8 Tipps für Laufanfänger, um endlich schneller laufen zu können

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Du hast es geschafft und dich vom Geher zum Läufer entwickelt. Schaffst es, deine Runden zu drehen, ohne Gehpause. Doch es gibt eine Frage, die Dir bestimmt durch den Kopf geht: Wie Du es schaffst, endlich mehr Tempo in dein Training zu bekommen. Eines vorweg, schneller laufen zu können ist kein Hexenwerk. Wenn Du die folgenden Tipps befolgst, wirst du bald mit mehr Geschwindigkeit unterwegs sein.

Als erstes brauchst Du Mut. Mut, deine Komfortzone zu verlassen. Es wird nicht immer angenehm sein, du wirst an deine Grenzen stoßen, aber genau das macht ja den Reiz aus. Denn nur wer seine Komfortzone verlässt, wird auch wachsen – sagte schon Percy Cerrutty.

Bist Du bereit? Dann fangen wir an und machen Dich ab heute schneller 😉

Der folgende Artikel stammt vom Gastautor Oliver Karrie. Er betreibt den Blog Effektivlaufen und unterstützt außerdem als Laufcoach viele dabei, schneller laufen zu lernen.

1. Grundlagen fürs schneller Laufen

Die wichtigste Grundlage, um mit Deinem Tempotraining beginnen zu können, ist das Du es schaffst, 30 bis

die Grundlagen sind essentiell

40 Minuten am Stück ganz langsam zu laufen. Keine Gehpausen mehr benötigst für diese Strecke.

3x die Woche solltest Du laufen gehen, um weiter an deiner Entwicklung arbeiten zu können. Denn 1 Mal Laufen ist keinmal, mit 2x Laufen wirst du deine Form halten und bei 3x Laufen kannst Du dich weiterentwickeln.

Wenn Du das alles seit ein paar Wochen durchhältst, können wir starten 😉

2. Die richtige Aufteilung

Wie oben geschrieben, sind drei Trainingstage ideal, um an deiner Form zu arbeiten. Du brauchst erstmal keinen Trainingsplan wenn Du dich an folgendes Trainingsschema hältst:

Mach 3 Mal wöchentlich Lauftraining!
Wichtig sind die Pausen zwischen den Trainingstagen. Plane Dir immer mindestens einen Tag Pause ein. Eine Trainingswoche könnte zum Beispiel so aussehen:

  1. Trainingstag: Dienstag
  2. Trainingstag: Donnerstag
  3. Trainingstag: Samstag oder Sonntag

Wenn möglich, trainiere immer an denselben Tagen. Das hat den Vorteil, dass Du es nur einmal mit deinem Umfeld abstimmen musst und nicht vom Alltag überholt wirst, obwohl Du doch trainieren wolltest. Und dein Körper gewöhnt sich auch an diese Routine und nach ca. 30 Tagen ist es für dich selbstverständlich, dass Du an den festgelegten Tagen trainieren gehst.

3. Werde ein Spieler

Einer von den drei Trainingstagen in der Woche soll ein Tempotraining sein. Am Anfang bietet sich hierzu das Fahrtspiel an. In manchen Trainingsbüchern ist das Fahrtspiel auch unter der schwedischen Bezeichnung Fartlek zu finden. Das liegt daran, dass der Schwede Holmer als Begründer dieser Trainingsmethode gilt.

1. Das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist gerade für Anfänger sehr gut geeignet. Du brauchst kein technisches Equipment, keine Laufbahn. Du kannst das Fahrtspiel direkt in deine Laufrunde mit einbauen. Das geht noch ohne Trainingsplan, Du variierst selber, wie lange Du wie schnell laufen möchtest und kannst.

Laufe dich im gewohnten langsamen Dauerlauf 10 – 15 Minuten warm. Langsam bedeutet: laufen ohne zu schnaufen. Du solltest dich problemlos während des Laufens unterhalten können.

fürs Tempotraining gibt es mehrere Methoden
Wenn Du warmgelaufen bist, geht es los. Suche Dir einen Fixpunkt wie zum Beispiel die Weggabelung, den Busch, die Bank und so weiter. Und dann gib Gas. Vom langsamen Dauerlauf bis zum Sprint, um deinen vorher festgelegten Fixpunkt zu erreichen. Sobald Du den Fixpunkt erreicht hast, nicht stehen bleiben, sondern langsam das Tempo verringern, bis Du wieder im langsamen Dauerlaufbereich bist.

Laufe solange im langsamen Dauerlaufbereich, bis sich dein Atem komplett beruhigt hat. Dann geht es wieder von vorne los, Fixpunkt suchen, Gas geben bis zum Sprint und wieder langsamer werden.

Für ein effektives Training mache dies 5 Mal. Danach laufe im langsamen Dauerlauf nochmal 10-15 Minuten aus. Perfekt, dein erstes Tempotraining! 😉

2. Das Pyramidentraining

Mache dies ab jetzt einmal die Woche. Wenn Du dann merkst, dass Du einen Schritt weitergehen kannst, werde zum Ägypter und mache ein Pyramidentraining als Fahrtspiel.

Und so baust Du dir eine Pyramide in dein Training ein: Nimm dir eine (Stopp)Uhr mit zum Lauftraining. Wie oben beschrieben warmlaufen. Dann 1 Minute schnell, langsam, 2 Minuten schnell, langsam, 1 Minute schnell und wieder langsam. Jetzt erkennst Du woher der Name Pyramidentraining kommt. Die Zeiten kannst Du selbst variieren, nach dem beschriebenen Muster.

4. Intervalltraining

Intervalltraining ist anstrengend, aber effektivIntervalltraining ist Tempotraining für fortgeschrittene Läufer und wird hauptsächlich in der Wettkampfvorbereitung genutzt. Damit Du für die Zukunft gerüstet bist, möchte ich aber kurz darauf eingehen und Dir ein paar Tipps geben.

Intervalltraining mache am besten mit der Unterstützung eines guten Trainingsplanes oder mit einem Lauftrainer. Du wirst auf jeden Fall eine Stoppuhr und/oder Pulsuhr benötigen. Ob Du deine Intervalle auf der Bahn läufst oder so wie ich in der freien Wildbahn, bleibt Dir überlassen. Einfacher ist es natürlich auf einer Bahn, da hast Du dann eine 400 Meter Runde, die total eben ist.

Wichtig beim Intervalltraining ist der logische Aufbau der Intervalle. Dein Körper soll eine Tempohärte entwickeln. Somit bauen die Intervalle langsam auf, was die Geschwindigkeit und auch die Länge der Intervalle betrifft. Die Länge der Gehpausen zwischen den Intervallen ist abhängig von den vorher gelaufenen Intervallen.

Trainingspläne, die gut auf Intervalltraining eingehen, sind zum Beispiel die Laufcampus Trainingspläne.

5. Der lange Lauf

Nur wer langsam läuft, wird auch schnell rennen können. Nicht nur Dieter Baumann behauptet dies. Auch die Laufcampus Methode, nach welcher ich Trainingspläne erstelle, nutzt den langen langsamen Lauf als einer der wichtigsten Schlüsseleinheiten beim Lauftraining.

Langsam laufen und schneller werden? Das funktioniert, da Du bei den langen Läufen deinen Energiestoffwechsel optimierst. Dein Körper ist es gewohnt, die zum Laufen benötigte Energie aus den Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Aber deine Kohlenhydratspeicher sind klein und endlich. Fettspeicher hat jeder genug, somit lernt dein Körper auf den langen Läufen Bewegungsenergie auch aus den Fetten zu gewinnen. Auch wenn die Kohlenhydratspeicher schon aufgebraucht sind.

Um dies richtig zu trainieren, füge deinem Körper auf den langen Läufen keine Kohlenhydrate zu. Einfach Wasser mitnehmen – das langt.

ein wichtiger Tipp für deinen Longrun

Da Du 30 Minuten am Stück langsam laufen kannst, sollte dein erstes Ziel sein, 40 Minuten am Stück langsam laufen zu können. Ab dann steigere dich in kleinen Sätzen, maximal 5 Minuten pro Woche auf bis zu 60 Minuten langsames Laufen.

6. Die richtige Technik (Lauf-ABC)

Wie sieht es eigentlich mit deinem Laufstil aus? Wer schneller laufen möchte, muss sich auch darum kümmern. Ein kraft- und gelenkschonender Laufstil wird dir helfen, schneller laufen zu können. Auch die Verletzungsanfälligkeit kannst Du damit verringern.

Am besten baue 1 Mal in der Woche Lauf-ABC-Übungen in dein Training ein. Mit diesen übertrieben ausgeführten Laufbewegungen wirst du aktiv an deinem Laufstil arbeiten. Ich mache dies sehr gerne beim Aufwärmen vor einem Tempotraining.

Diese drei Übungen würde ich Dir für den Anfang empfehlen:

1. Anfersen

Am besten erstmal im Stand üben. Mit einem kräftigen Schwung nach hinten hebst du abwechselnd deine Füße nach oben bis sie Deinen Po berühren. Nimm ruhig zum Üben deine Hände mit der Handfläche nach außen an deinen Po. Das gibt dir erstmal ein besseres Gefühl für die Übung.

Wenn das alles im Stand klappt, baue es nun in deine Laufbewegung mit ein.

2. Seitwärts

Sehr einfach zu erlernen. Stelle dich seitwärts und spreize die Beine auseinander und wieder zusammen. Das ganze flott ausgeführt, einmal nach links, dann drehen und wieder zurück.

3. Wechselschritte

Werden auch seitwärts gelaufen. Mit dem Unterschied, dass Du deine Beine beim Laufen überkreuzt. Immer abwechselnd das eine Bein vor das andere überkreuzen.

Du möchtest Dir das Ganze als Video anschauen? Dann schaue in diesem Lauf-ABC-Video Arne Gabius dabei zu, wie er die Übungen ausführt. Weitere Übungen findest du auch im folgenden Artikel über das Lauf-ABC.

7. Stärke deinen Körper (Body-Weight-Training)

Von vielen Läufern komplett vernachlässigt. Das Krafttraining für Läufer. Dabei ist es so wichtig, auch die Muskulatur zu stärken, welche zum Laufen benötigt wird.

Eigengewichtsübunegn oder Bodyweighttraining

Und Du brauchst dafür auch kein extra Equipment oder ein Fitnessstudio. Alles, was benötigt wird, ist dein Körper und ein wenig Platz. Und schon kann es losgehen mit den Übungen, hier ein paar Klassiker:

  • Ausfallschritt
  • Kniebeuge
  • Plank

Wie diese Übungen ausgeführt werden, und welche Übungen Du noch machen kannst, erfährst Du in diesem Artikel über Eigengewichtsübungen. Wie du siehst geht es ohne großen Zeitaufwand.

8. Mach mal Pause

Das coolste überhaupt. Nix tun und besser und schneller werden. Könnte meine Lieblingsdisziplin werden. 😉

Es funktioniert aber nur, wenn Du deinem Körper vorher wirklich Leistung abverlangt hast. Das kann eine harte Trainingsphase oder auch ein Wettkampf sein. Plane Dir regelmäßig Laufpausen ein und gib deinem Körper so die Chance, wieder fit und stark zu werden.

Das Zauberwort hierbei ist die Superkompensation. Dies funktioniert in drei Schritten.

  1. Dein Körper wurde belastetSo wirst du durch Pausen stärker
  2. Du gibst deinem Körper die benötigte Ruhepause
  3. Dein Körper reagiert – und zwar mit einer Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit. Dein Muskelvolumen nimmt zu und Du kannst mehr Ausdauer erbringen. Dieser Vorgang wird auch als Superkompensation bezeichnet.

Fazit

Nutze diese Tipps zum schneller Laufen und zünde deinen Laufturbo. Tempotraining ist anstrengend und wird dich an den Rand deiner Komfortzone bringen. Aber es lohnt sich; regelmäßig durchgeführte Tempotrainings werden schon bald ihre ersten Erfolge zeigen. Ich wünsche Dir viel Spaß beim schneller Laufen.

Hat dir unser Artikel gefallen?

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

MerkenMerken

Opt In Image
Tri it Fit Newsletter
Melde dich hier für unseren Newsletter an und erhalte unser gratis Slingtrainer E-Book direkt mit dazu.
Share.

Über den Autor

Oliver Karrie ist der Gründer von effektivlaufen.de und ein leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer, der dich gerne dabei unterstützt ein effektiver Läufer zu werden. Oliver weiß, wovon er spricht, denn er hat selbst am Anfang viele Fehler gemacht. Mittlerweile ist der Halbmarathon seine Lieblingsdistanz. Hole Dir auf seiner Website jede Menge Tipps und Motivation für deinen nächsten Lauf.

  • Marc

    „Denn 1 Mal Laufen ist keinmal, mit 2x Laufen wirst du deine Form halten und bei 3x Laufen kannst Du dich weiterentwickeln.“

    Ernstgemeinte Frage:

    Durch Schwimmen baut man Kondition auf, ebenso die Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Angenommen ich gehe zweimal die Woche zum Kraftsport, zweimal die Woche Laufen und einmal die Woche zum Schwimmen. Halte ich beim Kraftsport und Laufen dann nur meine Form und im Bereich Schwimmen passiert nichts oder hätte ich sowohl bei der Ausdauer als auch beim Kraftsport eine Weiterentwicklung?

    • Hallo Marc,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Über deiner Frage mussten wir erst einmal etwas „brüten“! 😀
      Grundsätzlich würde ich deine Frage mit ja beantworte. Mit zweimal Kraftsport, zweimal laufen und einmal Schwimmen kannst du sowohl Ausdauer als auch Kraft weiter ausbauen. Aber: Es kommt natürlich auf die jeweiligen Trainingsreize an. Ich würde dir ein Trainingstagebuch empfehlen, in dem du deine Einheiten festhältst. Dann kannst du deine Fortschritte gut im Auge behalten. Vielleicht hilft dir unser Artikel zum Trainingstagebuch da ja weiter. Es kommt ja auch immer auf deine Ziele an.
      Beantwortet das deine Frage?
      Sportliche Grüße
      Schorsch

      • Marc

        Vielen Dank Schorsch und Oliver,

        das Trainingstagebuch klingt nach einer sehr guten Idee. Da ich noch ziemlich am Anfang stehe, dürften sich die Erfolge bei dem Pensum, welches erst einmal einzuhalten gilt, in beiden Bereichen (Kraft und Ausdauer) bemerkbar machen.

        Viele Grüße
        Marc

    • Hallo Marc,

      die von mir genannte Formel bezieht sich ausschließlich auf Lauftraining. Ich stimme Schorsch zu, auf jeden fall wirst Du dich mit dem von Dir beschriebenen Trainingsmodell weiterentwickeln in Bezug auf Kraft und Ausdauer.

      Wünsche Dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim trainieren

      Sportliche Grüße
      Oliver

  • Sehr toller Artikel. Bin bis jetzt immer nur 2 mal die Woche für 30 minten laufen gegangen. Möchte aber auf jeden Fall weiter an meiner Entwicklung arbeiten und schneller werden. Werde ab jetzt 3 mal die Woche laufen gehen und dann anfangen diese Tipps zu befolgen. 🙂 LG Janina

    • Lotta

      Hallo Janina,

      3mal Laufen gehen in der Woche ist der Schlüssel, wenn Du dich verbessern willst. Wie im Artikel beschrieben, nutze die 3 Trainingsvarianten langsamer Lauf, Tempotraining und langer langsamer Lauf. Ich wünsche Dir viel Spaß bei deinen Läufen.

      Sportliche Grüße

      Oliver