6. Türchen – Tri it Fit Adventskalender

Juhuu! Der Nikolaus bringt heute Lesestoff aus Österreich zum Gewinnen!

Aber vorher musst Du natürlich die Übung bzw. das Workout des Tages absolvieren.

Die Übung des Tages: einbeinige Kniebeuge seitlich

Für eine richtige einbeinige Kniebeuge, auch Pistol Squat genannt, brauchst Du schon eine ganze Menge an Beweglichkeit, Kraft und Stabilität.

Wir haben daher eine etwas leichtere Version gewählt, bei der Du hoffentlich nicht umfällst!

Ausführung der Übung

  1. Stell Dich zuerst breitbeinig hin – wenn Du es schaffst, mehr als hüftbreit.
  2. Beuge dann ein Bein und geh auf dieser Seite in die Hocke – wie bei einer Kniebeuge.
  3. Das andere Bein lässt Du ausgestreckt. Der Fuß bleibt einfach auf den Boden. Eventuell musst Du ihn dafür etwas zur Seite drehen.
  4. Dann wechsle auf das andere Bein, indem Du Dich zuerst mit dem gebeugten Bein hochdrückst, zur Seite wanderst und dann das andere Bein beugst.

Wiederholungen

Anfänger: 3×3 Kniebeugen pro Bein (immer im Wechsel)

Fortgeschrittene: 3×6 Kniebeugen pro Bein (immer im Wechsel)

Übungskombination

Das heutige Workout kombiniert die einbeinige Kniebeuge mit einer Übung zur Stabilisation sowie mit einer Hüftübung.

Anfänger:

3 Runden á:

Fortgeschrittene:

3 Runden á:

„der

Aktion des Tages

Wie versprochen gibt es heute wieder was zum Lesen.

Um ehrlich zu sein handelt es sich eher um eine Anleitung für mehr Schweiß und Muskelkater.

Pat von 4yourfintess hat uns nämlich freundlicherweise 3 Exemplare seines E-Books zur verfügung gestellt.

Und Pat ist ein Experte, wenn es um Bodyweight-Training geht.

Wir kennen Pat mittlerweile persönlich und haben großen Respekt vor seinem Können.

Er beweist regelmäßig, dass es keine Geräte braucht um richtig stark zu werden.

4yourfitness

Wenn Du eines der 3 Bücher gewinnen willst, schreib uns in den Kommentaren (nicht bei Facebook), wie dein Stabi- bzw. Krafttraining bist jetzt ausgesehen hat.

Da wir die Kommentare auf unserer Seite manuell zulassen, erscheint Dein Kommentar nicht sofort.

Es kann also ein paar Minuten dauern.

Die Gewinner werden im nächsten Türchen bis 12:00 Uhr bekannt gegeben.

Die Schwimmpläne haben Marina, Annette und Alexander gewonnen. Glückwunsch

Wir melden uns im Lauf des Tages bei euch.

Coaching & Pläne

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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

17 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar
    Lisa Brede on

    Ich besuche einmal die Woche einen Langhantelkurs im Fitnessstudio. Zu Hause nutze ich ein- bis zwei Mal die Woche noch die Zeit wenn mein Kleiner Mittagsschlaf macht um ein paar Bodyweight Übungen zu machen… mit dabei ist immer der Unterarm- und Seitstütz :) Das Buch würde mir super helfen etwas mehr Struktur in mein Stabitraining zu bringen.

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Mein Stabitraining ist bisher völlig unorganisiert und unstrukturiert. Das Buch könnte Ordnung in mein Stabitraining bringen. Damit würde bestimmt auch die Lust dazu kommen. Ich hoffe, dass ich gewinne:-)

  3. Avatarbild fuer Kommentar

    Ich muss zugeben, dass ich etwas faul bin Dafür gibt’s einmal pro Woche eine Crossfiteinheit in der Schule

  4. Avatarbild fuer Kommentar
    Tobias Lagemann on

    Ich bin faul. Liegestütze. Und für den unteren Rücken (wg. ISG) bäuchlings flach auf den Boden, dann rechts Arm und links Bein anheben und haaaaalten, nach zehn Sekunden wechseln. Das mehrmals am Tag.

  5. Avatarbild fuer Kommentar

    Ich gehe meistens ins Fitness in einen Kurs oder mache ein paar Übungen mit Lang-/Kurzhanteln oder mit dem TRX.

  6. Avatarbild fuer Kommentar

    Krafttraining in Form von Bodyweight Übungen. Eher ziellos und unstrukturiert. Eine konkrete Anleitung wäre hilfreich, da ich nunmehr merke wie wichtig dieser Teil des Trainings ist. Lg

  7. Avatarbild fuer Kommentar
    Doris Pöthig on

    Hauptsächlich Functional Training (mit Lang- und Kurzhanteln) und Bodyweight. Bin für neue Anregungen immer dankbar.

  8. Avatarbild fuer Kommentar

    Bis jetzt eine Mischung aus Krafttraining mit Hanteln, Schlingentrainer und ein paar Bodyweightübungen.

    Momentan stelle ich mir ein neues Programm zusammen, da würde das Buch echt helfen.

  9. Avatarbild fuer Kommentar

    Ich versuche mindestens 1x/Woche Athletiktraining zu machen. Entweder Ganzkörpertraining mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen am Schlingentrainer und Klimmzugstange. Die Körpermitte als kleinste Muskelpartie trainiere ich am Ende mit 2 Übungen je 2 Sätze. Mein katalog umfast Situps/Crunches, Beinheben liegend oder hängend, Plank vershiedene Variationen, Mountainclimber mit und ohne Schlingen oder Abwheel.

    Viele Grüße
    Thomas

    PS: Die Übung oben nennt sich seitliche Kniebeuge, Pistol Squat geht anders. Aber gut ist die Übung trotzdem… ;)

  10. Avatarbild fuer Kommentar
    Heidi Riepl on

    bisher habe ich immer ein paar Bauchübungen und Kniebeugen gemacht, ein bisschen Struktur im Krafttraining würde also nicht schaden ;-)

  11. Avatarbild fuer Kommentar

    Guten Morgen,

    bisher habe ich es nach bestem Wissen und Gewissen gemacht. Jetzt mal richtig durchzustarten wäre super.

  12. Avatarbild fuer Kommentar

    Für Stabi und Krafttraining benutze ich meine Kettlebell, schön vielseitig. Ansonsten bodyweight Übungen.

  13. Avatarbild fuer Kommentar

    1x die Woche Kraft- und Ausdauertraing im Outdoorcamp und zzgl ein Lauftraining. Alles an der frischen Luft, stärkt nicht nur die Muskulatur, sondetn auch die Abwehrkräfte.

  14. Avatarbild fuer Kommentar

    Mein Stabi Training st im Moment das Fitti.
    Ich mache meine Geräteübungen für die Arme den Bauch und den Rücken. Deswegen wäre es eine gute Abwechslung einmal auf Training ohne Geräte auszuweichen.

  15. Avatarbild fuer Kommentar
    Marco Pintar on

    Top :) Gibt es das auch als altmodisches Buch? :)
    Bisher mache ich mein Krafttraining im Studio – allerdings dosiert, da ich immer noch Gewicht „abbauen“ muss. Eigentlich bräuchte ich nur 3 -4 Übungen für den Alltag – und da gerade für den Rumpf, dass ich beim Schwimmen nicht untergehe :)

  16. Avatarbild fuer Kommentar
    Caroline on

    Momentan muss ich leider etwas pausieren da ich frisch operiert bin. Ansonsten etwas planking, Kniebeugen und sit-ups. Leider alles sehr unstrukturiert :-(

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