podcasts kann ich mich noch nicht so anfreunden. Das liegt aber mehr an meinen Multitasking-Skills.

  14. Avatarbild fuer Kommentar

    Guten Morgen,

    ich bilde mich über das Internet und den Austausch mit Freunden weiter. Da es aber immer viele Meinungen gibt wäre eine Lektüre an der man sich orientieren kann sinnvoll.
    Gerne würde ich ULTIMATIVE AUSDAUER gewinnen. ;-)

    DANKE

  15. Avatarbild fuer Kommentar

    Ich bilde mich weiter zb mit Zeitschriften. Meistens über neue Produkte wie zb Schuhe oder Klamotten aber auch über Motivation.
    Ich würde mich sehr über das Buch freuen da ich hoffe mich damit deutlich verbessern zu können. Die nächste Wettkampfsaison steht ja bereits in den Startlöchern.

  16. Avatarbild fuer Kommentar

    Durch Austausch mit Gleichgesinnten, Poadcast und regelmässiges Training. Aber auch eine gute Lektüre darf nicht fehlen.

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