Wir erklären die Hintergründe und die praktische Umsetzung.
Warum überhaupt den Puls messen?
Das Prinzip der Superkompensation
Wenn Du schon ein wenig länger läufst oder Triathlon machst, hast Du sicher schon einmal von der Trainingssteuerung nach Puls gehört.
Im Sport – egal, ob im Ausdauer- oder Krafttraining – geht es darum, regelmäßig Reize zu setzen, die der Körper verarbeiten muss.
Wenn der Körper zum ersten Mal sportlich beansprucht wird, spürt er quasi seine Defizite und versucht, diese auszugleichen bzw. sich anzupassen.
Diese Anpassung erfolgt beispielsweise, indem die Muskeln wachsen (Hypertrophie) oder die Sauerstoffkapazität (VO2max) steigt.
So wirst Du im Laufe der Zeit immer stärker und schneller.
Dieses sogenannte Prinzip der Superkompensation ist grundlegend für alle Trainingsprozesse, die in unserem Körper ablaufen.
Bei Sport-Einsteigern geht dieser Prozess (von Reiz zur Anpassung des Körpers) recht schnell vonstatten und Du merkst möglicherweise die Effekte innerhalb weniger Wochen.
Um dann aber nach längerer Zeit Fortschritte zu machen, braucht es ein strukturiertes Training, am besten mit einem Trainingsplan.
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Trainingsssteuerung im Ausdauersport
Beim Laufen, Fahrradfahren und im Triathlon – also im Prinzip bei allen Ausdauersportarten – kann man nicht ständig Höchstleistungen erbringen.
Selbst wenn Dein Bewegungsapparat das gut wegsteckt und Du Dich nicht verletzt, führt das früher oder später ins Übertraining und zu Leistungseinbußen.
Denn wie bereits erklärt braucht der Körper eine gewisse Pause oder eine Phase der Regeneration, um die Leistung zu steigern.
Statt also permanent zu „ballern“ solltest Du es clever angehen und den Großteil Deines Trainings bei niedrigen Intensitäten absolvieren und nur ganz gezielt Leistungsspitzen setzen.
Viele Trainer empfehlen hier ein Verhältnis von 20% hartem Training (zum Beispiel in Form von Intervallen oder Tempotraining) und 80% Grundlagentraining im niedrigen Pulsbereich.
Es ist natürlich auch möglich, einfach das Tempo entsprechend zu drosseln oder zu erhöhen.
Aber das ist nie genau und es kann durchaus passieren, dass eine Pace, die sich an einem Tag super easy und locker für Dich anfühlt, am nächsten Tag schon richtig schwer einzuhalten ist.
Um zu verstehen, wie anstrengend eine Trainingseinheit für Dich wirklich ist, lohnt sich ein Blick auf den Puls.
Die Herzfrequenzdaten jedes Menschen sind sehr individuell und können sich auch im Laufe der Jahre durch regelmäßiges Training verändern.
Wenn Du fitter wirst, sinkt in der Regel sowohl Dein Ruhepuls als auch Deine Herzfrequenz bei intensiver sportlicher Betätigung.
Training nach Puls
Viele ambitionierte Läuferinnen und Triathletinnen gehen irgendwann im Laufe ihrer „sportlichen Karriere“ dazu über, regelmäßig Leistungstests zu absolvieren.
So lassen sich die persönlichen Pulszonen am besten bestimmen.
Das funktioniert beispielsweise im Zuge einer professionellen Leistungsdiagnostik im Labor oder auch mit einem selbst durchgeführten Feldtest (dem sogenannten FTP-Test).
Wenn Du bereits Deine Pulszonen kennst, musst Du allerdings auch kontrollieren, ob Du sie im Training oder im Wettkampf auch einhältst.
Sonst nützt Dir das Wissen über Deine Trainingsbereiche ja überhaupt nichts; Du überpacest regelmäßig bei wichtigen Einheiten und brichst relativ schnell ein.
Um jederzeit Deine passenden Herzfrequenz-Bereiche vor Augen zu haben – d.h. zu prüfen, wie hoch Du Deinen Puls bei Intervallen pushen darfst und wie ruhig Dein Herzschlag bei den langsamen Einheiten gehen sollte – brauchst Du definitiv einen Pulsmesser.
Welche Arten der Pulsmessung gibt es?
Es gibt standardmäßig zwei Möglichkeiten, den Puls während des Trainings zu bestimmen.
Die naheliegendste ist für Dich vermutlich die Messung des Pulses am Handgelenk.
1. Pulsmessung mit Uhr am Handgelenk
Die Technologie ist noch relativ neu.
Erst seit den letzten 10-20 Jahren ist es möglich, mithilfe eines Fitnesstrackers oder einer Pulsuhr die Herzfrequenz am Handgelenk zu ermitteln.
Da das so schön einfach und praktisch ist, ist diese Variante äußerst beliebt.
Allerdings hat sie auch einen großen Haken: Sie ist leider nicht allzu genau.
Warum das?
Bei der Messung am Handgelenk funktioniert mittels optischer Signale.
Das bedeutet, es wird über LEDs auf der Rückseite der Sport-Uhr oder Fitnessarmbänder Licht in die Haut ausgesendet.
Dieses wird absorbiert, also aufgenommen und wieder reflektiert.
Anhand dieses Signals kann eine Linse an der Pulsuhr dann die Menge des Blutes, das sich in deinen Adern befindet, bestimmen.
Daraus können dann wiederum Rückschlüsse auf die Herzfrequenz gezogen werden.
Im Prinzip ist das ein sehr ausgeklügeltes und exaktes Verfahren.
Es unterliegt allerdings am Handgelenk sehr großen Schwankungen, da diverse Einflüsse die Messung beeinflussen und verfälschen können.
Dazu zählen beispielsweise
- die Hautfarbe
- Tattoos
- die Behaarung
- ruckhafte Bewegungen
- äußere Faktoren wie die Temperatur
Besonders der Fakt, dass die Sensoren am Handgelenk nicht komplett eng anliegen und daher großen Fliehkräften und starken Erschütterungen ausgesetzt sind, erweist sich als problematisch.
Dadurch wird die Messung immer wieder unterbrochen und ist selten exakt.
Nach Untersuchungen aus dem Jahr 2019 weiß man, dass verschiedene Uhren mit optischer Pulsmessung nur 50-80% der Genauigkeit des EKG-Werts liefern können.
Die Pulsmessung am Handgelenk ist also – nicht nur für Frauen – bequemer, aber für eine präzise Trainingssteuerung nicht wirklich geeignet.
Daher schauen wir uns jetzt eine weitere gängige Methode an.
2. Messung mit einem Brustgurt
Die wohl bekannteste und bisher gängigste Methode ist die Messung mit einem Brustgurt.
Dieser wird – wie der Name schon sagt – unterhalb der Brust angebracht und misst die Herzfrequenz durch ein elektrisches Messverfahren direkt am Herzen.
Diese Methode weicht nur 1% vom EKG-Wert ab und liefert somit eine sehr hohe Genauigkeit.
In der Mitte des Brustgurtes befinden sich zwei kleine Elektroden, die die Herzfrequenz messen und die Daten über ein Funksignal an die Sport-Uhr übertragen.
Theoretisch kann man die Werte auch an anderes Gerät – etwa einen Fahrradcomputer, ein Laufband oder das Smartphone – senden lassen.
Voraussetzung dafür ist natürlich, dass diese Geräte ebenfalls über Bluetooth oder die ANT+-Technologie verfügen.
Da die Elektroden nur exakt arbeiten, wenn ein Feuchtigkeitsfilm zwischen ihnen und der Haut besteht, macht es Sinn, sie vor dem Training zum Beispiel mit Kontaktspray zu befeuchten.
Ansonsten kann es vorkommen, dass die Daten vom Brustgurt in den ersten paar Minuten der Einheit verfälscht sind.
Das Problem beim Brustgurt für Frauen
Der Brustgurt hat also den Vorteil, dass er die Herzfrequenz extrem genau misst.
Neuere Brustgurte haben sogar die Fähigkeit, zusätzliche Werte zum Laufstil – wie etwa die Bodenkontaktzeit, die Schrittfrequenz oder die Schrittlänge – zu ermitteln.
Allerdings haben manche Frauen (und auch Männer) das Problem, dass der Brustgurt sehr unangenehm zu tragen ist.
Er fühlt sich einfach nur wie ein Fremdkörper an, lässt sich schwer unterhalb des Sport-BHs befestigen oder verrutscht ständig.
Damit verbunden ist dann natürlich dass Problem, dass die Messung zwischenzeitlich aussetzt oder auch durch das Rutschen des Gurtes verfälscht wird.
Schlimmer ist es allerdings, wenn der Brustgurt Druckstellen und Schmerzen verursacht.
Bei längeren Einheiten kann es schließlich dazu kommen, dass er scheuert und die Haut wund reibt (etwa so unangenehm wie blutige Nippel bei den Herren der Schöpfung).
Da bietet auch Vaseline keine wirkliche Lösung.
Verständlicherweise suchen viele Frauen daher nach Alternativen zum Brustgurt.
3. Die Alternative zum Brustgurt für Frauen
Weil die Pulsmessung am Handgelenk und der Brustgurt für Frauen, die ambitioniert trainieren wollen, nicht immer in Frage kommen, gibt es inzwischen auch neuere Geräte zur Pulsmessung, die diese Probleme berücksichtigen.
Die wohl beste Alternative zu den bereits vorgestellten Varianten sind Pulsgurte, die am Arm getragen werden können.
Diese Herzfrequenz Armbänder funktionieren genauso wie die Pulsmessung am Handgelenk mit optischen Signalen, schließen aber gewisse Störfaktoren aus.
So ist zum Beispiel die Behaarung am Oberarm weniger ein Problem.
Außerdem sitzt der Gurt deutlich enger an der Haut, wodurch die Erschütterungen beim Laufen nicht mehr so ins Gewicht fallen.
Beides sorgt dafür, dass die Ungenauigkeiten, die bei der Messung am Handgelenk auftreten, hier weniger ein Problem sind.
Experten schätzen diese Pulsgurte für den Oberarm sogar als nahezu bis genauso exakt ein wie einen Brustgurt.
Aktuelle Herzfrequenz-Armbänder
Das neuste und beste Modell in dieser Sparte, das zudem sehr gute Bewertungen hat, ist der Polar Verity Sense.
- Der Gurt besitzt Bluetooth®, ANT+ und ist somit fähig, sich mit der Pulsuhr zu verbinden.
- Alternativ kannst Du die Daten aber auch in den internen Speicher laufen lassen und später abrufen.
- Die Reichweite für die Kopplung anderer Geräte beträgt 150 m.
- Das Band lässt sich in der Waschmaschine reinigen, wenn man die Sensorhalterung abnimmt.
- Du kannst mit dem Polar Verity Sense sogar schwimmen. Er ist bis zu 50 m wasserbeständig und misst an der Schläfe auch den Puls, das Tempo und die Distanz.
- Der einzige Nachteil: Das Band kostet etwas mehr als ein herkömmlicher Brustgurt.
- TRAGEKOMFORT- Der Polar Verity Sense lässt das Handgelenk frei für maximalen Komfort und...
- BENUTZERFREUNDLICHKEIT- Die Bedienung des Polar Verity Sense erfolgt über nur eine Taste; Sensor...
- KONNEKTIVITÄT- Dank Bluetooth und ANT+ kann der Polar Verity Sense mit vielen verschiedenen...
- VIELSEITIGKEIT- Der Polar Verity Sense eignet sich für zahlreiche Sportarten; Der Puls kann in...
- SCHWIMMEN- In der Befestigungsklammer für Schwimmbrillen an der Schläfe anliegend misst der Polar...
Letzte Aktualisierung am 20.04.2024 / Affiliate Links (wenn Du hierüber bestellst, bekommen wir eine kleine Provision, ohne Zusatzkosten für Dich) / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Alles in allem eine sehr gute Wahl, wenn Du mit dem Brustgurt als Frau nicht zurecht kommst.
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Mehr InformationenWahoo hat ebenfalls einen solches Herzfrequenz Armband, den Wahoo TICKR FIT.*
Dieses Modell ist allerdings schon drei Jahre länger auf dem Markt und hinkt bei der Genauigkeit der Daten etwas hinterher.
Dafür ist das ältere Modell 10-20 Euro günstiger und bietet mit 30 Stunden eines um 1/3 längere Akkulaufzeit.
Fazit: Brustgurt für Frauen – ja oder nein?
Wenn Du ein eine ambitionierte Athletin bist, ist das Training nach Puls für Dich auf jeden Fall empfehlenswert.
So kannst Du sehr viel genauer steuern und überprüfen, wie intensiv Du Deine Einheiten absolvierst.
Für akkurate Daten bieten sind entweder ein Brustgurt oder ein Herzfrequenz Armband für den Oberarm an.
Letzteres hat eigentlich fast nur Vorteile und steht den EKG-genauen Brustgurten in fast nichts mehr nach.
Insofern gibt es auf jeden Fall Alternativen, wenn Du mit dem Brustgurt als Frau nicht zurecht kommst.
Wenn Du allerdings keine Probleme damit hast, spricht allerdings nichts gegen einen Brustgurt.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Wow, endlich spricht jemand es einmal an. Es ist so schade, dass diese Variante aus den Programmen verschwunden ist. Ich habe noch einen von Decathlon. Früher habe ich nur diese getragen. Leider sind die anderen BHS mit Druckknöpfen für den Chip nach mehr als 6 Jahren im Einsatz durch und nirgends mehr zu bekommen..
Ja, das finden wir auch extrem schade. Gerade angesichts der Tatsache, dass es so schwer ist, den richtigen Sport-BH zu finden, ist sowas ein großer Verlust. Wir hoffen, dass Du wenigstens die passende BH-Größe für Dich hast!
Sportliche Grüße
Lotta
Es gibt bzw. (leider) gab noch eine weitere Alternative:
Sport-BH mit integriertem Brustgurt.
Ich besitze davon noch 2 Stück von Shock-Absorber (mindestens 4 Jahre alt), die ich hege und pflege, weil ich diese Technik einfach unschlagbar gut finde.
Die Elektroden sind dabei direkt in das Unterbrustband des Sport-BHs integriert und man klickt vorne nur noch die Sendeeinheit des Brustgurts ein.
In meinem Fall ein H10 von Polar, es müssten aber eigentlich alle funktionieren, die diese ‚Standard-Druckknöpfe‘ haben (z. B. Garmin und Wahoo).
Früher gab es dieses System bei mehreren Herstellern, neben Shock-Absorber weiß ich sicher, dass Adidas und Decathlon solche Teile im Programm hatten.
Meiner Erinnerung nach sind die alle wieder vom Markt verschwunden, nachdem die ersten Sportuhren mit Handgelenk-Pulsmessung auf den Markt kamen.
Nur ein – mir ansonsten völlig unbekannter – Hersteller namens Sensoria scheint diese Technik noch anzubieten.
Vielleicht würden die diversen Sport-BH-Hersteller solche Modelle ja wieder ins Programm nehmen, wenn sich genügend Sportlerinnen fänden, die den jeweiligen Support deswegen anschreiben würden. ;-)
Das ist ein sehr guter Hinweis, den ich gleich in den nächsten geplanten Artikel aufnehme. Ich habe bei der letzten Recherche auch den Sport-BH von BlueLeza gefunden, der ähnlich funktioniert wie der von Sensoria. Aus meiner Sicht ist der wegen der Einheitsgröße aber nicht halb so gut wie das frühere Angebot von Shock Absorber etc.. Tatsächlich scheinen alle seriösen Sport-BH-Hersteller von dieser Technologie Abstand genommen haben. Schade. Aber vielleicht kann man ja – wie Du schon sagst – beim Support ein bisschen Druck machen!?