Bauchmuskeltraining – Booster für dein Sixpack

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Für ein effektives Workout braucht man nicht unbedingt ein Abonnement in der Muckibude. Das Homestudio tut es häufig auch. In den letzten Monaten und Wochen habe ich einige Übungen für bestimmte Muskelgruppen ausprobiert. Heute ist Bauchmuskeltraining dran. Dafür benötigt man keinerlei zusätzliche Trainingsgeräte. Nur eine Matratze oder Isomatte wären vielleicht angebracht.

Ein paar Tipps vorweg

Zu Beginn ist zu erwähnen, dass die Bauchmuskeln eine nicht unempfindliche Körperpartie darstellen. Daher ist es wichtig, sich vorher für 10 Minuten aufzuwärmen und ebenso am Ende nicht abrupt aufzuhören, sondern ungefähr noch einmal genauso lange zu lockern und zu dehnen. Einfach ein paar Kniebeugen machen, Springseil springen oder den Kreislauf anderweitig in Schwung bringen. Das verhindert Verspannungen, schmerzhafte Krämpfe und Muskelkater!

Bezüglich der Anzahl der Übungen herrschen unterschiedliche Gepflogenheiten. Manche üben so lange, bis es weh tut; andere trainieren auf Zeit. Letzteres hat den Nachteil, dass man bei mehreren Sätzen am Ende natürlich erschöpft ist und weniger Übungen macht. Das kann vor allem bei den schrägen Bauchmuskeln kuriose Folgen haben, wenn sie nämlich unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Sinnvoller ist es daher, sich eine feste Anzahl von Übungen vorzunehmen und diese dreimal hintereinander (also in drei Durchgängen immer gleich viele) durchzuführen. Wirkungsvoller sind die Bauchmuskelübungen ohnehin, je langsamer man sie macht. Dann kann man sich außerdem besser auf die richtige Ausführung konzentrieren.

Zuletzt bleibt noch zu sagen, dass wie bei so vielen Dingen auch beim Bauchmuskeltraining weniger manchmal mehr sein kann. 2-3 Mal pro Woche sollte genügen. Schließlich brauchen die Muskeln auch mal Ruhe, um zu regenerieren und zu wachsen. Um trotzdem den Gewöhnungseffekt zu vermeiden, sollte der Schwierigkeitsgrad nach und nach gesteigert werden: also entweder die Anzahl der Übungen erhöhen oder schwerere Übungen durchführen!

Bauchmuskeltraining für die geraden oberen Bauchmuskel

Sit-Ups mit gehobenen Beinen

Da jedes Kind Sit-Ups schon aus der Schule kennt, gibt es hier eine kleine Variation. Wie der Name schon andeutet, werden die Beine dabei angehoben und die Füße der Stabilität halber gekreuzt. Die Hände sollten locker am Kopf gehalten werden, also möglichst so, dass die Arme nicht mithelfen. Schließlich ist es ja eine Bauchmuskelübung! Nun den Oberkörper heben und senken; dabei darauf achten, dass der Rücken vorsichtig auf der Matte abgelegt wird, um Rückenschmerzen zu vermeiden. In drei Durchgängen je 30 Stück durchführen.

Crunch1

V-Crunches

Diese Übung fürs Bauchmuskeltraining ist schon etwas anspruchsvoller. Am besten man v-Crunch1probiert sie aus und entscheidet dann, wieviele Übungen man sich zutraut. Für Fortgeschrittene empfehle ich 3 Sätze á 20 Stück. V-Crunches2Zu Beginn setzt man sich hin und hebt sowohl die Beine, als auch den Oberkörper an. Dann werden Ober- und Unterkörper gleichzeitig langsam aufeinander zu und voneinander weg bewegt. Dabei den Körper nicht ablegen. Die Arme können wie in den Beispiel nach vorn und hinten gezogen werden.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Seitliche Crunches

Die seitlichen Crunches funktionieren ähnlich wie die üblichen Sit-Ups. Allerdings werden diesmal die Beine auf dem Boden abgestellt. Ein Bein (in diesem Fall das rechte) anwinkeln und locker über das andere legen. Dann den Oberkörper diagonal heben und senken, d.h. immer den rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie, bzw. den linken in Richtung des rechten Knies bewegen. Darauf achten, dass beide Seiten gleich stark belastet werden, also immer genau die gleiche Anzahl von Crunches durchgeführt wird. Ich empfehle pro Durchgang 30 Stück auf jeder Seite.

seitliche Crunches2

Site-Planks

Der Seitstütz beansprucht zusätzlich zu den seitlichen Bauchmuskeln auch die Armmuskulatur. Der Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter abgestellt, die Beine lang ausgestreckt werden. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades die Hüfte abwechselnd hoch und runter bewegen. Wen diese Übung zu sehr anstrengt, kann einfach für eine Minute in der Anfangsposition verharren.

Seitstütz_Siteplanks

Übung für die unteren geraden Bauchmuskeln

Leg Drops

Diese Übung ist speziell für die unteren Bauchmuskeln gedacht, die ja in den meisten Fällen am wenigsten Training abbekommen und entsprechend schwach ausgebildet sind. Dafür legt man sich mit dem Rücken auf die Matratze und streckt die Beine im rechten Winkel zum Körper in die Höhe. Die Arme locker neben dem Körper ablegen. Nun die Hüfte auf- und abbewegen. Darauf achten, dass das Steißbein wieder sanft auf der Unterlage landet und kein Hohlkreuz entsteht. 3 Mal 10 Übungen sollten zu schaffen sein.

Zu guter Letzt

Wer Bauch sagt, muss auch Rücken sagen. Um Schmerzen im Rumpf zu vermeiden, sollte die zum Bauch entgegengesetzt Muskulatur nicht vergessen werden. Daher gibts beim nächsten Mal ein paar Tipps fürs Rückenmuskeltraining!

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Hi,
    ein guter Beitrag. Die Fotos haben mir auch sehr gut gefallen.
    Was mein persönliches Bauchtraining angeht, beschränke ich mich aber auf Planks und ergänze es sporadisch mit Leg Raises. Da ich sowieso mit freien Gewichten und den Basic-Lifts trainiere, werden die Bauchmuskeln dabei immer beansprucht, so dass ich mir ein separates Bauchtraining eigentlich sparen kann.
    Gruß Micha

    • Lotta

      Hey Micha,
      Ja. Natürlich ist es super, wenn man möglichst komplexe Übungen durchführt, bei denen mehrere verschiedene Muskelpartien angesprochen werden.
      Das macht sich meiner Meinung nach im Fitnesststudio aber besser als zu Hause. Wenn man alleine trainiert oder mal nicht so viel Zeit hat,
      sind ein paar effektive Bauchübungen denk ich gar nicht so verkehrt. Planks sind da aber auf jeden Fall auch ne super Variante!
      Gruß zurück!
      Lotta

  • Danke für diesen tollen Artikel !
    Ich werde die Übungen gleich mal ausprobieren. Was mir sehr gut gefallen hat waren die Tipps, dass man z.B die Bauchmuskeln, 10 Minuten lang, aufwärmen sollte. Außerdem finde ich sehr gut, dass die Übungen leicht verständlich erklärt wurden. Die Bilder zu den jeweiligen Übungen haben mir auch sehr geholfen. Danke für diesen tollen Beitrag !
    Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Sixpack !

    • Helga

      Hey,

      vielen Dank für das positive Feedback. Sowas hört man gerne ;0)
      Und wenn das Training anschlägt, umso besser!

      Viel Spaß und Erfolg!

      Beste Grüße,

      Helga