Du hast Schienbeinkantensyndrom (auch Shin Splints genannt) und möchtest Dich endlich wieder schmerzfrei Bewegen? Denn was oft mit einen leichten Ziepen im Schienbein beginnt, kann manchmal mehr als nur Muskelkater sein. Dann die Zähne zusammenbeißen und einfach weiter trainieren kann unter Umständen eine fatale Entscheidung sein.
So oder so ähnlich hast Du vielleicht anfangs auch gedacht.
„Schließlich ist man ja nicht aus Zucker! Was ein richtiger Läufer sein will, trimmt sich, über die Schmerzgrenze zu gehen…“
Ein kleiner Schmerz, der mit der Zeit sicher verschwindet. Da Du aber diesen Artikel hier liest, ist aus dem kleinen Schmerz wohl das Schienbeinkantensyndrom geworden.
Manch einer weiß vielleicht nicht einmal, dass es sich beim dabei um ein anerkanntes Krankheitsbild handelt, geschweige denn, wie er sich sinnvollerweise verhalten sollte, um es so schnell wie möglich wieder loszuwerden.
Wie so ein Schienbeinkantensyndrom zustande kommt, woran Du es erkennst und was Du dagegen – präventiv sowie bei akuten Schmerzen – unternehmen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.
Das Schienbein-wie heißt das nochmal?-Syndrom
Das Schienbeinkantensyndrom – auch bekannt unter dem Namen Shin Splints – ist wohl eine der häufigsten Ursachen für Trainingspausen bei Läufern.
Aber auch in Ballsportarten oder unter Tänzern ist es nicht selten.
Bemerkbar macht sich das Schienbeinkantensyndrom bzw. Shin Splints durch ein unangenehmes Stechen an der Innenseite des Schienbeins.
Häufig tritt dieses zunächst nur in den ersten Minuten eines Laufes auf und klingt dann wieder ab.
Im fortgeschrittenen Stadium kann der Schmerz allerdings den gesamten Lauf über andauern und sogar beim Gehen oder im Ruhezustand zu spüren sein.
Meist ist auch der Bereich direkt neben dem Schienbein stark druckempfindlich.
Im Medizinerjargon heißt das Schienbeinkantensyndrom MTSS. Das steht für „Mediales Tibiales Stress Syndrom„.
Bedeutet also, dass Dein Musculus Tibialis posterior, der hinter der dem Schienbeinknochen liegt, überlastet ist.
Diese Überlastung wird vor allem durch wiederholtes (unsanftes) Aufkommen und Sprungbewegungen sowie Richtungswechsel – wie sie zum Beispiel in Ballsportarten häufig vorkommen – hervorgerufen.
Dadurch, dass der Muskel belastungsbedingt an Volumen zunimmt, kann sich das umgebende Bindegewebe nicht schnell genug anpassen und ruft den Schmerz hervor.
Es gibt jedoch auch Fälle, in denen sich die an das Schienbein angrenzende Knochenhaut entzündet.
Ob dies bei Dir der Fall ist, lässt sich allerdings nur mithilfe einer Magnetresonanztomographie feststellen.
Zur Unterscheidung von einem Übermüdungsbruch, der nächst schlimmeren Stufe, ist ebenfalls eine ärztliche Untersuchung nötig.
Ursachen fürs Schienbeinkantensyndrom
Grundsätzlich lassen sich zwei Ursachen unterscheiden; und zwar zum einen die Überlastung (Overload) und zum anderen sogenannte biomechanische Leistungsschwächen.
Überlastungen kommen z.B. zustande durch:
- Wechsel des Bodenbelags im Frühjahr und Herbst
- Laufen auf unebenem, harten Grund
- krasse Steigerung von Trainingsumfang, -intensität oder -tempo (zu oft, zu schnell, zu weit), besonders als Laufanfänger
- unpassendes, ausgelatschtes Schuhwerk
- Bergläufe
- Vorderfußlaufen
Die erste Ursachengruppe lässt sich relativ leicht durch einen Wechsel der Trainingsroutine oder der Schuhe beheben.
Schwieriger wird es bei den biomechanischen Leistungsschwächen.
Darunter versteht man eine unvorteilhafte Fußhaltung und Lauftechnik, die dazu führen, dass der Fuß übermäßig stark „nach innen kippt“ (Überpronation).
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Dies kann unter anderem durch eine Schwäche der anderen, beim Laufen beteiligten Körperteile bedingt sein.
Etwa, wenn Deine Fuß- und Wadenmuskulatur zu schwach ausgebildet oder Deine Hüfte instabil ist.
In diesem Fall sind zunächst eine professionelle Laufanalyse und eine entsprechende Korrektur der Technik ratsam.
Beim Schuhkauf sollte vor allem darauf geachtet werden, dass entweder spezielle Schuhe für Überpronation oder entsprechende Einlagen getragen werden.
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Behandeln & heilen – so kannst Du es überwinden!
Wenn Du die oben genannten Symptome von Shin Splints bei Dir feststellst, ist Vorsicht geboten, damit Du das Schienbeinkantensyndrom überwinden kannst.
Am besten reduzierst Du Deinen Laufumfang oder legst ein paar Tage eine Laufpause ein.
Außerdem werden in der Literatur folgende Behandlungsmethoden empfohlen:
- Massagen (zum Beispiel auch mit der Faszienrolle) – deren Wirksamkeit ist allerdings umstritten.
- Kinesiologietapes oder Kompressionsstrümpfe*
- entzündungshemmende und durchbutungsfördernde Salben (Pferdesalbe*, Voltaren*, Tigerbalsam*)
- Kühlen mit Eis (besonders direkt nach dem Lauf)
- Quarkumschläge
- Einnahme von Wobenzym*
- (aktive) Laufpause, keine Wanderungen, keinerlei Bein-Übungen mit Sprüngen
Wenn sich die Schmerzen trotzdem nicht legen, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.
Die meisten Sportorthopäden sind zwar eher konservativ im Umgang mit anderen Behandlungsmethoden (die im übrigen eine Schweinegeld kosten) und raten Dir nur zur Laufpause.
Aber immerhin können sie eine eindeutige Diagnose stellen und abklären, ob es sich nur um das Schienbeinkantensyndrom oder schon um einen Ermüdungsbruch handelt.
Ratsam ist auch eine Physiotherapie.
Ein professioneller Therapeut kann Dir am besten Übungen für Waden, Füße und Hüfte zeigen, mit denen Du Deine Schienbeine entlastest, bzw. Deine Lauftechnik nachhaltig verbesserst.
Im akuten Zustand ist so ein Schienbeinkantensyndrom eine langwierige Geschichte.
Du solltest erst bei vollständigem Abklingen der Entzündung, d.h. wenn es nicht mehr schmerzt, wenn Du den Bereich neben dem Schienbein kräftig abtastet, wieder loslaufen.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mit dieser scheinbar kleinen Verletzungen nicht zu spaßen ist, weil sie sich, wenn man sie ignoriert, eher noch ausweiten und einem das Laufen zur Hölle machen kann.
Leider erkennt man allerdings nicht immer sofort, was einem blüht.
Man trainiert vielleicht im Hinblick auf einen kommenden Wettkampf weiter und muss schließlich irgendwann, wenn es gar nicht mehr geht, die Notbremse ziehen.
Früher oder später ist dann doch die gefürchtete Trainingspause angesagt – und die dauert in der Regel sehr viel länger als wenn man gleich zu Anfang reagiert hätte.
Hi Paula,
sehr guter Artikel.
Ich selbst habe es mit Vitamin D in den Griff bekommen. Hört sich doof an, aber laut Wikipedia in etwa bestätigt. Hatte im Winter starken Vitamin D Mangel. Habe dann täglich zwei Tabletten zu mir genommen und ich fühlte mich gleich wesentlich besser. Meine Schmerzen sind nun auch fast wie weg geblasen.
Parallel noch viel Wechselduschen, Waden trainieren als Gegenspieler und Schienbeinmuskeln dehnen.
Hat alles gut geholfen.
Hast du das mit Vitamin D auch schon mal gehört?
LG
Michael
Hi Lotta,
super Artikel von dir. Ich litt auch unter diesen nervigen Schienbeinschmerzen. Viel zu schnell gesteigert, wie die meisten ambitionierten Läufer;-)
Ich habe es folgendermaßen in den Griff bekommen:
– Regelmäßig Laufschuhe gewechselt. Bin vorher immer nur mit Brooks gelaufen, variiere nun mit drei Schuhen.
– Vorher und nachher ausführlicher gedehnt. Insbesondere die Schienbeine und Waden.
– Eiskalt meine Schienbeine nach dem Laufen abgeduscht.
– Zwischendurch mit Barfußschuhen gelaufen, hat auch etwas gebracht.
Mein Arzt stellte bei mit einen hohen Vitamin D-Mangel fest. Bei einem anderen Blog las ich, dass es auch ein Grund sein könnte. Seit dem ich die Vitamin-D Kapseln nehme, fühle ich mich wesentlich besser. Meine Schienbeine auch gerade aktuell sehr gut.
Ich kann auch nur raten, immer schön fleißig dehnen..dehnen…dehnen.
LG
Michael
Guter Artikel, passt gerade ja zu meiner Problematik…
Ich füge noch hinzu als Therapie: Deep Frictions bzw. Triggerpunktmassage und Dynamisches Dehnen!
Ansonsten – eben auch nur schmerzfrei (!!) belasten… und wenn es beim Alternativsport (Radeln, Squats, Deadlifts) schmerzt, auch den weglassen :(
Lieben Gruß
Hey, Danke für die Ergänzung! Da muss ich mich nochmal schlau machen… Und grundsätzlich hast du recht: Pause ist immer noch die effektivste Abhilfe. Nur leider will man das als passionierter Sportler oftmals nicht wahrhaben oder erkennt die Symptome nicht, was dann aufs selbe drauf rausläuft…