Bauchmuskeltraining für Triathleten – Booster für dein Sixpack

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Bauchmuskeltraining steht ja immer hoch im Kurs – besonders, wenn es auf die Sommermonate zugeht! Und so mancher Hobbysportler oder  -sportlerin träumt vielleicht von dem Bikinibody oder der perfekten Strandfigur.

Für Triathleten, die ja regelmäßig schwimmen gehen, ist ein Sixpack oftmals ebenfalls erstrebenswert, auch wenn Ausdauersportler sonst im Allgemeinen eher ungern ihre Kraft trainieren.

Doch es gibt noch weitere gute Gründe für Triathleten, ihren Waschbrettbauch zu pflegen – abgesehen von der Optik!

Und eigentlich ist Bauchmuskeltraining für Triathleten nur der Anfang…

Die Sache mit dem Sixpack

Du kennst vielleicht den Spruch “Muskeln werden in der Küche gemacht”.

Das gilt definitiv und besonders auch für die Bauchmuskeln!

Denn es ist nun einmal so:

Du kannst noch soviel Bauchmuskeltraining machen: Es wird Dir leider keinen Sixpack bescheren, wenn Du dauerhaft zu viel isst. Solange eine Fettschicht darüber liegt, werden die vorhandenen Muskeln nicht sichtbar!

Überschüssige Kalorien landen nämlich allzu oft am Bauch (bei den Herren der Schöpfung) oder auf den Oberschenkeln und am Po (bei den Damen).

Wenn es Dir also um ein Sixpack geht, solltest Du zusätzlich zum Training auf Deine Ernährung achten bzw. daran arbeiten, Deinen Körperfettanteil (KFA) zu reduzieren.

Erst ab einem KFA von 12% bei Männern oder um die 20% bei Frauen werden die Bauchmuskeln sichtbar.

Das erklärt auch, warum manche Leute einfach “von ganz allein” einen Waschbrettbauch haben, obwohl sie ihn niemals  trainineren. Dann sind die Muskeln allerdings sehr flach.

Wenn es Dir um die Optik geht, sind also folgende 3 Punkte ausschlaggebend:

  • regelmäßiges Krafttraining, um die Muskeln aufzubauen
  • Ausdauertraining, um weiter Kalorien zu verbrennen
  • eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Dir hilft, Deinen Körperfettanteil zu senken (mithilfe eines Kaloriendefizits), oder im Idealfall einen niedrigen KFA zu halten

Der Sinn von Bauchmuskeltraining für Triathleten

Abgesehen davon ist es aber immer sinnvoll, die Bauchmuskulatur als Teil des Rumpfes zu trainieren.

Denn dieser spielt für Triathleten eine entscheidende Rolle in Bezug auf die Ausdauerperformance.

Ein starker Rumpf ist unter anderem aussschlagebend

  • beim Schwimmen – für eine gute Wasserlage und einen entsprechend ökonomischen Kraulstil
  • für eine aufrechte Haltung beim Laufen
  • um Verletzungen, insbesondere an der Wirbelsäule oder der Beckengegend zu vermeiden

Das Bauchmuskeltraining für Triathleten trägt natürlich dazu bei, Deinen Rumpf zu stärken.

Allerdings solltest Du den Rücken und Beckenboden als Teil der Rumpfmuskulatur keinesfalls vernachlässigen, sondern mindestens ebenso trainieren.

13 Übungen für einen starken Bauch

Im Folgenden stellen wir Dir 13 verschiedene Übungen zum Bauchmuskeltraining für Triathleten vor.

Manche sind einander sehr ähnlich oder es gibt unzählige Varianten von einer Übung.

Probier Dich durch und schau, was Dich am meisten anspricht.

Dann kannst Du auch den Schwierigkeitsgrad mit der Zeit variieren.

Tipps zur Ausführung

Für die folgenden Übungen benötigst Du keinerlei zusätzliche Trainingsgeräte. Nur eine Matratze oder Isomatte wären angebracht, damit Du Dir auf dem harten Boden nicht wehtust.

Im Allgemeinen gilt wie immer: Technik geht vor Anzahl.

Konzentriere Dich also immer auf die richtige Ausführung und arbeite niemals mit Schwung. Andernfalls kann es sein, dass Du Dich am Nacken oder Rücken verletzt.

Wenn Du noch am Anfang stehst, fang lieber erst einmal klein an, bevor Du solchen Muskelkater bekommst, dass Du Dich nicht mehr bewegen kannst.

Sprich: Such Dir 2-3 Übungen aus, nimm Dir eine feste Anzahl von Wiederholungen (z.B. 10-15) vor und führe diese dreimal hintereinander (also in drei Durchgängen immer gleich viele) durch.

Um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden, kannst Du nach und nach den Schwierigkeitsgrad steigern, also entweder die Anzahl der Übungen erhöhen oder schwerere Übungen durchführen.

Die Übungen sind übrigens wirkungsvoller bzw. schwieriger, je langsamer Du sie durchführst.

Zuletzt bleibt noch zu sagen, dass Du den Gegenspieler, den Rücken, niemals vergessen solltest. Sonst kommt es früher oder später zu Dysbalancen und Schmerzen.

„Unterstütze

Crunch

Crunches sind wohl neben Situps die bekanntesten Bauchmuskelübungen.

Hiervon gibt es unzählige Varianten.

Für die klassische Version lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte.

Die Beine sind angewickelt, die Arme vor der Brust verschränkt.

Nun spannst Du Deine Bauch- und Rückemuskeln an und hebst den Oberkörper leicht von der Matte.

Im Unterschied zu Situps wird der Oberkörper nicht komplett aufgerichtet. Das schont den Rücken.

Bauchmuskeltraining für Triathleten

Upleg Crunch

Eine andere Variante sind die Upleg Crunches.

Hierbei hebst Du die Beine in die Luft.

Dadurch wird die Übung etwas leichter.

Bauchmuskeltraining für Triathleten

Side Crunch

Mit den Side Crunches sprichst Du nicht nur die gerade, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur an.

Dafür begibst Du Dich wieder in die Ausgangsposition der normalen Crunches. Sprich: Du winkelst Du Beine an.

Dieses Mal legst Du aber Deine Arme seitlich vom Körper ab.

Während der Übung streckst Du die Arme nach vorne, immer abwechselnd rechts oder links von den Beinen.

Dein Oberkröper rotiert entsprechend auch hin und her.

Side Crunch

Upleg Side Crunch

Diese Übung unterscheidet sich von der vorherigen nur dadurch, dass Du die Beine wieder hebst.

Ansonsten bleibt die Ausführung gleich.

Upleg Side Crunch

Side Leg Crunch

Mit dem Side Leg Crunch sprichst Du Deine seitliche Bauchmuskulatur noch stärker an.

Hierfür legst Du Dich so auf die Matte, dass Dein oberer Rücken zwar gerade bleibt, Deine Beine aber seitlich angewinkelt auf dem Boden liegen.

Die Arme sind angewinkelt, während die Hände den Kopf leicht hinter den Ohren berühren.

(Du kannst aber theoretisch die Arme wie in den vorherigen Varianten über der Brust verschränken bzw. gerade nach vorne strecken.)

Für die Übung hebst und senkst Du wieder Deinen Oberkörper.

Nach mehreren Wiederholungen auf der einen Seite folgt dieselbe Anzahl auf der anderen.

Bauchmuskeltraining für Triathleten

Bicycle Crunch

Mit dieser Varainte trainierst Du die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln gleichermaßen.

Lege Dich wieder mit dem Rücken auf die Matte und hebe die angewinkelten Beine.

Die Arme sind angewinkelt, die Hände berühren den Kopf.

Jetzt bewegst Du immer einen Ellenbogen und das schräg gegenüberliegende Knie aufeinander zu. (Das heißt mit dem rechten Arm zum linken Knie und mit dem linken Arm zum rechten Knie.)

Da Du abwechselnd beide Seiten trainierst, kannst Du die doppelte Anzahl von Wiederholungen machen.

Bicycle Crunch

Leg Raises

Die folgende Übung ist schon deutlich anspruchsvoller als die vorherigen, vor allem, wenn Du sie langsam und kontrolliert durchführst.

Vermutlich wirst Du es besonders im unteren Bauch spüren.

Du beginnst rücklings auf dem Boden liegend.

Der Oberkörper und die Arme bleiben auf der Matte, während Du den Bauch anspannst und die Beine gleichzeitig hebst.

Die Füße beschreiben bei der Bewegung einen Viertelkreis, berühren aber nie den Boden.

Bauchübungen

Scissors

Die nächste Übung ist ebenfalls eine kleine Herausforderung für Deine Bauchmuskeln.

Sie funktioniert ähnlich wie die vorherige. Allerdings bewegst Du beide Beine unabhängig voneinander.

Statt sie gleichzeitig zu heben und zu senken machst Du eine Art Scherenbewegung, bei der sich die Beine abwechseln.

Bauchtraining für Triathleten

Klappmesser

Beim Bauchmuskeltraining für Triathleten darf natürlich das Klappmesser nicht fehlen.

Auch bei dieser Übung brauchst Du sehr viel Spannung im Rumpf.

Du sitzt quasi permanent auf Deinem Po, berührst aber mit den anderen Körperteilen den Boden nicht.

Zu Beginn sind Beine und Arme gerade ausgestreckt. Oberkörper und Beine sollten sich relativ flach über dem Boden befinden.

Während der Übung winkelst du die Beine an und hebst den Oberkörper.

Wechsle immer wieder zwischen Anfangs- und Endposition, sodass sich beide Körperhälften permanent aufeinander zu bzw. voneinander weg bewegen.

Bauchübung

Rotation

Diese Übung ist eine Erweiterung des Klappmessers. Hier trainierst Du alle Bauchmuskeln, die geraden und die seitlichen.

Auch hier musst Du permanent auf dem Po sitzen bleiben und die Spannung in Bauch und Rücken halten.

Statt auf und zu zu klappen, drehst Du aber den Oberkörper immer abwechselnd nach rechts und links.

Du kannst optional auch noch ein Gewicht in beide Hände nehmen. Dann wird es umso schwieriger.

Bauchmuskeltraining für Triathleten

Foot Reach

Die folgende Übung trainiert ebenfalls die geraden und seitlichen Muskeln gleichermaßen, ist aber nicht ganz so anspruchsvoll.

Leg Dich mit dem Rücken auf den Bauch und strecke Deine Beine etwa im rechten Winkel zum Boden in die Luft.

Dann hebe Deinen Oberkörper leicht und bewege dabei den rechten Arm zum linken Bein.

Nach kurzem Absenken machst Du dasselbe mit den jeweils anderen Gliedmaßen, sodass Du immer beide Seiten abwechselst.

Versuche dabei, die Beine nicht näher an den Körper zu ziehen, was die Übung erleichtern würde, sondern möglichst gerade zu halten.

Bauchübungen

Bottom Up

Die folgende Übung ist sehr explosiv und kann gewissermaßen nicht langsam absolviert werden.

Du legst Dich zunächst auf den Rücken und streckst beide Beine gerade in die Luft.

Die Arme bleiben flach neben dem Körper liegen.

Spanne Deine Rumpfmuskulatur an und bewege mit einem kleinen kräftigen Impuls Dein Gesäß in die Luft.

Du wirst diese Position vermutlich nicht lange halten können, sondern schnell wieder absinken.

Führe daher mehrere schnelle Wiederholungen hintereinander durch.

Bauchtraining für Triathleten

Leg Rotation

Für die letzte Übung brauchst Du eine sehr gute Kontrolle und Körperbeherrschung.

Lege Dich wie immer auf den Rücken und strecke die Beine gerade in die Luft.

Die Arme bleiben neben dem Oberkörper auf dem Boden und dienen der Stabilisierung.

Bewege nun Deine Beine langsam und kontrolliert abwechselnd auf die linke und auf die rechte Seite.

Möglicherweise musst Du mit den Armen ein bisschen das Gewicht austarieren, um nicht umzufallen.

Bauchmuskeltraining für Triathleten

Das Video

Weitere Übungsempfehlungen

Falls Dir das Bauchmuskeltraining für Triathleten noch nicht ausreicht und Du auch sonst an Deiner Form arbeiten möchtest, haben wir zahlreiche weitere Empfehlungen für Dich!

In den folgenden Blogposts findest Du weitere Übungen, mit denen Du die verschiedenen Körperpartien trainieren kannst:

Wie Du Deine Maximalkraft verbessern und als Triathlet davon profitieren kannst, erfährst Du hier:

Alles zum Thema Training zu Hause haben wir hier zusammengefasst:

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg beim Trainieren!

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Das Autorenbild

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

4 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Hi,
    ein guter Beitrag. Die Fotos haben mir auch sehr gut gefallen.
    Was mein persönliches Bauchtraining angeht, beschränke ich mich aber auf Planks und ergänze es sporadisch mit Leg Raises. Da ich sowieso mit freien Gewichten und den Basic-Lifts trainiere, werden die Bauchmuskeln dabei immer beansprucht, so dass ich mir ein separates Bauchtraining eigentlich sparen kann.
    Gruß Micha

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Micha,
      Ja. Natürlich ist es super, wenn man möglichst komplexe Übungen durchführt, bei denen mehrere verschiedene Muskelpartien angesprochen werden.
      Das macht sich meiner Meinung nach im Fitnesststudio aber besser als zu Hause. Wenn man alleine trainiert oder mal nicht so viel Zeit hat,
      sind ein paar effektive Bauchübungen denk ich gar nicht so verkehrt. Planks sind da aber auf jeden Fall auch ne super Variante!
      Gruß zurück!
      Lotta

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    Danke für diesen tollen Artikel !
    Ich werde die Übungen gleich mal ausprobieren. Was mir sehr gut gefallen hat waren die Tipps, dass man z.B die Bauchmuskeln, 10 Minuten lang, aufwärmen sollte. Außerdem finde ich sehr gut, dass die Übungen leicht verständlich erklärt wurden. Die Bilder zu den jeweiligen Übungen haben mir auch sehr geholfen. Danke für diesen tollen Beitrag !
    Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Sixpack !

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey,

      vielen Dank für das positive Feedback. Sowas hört man gerne ;0)
      Und wenn das Training anschlägt, umso besser!

      Viel Spaß und Erfolg!

      Beste Grüße,

      Helga

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