Anaerobe Energiegewinnung – Energiestoffwechsel verständlich erklät

Die anaerobe Energiegewinnung gehört zu den wichtigsten Themen im Ausdauersport und auch Du hast sicher schon einmal von aerob und anaerob gehört. Dass sich dahinter eine Form der Energiegewinnung verbirgt, verrät die Bezeichnung ja schon.

Was sich aber genau hinter dem anaeroben Stoffwechsel verbirgt, möchten wir Dir in diesem Artikel näher bringen.

Denn, wie uns unserer Erfahrung als Trainer immer wieder Zeit, ist das Prinzip dahinter nicht leicht nachzuvollziehen.

Wie Du Dir aber sicher vorstellen kannst, ist die Energiegewinnung für Ausdauersportler – und besonders für uns Triathleten – eines der wichtigsten Themen.

Warum ist die anaerobe Energiegewinnung wichtig?

Nun, wir Ausdauersportler müssen ja schließlich irgendwie voran kommen.

Und um Laufen, Schwimmen und Radfahren zu können brauchen wir Energie.

Diese Energie muss uns unser Körper relativ schnell und – je nach Trainingseinheit – auch lange zur Verfügung stellen.

Um das möglichst gut machen zu können hat unser Körper ein ganzes Arsenal an Prozessen zur Verfügung.

Die wichtigsten hierbei sind der aerobe und der anaerobe Energiestoffwechsel, mit denen Dir Dein Körper die nötige Power verleit.

Beide Abläufe in Deinem Körper kannst Du relativ leicht erkennen.

Wenn Du locker und in Ruhe bei einer Grundlageneinheit unterwegs bist und dabei entspannt mit einem Freund oder einer Freundin quatschen kannst, bist Du aerob (also mit genug Sauerstoff) unterwegs.

Dein Körper hat in diesem Fall genug Luft, um mit dieser Energie für Deine Aktivität zu generieren.

Bist Du hingegen am Schnaufen, weil Du gerade Intervalle trainierst, hat Dein Körper nicht genug Sauerstoff für die Energiegewinnung parat.

In diesem Fall nutzt Dein Körper die anaerobe Energiegewinnung.

Wie funktioniert die anaerobe Energiegewinnung?

Grundsätzlich erhält Dein Körper die Energie über die Nahrung, die jedoch nicht unmittelbar umgewandelt wird.

Dein Körper »zerteil« die Nahrung vielmehr in seine Einzelteile und zieht sich daraus alle Stoffe, die er unmittelbar – oder in der Zukunft – noch gebrauchen kann.

So speichert Dein Körper zum Beispiel das energiereiche Phosphat ATP in den Körperzellen.

Startest Du nun einen Sprint, muss Dein Körper die ersten Sekunden – bevor der über die Atmung genug Sauerstoff in den Körper bekommen hat – Energie ohne Beteiligung von Sauerstoff erzeugen.

Hierzu spaltet er das ATP und Kreatinphosphat und sorgt so für die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung.

Da wir aber keine Sprinter sind, sondern eher auf längeren Distanzen unterwegs sein möchten, ist das nicht die anaerobe Energiegewinnung, die uns interessiert.

Wie läuft der anaerobe Energiestoffwechsel im Ausdauersport ab?

Uns interessiert vielmehr der Zustand, in dem wir sprichwörtlich aus der Puste kommen und dann noch ein paar Kilometer weiter laufen müssen.

Hierbei bewegen wir uns meist in einem relativ hohen Pulsbereich, genauer gesagt an oder über der anaeroben Schwelle.

In diesem Zustand verbrennt Dein Körper aus Mangel an Sauerstoff die Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird, nur noch unvollständig.

Hierbei entsteht zusätzlich Laktat (auch bekannt als Milchsäure), welches Deine Muskeln nach und nach richtig schwer macht.

Auf diese Weiße kann Dir Dein Körper unter hoher Belastung schnellstmöglich Energie zur Verfügung stellen und Dir ein schnelles Vorankommen ermöglichen.

Allerdings kann Dein Körper dies nicht beliebig lange.

Wo liegen die Grenzen der anaeroben Energiegewinnung?

Leider ist unser Körper nicht darauf ausgelegt, eine intensive Belastung über Stunden aufrechtzuerhalten.

Dazu ist er nur in der Lage, wenn Du Dich mit niedrigerer Intensität im aeroben Bereich fortbewegst.

Beim anaeroben Energiestoffwechsel gibt es zwei Begrenzer, die Dir nach 60 bis 90 Minuten das Leben richtig schwer machen können.

1. Sind Deine Kohlenhydratspeicher (genauer gesagt das gespeicherte Glykogen) begrenzt

Dein Körper kann, im Vergleich zu Fett, wesentlich weniger Kohlenhydrate im Körper speichern.

Meist umfassen die Speicher nur ca. 350g, wobei sie bei Profiathleten (oder sehr ambitionierten Agegroupern) auf bis zu 500g anwachsen können.

Natürlich kannst Du im Training und Wettkampf auch versuchen, die verbrauchte Energie mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kompensieren.

Aber auch das wird nicht dafür sorgen, dass Du über Stunden am Leistungslimit unterwegs sein kannst.

Denn je nach Fitnessgrad kommt ein weiteres Problem hinzu.

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2. Produziert Dein Körper irgendwann mehr Laktat, als er abbauen kann

Laktat ist – wie schon erwähnt – ein Nebenprodukt, wenn Dein Körper das Glykogen nur noch unvollständig verbrennen kann.

So beginnt er bei der anaeroben Energiegewinnung damit, Laktat in immer höherer Konzentration zu produzieren.

Bis zu einem bestimmten Punkt – dem Laktat-Steady-State – kann Dein Körper die produzierte Menge Laktat noch abbauen.

Beginnt Dein Körper aber wegen der intensiven Anstrengung mehr zu produzieren, als er abbauen kann, kommt es zur Übersäuerung und zu einem starken Abfall der Leistungsfähigkeit.

Die anaerobe Energiegewinnung – Essenziell für Ausdauersportler

Der anaerobe Energiestoffwechsel ist also immer dann gefragt, wenn Du richtig schnell unterwegs sein möchtest.

Mehr noch: Du bist in diesem Fall massiv darauf angewiesen, dass Dir Dein Körper schnell Energie bereitstellt.

Das ist aber ein zweischneidiges Schwert!

Denn Du kannst diese Energiequelle nicht unendlich lange anzapfen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, Deinen Körper auf solche Situationen vorzubereiten.

Hierbei spielt die maximale Laktatbildungsrate eine Rolle, die Du auch mithilfe des Schwellentrainings trainieren kannst.

Zusätzlich kannst Du auch Deinen Fettstoffwechsel etwas mehr trainieren, damit Dein Körper diese wesentlich ergiebigere Energiequelle besser nutzen kann.

Mehr über die aerobe Energiegewinnung erfährst Du hier.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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