5 effektive Methoden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren

Du hast sicher schon einmal im Zusammenhang mit dem Nüchterntraining davon gehört, dass der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle im Triathlon-Training spielt.

Besonders das Nüchterntraining wurde aber in den vergangenen Jahren immer wieder kontrovers diskutiert.

Vielen Profis, darunter Arne Gabius und Jan Frodeno  – den beiden deutschen Rekordhaltern über die Marathon-Distanz bzw. die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii – wird jedoch nachgesagt, dass sie einen perfekt austrainierten Fettstoffwechsel hätten.

Daher scheint dieser Aspekt auch für die Leistung im Triathlon- und Laufsport entscheidend zu sein.

Doch was steckt eigentlich dahinter?

Hat der Fettstoffwechsel etwas mit der Ernährung zu tun oder wie kann man ihn verbessern?

Um all diese Fragen soll es im Folgenden gehen!

Wozu den Fettstoffwechsel trainieren?

Zunächst einmal gilt es, ein gängiges Missverständnis auszuräumen:

Fettstoffwechseltraining hat nichts mit Fettverbrennung zu tun!

Es handelt sich also nicht um eine effektive Methode, um abzunehmen.

Stattdessen steht die Energiebereitstellung im Körper bei unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten und Intensitäten im Mittelpunkt.

Um das genauer zu erklären, müssen wir allerdings ein bisschen tiefer in die biologische Materie einsteigen…

Exkurs: Grundlagen der Energieproduktion im Körper

aearob oder aerob?

Und zwar gibt es verschiedene Arten der Energiegewinnung im Ausdauersport.

Hier sind vor allem die aerobe und die anaerobe Energiebereitstellung von Bedeutung.

Unter “aerob” versteht man, dass Brennstoffe mithilfe von Sauerstoff zu Energie umgewandelt werden.

Anaerob bedeutet dementsprechend Energiegewinnung “ohne Sauerstoff”.

Innerhalb dieser beiden unterscheidet man nochmals zwischen den einzelnen Nähr- bzw. Brennstoffen.

In der Regel werden vor allem Fette und Kohlenhydrate (Glucose = Einfachzucker) verbrannt, wobei neben der gewünschten Energie auch Wasser und Kohlenstoffdioxid frei werden.

Manchmal entsteht dabei auch das sogenannte Laktat.

Bei extrem kurzen hochintensiven Belastungen verstoffwechselt der Körper auch Phosphate.

Aus diesen Informationen ergibt sich dann folgendes Schema:

Arten der Energiebreitstellung - Fettstoffwechsel trainieren

Fette oder Kohlenhydrate?

Welche dieser Formen der Energiegewinnung nun genutzt wird, hängt vor allem von der Belastungsintensität ab.

Es gilt: je höher die sportliche Belastung, umso schneller muss die Energie bereitgestellt werden.
  • Für einen knackigen Sprint im Spitzenbereich braucht man schnell verfügbare Energie. Diese kann nur anaerob, hergestellt werden.
  • Bei einem 5-10-Kilometer-Lauf oder auch Halbmarathon in Bestzeit werden vornehmlich Kohlenhydrate verbrannt – zum Teil aerob, zum Teil anaerob.
  • Für langsame, ausdauernde Einheiten ist viel Sauerstoff nötig. Hier wird die Energie meist aus Fetten gewonnen.
Allerdings gilt umgekehrt auch: wenn die Belastungsintensität steigt, sind die Brennstoffe nur sehr kurz verfügbar.

Das heißt:

  • Die brennbaren Phosphate im Körper reichen nur für Höchstleistungen von wenigen Sekunden (maximal 10-15) aus.
  • Kohlenhydrate sind bei sportlicher Belastung bis zu anderthalb Stunden verfügbar. Sie werden in Form von Glykogen (d.h. Traubenzucker) in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Je nach Trainingsstand entspricht ihr Anteil etwa 2000 kcal (Kalorien).
  • Die Fettreserven sind dagegen nahezu unerschöpflich. Selbst sehr dünne Menschen besitzen im Fettgewebe unter der Haut, im Bauchraum sowie um die Organe herum so viel Fett, dass sie tagelang davon zähren könnten.
  • Streng genommen findet der aerobe Abbau von Kohlenhydraten und Fetten fast immer gleichzeitig, jedoch zu unterschiedlichen Anteilen statt.

Diese Informationen sind in folgender Grafik noch einmal schematisch dargestellt (nicht maßstabsgetreu)

Energieflussrate bei unterschiedlichen Intensitäten - Fettstoffwechsel trainieren

Aus diesen Fakten ergibt sich, warum es Sinn macht, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Nämlich aus dem einfachen Grund, dass bei langen Ausdauerbelastungen viel Energie notwendig ist.

Da die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate irgendwann zur Neige gehen, sollten diese gespart und stattdessen möglichst viel Energie aus Fetten gewonnen werden.

Zwar kann man jederzeit auch Glucose in Form von Energiegels, -pulvern oder -riegeln zuführen.

Jedoch verträgt nicht jeder Magen so großen Mengen einwandfrei.

Oft kommt es auf die Dauer zu Verdauungsproblemen.

Andererseits kann der Körper auch, wenn alle Kohlenhydrate aufgebraucht sind, immer noch auf den Fettstoffwechsel umstellen.

Allerdings ist das ein zeit- und energieaufwändiger Prozess.

Vielen ist er auch als “der Mann mit dem Hammer” bekannt.

Dabei kommt es oft zu einem Leistungseinbruch aufgrund fehlender Energie.

Daher ist es für Langdistanz-Athleten, Marathonis oder Ultraläufer ratsam, ihren Fettstoffwechsel so zu trainieren, dass sie möglichst viel Energie aus Fetten ziehen können.

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Den Fettstoffwechsel trainieren, aber wie!?

Nun ist hoffentlich klar, warum es notwendig ist, den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Allerdings fragt sich, wie das vonstatten geht.

Es gibt hier mehrere Methoden oder Varianten, die ich Dir im Folgenden einzeln vorstellen möchte:

  1. Training bei optimaler Fettstoffwechselrate
  2. lange Ausdauereinheiten
  3. Training mit reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr
  4. Trainingseinheiten mit vorentleerten Speichern
  5. Nüchterntraining

1. Training bei optimaler Fettstoffwechselrate

Zugegeben, dieser Begriff klingt ein bisschen sperrig.

Was sich dahinter verbirgt ist eigentlich nur der der Sachverhalt, dass Fette bei bestimmten  Intensitäten besser abgebaut werden können.

Es ist nämlich so, dass der Körper im aeroben Bereich fast immer sowohl Fette als auch Kohlenhydrate verbrennt.

Relativ gesehen hält sich der Anteil beider Brennstoffe die Waage.

Allerdings ist bei niedrigen Belastungen, d.h., wenn sehr viel Sauerstoff zur Verfügung steht, der Anteil des Fetts prozentual höher.

Wissenschaftlich gesehen liegt der optimale Fettverbrennungsbereich bei ca. 65-75% der VO2-max.

Anders gewendet: bei einer moderaten Herzfrequenz (GA1) * stammt relativ gesehen am meisten Energie aus Fetten – nämlich 77% oder etwa 0,5-0,6 g Fett pro Minute.

Steigt die Belastungsintensität, sinkt der Anteil der Fettverbrennung und der Kohlenhydratanteil steigt.

Daher sind Trainingseinheiten für die Grundlagenausdauer auch so wichtig für den Fettstoffwechsel!


* Die genauen Pulsbereiche sind individuell sehr unterschiedlich.

Wenn Du es genau wissen willst, raten wir Dir zu einer professionellen Leistungsdiagnostik im Labor oder zu einem selbst durchgeführten Feldtest.


Willst du Deinen Fettstoffwechsel trainieren, dann solltest Du also in moderatem Tempo laufen, schwimmen oder Fahrrad fahren.

Übrigens gibt es eine kleine Klausel, die sogenannte Trägheit des Körpers bzw. in diesem Fall der biologischen Systeme.

Diese besagt, dass der Körper sich nur soweit wie nötig anpasst, wenn das Tempo variiert.

Das hat den Vorteil, dass Du in langsamem Tempo starten und dann nach und nach steigern kannst.

Da der Körper sich anfangs auf den Fettstoffwechsel eingestellt hat, bleibt auch bei einem solchen Crescendo-Lauf der Anteil der Fettverbrennung relativ hoch.

Die meisten Kalorien werden übrigens bei hohen Intensitäten und nicht bei einer hohen Fettstoffwechselrate verbraucht.

2. lange Ausdauereinheiten

Auch diese Form des Trainings hat einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.

Da das Glykogen aus den Speichern relativ bald aufgebraucht ist, lernt der Körper bei ausdauernden Einheiten, mit seinen Reserven zu haushalten.

Konkret muss er bei Trainings, die länger als anderthalb Stunden andauern, Kohlenhydrate sparen und stattdessen die Fettreserven anzapfen.

Das macht er nicht unbedingt freiwillig, da Kohlenhydrate einfach leichter in Energie umzuwandeln sind.

Zur Unterstützung ist es daher hilfreich, auch hier ein moderates Tempo anzuschlagen, damit genügend Sauerstoff vorhanden ist.

3. Training mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr

Einen zusätzlichen Reiz setzt Du, indem Du auf Deinen Longruns nur sehr wenige oder besser gar keine Kohlenhydrate zuführst.

Viele nutzen ja Energiegels o.ä., um die Leistung konstant hoch zu halten.

Doch dadurch machst Du es Deinem Körper ausgesprochen leicht.

Indem Du auf zusätzliche Kohlenhydrate verzichtest, zwingst Du Deinen Körper, ökonomisch mit seinen Energieressourcen umzugehen.

Also nur Wasser einstecken und los gehts.


Für lange Radtouren empfiehlt sich das übrigens weniger.

Erstens ist Radfahren, was den Fettstoffwechsel angeht, um 20% weniger effizient als Laufen.

Das heißt, hier werden bei gleicher Intensität/Herzfrequenz weniger Fette bzw. mehr Kohlenhydrate verbrannt.

Und zweitens besteht hier die Gefahr, dass auch das Leberglykogen verbraucht wird.

Diese Reserve ist notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Konzentration zu gewährleisten.

Ist sie aufgebraucht, folgt ein sogenannter Hungerast – ein plötzlicher Schwächeanfall mit weiteren negativen Folgen für den Kreislauf.

4. Training mit vorentleerten Speichern

Einen ähnlichen Effekt für den Fettstoffwechsel erzielst Du, indem Du zwei Trainingseinheiten mit einem relativ kurzen Zeitabstand absolvierst.

Während der ersten – gerne intensiven – Einheit werden nämlich Deine Glykogenspeicher in den Muskeln entleert.

Danach steht dem Körper sozusagen nur noch Fett zur Verfügung.

Die zweite Einheit sollte dann definitiv wieder im moderaten Tempo stattfinden.

Falls Du es nicht gewohnt bist, solltest Du Dich erst langsam daran gewöhnen.

5. Nüchterntraining

Kommen wir nun zur Königsdisziplin in Bezug auf den Fettstoffwechsel, dem sogenannten Nüchterntraining.

Darunter versteht man in der Regel ein Training am frühen Morgen auf nüchternen Magen.

Wasser oder Kaffee, der den Fettstoffwechsel zusätzlich ankurbeln soll, ist natürlich erlaubt.

Es gibt noch diverse weitere Spielarten den Nüchterntrainings.

  • Beispielsweise gilt es auch als Nüchterntraining, wenn die letzte Kohlenhydrat-Mahlzeit 4 Stunden zurückliegt.
  • Manche empfehlen auch ein reines Protein-Frühstück aus Eiern, Käse und Fisch.

Ich gehe hier aber erst einmal nur auf die klassische Variante ein.

Dadurch, dass der Körper in der Nacht die Glykogenspeicher anzapft, sind diese am Morgen nicht mehr komplett gefüllt.

Der Blutzuckerspiegel ist also entsprechend niedrig.

Hier greift derselbe Mechanismus wie bei den vorher beschriebenen Methoden, wo ebenfalls der Glykogenspeicher mindestens (zum Teil) entleert wurde.

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Fettflussrate bei entsprechendem Training erhöht ist, also mehr Fett zur Energiegewinnung genutzt wird.

Falls Du es gewohnt bist, vor Deinem Lauf zu essen und zu trinken, solltest Du Dich natürlich entsprechend auf diese Einheit vorbereiten.

Von Null auf Hundert bringt meistens nichts.

Stattdessen könntest Du erst einmal mit 30 Minuten ruhigem Laufen beginnen.

Dann könntest Du von Woche zu Woche die Dauer Deiner nüchternen Trainingseinheit um 10 Minuten steigern.

Länger als anderthalb Stunden sollte das Nüchterntraining allerdings nicht dauern.

Sonst besteht nämlich die Gefahr, dass Dein Körper die Muskeln angreift, um aus dem Protein Glucose zu produzieren.

Das hat negative Auswirkungen nicht nur auf die Muskelmasse, sondern auch auf die Regeneration.

Eine ausreichende Proteinzufuhr von 30 g nach dem Training ist daher nach dem Nüchterntraining auf jeden Fall ratsam.

Alternativ kannst Du auch – sollte Dein Training länger als 90 Minuten dauern – währenddessen ein Protein-Getränk zu Dir nehmen.

„Unterstütze

Zusatztipp: Ernährungsumstellung

Ein weiterer Tipp taucht in der Literatur immer wieder auf.

Und zwar geht es um eine generell kohlenhydrat-ärmere Ernährung.

Da bei den vorher genannten Trainingsmethoden die Kohlenhydrat-Zufuhr ja ebenfalls begrenzt wird, ist das nur ein logischer Schluss.

Je nachdem, wie stark man sich beschränkt, handelt es sich entsprechend um eine Low-Carb- oder sogar um eine ketogene Ernährung.

Bei letzterer ist der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung extrem niedrig, der der Fette dagegen sehr hoch.

Die Low-Carb-Ernährung ist demgegenüber nicht ganz so streng.

Es gibt auch die sogenannte Train-Low-Compete-High-Methode, die je nach Phase unterschiedliche Ansätze verfolgt.

Ihr Training absolvieren die Athleten dabei mit mehr oder weniger leeren Glykogenspeichern.

In der Regeneration wird statt auf Kohlenhydrate auf Proteine gesetzt.

Dieser Kohlenhydrat-“Entzug” regt die Bildung von Mitochondrien an, die maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt sind.

In der Wettkampf-Phase steigt dann die Kohlenhydrat-Zufuhr wieder, um deren positive Wirkung auf die Leistung auszunutzen.

Der Fettstoffwechsel sowie die Leistung können durch die Methode nachweislich verbessert werden.

Bisher nutzen noch nicht allzu viele Ausdauer-Athleten diese Trainings- und Ernährungsform – sei es aus Gewohnheit oder aus Angst, die sportlichen Leistungen dadurch zu gefährden.

Es gibt allerdings auch Profis wie Arne Gabius, die mit dieser Methode massive Verbesserungen erzielen konnten.

Diskussion und Kritik am Fettstoffwechseltraining

In den letzten Jahren und Jahrzehnten waren Fettstoffwechsel und Nüchterntraining immer wieder Gesprächsthema im Triathlon- und Ausdauersport.

Auch die Low-Carb-Ernährung oder die Train-Low-Methode wurden in den Zusammenhang immer wieder harsch kritisiert und diskutiert.

Oft zweifeln die Forscher an, dass das Training des Fettstoffwechsels auch positive Folgen für die Leistungsentwicklung generell hat.

Sie begründen dies damit, dass ein verbesserter Fettstoffwechsel mit einem verschlechterten Kohlenhydrat-Stoffwechsel gleichbedeutend ist.

Wer also optimal auf Fettbasis trainiert, hat möglicherweise später Probleme, wenn er im Wettkampf doch auf Energiegels etc. zurückgreifen will.

Es gibt auch immer wiederkehrende Kritikpunkte, dass vor allem Nüchterntraining einen schädlichen Effekt auf den Organismus hat.

Insbesondere das Immunsystem könnte durch den eventuellen Abbau von Proteinen beeinträchtigt werden.

Außerdem bringt ein niedriger Blutzuckerspiegel – wie er beim Nüchterntraining vorliegt – den Hormonhaushalt möglicherweise durcheinander.

Dazu gehört ein erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol sowie die Hemmung von Testosteron.

Letzten Endes besteht eventuell die Gefahr von Übertraining.

Generell gibt es zu dem Thema bisher zu wenige aussagekräftige Überblicksstudien, die die eine oder andere Meinung beweisen könnten.

Im Moment gibt es nur einzelne Fälle von Sportlern, die durch einen optimierten Fettstoffwechsel ihre Leistung deutlich verbessern konnten.

Zusammenfassung

Die Energieversorgung beim Sport ist komplex.

Es ist jedoch bekannt, dass der Körper lieber auf Kohlenhydrate als auf Fette zurückgreift.

Vor allem auf längeren Distanzen, also beim Marathon, oder ab der Triathlon-Mitteldistanz ist das nachteilig.

Will man den Fettstoffwechsel verbessern, man muss den Körper also zwingen, die Fettdepots auch optimal auszunutzen und nicht die begrenzt verfügbaren Kohlenhydrate zu verschwenden.

Egal, welche der vorgestellten Methoden Du dafür wählst: wichtig ist immer eine langsame Gewöhnung.

Außerdem sollten Nüchterntraining und die anderen Booster für den Fettstoffwechsel, immer bei  moderaten Intensitäten stattfinden.

Letzten Endes muss es aber jeder selbst ausprobieren, ob es ihm liegt und ob er/sie damit Fortschritte macht.

Es gibt kein allgemeingültiges Rezept für einen optimalen Fettstoffwechsel!

Falls Du Dich nun mehr über Low Carb informieren möchtest, findest Du mehr Infos zum Thema Low Carb im Triathlon in diesem Artikel.

Und eine Anleitung für eine gelungene Umstellung findest Du hier.

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Über den Autor

Tri it Fit Autor

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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