Das Schienbeinkantensyndrom – und was du dagegen tun kannst!

„Ein Ziepen im Schienbein – wird schon nicht so schlimm sein. Is bestimmt nur Muskelkater, der geht vorbei. Also Zähne zusammenbeißen! Weiter laufen! Bloß nicht aufgeben! Schließlich ist man ja nicht aus Zucker! Was ein richtiger Läufer sein will, trimmt sich, über die Schmerzgrenze zu gehen…“

So oder so ähnlich mag der ein oder andere reagieren, wenn er die ersten Vorboten des Schienbeinkantensyndroms zu spüren bekommt.

Manch einer weiß vielleicht nicht einmal, dass es sich beim dabei um ein anerkanntes Krankheitsbild handelt, geschweige denn, wie er sich sinnvollerweise verhalten sollte, um es so schnell wie möglich wieder loszuwerden.

Wie so ein Schienbeinkantensyndrom zustande kommt, woran man es erkennt und was man dagegen – präventiv sowie bei akuten Schmerzen – unternehmen kann, darum geht es in diesem Artikel.

Das Schienbein-wie heißt das nochmal?-Syndrom

Das Schienbeinkantensyndrom – auch bekannt unter dem Namen Shin Splints – ist wohl eine der häufigsten Ursachen für Trainingspausen bei Läufern.

Aber auch in Ballsportarten oder unter Tänzern ist es nicht selten.

Bemerkbar macht sich das Schienbeinkantensyndrom durch ein unangenehmes Stechen an der Innenseite des Schienbeins.

Häufig tritt dieses zunächst nur in den ersten Minuten eines Laufes auf und klingt dann wieder ab.

Im fortgeschrittenen Stadium kann der Schmerz allerdings den gesamten Lauf über andauern und sogar beim Gehen oder im Ruhezustand zu spüren sein.

Meist ist auch der Bereich direkt neben dem Schienbein stark druckempfindlich.

Im Medizinerjargon heißt das Schienbeinkantensyndrom MTSS. Das steht für “Mediales Tibiales Stress Syndrom“.

Bedeutet also, dass der Musculus Tibialis posterior, der hinter der dem Schienbeinknochen liegt, überlastet ist.

Diese Überlastung wird vor allem durch wiederholtes (unsanftes) Aufkommen und Sprungbewegungen sowie Richtungswechsel – wie sie zum Beispiel in Ballsportarten häufig vorkommen – hervorgerufen.

Dadurch, dass der Muskel belastungsbedingt an Volumen zunimmt, kann sich das umgebende Bindegewebe nicht schnell genug anpassen und ruft den Schmerz hervor.

Es gibt jedoch auch Fälle, in denen sich die an das Schienbein angrenzende Knochenhaut entzündet.

Ob dies der Fall ist, lässt sich allerdings nur mithilfe einer Magnetresonanztomographie feststellen.

Zur Unterscheidung von einem Übermüdungsbruch, der nächst schlimmeren Stufe,  ist ebenfalls eine ärztliche Untersuchung nötig.

Ursachen fürs Schienbeinkantensyndrom

Grundsätzlich lassen sich zwei Ursachen unterscheiden; und zwar zum einen die Überlastung (Overload) und zum anderen sogenannte biomechanische Leistungsschwächen.

SchienbeinkantensyndromÜberlastungen kommen z.B. zustande durch:

  • Wechsel des Bodenbelags im Frühjahr und Herbst
  • Laufen auf unebenem, harten Grund
  • krasse Steigerung von Trainingsumfang, -intensität oder -tempo (zu oft, zu schnell, zu weit), besonders als Laufanfänger
  • unpassendes, ausgelatschtes Schuhwerk
  • Bergläufe
  • Vorderfußlaufen

 

Die erste Ursachengruppe lässt sich relativ leicht durch einen Wechsel der Trainingsroutine oder der Schuhe beheben.

Schwieriger wird es bei den biomechanischen Leistungsschwächen.

Darunter versteht man eine unvorteilhafte Fußhaltung und Lauftechnik, die dazu führen, dass der Fuß übermäßig stark „nach innen kippt“ (Überpronation).

Laufanalyse
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Dies kann unter anderem durch eine Schwäche der anderen, beim Laufen beteiligten Körperteile bedingt sein.

Etwa, wenn deine Fuß- und Wadenmuskulatur zu schwach ausgebildet oder deine Hüfte instabil ist.

In diesem Fall sind zunächst eine professionelle Laufanalyse und eine entsprechende Korrektur der Technik ratsam.

Beim Schuhkauf sollte vor allem darauf geachtet werden, dass entweder spezielle Schuhe für Überpronation oder entsprechende Einlagen getragen werden.

 

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Behandlung – was tun, wenn´s brennt?

Wenn du die oben genannten Symptome bei dir feststellst, ist Vorsicht geboten.

Am besten reduzierst du deinen Laufumfang oder legst ein paar Tage eine Laufpause ein.

Kompressionsstrümpfe Außerdem werden in der Literatur folgende Behandlungsmethoden empfohlen:

Massagen (zum Beispiel auch mit der Faszienrolle) -deren Wirksamkeit ist allerdings umstritten

 

Wenn sich die Schmerzen trotzdem nicht legen, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Die meisten Sportorthopäden sind zwar eher konservativ im Umgang mit anderen Behandlungsmethoden (die im übrigen eine Schweinegeld kosten) und raten dir nur zur Laufpause.

Aber immerhin können sie eine eindeutige Diagnose stellen und abklären, ob es sich nur um das Schienbeinkantensyndrom oder schon um einen Ermüdungsbruch handelt.

 

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UNTERSTÜTZE UNS

Ratsam ist auch eine Physiotherapie.

Ein professioneller Therapeut kann dir am besten Übungen für Waden, Füße und Hüfte zeigen, mit denen du deine Schienbeine enlastet, bzw. deine Lauftechnik nachhaltig verbesserst.

Im akuten Zustand ist so ein Schienbeinkantensyndrom eine langwierige Geschichte.

Man sollte erst bei vollständigem Abklingen der Entzündung, d.h. wenn es nicht mehr schmerzt, wenn man den Bereich neben dem Schienbein kräftig abtastet ist, wieder loslaufen.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mit dieser scheinbar kleinen Verletzungen nicht zu spaßen ist, weil sie sich, wenn man sie ignoriert, eher noch ausweiten und einem das Laufen zur Hölle machen.

Übungen aus unserem Lauf-ABC

Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen

Leider erkennt man allerdings nicht immer sofort, was einem blüht.

Man trainiert vielleicht im Hinblick auf einen kommenden Wettkampf weiter und muss schließlich irgendwann, wenn es gar nicht mehr geht, die Notbremse ziehen.

Früher oder später ist dann doch die gefürchtete Trainingspause angesagt – und die dauert in der Regel sehr viel länger als wenn man gleich zu Anfang reagiert hätte.

Lauf ABC

Der Hopserlauf aus unserem Lauf-ABC

Damit es gar nicht erst dazu kommt

Prävention ist immer besser als Behandlung! Dadurch kann man sich eine Menge Ärger und Schmerzen

ersparen. Um also vorzubeugen, sind folgende “Maßnahmen” ratsam:

  • Techniktraining: Lauf-ABC
  • ausgiebiges Warm-Up
  • nach dem Lauf Dehnen
  • ausreichend Pausen und Regeneration zwischen zwei Läufen (gerade als Anfänger nicht jeden Tag laufen)
  • Stabilisations- und Krafttraining
  • Moderate Steigerungen (höchstens 10% Umfang von Mal zu Mal)
  • orthopädische Einlagen (müssen vom Sportorthopädietechniker individuell angepasst werden)
  • Laufen auf weichem Untergrund, z.B. auf dem Laufband

 

Wie immer beim Sport ist es auch beim Schienbeinkantensyndrom enorm wichtig, ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen.

Wenn der sagt: “Ich kann grad nicht.” tust du gut daran, auf ihn zu hören und eine Ruhepause einzulegen. Überambition macht leider nicht selten eher etwas kaputt, als dass sie nützt.

Wenn dir dieser Atikel geholfen hat, du Fragen oder Anregungen hast, dann schreib mir doch gern unten in den Kommentaren ein kurzes Feedback! Das würde mich sehr freuen! Danke!

Trainingspläne & Co

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

4 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Hi Paula,

    sehr guter Artikel.

    Ich selbst habe es mit Vitamin D in den Griff bekommen. Hört sich doof an, aber laut Wikipedia in etwa bestätigt. Hatte im Winter starken Vitamin D Mangel. Habe dann täglich zwei Tabletten zu mir genommen und ich fühlte mich gleich wesentlich besser. Meine Schmerzen sind nun auch fast wie weg geblasen.
    Parallel noch viel Wechselduschen, Waden trainieren als Gegenspieler und Schienbeinmuskeln dehnen.
    Hat alles gut geholfen.

    Hast du das mit Vitamin D auch schon mal gehört?

    LG
    Michael

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Hi Lotta,

    super Artikel von dir. Ich litt auch unter diesen nervigen Schienbeinschmerzen. Viel zu schnell gesteigert, wie die meisten ambitionierten Läufer;-)

    Ich habe es folgendermaßen in den Griff bekommen:
    – Regelmäßig Laufschuhe gewechselt. Bin vorher immer nur mit Brooks gelaufen, variiere nun mit drei Schuhen.
    – Vorher und nachher ausführlicher gedehnt. Insbesondere die Schienbeine und Waden.
    – Eiskalt meine Schienbeine nach dem Laufen abgeduscht.
    – Zwischendurch mit Barfußschuhen gelaufen, hat auch etwas gebracht.

    Mein Arzt stellte bei mit einen hohen Vitamin D-Mangel fest. Bei einem anderen Blog las ich, dass es auch ein Grund sein könnte. Seit dem ich die Vitamin-D Kapseln nehme, fühle ich mich wesentlich besser. Meine Schienbeine auch gerade aktuell sehr gut.

    Ich kann auch nur raten, immer schön fleißig dehnen..dehnen…dehnen.

    LG
    Michael

  3. Avatarbild fuer Kommentar

    Guter Artikel, passt gerade ja zu meiner Problematik…
    Ich füge noch hinzu als Therapie: Deep Frictions bzw. Triggerpunktmassage und Dynamisches Dehnen!
    Ansonsten – eben auch nur schmerzfrei (!!) belasten… und wenn es beim Alternativsport (Radeln, Squats, Deadlifts) schmerzt, auch den weglassen :(
    Lieben Gruß

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey, Danke für die Ergänzung! Da muss ich mich nochmal schlau machen… Und grundsätzlich hast du recht: Pause ist immer noch die effektivste Abhilfe. Nur leider will man das als passionierter Sportler oftmals nicht wahrhaben oder erkennt die Symptome nicht, was dann aufs selbe drauf rausläuft…

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