Athletiktraining für Triathleten – für eine bessere Performance!

Triathlon besteht aus Schwimmen, Laufen und Fahrradfahren?! Richtig? Nun ja, nicht ganz! Ehrlich gesagt machen die Ausdauerdisziplinen nur einen Teil des Trainings aus. Mindestens ebenso wichtig ist nämlich das Athletiktraining.

Was es mit diesem Begriff auf sich hat, wozu dieses ominöse Athletiktraining gut ist und wie Du es sinnvoll in Deinen Plan integrieren kannst, darum geht es in diesem Beitrag.

Athletiktraining – Was ist das überhaupt?

Der Begriff Athletiktraining ist leider ein bisschen schwammig.

Deshalb wird er nicht selten falsch gebraucht.

Eigentlich sind damit alle Elemente gemeint, die zur guten Performance eines Athleten oder “Wettkämpfers” beitragen.

Das betrifft in diesem Fall nicht die Hauptdisziplin, sondern die ergänzenden Übungen, die helfen, schneller, stärker und insegsamt leistungsfähiger zu werden.

Im Athletiktraining sollen komplexe Bewegungen trainiert werden, die in der jeweiligen Sportart eine Rolle spielen.

Doch da es sehr unterschiedliche Athleten und Sportarten gibt, existiert keine allgemeingültige Definition, welche Elemente tatsächlich dazu gehören.

Schließlich sieht das Athletiktraining für einen Hammerwerfer anders aus als für einen Sprinter oder Zehnkämpfer.

Bezogen auf den Triathlon heißt das konkret:

Athletiktraining beinhaltet die Elemente Kraft, Stabilität, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.

Es ist also nicht gleichbedeutend mit Stabi- oder Krafttraining. Vielmehr sind beide Teil des Athletiktrainings.

Formen des Athletiktrainings

Athletiktraining muss also gar nicht so langweilig sein, wie die meisten glauben.

Denn es gibt die unterschiedlichsten Arten, Methoden und Hilfsmittel, um die Athletik zu trainieren.

Dazu gehören:

Diese Liste ließe sich beliebig erweitern.

Manche Triathleten praktizieren auch regelmäßig Yoga oder binden Elemente daraus in ihr Athletiktraining ein.

Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Wichtig ist ja auch, dass es Spaß macht!

Der Sinn von Athletiktraining

Soweit so gut.

Doch wozu der ganze Aufwand?

Reicht es nicht, Kilometer zu schrubben, Kacheln zu zählen und stundenlang zu strampeln?

Darauf kommt es doch im Wettkampf an!

Was nützt also das ganze Rumgehüpfe und Geturne?

Ganz einfach: extrem viel!

Es ist nicht übertrieben, zu sagen, dass Athletiktraining einen unschätzbaren Wert hat!

Wie es Dich als Triathlet unterstützt, erfährst Du im Folgenden.

1. Verletzungsprävention

Wie Du vielleicht schon selbst oder bei anderen Triathleten erlebt hast, kommen Verletzungen leider öfter vor als einem lieb ist.

Häufig werden nämlich – vor allem im Laufsport – Sehnen, Bänder oder Gelenke stark belastet.

Wenn sie überlastet sind und schmerzen, kann das manchmal Wochen oder gar Monate vom eigentlichen Ausdauertraining abhalten!

Zur Vorbeugung von Verletzungen gibt es zum Glück viele Mittel und Wege:

Es hilft beispielsweise, saubere Bewegungsabläufe einzustudieren, sodass die Gelenke nicht bei jedem Schritt abknicken.

Das geht am besten mit effektiven Lauf-ABC-Übungen wie im folgenden Video demonstriert.

Zusätzlich ist es sinnvoll, die Reaktionsfähigkeit und Koordination zu stärken, damit es im Ernstfall nicht zu Unfällen, Stürzen oder dergleichen kommt.

Dazu dient zum Beispiel das Training mit einer Koordinationsleiter.

Generell sollte das Athletiktraining aber auch die Muskeln stärken – und zwar sowohl die tiefer liegenden Stabilisatoren, als auch die sichtbare Oberflächenmuskulatur.

Denn diese umgeben gewissermaßen den Halteapparat und schützen Sehnen, Bänder und Gelenke vor Stößen o.ä.

Außerdem sorgen sie dafür, dass auch bei längeren Belastungen wie einem Marathon ein sauberer Laufstil erhalten bleibt.

Somit schützen sie vor falschen Bewegungen, die auf die Dauer zu Verletzungen führen können.

All diese Methoden zählen zum Athletiktraining und sind somit unabdingbar für jeden Triathleten!

2. Bessere Performance als Triathlet

Doch das ist noch längst nicht alles!

Athletiktraining hilft Dir nicht nur verletzungsfrei durch die Saison. Es steigert auch Deine Leistung in den einzelnen Disziplinen.

Nehmen wir mal das Beispiel Rumpfstabilität!

Wie Du sicher weißt, ist eine starke Körpermitte u.a. essentiell für einen guten Schwimmstil.

Denn wenn Du keine Spannung im Bauch- und Rückenbereich aufbauen kannst, sinken Deine Beine ab, der Wasserwiderstand steigt und Du wirst automatisch langsamer.

Die Kraft in der Körpermitte kannst Du beispielsweise durch diverse Plankvariationen oder andere Bodyweight-Übungen erhöhen.

Beim Radfahren wird es dagegen ohne Krafttraining irgendwann eng.

Hohe Gipfel erklimmen sich nicht von alleine. Und auch für lange Distanzen brauchst Du zumindest Kraftausdauer, um bis zum Ende konstant Gas geben zu können.

Aber auch regelmäßiges Dehnen gehört dazu. Sonst verkürzen die Muskeln früher oder später und der Bewegungsradius wird immer kleiner.

Unter diesen Umständen kann es schon schwierig werden, längere Zeit in der Aeroposition zu fahren.

Und nicht zuletzt können getzielte Sprungübungen Dir helfen, Deinen Laustil zu verbessern.

Etwa, indem Du eine stärkere Fußmuskulatur aufbaust und letztlich Deine Bodenkontaktzeit verringerst.

3. Gehirnjogging

Nicht zuletzt ist auch der mentale Aspekt des Athletiktrainings nicht zu vernachlässigen.

Diese vielfältigen Übungen helfen Dir, vor einer Trainingseinheit Deine Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Durch die ständige Wiederholungen und monotonen Bewegungen im Ausdauersport schaltet der Kopf nämlich oft ab.

So können sich kleine Fehler im Bewegungsablauf einschleichen, die wiederum letzten Endes Verletzungen hervorrufen.

Wenn Du regelmäßig neue Reize für Hirn und Körper setzt, passiert das seltener.

Generell zielen die verschiedenen Methoden immer auch darauf ab, die Verbindung zwischen der Muskulatur und dem  zentralen Nervensystem zu optimieren.

Dadurch werden die bereits vorhandenen Systeme genutzt und und arbeiten noch effizienter zusammen.

Wie du siehst, gibt es zahlreiche gute Gründe für Athletiktraining!

Athletiktraining macht Dich zum besseren Triathleten: im Optimalfall bleibst Du dadurch verletzungsfrei, leistungsfähig und auch im Kopf fit.

Tipps für die praktische Umsetzung

Bevor wir zu den einzelnen Übungen kommen, möchte ich Dir noch ein paar Dinge mit auf den Weg geben.

1. Machs richtig!

Wenn Athletiktraining Dir komplett neu ist, dann ist eine professionelle Anleitung, etwa im Verein oder durch einen Personal Trainer, natürlich am besten.

Falls dies nicht möglich ist, findest Du auch im Netz zahlreiche Workouts und Ideen.

Hier ist allerdings Vorsicht geboten.

Eine falsche Übungsausführung kann – vor allem im Krafttraining – auch Verletzungen hervorrufen.

Im harmlosesten Fall ist sie einfach nur ineffektiv – und dann kannst du sie auch gleich bleiben lassen.

Stelle also sicher, dass Du weißt, wie es funktioniert, bevor Du mit regelmäßigem Athletiktraining beginnst!

Und dann mach natürlich auch nur so viele Wiederholungen, wie Du sauber hinbekommst!

2. Gewöhne Dich langsam!

Auch wenn Du Spaß an der Sache hast: Übertreib es zu Beginn nicht.

Schließlich willst du ja auch noch Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren.

Und durch zu viele neue Reize auf einmal kann es manchmal zu Überlastungsreaktionen kommen.

Das ist natürlich auch individuell unterschiedlich und hängt von Deiner bisherigen Erfahrung, Deinem Alter und Geschlecht ab.

Jedoch solltest Du diesen Tipp trotzdem nicht auf die leichte Schulter nehmen.

3. Variiere die Reize regelmäßig!

Nach einer Weile wird sich eine gewisse Gewöhnung einstellen.

Deine Muskeln und Nerven kennen den Reiz bereits und führen die Übungen automatisch aus.

Dieser Anpassungseffekt sorgt dafür, dass die gesetzten Reize nicht mehr so stark wirken.

Abhilfe schafft hier eine Variation der Übungen. Das geht entweder, indem Du Hilfsmittel dazunimmst, mehr Wiederholungen machst oder zum Beispiel diverse Übungen in Form eines Zirkeltrainings kombinierst.

Lass Dich immer wieder neu inspirieren und sieh zu, dass die Routine den Effekt nicht zerstört.

Übungsbeispiele

Kommen wir nun also endlich  zu den Übungsbeispielen.

Die folgenden Übungen kannst Du überall und jederzeit auch ohne Hilfsmittel ausführen.

Mit Equimpent steigt natürlich der Schwierigkeitsgrad.

1. Einseitiges Rudern

Hierbei handelt es sich eigentlich um eine Ganzkörperübung.

Denn Du tust damit nicht nur etwas für Bizeps und Schultermuskulatur. Auch die Gesamtheit der tiefer liegenden Stabilisationsmuskeln wird dabei beansprucht.

Somit ist es die perfekte Kombination für Schwimmer. Läufer und Radfahrer kommen aber auch auf ihre Kosten.

Ausführung

Zunächst begibst du Dich in den Oberarmstütz.

Die Arme sind ausgestreckt, der Rumpf ist angespannt.

Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie.

Nun hebst Du vorsichtig eine Hand vom Boden, ohne dabei natürlich das Gleichgewicht zu verlieren, und ziehst sie bis zur Achsel.

Nachdem Du die erste Hand wieder abgesetzt hast, ist die andere Seite dran. So führst Du die Übung immer abwechselnd rechts und links aus.

Um noch einen größeren Trainingsreiz zu setzen, kannst Du zwei Kurzhanteln oder wahlweise zwei mit Wasser gefüllte Flaschen benutzen.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

Mach immer nur nur so viele Wiederholungen wie du schaffst, damit es nicht unsauber wird.

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2. Hüftheber

Der Hüftheber ähnelt ein wenig der Beckenbodengymnastik für frisch gebackene Mütter.

Er hat aber durchaus auch unter Männern seine Berechtigung. Besonders wenn die Blase beim Laufen öfter schwächelt…

In unserem Fall dient er also der Kräftigung des Beckenbodens und unteren Rückens, der ja beim Radfahren, Schwimmen und Laufen gleichermaßen beansprucht wird.

Ausführung

Für diese Übung ist eine Gymnastikmatte oder eine andere weiche Unterlage erforderlich.

Du legst Dich zunächst auf den Rücken, während der Oberkörper gerade und die Knie leicht angewinkelt sind.

Nun spannst Du Bauch und Po gleichzeitig an und hebst und senkst dabei das Becken.

Versuche, die Wirbelsäule beim Aufkommen sanft abzurollen.

Mit einem Widerstandsband sprichst Du die erforderliche Muskulatur entsprechend stärker an.

Es gibt verschiedene Widerstandsgrade. Fang am besten klein an und steigere Dich dann.

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3. Einbeiniger Sprung

Für die folgende Übung brauchst Du ein wenig Geduld und ein gutes Gleichgewicht.

Jedoch ist sie besonders für Läufer ideal, um den Abdruck vom Boden sowie die Stabilität von Knie-und Fußgelenk zu trainieren.

Ausführung

Für den einbeinigen Sprung stellst Du Dich zunächst gerade hin und tarierst das Gewicht auf einem Bein.

Das zweite Bein winkelst Du am besten ein wenig an.

Dann beugst Du vorsichtig das Knie des Standbeines.

Achte dabei darauf, dass Du nicht nach innen abknickst.

Bist Du am untersten Punkt angelangt, drückst Du Dich kräftig mit dem Vorderfuß vom Boden ab und sprinsgt nach oben.

Versuche, Dich beim Aufkommen ebenso sanft mit der Fußspitze abzufedern.

Führe die Übung mehrmals durch. Beispielsweise in 3 Runde á 5 Wiederholungen.

Natürlich solltest Du das Standbein anschließend wechseln, damit keine Dysbalancen entstehen.

Falls Du schon geübt bist, kannst Du die Übung auch noch etwas anspruchsvoller gestalten, indem Du sie auf einer Schaumstoffmatte ausführst.

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4. Abduktoren-Übung

Mit der folgenden Übung trainierst Du die Abduktion, d.h. das Abspreizen Deiner Beine.

Die dafür zuständigen Muskeln befinden sich vornehmlich in der Hüfte bzw. unterhalb der Gesäßmuskulatur.

Auch wenn sie von Läufern und Triathleten häufig vernachlässigt werden, spielen die Muskeln bei der Stabilisation der Hüfte im Ausdauersport eine entscheidende Rolle.

Ausführung

Du kannst die Übung im Stehen erst einmal ohne Hilfsmittel absolvieren.

Du verlagerst zuerst das Gewicht auf ein Standbein.

Das zweite Bein führst Du anschließend soweit es geht zur Seite.

Das aktive Bein sollte dabei gerade ausgestreckt werden.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.

Nach 10-15 Wiederholungen auf der einen Seite solltest Du natürlich auch das andere Bein trainieren.

Noch etwas schwieriger wird das Ganze, wenn Du ein kurzes Widerstandsband zuhilfe nimmst.

Je nach Stärke des Bandes wird daraus eine effektive Kräftigungsübung für Triathleten und Läufer.

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5. Beinheber (mit Ball)

Die nächste Übung ist eine ausgesprochen gute Möglichkeit, um die gerade Bauchmuskulatur zu stärken.

Wenn Du es nicht gewohnt bist, wirst Du es spätestens am nächsten Tag spüren.

Ausführung

Leg Dich zuerst mit dem Rücken auf eine Matte oder einen weichen Untergrund, der nicht einsinkt.

Arme und Kopf kannst Du locker auf dem Boden positionieren. Die Beine sind ausgestreckt.

Nun hebst Du gleichzeitig beide Beine in die Höhe. Je langsamer Du die Übung durchführst, desto schwerer wird sie.

Trainiere Deine Bauchmuskulatur in mehreren Durchgängen. Wir empfehlen 3 Runden á 10-12 Wiederholungen.

Achte immer darauf, dass Dein Rücken gerade auf dem Boden liegen bleibt und kein Hohlkreuz bildet.

Für Fortgeschrittene eignet sich die Version mit dem Gymnastikball.

Dieser wird zwischen die Füße geklemmt und mit angehoben.

Hierbei kommt es nicht nur auf das zusätzliche Gewicht an, sondern auch auf die Konzentration und Körperspannung beim Halten des Balles.

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Fazit

Alles in allem ist regelmäßiges Athletiktraining unabdingbar, wenn Du im Triathlon oder Ausdauersport etwas erreichen möchtest.

Es schützt Dich vor Verletzungen und wappnet Deinen Körper bestens für die Herausforderungen beim Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren.

Daher solltest Du wöchentlich 2-3 Einheiten Athletiktraining einplanen.

Hierbei kommt es natürlich nicht auf die Dauer der Einheit, sondern auf deren Effizienz an.

Zum Glück gibt es unzählige Möglichkeiten, Athletiktraining zu betreiben!

Wir hoffen, dass Du den richtigen Mix für Dich findest und Spaß dran hast.

Dann geht alles gleich viel leichter!

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HER DAMIT!


Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

3 Kommentare

  1. Pingback: Links am Sonntag, 12.01.2020 – Eigenerweg

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Was für ein toller Artikel – welchen man nebst Triathlon auf fast jeden anderen Sport übertragen kann. Egal ob man nun hauptsächlich läuft oder klettert, um das Athletiktraining kommt man nicht herum.
    Vielen Dank euch für die Erinnerung!
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Ariana,

      Danke für Deinen Kommentar! Es freut uns sehr, dass Dir der Artikel gefällt.
      Irgendwie muss man den Leuten ja dieses Thema auch schmackhaft machen.
      Leider wird es oft stiefmütterlich behandelt.
      Dabei ist es doch für uns alle wichtig!

      Liebe Grüße und viel Spaß weiterhin im Training! ;)

      Lotta

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