Alles über Protein – für Muskelprotze und Normalos

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Unter Bodybuildern ist es eine Binsenweisheit: In der Küche werden Muckis gemacht – natürlich nur mit dem ausreichenden Trainingsreiz vorher und dem richtigen Protein. Im Unterschied zu Bodybuildern willst du vielleicht nicht unbedingt Muskelberge anhäufen. Aber einen definierten Körper hättest du trotzdem gerne, oder? Dann lern etwas von den Muskelprotzen und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr!

Auch wenn du Läufer bist oder gar überhaupt keinen Sport treibst, Eiweißshakes und Proteinpulver total überflüssig findest und dich eigentlich nur ausgewogen und gesund ernähren willst, sind Eiweiße ein Grundnährstoff, an dem du nicht vorbei kommst. Und zum Glück gibt es eine ganze Menge Möglichkeiten, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel genügend davon aufzunehmen. Mit welchen Lebensmitteln, das verraten wir dir in diesem Artikel. Außerdem haben wir wie immer wichtige Hintergrundinformationen zur Ernährung, zu deinem Körper und dessen Funktionsweise parat.

Das Prinzip des Muskelaufbaus

Wer im Biounterricht aufgepasst hat und bei dem Thema Ernährung nicht gerade Kreide holen war, kann sich bestimmt noch erinnern, wie das war: Eiweiße zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen also den Grundbestandteilen unserer Nahrung. (Einen Übersichtsartikel über die Makronährstoffe un ihre Bestandteile, also auch Fette, findest du hier.)

Sie sind vor allem bekannt als die Bausteine, aus denen unsere Muskeln zusammengesetztMuckibude werden. Durch den Trainingsreiz entstehen nämlich kleine Risse in den Muskelfasern. Bei ausreichender Eiweißzufuhr werden diese Löcher allerdings schnell wieder „gestopft“ – der Muskel wächst. In der Fachsprache nennt man das Muskelhypertrophie.

Wird der Muskel nicht beansprucht, zum Beispiel in einer längeren Trainingspause, wird er wieder zurückgebildet, denn dein Körper muss ja mit seinen Ressourcen haushalten. Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie als Fett und sind somit aus ökonomischer Sicht nur überflüssige „Mitesser“, sofern sie nicht in Gebrauch sind.

Wenn du abnehmen willst, hat dieser Fakt allerdings einiges für sich. Denn im Umkehrschluss bedeutet das, dass du durch Muskelaufbau deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Und was, wenn du gar kein Krafttraining betreibst?

Außer den Muskeln bestehen auch ganz normale Körperzellen, zum Beispiel Haare und Haut zu großen Teilen aus Proteinen. Aber auch ganz unabhängig von ihrer Funktion als Zellbausteine jeglicher Art sind Eiweiße für den Körper essentiell – und zwar als Enzyme, Hormone und Antikörper. So sorgen sie nämlich dafür, dass – ganz salopp geasgt – dein Stoffwechsel in Gang, deine Stimmung oben und dein Immunsystem stabil bleibt.

Ein funktionierender Stoffwechsel wird übrigens auch mit einer guten Fettverbrennung in Verbindung gebracht.

Einen weiteren Punkt gibt es noch, und der ist gerade für die Abnehmwilligen interessant: Dadurch, dass Proteine den Insulinspiegel weniger stark in die Höhe treiben als Kohlenhydrate, machen sie auch länger satt. Wer über den Tag verteilt genug Protein zu sich nimmt, hat also weniger mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Wieviel ist genug?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei sportlicher Betätigung, gerade im Bereich Muskelaufbau, steigt dieser Wert auf 1,5-2 g.

Das bedeuet zum Beispiel, dass ein 80-Kilogramm schwerer junger Mann, der viel Krafttraining betreibt, bis zu 160g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Überschüssige Mengen werden dabei wie Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Wer allerdings zu wenig Protein aufnimmt, läuft Gefahr, seinen Trainingseffekt zu sabottieren, weil dem Körper Bausteine zum Aufbau oder Erhalt der Muskeln fehlen.

Heißt das, du musst von jetzt an jede Verpackungen im Supermarkt umdrehen und checken, wie hoch der Proteingehalt des Lebensmittels ist, das du gerade kaufen willst? Nun ja, das wäre zumindest schon einmal ein Anfang. Zur Orientierung siehst du in der Tabelle oben einige Lebensmittel mit einer guten Eiweißbilanz.

Allerdings hat die Sache einen Haken: Protein ist nicht gleich Protein!

Wie? Was? Protein ist nicht gleich Protein?

Ja, du hast richtig gelesen: Nicht alle Proteine sind für unseren Körper gleichermaßen leicht aufzunehmen und umzuwandeln.

Bei Proteinen geht es eben nicht nur um Masse, sondern auch und vor allem um Klasse. Wie ist das gemeint? Was ich dir bisher verschwiegen habe, sind die Aminosäuren.

Das sind die chemischen Substanzen, aus denen sich die Proteine zusammensetzen. Nach heutigem Forschungsstand sind 23 proteinogene – also Protein bildende – Aminosäuren bekannt (in meiner Schulzeit waren es noch 20). Sie kommen in einer schier unzählbaren Menge von Kombinationen vor. Bei den Aminosäuren unterscheidet man nochmals die nicht-essentiellen Aminosäuren, d.h. diejenigen, die der Körper selbst herstellt, von den essentiellen, die der Körper nicht synthetisieren kann und somit durch die Nahrung aufnehmen muss.

Proteine sind dann besonders wertvoll für unseren Körper, wenn sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Das ist in der Regel bei tierischen Produkten, also bei Milch, Fleisch, Fisch und Eiern der Fall. Denn deren Strukturen ähneln unseren menschlichen naturgemäß am meisten. Man spricht dann davon, dass die biologische Wertigkeit besonders hoch ist. biologische Wertigkeit

Zur Übersicht stelle ich dir jetzt ein paar Lebensmittel mit besonders hoher biologischer Wertigkeit vor.

Lebensmittel, die dich satt und stark machen

Eier:

Hühnereier: Zu Ostern liegen sie im Trend. Ansonsten hatten Eier wegen des Cholesteringehalts lange Zeit keine gute Presse. Inzwischen wurde aber herausgefunden, dass der Verzehr von Eiern sich gar nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt wie früher angenommen.

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In rauen Mengen sollte man sie vielleicht wegen des hohen Fettgehaltes nicht verzehren. Aber auch der ist an sich nicht gefährlich, weil es sich überwiegend um gute ungesättigte Fettsäuren handelt. 100 g Ei enthalten immerhin 11,3 g Fett, dafür aber auch 12,8 g Eiweiß.

Ansonsten sind Eier auch sehr gesund: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und wichtige Mineralstoffe in großen Mengen wie Eisen Phosphor und Zink. Zusätzlich stecken außer Vitamin C  sämtliche Vitamine in einem Hühnerei, unter anderem das Vitamin B12, das für die Blutbildung unabdingbar ist.

Eier sind eine der günstigsten Proteinquellen. Durch die vielfältigen Möglichkeiten der Verarbeitung als Rührei, Spiegelei, Pfannkuchen oder ganz einfach gekocht, werden sie außerdem nicht langweilig.

Milchprodukte:

Generell gilt: Fette Milchprodukte enthalten häufig gestättigte Fettsäuren. Je geringer der Fettanteil aber, umso geringer dieses Risiko und gleichzeitig höher der Proteinanteil in Milchprodukten. Was dabei für manche zu kurz kommt, ist der Geschmack, denn den tragen vornehmlich die (nicht vorhandenen) Fette.Milchprodukte

„Quark macht stark, Butter alleene macht krumme Beene“… So hieß es bei mir zu Hause immer. Tatsächlich besitzt Magerquark einen extrem niedrigen Fett- und dadurch hohen Proteingehalt. Daher ist er für viele Bodybuilder auch das Lebensmittel der ersten Wahl.

Wer es mit etwas mehr Geschmack mag, kann Skyr probieren. Das ist ein isländisches Produkt, das selbst in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Heidelbeere oder Himbeere nicht allzu viele Kohlenhydrate, dafür aber knapp 9 g Protein besitzt. Wer Quark nicht so mag, kann also hiermit „einsteigen“.

Ähnlich wie beim Quark sieht es mit Körnigem Frischkäse/Cottage/Hüttenkäse und Light-Mozarella aus. Die Light-Version besitzt mehr Protein, schmeckt aber nach meiner Erfahrung trotzdem gut.

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Der absolute Kracher, was die Protein-Fett-Bilanz angeht, ist die Harzer Rolle. Mit 30 g Eiweiß auf 0,5 g Fett ist der nicht zu toppen. Der Geschmack (und Geruch) ist allerdings für viele gewöhnungsbedürftig.

Auch Hartkäse kann ordentlich viel Eiweiß liefern. Der beste Beweis ist Parmesan mit 35g Protein pro 100 Gramm. Allerdings liegt da der Fettanteil auch hoch. Für Käse allerdings echt relativ niedrig.

Ansonsten sind die Light-Versionen sämtlicher Käsesorten meist ganz passabel. Guckt einfach mal auf die Nährwertangaben und probiert euch durch!

Fleisch

Was für Milchprodukte gilt, ist auch beim Fleisch nicht verkehrt, nämlich auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten. Nicht nur der Kalorien wegen, sondern auch, um gesättigte Fettsäuren möglichst zu vermeiden. Ansonsten besitzt Fleisch in der Regel viel Protein aus essentiellen Aminosäuren. Als mageres Fleisch ist zum Beispiel Kalbsfleisch oder die verschiedenen Geflügelsorten, wenn sie schonend zubereitet und ohne die Haut verzehrt werden.

Fisch

Ebenso wie Fleisch ist Fisch zwar auch fett, besitzt aber vor allem ungesättigte Fettsäuren, darunter viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündngshemmend wirken. Die biologische Wertigkeit des Proteins liegt vor allem bei Thunfisch sehr hoch, auch wenn dieser Fisch mit über 10% Fett eindeutig zu den fetteren Sorten gehört. Magerer sind dagegen Karpfen und Forelle.Fisch

Auch wenn sie nicht alle essentiellen Aminosäuren vereinen, sind auch Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht zu verachten.

Hülsenfrüchte

Besonders Vegetarier und Veganer greifen häufiger auf diese Art von Nahrungsmitteln zurück, da sie vergleichsweise hohe Eiweißwerte aufweisen. Nicht alle Menschen vertragen Hülsenfrüchte jedoch, da sie blähed wirken.

Für diejenigen, denen das nichts ausmacht, sind Erbsen, Bohnen und Linsen in den verschiedensten Farben und Formen aber unbedenklich. Da der Fettgehalt bsi Hülsenfrüchten gering ist, spielt zum Vergleich eher der Kohlenhydratanteil eine Rolle. Man beachte auch die Unterschiede zwischen den noch rohen (trockenen) Schoten und den bereits gegarten/aufgeweichten.

Hülsenfrüchte

Getreide

Auch diverse Getreidesorten enthalten – wer hätte das gedacht – gut verwertbare Proteine, wenn auch nicht in solchen Mengen wie tierische Produkte.

Meist handelt es sich jedoch um ältere Getreidesorten oder sogenannte Pseudogetreide, die nicht so stark verarbeitet sind wie beispielsweise unser heutiges Weizenmehl. Weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, sind Quinoa (14,8 g Eiweiß) und Amaranth (14 g Eiweiß) die absoluten Spitzenreiter. Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Da sie kein Gluten enthalten, sind sie auch für Menschen mit einer entsprechenden Unverträglichkeit interessant und werden häufig als Beilage anstelle von Reis oder Nudeln genutzt. Daneben sind auch Haferkleie, Dinkel (15 g) und Buchweizen (13 g) nicht zu verachten.

Gemüse + Pilze

Gemüse traut man kaum Proteine zu. Doch es gibt tatsächlich Sorten, in denen ist es drin. In Brokkoli beispielsweise. Gemessen an seinem Kaloriengehalt ist der Eiweißgehalt verhältnismäßig hoch. Ebenso  Blattspinat, der vor allem in Kombination mit anderen Proteinquellen ideal ist. Selbst Kartoffeln gelten, obwohl sie nur 2 g Eiweiß enthalten, wegen ihrer hohen biologischen Wertigkeit als hochwertiges Gemüse.

Gemüse

Übrigens

In Kombination mit anderen Eiweißquellen erhöht sich übrigens die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln. Dabei müssen diese noch nicht einmal zwingend in einer Mahlzeit zusammen gegessen werden. Klassische Kombinationen sind zum Beispiel:

  • Müsli aus Haferklocken, Nüssen, Früchten und Milch
  • Salzkartoffeln mit Kräuterquark
  • Kartoffeln mit Ei und Spinat
  • Pfannkuchen aus Milch, Ei und Mehl
  • Reis mit Bohnen
  • Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese
  • Hummus, Falaffel und (Vollkorn)-Pita

Wie du siehst, ist mit etwas Überlegung und Phantasie für jeden Ernährungsstil und Geschmack etwas dabei! Wir posten auf unserer Seite auch ab und zu proteinreiche Rezepte, also schau doch mal wieder rein!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...