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6 tolle Tipps, um mit Gewohnheiten mental stärker zu werden

Zugegeben, Gewohnheiten werden heutzutage eher mit Spießertum assoziiert als mit mehr mentaler Stärke für einen anspruchsvollen Sport. Denn scheinbar langweilige Regelmäßigkeit wird in unserer heutigen Gesellschaft eher selten als attraktiv empfunden.

In diesen spießigen Gewohnheiten kannst Du aber etwas finden, dass Dir für Deine sportlichen Ziele extrem hilfreich sein kann.

Zugegeben, auch ich weiß, dass wir alle gerne einmal aus dem Alltagstrott ausbrechen möchten.

Aber es heißt nicht umsonst:

»In der Ruhe liegt die Kraft!«

Und, wenn Du schon einmal eine anstrengende Trainingswoche für den nächsten Triathlon absolviert hast, weißt Du auch, wie wertvoll diese Ruhe sein kann.

Was hat das aber mit Gewohnheiten zu tun? Und wieso ist mentale Stärke überhaupt so wichtig?

Was ist mentale Stärke?

Um zu verstehen, warum mentale Stärke überhaupt so wichtig ist, sollten wir klären, was das überhaupt ist.

Denn Du hast den Begriff sicher schon einmal gehört, kannst Dir darunter aber vielleicht nichts Konkretes vorstellen.

Mentale Stärke ist im Grunde die Kraft Deiner Gedanken bzw. Deines Geistes.

Denn, wie Du Deine Muskeln im Training nutzt, um voranzukommen, nutzt Du Deinen Geist, um Dich für das Training zu entscheiden.

Du kennst das vielleicht in faulen Momenten, in denen Du überhaupt keine Lust auf etwas hast.

Wenn Du quasi mit Deinem inneren Schweinehund ringst und versuchst den Kampf zu gewinnen, nutzt Du Deine mentale Stärke.

Diese Kraft ist jedoch nicht angeboren, genetisch bedingt oder einfach so vorhanden.

Sie ist jedoch definitiv notwendig, wenn es zum Beispiel darum geht, einen Ironman zu finishen.

Mentale Stärke ist vielmehr das Ergebnis von persönlichen Denkprozessen, Einstellungen und Überzeugungen, die dazu führen, dass Du Dich herausfordernde Ziele setzt und an diesen auch in schweren Zeiten festhältst.

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Möchtest Du also mental stärker werden, ist es notwendig, dass Du Deine Überzeugungen, Einstellungen und Denkprozesse veränderst.

Wie Du aber vielleicht schon festgestellt hast, ist das nicht ganz so einfach, wie es sich im ersten Moment anhört.

Wie kann ich mentale Stärke entwickeln?

Jedes Jahr aufs neue wird der Versuch, die eigenen schlechten Gewohnheiten abzulegen, von großen Teilen der Bevölkerung gemeinsam unternommen.

Der Jahreswechsel sorgt regelmäßig für neue, gute Vorsätze und bringt unzählige Menschen dazu, im nächsten Jahr alles anders machen zu wollen.

Hierbei steht ja mehr Sport auch immer ganz hoch im Kurs.

Allerdings werden diese guten Vorsätze immer mit der Vorstellung geplant, dass man mit dem Jahreswechsel zu einem neuen Menschen wird.

Den plötzlichen Zuwachs von mehr mentaler Stärke gibt es aber nur bei den wenigsten Menschen.

Ich möchte an dieser Stelle einmal einen Vergleich zum Triathlon ziehen.

Die Entscheidung, ab morgen alle negativen Gewohnheiten abzulegen und ein völlig anderes Leben zu leben, ist vergleichbar mit der Entscheidung, morgen einen Ironman zu absolvieren.

Kaum jemand würde auf diese verrückte Idee kommen.

Schlechte Gewohnheiten lassen sich allerdings nicht einfach löschen.

Und plötzlich mental extrem stark zu sein ist auch sehr unwahrscheinlich.

Aber schlechte Gewohnheiten lassen sich durch gute ersetzen, die dann eine positive Wirkung entfalten und Dich nach und nach mental stärker machen.

Trainingsplan Sprintdistanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Gewohnheiten machen Dich stark!

Als Triathlet oder Triathletin kennst Du das Prinzip vielleicht schon aus Deinem Trainingsplan.

Du oder Dein Trainer setzen hierbei für die Leistungsentwicklung auch auf kleine Schritte.

Entweder wird das Tempo gesteigert, die Distanz erhöht oder aber die Gewichte beim Stabitraining schwerer.

Genau dieses Prinzip wenden wir auch an, wenn wir Gewohnheiten nutzen möchten, um mental immer stärker werden möchten.

Um das nach und nach umsetzen zu können, machen für Dich viele kleine Gewohnheiten Sinn, die Du nach und nach in den Alltag übernimmst.

Hast Du die erste neue Verhaltensweise etabliert, kannst Du Dich der nächsten widmen.

Schritt für Schritt änderst Du damit Verhaltensweisen, Denkprozesse und Einstellungen und wirst so mental immer stärker.

6 Tipps, um Gewohnheiten zu nutzen

Aber mit welchen Schritt solltest Du am besten beginnen? Wie kannst Du Gewohnheiten am einfachsten etablieren?

Sicher ist, und da wirst Du mir beipflichten: Du solltest nicht damit beginnen, Deine schlechteste Gewohnheit zuerst zu ändern.

Strategisch gesehen ist es sinnvoller, dass Du Dich erst einmal einer leichten Aufgabe widmest.

So hast Du einen schnellen ersten Erfolg und kannst darauf aufbauen.

Beginne mit ganz einfachen Verhaltensweisen

So beginnt der Weg zu mehr mentaler Stärke zwar unspektakulär und ohne große Ankündigung, aber eben auch ohne große Hürde.

Such Dir etwas, dass Du täglich umsetzen und so schnell zur Gewohnheit machen kannst.

Eines der meisten, genutzten Rituale ist an dieser Stelle das altbekannte Betten machen.

Natürlich ist das ein Ritual, welches wunderbar in die Schublade »spießig« passt.

Aber über diese langweiligen und banalen Dinge geht es hier ja.

Warum aber soll es Dir helfen, Dein Bett regelmäßig zu machen?

Dafür gibt es zwei Gründe.

Zum einen hast Du damit jeden Morgen eine kleine Aufgabe, die Du ohne viel Aufwand erledigen kannst.

Damit verbunden kannst Du gleich morgens ein To-Do auf Deiner Liste abhaken und hast schon etwas geschafft.

Zum anderen wartet so jeden Abend ein frisch gemachtes Bett auf Dich.

Egal, wie der Tag war: Diesen Sieg nimmt Dir niemand mehr weg.

Also starte damit, dass Du jeden Morgen Deine Bett machst.

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Verinnerliche erst, bevor Du neues suchst

Zugegeben, auch diese kleine Neuerung in Deinem Alltag kann Dich vor eine schwierige Aufgabe stellen.

Wenn Du morgens schlecht aus dem Bett kommst und dann nur noch wenig Zeit hast, wird es vielleicht knapp.

Plane Dir dafür 5 Minuten mehr am Morgen ein und nach ein paar Wochen wirst Du ein Ritual geschaffen haben.

Klappt das Morgen für Morgen immer besser und ohne Probleme, bist Du bereit für die nächste Gewohnheit!

Wenn der Morgen jetzt schon so im Fokus steht, wie wäre es mit einem weiteren Ritual, bevor der Tag startet?

Ein bisschen Zeit fürs frühstücken hätte auch gleich mehrere Vorteile.

Zum einen versorgst Du so Deinen Körper fürs Training mit Brennstoff und zum anderen etablierst damit Gewohnheit Nummer 2.

Baue Gewohnheiten aus

Du merkst, wohin das ganze führen kann, oder?

Gewohnheit Nummer 3 könnte dann sein, dass Du das Geschirr vom Frühstück gleich noch abwäschst.

Wie groß ist der Erfolg am Abend, wenn Du nach Hause kommst, Dein Bett ist gemacht und die Küche ist sauber?

Für mich als alter Faulpelz (ich war früher total unsportlich und faul) wäre schon das alleine eine große Veränderung gewesen.

Eine solche Veränderung kann zusätzlich auch für mehr Selbstbewusstsein sorgen.

Denn, auch wenn es kleine Erfolgserlebnisse sind, sind es eben doch Erfolgserlebnisse.

Und die geben Kraft für weitere Aufgaben, die Du Dir nach und nach suchen solltest.

Jeder kleine Erfolg, den Du Dir Tag für Tag erkämpfst, macht Dich selbstbewusster.

Und mit mehr Selbstbewusstsein kannst Du auch andere Gewohnheiten etablieren.

Das gilt nicht nur für den Alltag, sondern natürlich auch im Triathlon.

Vermeide Zweifel

Selbstverständlich wird es auch mit den kleinen Zielen nicht immer leicht sein.

Gewohnheiten müssen grundsätzlich immer erst etabliert werden, bevor sie verinnerlicht sind und ins Unterbewusstsein übergehen.

Es wird Tage geben, an denen es dir nicht leicht fallen wird, rechtzeitig aus dem Bett zu kommen.

In diesen Momenten kann es helfen, dass Du Dir einfach keine Ausnahmen erlaubst.

Stell Dir das Betten machen so vor, als wäre das keine Option und müsste unbedingt erledigt werden.

Ich tue genau das, wenn es um eine Trainingseinheit geht. Die darf einfach nicht ausfallen! Punkt!

Sobald Du dem Zweifel daran Platz einräumst, wird er wachsen und so groß werden, dass er Dich überstimmen wird.

Selbstverständlich bedeutet das nicht, dass Du Deine Regeln nicht brechen wirst.

Aber Du darfst Dich davon nicht abbringen lassen. Du bekommst am nächsten Tag die nächste Chance.

Nutze sie!

Vermeide die Versuchung

Ich möchte Dir hier keine falschen Hoffnungen machen.

Der Weg zu mehr mentaler Stärke wird auch hin und wieder steinig und schwer.

Bevor Gewohnheiten zum eigenen Alltag gehören, kann es manchmal ein paar Anläufe dauern.

Denn bei manchen geplanten Veränderungen hast Du nicht komplett die Kontrolle über alles.

So ging es mir zum Beispiel, als ich vor Jahren mit dem Rauchen aufgehört habe.

Alleine und in den eigenen vier Wänden konnte ich immer super auf die Glimmstängel verzichten.

Unterwegs mit Freunden sah das immer ganz anders aus.

In diesem Fall hat es mir für einige Zeit geholfen, abends nicht mehr in Restaurants oder Bars zu sitzen.

Möchtest Du Gewohnheiten etablieren, bei der Deine Umwelt eher hinderlich ist, kannst Du an diesem Punkt ansetzen.

Wenn Du zum Beispiel mehr Sport treiben möchtest, hilft es sehr, wenn Du Dir Menschen suchst, mit denen Du sportlich aktiv sein kannst.

Finden Deine Freunde Deine Idee, etwas in Deinem Leben zum positiven zu ändern blöd, sind es vielleicht die falschen Freunde.

Also such Dir ein Umfeld, dass Dich bei Deinen Zielen unterstützt.

Lass Dich nicht aufhalten

Schlechte Gesellschaft ist eine der schlechtesten Angewohnheiten, die Du haben kannst.

Du kannst Dich noch so sehr bemühen.

Wenn Dein Umfeld jede Deiner Versuche torpediert, kannst Du Dich noch so sehr anstrengen.

Anstatt regelmäßig Erfolge zu feiern, wirst Du mehr und mehr frustriert sein und Dein Vorhaben aufgeben.

Du solltest Dich aber durch nichts aufhalten lassen.

Versuche Dein Umfeld davon zu überzeugen, dass Dein Vorhaben erstrebenswert ist und erkläre, dass Du die Unterstützung brauchen kannst.

Besonders die eigene Familie wird Dich mit Sicherheit unterstützen oder Dir wenigstens keine Steine in den Weg legen.

Bei Freunden wird es sich vielleicht etwas anders verhalten.

Und an dieser Stelle musst Du dann leider für Dich eine Entscheidung treffen.

Was ist Dir wichtiger?

Wenn Du zum Beispiel im Triathlon weiter vorankommen möchtest, ist ein unterstützendes Umfeld einfach extrem wichtig.

Orientiere Dich lieber um und such Dir Freunde, die morgens auch ihr Bett machen.

Auf keinen Fall darfst Du Dich von Dingen oder Menschen aufhalten lassen, die zwar Deine Veränderungen kritisieren, aber auch nicht dieselben Träume haben wie Du.

Trainingsplan Olympische Distanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Wenn Gewohnheiten zur Lawine werden

Entscheidest Du Dich dafür, mental stärker zu werden, kannst Du kleine Rituale nutzen, um Dich Stück für Stück zu trainieren.

Das Bett zu machen, wird Dich nicht auf schwere Aufgaben im Leben vorbereiten.

Aber wenn Du diese Gewohnheiten aufsummierst, wird genau das passieren.

Jede kleine Trainingseinheit macht Dich ja auch fit für den nächsten Wettkampf.

Und so wird die Umsetzung von Gewohnheiten nach und nach zu einer Lawine werden.

Du wirst immer mehr Dinge leicht umsetzen können, weil Du lernst, wie Du in schwachen Momenten stark sein kannst.

Du wirst immer leichter aus dem Bett kommen und mit Rückschlägen leichter fertig werden.

Im Ergebnis wirst Du Deine persönlichen Denkprozesse, Einstellungen und Überzeugungen geändert haben.

Du wirst Ziele konsequenter verfolgen, selbstbewusster sein und Dir ein Umfeld suchen, dass Dich unterstützt anstatt zu bremsen.

Du wirst nicht mehr aufzuhalten sein!

Und Deinen (sportlichen) Zielen wird nichts mehr im Weg stehen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Schorsch ist Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Tri it Fit und beschäftigt sich seit 2015 mit allen Themen rund um Triathlon. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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