Achtsamkeit – Oder wie Ruhe dein Training verbessert!

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Morgens 6:30, der Wecker klingelt und ich wache schon mit einem Plan im Kopf auf. Erst schnell Sachen packen, Sportklamotten anziehen und ab ins Training.

Ein Glück ist das After-Workout-Frühstück schon gerichtet und der Trainingsplan erstellt. Denn im Studio schießen mir bereits allerlei Fragen durch den Kopf: Was steht heute für meine Masterarbeit an, muss ich noch Bücher besorgen? Was muss heute noch für den Blog getan werden und wollten wir heute Abend etwas entspanntes machen oder hab ich noch ein paar Stunden mehr, um zu arbeiten?!

So stolpere ich durch den Tag, versuche Punkte auf meiner To-Do-Liste abzuarbeiten und bin dabei im Kopf meist schon einen Schritt weiter. Abends merke ich dann oft viel zu spät, dass es eigentlich Zeit für etwas Entspannung gewesen wäre und versuche das als Punkt auf die Liste für den nächsten Tag zu setzen!

Ob das gelingt weiß, ich meist erst 24 Stunden später!

Sehen deine Tage hin und wieder auch so aus? Dann weißt du ja wovon ich rede. Von Achtsamkeit, Erholung oder Entspannung ist da oft keine Spur, obwohl genau das für uns Sportler eigentlich mit zum Training gehören sollte. Wenn du regelmäßig trainieren und dabei konstant Fortschritte erzielen möchtest, kommst um die 4. Disziplin Regeneration nicht herum. Dabei ist es egal, ob du als Triathlet, Läufer oder Kraftsportler unterwegs ist.
Selbstverständlich kannst du zum Beispiel als Triathlet dein Training auch zeitsparend optimieren. Oder du nutzt das Prinzip der Achtsamkeit, um dich in kurzen Momenten zu entspannen.

Was ist Achtsamkeit genau?

Achtsamkeit ist eigentlich die Lehre vom Hier und Jetzt. Genauer gesagt handelt es sich um eine besondere Form der Aufmerksamkeit – einen besonders klaren Bewusstseinszustand, der es dir ermöglicht, deine aktuellen Erfahrungen wahrzunehmen. Dieser „klare Moment“ zeichnet sich dadurch aus, dass du alles vorurteilsfrei wahrnimmst.

Okay, zugegeben. Das hört sich etwas esoterisch und religiös an und wenig überraschend gibt es dafür auch einen Grund. Die Praxis der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus und findet sich in der jahrtausendealten „Satipatthana-Sutra“ (falls dich das näher interessiert hab ich hier ein Link für dich). Den Ursprung will ich dir jedoch nur am Rande nahe bringen. Wir wollen ja eigentlich unser Training verbessern! Oder?

Was kannst du nun mit Achtsamkeit erreichen?

Ganz einfach gesagt hilft dir Achtsamkeit dabei, das von Stress ausgelöste Chaos in deinem Kopf zu lösen, damit du dich auf die wichtigen Dinge konzentrieren kannst. Denn tatsächlich ist keine von uns wirklich Multitaskingfähig! Natürlich kann unser Gehirn eine Doppel- oder Dreifachbelastung händeln. Allerdings ist das ungleich anstrengender und wirkt sich in Form von Stress auf uns aus. Wenn du es also im Gegenteil dazu schaffst, dich einzig und allein auf eine Sache zu konzentrieren kannst du auch alle Ressourcen dafür nutzen.
Genau das lässt sich mit Achtsamkeit erreichen. Denn selbst an einem stressigen Tag ist es möglich, dass du dich alleine auf das Hier und Jetzt konzentrieren kannst, um die aktuell anstehende Aufgabe (die nächste Tempoeinheit) besser zu absolvieren.

Warum kannst du im „Hier und Jetzt“ besser trainieren?

Das sich dieses Konzept auf dein Training übertrage lässt, erklärt sich nun von selbst. Denn meist lassen wir die ganzen Aufgaben, die noch auf uns warten nicht einfach daheim, wenn wir aufs Rad steigen. Und natürlich werden wir durch eine sportliche Belastung nicht Multitaskingfähiger (schön wäre es!) 😉

Zudem kommen bei manchen selbst beim Training die Sozialen Medien in Form von Instagram, Runtastic oder anderen Apps dazwischen und lenken ganz massiv von der eigenen Leistung ab. Das ist im Endeffekt nichts anderes als eine Mail zu schreiben, Nachrichten zu online lesen oder nach einer neuen und günstigen Waschmaschine im Netz zu suchen und nebenher ständig bei Facebook hängen zu bleiben, noch schnell ein Video zu schaust oder nebenher zu versuchst, dem aktuellen Tatort zu folgen. Ohne Ablenkung ist die Mail wesentlich schneller fertig, du besser informiert und die richtige Maschine fast schon bestellt!

Werde achtsamer und trainiere konzentrierter

Also das Problem ist klar! Und die Lösung taucht auch schon am Horizont auf. Wie aber wirst du jetzt achtsamer und damit konzentrierte? Dazu will ich hier zwei verschiedene Situationstypen unterscheiden:

  1. Ruhige Tage an denen du wenig Stress hast.
  2. Richtig stressige Tage, die dir kaum Verschnaufpausen bieten.

1. An ruhigen Tagen..

kannst du dir mehr Zeit nehmen, um dir einen Moment deiner Wahl bewusster zu machen. Mach dir einen Kaffee, einen Tee oder von mir aus auch ein (alkoholfreies 😉 ) Bier auf und setzt dich in eine ruhige Ecke. Natürlich geht auch die Terrasse, eine Bank im Garten oder der Balkon.
Versuch den Moment zu genießen! Versuch dich, nur auf deinen Kaffee zu konzentrieren. Versuche, an nichts anderes zu denken. Lebe einfach nur diesen einen Moment. Kein Stress, keine wartenden Aufgaben, nur du und dieser Moment.

Zugegeben, das hört sich wieder etwas kitschig und spirituell an. Aber was kannst du verlieren, wenn du es einmal versuchst? Eben!

2. An stressigen Tagen..

ist das, jedenfalls am Anfang, ungleich schwerer. Daher macht es Sinn, dein eigenes Achtsamkeitsritual erst einmal im Privaten und an den ruhigen Tagen zu verinnerlichen, um es dann zum Beispiel in den Arbeitsalltag zu übertragen. Im Endeffekt ist das wie im Training. Mit dieser Übung wirst du deine Aufmerksamkeit trainieren und dein Geist wird sich mehr und mehr an dieses „Verweilen“ im Moment gewöhnen.
Hast du das das so gut trainiert, dass du quasi über dieses Ritual im Kopf einen Schalter umlegen kannst, wird dir das sicher auch im Büro, auf Geschäftsreise oder eben vor- und im Training gelingen.

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Wenn du deine Achtsamkeit mit dem Kaffee-Ritual einstudiert hast, kannst du dieses genau vor dein Training legen, um den Stress des Tages erst einmal aus dem Kopf zu schieben.

Sitzt du dann erst einmal auf dem Rad, bist auf der Laufstrecke oder an den Gewichten, versuche dich auch hier nur auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Blende alles andere aus und sei nur ganz bei deinem Training. Wenn du das schaffst bist du auch zu 100% beim Training.

Nicht nur im Training eine Hilfe

Wie du nun sicher schon bemerkt hast, ist das Prinzip Achtsamkeit nicht nur fürs Training eine tolle Bereicherung. Wie ich schon angesprochen habe, kannst du damit in der Regenerationsphase auch einiges für deinen Körper tun. Verringerst du nämlich den alltäglichen Stress, hat dein Körper mehr Ressourcen für die Erholung frei. Du bist entspannter, gelassener und schläfst unter Umständen auch besser, was sich selbstverständlich auch wieder positiv auf deine sportlichen Leistungen auswirken wird.

Das Kaffee-Ritual

Achtsamkeit also dein Kaffee-Ritual! Achtsamkeit ist aber noch viel mehr ein Leben im Hier und Jetzt, um im „Später“ ruhiger, gelassener und leistungsfähiger ins Training gehen zu können.
Um dies zu erreichen gibt es eine Vielzahl von Übungen, die ich dir gerne in meinem zweiten Artikel „11 Tipps wie du mit Achtsamkeit mehr Konzentration in dein Training bringst“ vorstelle.

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • Du sprichst mir aus der Seele!
    In der letzten Zeit habe ich oft versucht mein Handy beim Krafttraining in den Flugmodus zu machen und deswegen mein Trainingstagebuch extra auf eine Offline-Lösung gelegt, weil WhatsApp, Facebook und Co einfach unglaublich ablenkend sind.
    Eigentlich willst Du nur in Ruhe trainieren.
    Neue Nachricht von XY „Hey, ich wollte nur mal Fragen ob das klar geht mit…“
    Moment… Ob was klar geht? Zack, bist Du wieder raus.
    Das ist aber nur Baustelle 1.
    Baustelle 2 ist auf jeden Fall „der Moment“. Wie oft sollte ich mich eigentlich auf die nächste Bahn oder den nächsten Satz konzentrieren und bin mit den Gedanken schon bei der Arbeit und beantworte E-Mails…
    Super Artikel! Freue mich auf nächste Woche. 🙂

    • Hey Andi,
      besten Dank für deinen Kommentar. Deine Situation bringt mich auf gute Ideen für Artikel Nr. 2! Top. 🙂
      Sportliche Grüße
      Schorsch

  • Ja, wahre Worte. Auch ich gehöre zu den Kandidaten, die oft den Kopf noch voll mit Dingen des Alltags oder des Berufes haben. Doch inzwischen kann ich auch solche Dinge ganz gut steuern und sobald ich mich beim Training dabei erwische, diszipliniere ich mich wieder. Und ich gehöre zu den Menschen, denen Regeneration und Ruhe nicht so liegt. Ich bin immer unterwegs und umtriebig, wie man das bei uns so formuliert und Ruhe ist mal so gar nix für mich. Aber auch da habe ich schon das ein oder andere Mal eine Lehre aus dem gezogen, was mir beschert wurde. Viele kleine Wehwehchen, die oft nur durch schlechte Vorbereitung und Nachsorge entstanden, haben mir den Weg gezeigt.

    LG Katrin

    • Hey Katrin,v
      vielen Dank für deinen Kommentar. Ich schreib die Tage noch einen Artikel voll mit Tipps, wie man sich auf eine Sache konzentrieren kann. Vielleicht ist da ja auch für dich was dabei. Dann ist das mit Vor- und Nachsorge vielleicht auch kein Problem mehr 😉
      Beste Grüße und viel Erfolg auf deinem Weg 🙂
      Schorsch

  • Daniel

    Ein spannender Artikel. Ich ertappe mich selbst oftmals beim Training, wie meine Gedanken überall umher kreisen und ich nicht wirklich auf meine Einheit fokussiert bin. Sondern eher daran denke, was ich heute alles noch zu erledigen habe, woruber ich mich geärgert habe und und und.
    Dadurch ist es natürlich schwer ein gutes Training zu absolvieren und vor allem Erfolge zu erzielen.
    Daher habe ich meine Trainingszeit verändert und gehe nicht mehr direkt nach der Arbeit oder vor der Arbeit zum Training. Sondern fahre erstmal nach Hause und trinke ganz in Ruhe einen Kaffee auf dem Balkon und lese Zeitung. Erst danach ziehe ich meine Trainingsklamotten an und absloviere meine Einheit. Seitdem ich ich dieses Ritual eingeführt habe bin ich viel entspannter und kann mich voll auf das Training konzentrieren.
    Daher finde ich deinen Artikel klasse und würde jedem empfehlen ein eigenes kleines Ritual einzuführen.

    • Hallo Daniel,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Damit hast du den Kern meiner Botschaft schon umgesetzt. Kleine Rituale bringen einfach Ruhe in den Tag und helfen beim konzentrierten Trainieren. So lassen sportliche Fortschritte auch nicht lange auf sich warten. 😉
      Sportliche Grüße
      Schorsch