Beintraining für Triathleten – die besten Übungen für zu Hause

Triathlon ist eine ziemlich beinlastige Sportart und besonders auf dem Rad ist Muskelkraft gefragt. Damit Du mehr Power in den Oberschenkel bekommst bietet sich ein Beintraining für Triathleten ganz besonders an.

Paradoxerweise sind die Anforderungen, die Radfahren und Laufen an uns Triathleten stellen, sehr verschieden.

Man vergleiche nur einmal den Beindurchmesser von Tour de France-Fahrern und Spitzen-Marathonis!

Doch auch wenn die meisten Triathleten als eher schlacksige Typen mit Steckenbeinchen daherkommen, kann  Beintraining nicht schaden.

Und hier geht es um mehr als um einen definierten Quadrizeps und einen Knackpo!

Im Gegenteil:

Durch gezielte Kraftübungen wird das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven verbessert, wovon auch die Ausdauerleistung profitiert – ganz abgesehen von den zahlreichen weiteren Vorteilen, die Krafttraining Triathleten bietet.

Du musst Dich dafür nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden.

Viele Übungen kannst Du schon mit Eigengewicht oder Widerstandsbändern durchführen.

Damit Du auch in den eigenen vier Wänden trainieren kannst, haben wir hier ein paar Grund-Übungen für Dich zusammengestellt.

Einziges hilfreiches, aber nicht unbedingt notwendiges Utensil ist eine Trainingsmatte.

Ansonsten reicht fürs erste das Körpergewicht und ein Mini-Widerstandsband.

„Unterstütze

Die besten Übungen für zu Hause – Beintraining für Triathleten

Squats

Die gute alte Kniebeuge kennt vermutlich jeder noch aus dem Sportunterricht.

Vielleicht sehen die Squats, wie man Neudeutsch sagt, pipileicht aus.

Doch bei der entsprechenden Anzahl können auch Kniebeugen ohne Gewichte schon richtig reinhauen.

Wichtig ist wie bei allem Übungen die richtige Ausführung.

In diesem Fall ist es effektiver, je tiefer Du in die Hocke gehst.

Allerdings ist dafür auch eine gewisse Grundmobilität nötig.

Ausführung Suqats

Stell Deine Füße zuerst etwa hüftbreit auf (siehe rechtes Bild). Die Knie sind locker und nicht durchgedrückt.

Als nächstes beugst Du die Knie – wie der Name schon sagt – und bewegst Dich mit dem Gesäß soweit Du kannst in Richtung Boden, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren.

Dein Rücken sollte dabei gerade bleiben. Die Arme kannst Du wahlweise ausgestreckt oder angewinkelt vor den Oberkörper nehmen.

Am tiefsten Punkt angekommen stößt Du Dich wieder von unten ab und kehrst in die Aufgangsposition zurück.

Achte dabei darauf, dass Deine Knie nicht nach innen oder außen abknicken.

Die ganze Übung solltest Du idealerweise in 3-5 Runden á 15-20 Kniebeugen wiederholen.

Beintraining für Triathleten

Lunges

Etwas weniger bekannt, aber mindestens genauso effektiv sind Ausfallschritte, auch Lunges genannt.

Bei der einbeinigen Bewegung ist neben Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur auch die Balance gefragt.

Ausführung Lunges

In der Ausgangsposition stellst Du Dich gerade auf. (siehe rechtes Bild)

Dann hebst Du ein Bein und machst einen großen Schritt nach vorn, wobei Du gleichzeitig das Knie beugst.

In der Endposition befindet sich Dein Gesäß etwa auf Höhe des Knies und beide Beine bilden jeweils einen rechten Winkel.

Von dort aus drückst Du Dich mit dem Vorderfuß wieder vom Boden ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Natürlich solltest Du dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.

Führe abwechselnd 10 Ausfallschritte pro Bein durch und wiederhole das Ganze noch 2 Mal (insgesamt 3 Runden á 20 Lunges).

Du kannst aber auch beide Beine nacheinander trainieren. Das ist dann ein bisschen anstrengender.

Lunges oder Ausfallschritte

Banded Side Walk

Beim Beintraining für Triathleten sollte folgende Übung ebenfalls nicht fehlen.

Der Banded Side Walk, zu Deutsch: Seitschritt mit Widerstandsband, trainiert vor allem die Abduktoren und die Gesäßmuskulatur.

Auch wenn die Lauf- und Radfahrbewegung eigentlich nur in Fahrt-/Laufrichtung erfolgen, ist eine Kräftigung dieser Muskel sehr wichtig, um das Becken stabil zu halten und ein Abknicken der Hüfte (zum Beispiel nach längerer Belastung) zu verhindern.

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Ausführung Banded Side Walk

Zunächst brauchst Du ein kurzes Widerstandsband. Dieses bringst Du oberhalb Deiner Knie an.

Dann gehst Du leicht in die Hocke und steppst mit einem Bein zur Seite – das zweite Bein ziehst Du nach.

Du kannst nun entweder mehrere Schritte hintereinander mit dem einen Bein (in dieselbe Richtung) machen oder immer hin und her steppen.

Auf jeden Fall bringen mehrere Wiederholungen, etwa 10 pro Bein in 3 Durchführungen, die meisten Effekte.

Varianten

  1. Bei einer anderen Variante des Bandes Side Walk bringst Du das Widerstandsband an den Knöcheln an. Dadurch wird der nötige Kraftaufwand größer.
  2. Du musst übrigens die Beine nicht unbedingt anwinkeln. Mit ausgestreckten Beinen ist der Banded Side Walk weniger fordernd für die Oberschenkel.

Beinübungen für Triathleten

Mountain Climber

Zugegeben, einem Kletterer am Berg ähnelt diese Übung wohl kaum.

Dafür ist sie trotzdem sehr effektiv, was das Beintraining für Triathleten angeht und trainiert neben der Muskulatur auch noch die Explosivkraft.

Ausführung Mountain Climber

Für diese Übung begibst Du dich zunächst in den Oberarmstütz.

Das heißt, Deine Arme und Beine sind ausgestreckt und Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. (siehe rechtes Bild)

Nun winkelst Du ein Bein unterhalb des Körpers an und führst das Knie in Richtung Brust/Ellenbogen.

Diese Bewegung erfolgt sehr schnell, fast sprungartig.

Während Du das Bein wieder zurücknimmst, springt das andere Bein nach vorne – und umgekehrt.

Hüpfe mit den Beinen abwechselnd vor und zurück, spanne dabei aber Deinen Rumpf an, sodass der Rücken immer gerade bleibt.

Für den Anfang empfehlen sich 3 Runden á 20 abwechselnde Sprünge.

Falls Dich das nicht herausfordert, kannst du entsprechend die Anzahl oder das Tempo steigern.

Beintraining für Triathleten

Wallsit

Der Wandsitz sieht so easy aus. Dafür musst Du Dich ja noch nicht einmal vom Fleck bewegen! Doch der Schein trügt!

Wie viele Stabi- bzw. Halte-Übungen hat diese es in sich!

Du wirst ganz schnell merken, wie sehr die Oberschenkel schon nach wenigen Sekunden zu brennen beginnen.

Wer schafft mehr als eine Minute?

Ausführung Wallsit

Bei dieser Übung musst Du Dich im Prinzip nur mit angewickelten Beinen an eine Wand pressen und so lange aushalten wie Du kannst.

Im Idealfall bilden die Beine einen rechten Winkel. Leichter wird es allerdings, wenn Du den Winkel vergrößerst, also den Po weiter oberhalb der Knie positionierst.

3×30 Sekunden sind für den Anfang vermutlich schon genug.

Wenn Du mehr schaffst, kannst Du entsprechend steigern!

Beintraining für Triathleten

Das Video

Weiterführende Tipps

Das waren unsere Übungsempfehlungen zum Beintraining für Triathleten!

Falls Du weitere Anregungen für die übrigen Körperpartien suchst, wirst Du hier fündig:

Zur Verbesserung Deiner Maximalkraft findest Du hier weitere Traningsideen, nach Disziplinen sortiert:

Alles zum Thema Home-Workout gibt es unter folgendem Link:

Viel Spaß beim Lesen und Trainieren!

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.