Bodyweight Training für Triathleten: Mit mehr Kraft und ohne Gewichte zu besseren Zeiten

In diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen, durch Bodyweight Training, also durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, schneller und verletzungsunanfälliger zu werden.

Dazu mache ich mit dir eine kleine Reise in die Welt des Bodyweight Trainings. Du wirst erfahren, wie auch damit ein sinnvolles Krafttraining möglich ist, das weit über das klassische Stabi-Training hinausgeht.

Legen wir los!

In deinem Element

Als Triathlet trainierst du in erster Linie deine Ausdauer.

Du läufst, du schwimmst, du fährst Rad.

Mehrere Stunden am Tag, viele Tage die Woche.

Keine Frage: Du liebst was du tust. Triathlon ist deine Sportart.

Aber: Fehlt nicht etwas? Klar: Stabi-Training – machst du doch regelmäßig mal.

Das ist gut und schön. Aber es fehlt noch mehr: Es fehlt am Krafttraining.

Und nein, das ist kein Widerspruch, das solltest du spätestens seit Max Longrees Schneller mit Krafttraining“ oder diesem Artikel von Lotta wissen. Immer noch unbeeindruckt? Dann pass jetzt gut auf.

Warum dich Krafttraining schneller macht

Zunächst solltest du dir vergegenwärtigen, dass ohne Kraft keine einzige Bewegung deines Körpers möglich wäre.

Das heißt auch fürs Laufen muss beispielsweise bei jedem Schritt Kraft generiert werden.

Auch wenn das Verhältnis der verschiedenen Kraftarten natürlich bei Gewichthebern anders aussieht, als bei Ausdauersportlern, so gibt es doch etwas Verbindendes: Die Maximalkraft!

Sie ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerven-Muskel-System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion entfalten kann.

Von einem höheren Ausgangsniveau der Kraft profitieren nämlich auch Triathleten, die sonst im Allgemeinen auf ihre Kraftausdauer angewiesen sind.

Besitzt du eine größere Kraftkomponente als dein Mitstreiter, kannst du beispielsweise ausgeruhter in den abschließenden Lauf gehen.

Aber Vorsicht: Nur die Beine trainieren, wäre der falsche Weg. Zudem musst du ja auch noch schwimmen.

Sinn macht ein Ganzkörperprogramm mit Schwerpunkt auf Beinen und Rumpf – der stellt die Verbindung zwischen unseren Gliedmaßen dar und alle Bewegungen unserer Extremitäten gehen von einem stabilen Rumpf ökonomischer aus, als von einem labilen.

Und stabil wird er nicht nur durch Stabi-Training, sondern vor allem durch Krafttraining.

Wie wir das verbinden können, zeige ich dir im Verlauf des Artikels noch.

Mehr Kraft erhöht indirekt auch die Ausdauer und hilft dir so zu einer besseren Haltung in allen drei Disziplinen.

Mehr Maximalkraft bringt nämlich auch die Kraftausdauerleistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau.

Wie kannst du nun deine Maximalkraft erhöhen? Worauf musst du achten?

Auf strengthandconditioningresearch.com wurde die aktuelle Studienlage so zusammengefasst:

  • Größere Gewichte bzw. Widerstände sind leichten überlegen
  • Mehrere Sätze einer gleichen Übung sind besser als einer
  • Training nahe zum Muskelversagen scheint eine bessere Kraftentwicklung zur Folge zu haben
  • Mehr Trainingsvolumen führt auch zu mehr Kraftzuwächsen
  • Lange Satzpausen sind kurzen Satzpausen was Kraftzuwachs angeht überlegen
  • Training mit vollständigem Bewegungsumfang (FROM) ist besser

Was bedeutet das für deine Trainingspraxis?

Dass du mit wenigen Wiederholungen (12 und weniger) und hohen Widerständen trainieren und dabei mehrere Sätze (mehr als 2) bis zum Muskelversagen bei langen Satzpausen (2 bis 3 Minuten und mehr) und vollem Bewegungsumfang machen solltest.

Die klassische Trainingsmethode dafür ist die sogenannte Überlastungsmethode.

Dabei wählst du die Übung so aus, dass du nicht mehr als 12 Wiederholungen am Stück bzw. 60 Sekunden Haltezeit schaffst, machst dann eine Satzpause von 2 bis 3 Minuten und schließt noch ein bis zwei weitere Sätze an.

Übrigens:

Wenn du noch nie Bodyweight Training gemacht hast, empfehle ich dir, zunächst mit leichteren Übungen und höheren Wiederholungszahlen (15-20) zu arbeiten.
Und das über ein paar Wochen.

Vielleicht magst du dafür ja einen meiner kostenlosen Bodyweight Trainingspläne heranziehen.

Und noch ein Punkt: Du brauchst keine Angst zu haben, dass du plötzlich Muskelberge ansetzt.

Durch das konkurrierende Ausdauertraining – ja du darfst auch weiterhin schwimmen, radfahren und laufen 😉 – ist das kaum möglich.

Aber du wirst schon bald merken, dass sich deine verbesserte Kraftfähigkeit positiv auf deine Triathlonperformance auswirkt.

Bodyweight Training = Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Der wichtigste Punkt, wenn du Krafttraining ohne Zusatzgewichte machen möchtest ist: Die Anpassung!

In meinem E-Book P.A.T. Bodyweight Training geht es genau darum:

Egal wo du stehst, du lernst, Bodyweight Training auf deine Bedürfnisse anzupassen.

Hier ein paar Tipps dazu:

  • Hebelwirkung
    Da du beim Krafttraining ohne Geräte ohne Zusatzgewichte auskommst, musst du deinen Körper richtig einsetzen, um die Übungen zu erleichtern oder zu erschweren. Am Beispiel Liegestütze erschwerst du, wenn du deine Beine erhöhst; du erleichterst die Übung, wenn du deine Arme erhöhst oder die Hände enger nebeneinander aufsetzt.
  • Bewegungsumfang (ROM)
    Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es dein Gelenk zulässt.
  • Übungsgeschwindigkeit
    Wenn du die „time under tension“ – also die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht – erhöhst, machst du damit auch die Übung schwerer. Eine weitere Möglichkeit sind Negativsätze: Dabei verlangsamst du nur die exzentrische (nachgebende) Bewegungsphase.
  • Einseitigkeit
    Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt. Dadurch lastet dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Der Schritt zu diesen schwierigen Übungsvarianten kann durch eine Kombination verschiedener Intensitätstechniken erleichtert werden (z.B. einarmiger Liegestütz mit Hand am Tisch).
  • Zum Abschluss sollen auch die Trainingsmethoden nicht unterwähnt bleiben. Sie sind nämlich ein wichtiger Faktor. Die Überlastungsmethode hast du schon kennen gelernt. Supersätze sind eine weitere interessante Möglichkeit, an der Intensitätsschraube zu drehen.

Du weißt jetzt, warum es auch für Triathleten wichtig ist, ihre Kraft zu trainieren.

Du kennst die Mechanismen, die im Bodyweight Training (einfach Hantelscheibe auflegen funktioniert dabei nicht) für die Intensitätssteigerung verantwortlich sind.

Noch mehr zum Thema erfährst du in diesem Artikel auf meinem Blog: Krafttraining ohne Geräte.

Werfen wir nun einen Blick in die Praxis.

Bodyweight Training für Triathleten (plus Mobility)

Ich möchte dir nun ein paar Übungen vorstellen, die es wirklich in sich haben.

In diesem Video stelle ich dir insgesamt 9 Übungen vor und gebe dir Tipps, wie du sie – auch wenn sie am ersten Blick wie Stabi-Übungen aussehen – in ein Krafttraining verwandeln kannst.

Außerdem hast du noch eine Mobility Übung dabei, die dir dabei hilft, geschmeidige Beine zu bekommen.

Du kennst nun ein paar gute Kraft-, Stabi- und sogar eine Mobilityübungen.

Jetzt möchte ich dir aus Teilen davon und weiteren Übungen einen knackigen Maximalkraft Trainingsplan an die Hand geben.

Ich zeige dir jeweils die klassische Variante und Möglichkeiten, wie du die Übungen erleichtern und erschweren kannst, so dass sie für dein Maximalkrafttraining (mehr als 12 Wiederholungen am Stück sollten nicht möglich sein) passen.

Die Übungen:

1. Trizepsdrücken

  • Klassisch: Setze deine Hände an der Tischkante eines stabilen Tisches auf. Strecke deine Arme und deinen Körper (ähnlich wie in Liegestützposition, nur die Schultern nicht so sehr über, sondern eher hinter den Händen). Beuge dann deine Arme und senke deinen Körper ab, so dass dein Kopf zwischen deinen Armen bis unter den Tisch absinkt, drücke dich dann wieder nach oben.
  • Erleichtert: Führe die Übung an einer Wand aus. Du setzt dabei deine Hände auf Schulterhöhe an der Wand auf, trittst etwas weiter zurück, so dass dein Körper in eine leichte Schräglage kommt und senkst dann die Ellenbogen unter deinen Händen an der Wand ab – dann wieder hochdrücken.
Trizepsdrücken am Esstisch

Trizepsdrücken – Ausgangsposition

Endposition Trizepsdrücken am Küchentisch

Trizepsdrücken – Endposition

2. Pistols

  • Klassisch: Wie im Video vorgezeigt. Stelle dich auf ein Bein, senke deinen Körper nach unten bis sich Ober- und Unterschenkel berühren und strecke das freie Bein nach vorne. Deine Arme nutzt du als Gegengewicht, sie werden nach vorne gestreckt. Führe zunächst eine Seite aus, mach 1 Minute Pause und übe dann auf der anderen Seite. Erst danach folgt die erste Satzpause.
  • Erleichtert: Setze dich zunächst auf einen Sessel (siehe Video), dann über ein paar Wochen hinweg steigern und immer niedriger werden bis du klassische Pistols machen kannst.
  • Erschwert: Komm schon, strict (ohne Schwung) Pistols sind echt schon schwer genug. 😉
    Aber natürlich könntest du z.B. auch eine Kettlebell als Zusatzgewicht in die Hand nehmen.
  • Erschwert: Die Übung wird schwieriger, wenn du deine Hände weiter unten – zum Beispiel auf einem stabilen Sessel – aufsetzt.

Einbeinige Kniebeugen

3. Klimmzug

  • Klassisch: Hänge dich im Ristgriff an die Klimmzugstange, ziehe dich langsam und kontrolliert nach oben bis dein Kinn (nicht überstrecken) über der Stange ist und senke langsam wieder ab.
  • Erleichtert: Du kannst elastische Bänder verwenden (ich habe die von Via Fortis), die dir Gewicht abnehmen oder auch die Übung etwas anders gestalten und dich unter deinen stabilen Tisch hängen und dich dort von einer umgekehrten Liegestützposition aus hochziehen.
  • Erschwert: Wenn du stark genug bist, kannst du auch beim Klimmzug auf einarmige Varianten umsatteln. Ein erster Schritt ist der ungleiche Klimmzug. Schnappe dir dazu ein Handtuch und wickle es über die Klimmzugstange. Halte das Handtuch mit einer Hand fest, mit der anderen greifst du die Klimmzugstange. Die Hand am Handtuch kann dadurch nicht mehr so kräftig ziehen und der anderen Hand wird mehr abverlangt. Auch hier gilt wieder: Zuerst mit der einen Hand fertig üben, dann 1 Minute Pause, dann die andere Hand – erst dann die erste Satzpause.
Klimmzüge an der Klimmzugstange

Klimmzug erleichtert mit elastischem Trainingsband

Klimmzug am Küchentisch

Klimmzug erleichtert als umgekehrter Liegestütz

4. Plank

  • Klassisch: Stelle dich in den Unterarmstütz und hebe im Uhrzeigersinn immer eine Extremität, also linker Arm, dann rechter Arm, dann rechtes Bein, dann linkes Bein, usw. Der Trick, wie du selbst die Standard-Stabi-Übung in ein Krafttraining transferieren kannst? Die Anpassung: Du versuchst, die Plank so lange zu erschweren, bis du sie keine Minute mehr stehen kannst (die Minute ist ein guter Richtwert, da du auch für die anderen Übungen in etwa so lange brauchst, wenn du 12 kontrollierte Wiederholungen durchführst).
  • Erleichtert: Du kippst schon nach 20 Sekunden Plank um? Kein Problem, dann setze deine Unterarme einfach etwas erhöht, zum Beispiel auf einem Stuhl auf.
  • Erschwert: Du stehst minutenlang in der Plank und das ohne Probleme? Sehr gut, aber damit sind wir nicht mehr im Krafttraining. Versuche, die Übung zu erschweren, indem du deine beiden Ellenbogen nicht mehr direkt unter der Schulter, sondern weiter vor deinem Körper positionierst.

Mit diesen Grundübungen decken wir Beine, Oberkörper (drücken und ziehen) sowie den Rumpf ab.

Wähle also die Schwierigkeit aus, von der du 6-12 Wiederholungen am Stück schaffst (etwas mehr sind auch ok, im 3. Satz wirst du keine 12 mehr schaffen, vertrau mir).

Wir verwenden dazu die Überlastungsmethode mit jeweils 2-3 Sätzen (für den Anfang reichen 2 Sätze, später kannst du dann noch einen dritten Satz dazunehmen).

Dein Workout sieht also so aus:

  • Warm Up
  • Trizepsdrücken
    • Satz Trizepsdrücken, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Satz Trizepsdrücken, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Optional: 3. Satz Trizepsdrücken, Satzpause (2-3 Minuten)
  • Pistols
    • Satz Pistols links, 1 Minute Pause, 1. Satz Pistols rechts, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Satz Pistols links, 1 Minute Pause, 2. Satz Pistols rechts, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Optional: 3. Satz Pistols links, 1 Minute Pause, 3. Satz Pistols rechts, Satzpause (2-3 Minuten)
  • Klimmzug
    • Satz Klimmzüge, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Satz Klimmzüge, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Optional: 3. Satz Klimmzüge, Satzpause (2-3 Minuten)
  • Plank
    • Satz Plank, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Satz Plank, Satzpause (2-3 Minuten)
    • Optional: 3. Satz Plank, Satzpause (2-3 Minuten)
  • Cool Down, Mobility

Dieses Bodyweight Training dauert mit 2 Sätzen rund 30 Minuten, haut aber echt rein (ca. 45 Minuten bei drei Sätzen). 😉

Du kannst es 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen und wirst so schnell stärker werden.

Achte dabei auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und gute Regeneration.

Nach 6 bis 8 Wochen solltest du dann nachjustieren und kannst evtl. die Trainingsmethode ändern (Supersätze, abnehmende Sätze, etc.) oder auch die Übungen und ihre Schwierigkeit variieren.

https://www.instagram.com/p/BfptXKvAhLS/?taken-by=4yourfitness

Fazit

Du hat in diesem Artikel die Vorteile von Bodyweight Training  für Triathleten kennen gelernt und weißt jetzt, wie du es auch ohne Zusatzgewichte durchziehen kannst:

Anpassung der Bodyweight Übungen heißt das Zauberwort.

Mit den Übungen aus dem Video und den vier Grundübungen plus Trainingsplan bist du bestens ausgestattet um nochmal an Kraft zuzulegen und im wahrsten Sinne des Wortes – gestärkt – in die kommende (Wettkampf-)Saison zu gehen.

Nutze vor allem den Winter und das Frühjahr um ordentlich etwas für deine Kraftreserven zu tun.

Dein Krafttraining könnte dann bis zu einem Drittel deiner Gesamttrainingszeit ausmachen.

Im Sommer und Herbst, wenn auch viele Triathlons anstehen, schraubst du das Krafttraining dann naturgemäß etwas auf „Erhaltung“ herunter. Dazu sind ein bis zwei gut gestaltete Einheiten pro Woche ausreichend.

So steht den besseren Zeiten in der nächsten Saison nichts mehr im Wege!

Wie stehst du zum Bodyweight Training? Betreibst du es regelmäßig? Hat es dir geholfen, schneller zu werden?

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Über den Autor

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Patrick J. Bauer ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschafter, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft. Mit seinem Blog 4yourfitness hilft er Dir, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben. Wenn Du Dich in seinen Email-Verteiler einträgst, kommst Du in den Genuss kostenloser Bodyweight Trainingspläne, seines "Richtig fit für immer" E-Mail Kurses und eines Rabattcodes für sein Ebook.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Super Übersicht zum Thema. ich habe kürzlich angefangen und bin immer noch erstaunt, was alles mit dem eigenen Körper möglich ist.

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Michael!
      Freut mich, dass du auch die Vorteile von Bodyweight Training für dich entdeckt hast. Weiterhin viel Spaß beim Training! :-)
      Viele Grüße
      Pat

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