Brusttraining für Triathleten – Übungen für Zuhause

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Brusttraining für Triathleten? Wie passt denn das zusammen!? Ist das nicht eher was für Bodybuilder oder Models?

Nun ja, der ästhetische Aspekt von Brusttraining mag auf den ersten Blick vordergründig erscheinen.

Und dieser lässt sich nicht unbedingt mit den funktionellen Zielen des typischen Triathleten vereinbaren: bloß kein Gramm Muskelmasse zuviel!

Warum es für Triathleten trotzdem Sinn ergibt, auch so scheinbar nebensächliche Körperpartien wie die Brust zu trainieren und wie Du das konkret anstellst, erfährst Du in folgendem Artikel.

Der Sinn von Brusttraining für Triathleten

Für die meisten Triathleten und Triathletinnen spielt der ästhetische Aspekt ja eher weniger eine Rolle.

Dennoch können wir von einem gezielten Brusttraining profitieren – und zwar ganz besonders beim Schwimmen.

Der große Brustmuskel (Pectoralis Major) ist nun einmal maßgeblich am Kraularmzug beteiligt. Daneben tragen auch Trizeps, Latissimus (großer Rückenmuskel) und zum Teil die Schulter zu einem kräftigen Zug bei.

Brusttraining für Triathleten erfüllt also vor allem die Funktion, die Schwimmleistung zu verbessern.

Darüber hinaus hat das Training allerdings noch weitere Vorteile, die im Alltag und Training durchaus relevant sind.

Eine starke Brust verbessert die Haltung und erleichtert somit auch die Atmung.

Außerdem kann sie auch Verletzungen der Schulter schützen, die bei schlechteren Schwimmern nicht selten überlastet wird.

Insgesamt gibt es also genügend Gründe für das Brusttraining, auch als Triathlet:

  • verbesserte Haltung
  • erleichterte Atmung
  • stärkerer Kraularmzug
  • Schutz der Schulter vor Verletzungen
„Unterstütze

Brusttraining für Triathleten – die Übungen für Zuhause

Liegestütze

Beginnen wir mit einer klassischen Übung, die so gut wie jeder kennt: der guten alten Liegestütze – auch Pushup genannt.

Für die Liegestütze benötigst Du keinerlei Equipment. Das eigene Körpergewicht reicht vollkommen.

Wenn Du die Übung langsam und kontrolliert ausführst, kostet sie Dich vermutlich mehr Energie als wenn Du sie schnell machst und “pfuschst”.

Allerdings gibt es unzählige Varianten, die verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark ansprechen und entsprechend leichter oder anspruchsvoller sind.

Variante 1: normale Liegestütze

Brusttraining für Triathleten

Hierfür begibst Du Dich zunächst in den Oberarmstütz. Das heißt, Arme und Beine sind ausgestreckt und Du stützt Dich nur mit Händen und Füßen auf dem Boden ab.

Die Hände befinden sich genau unterhalb der Schulter.

Als nächstes beugst Du beide Arme und lässt Deinen Oberkörper langsam herunter.

Die Arme sollten möglichst nah am Oberkörper bleiben. (Leichter ist es allerdings, wenn Du sie im rechten Winkel nach außen abspreizt.)

Achte auch darauf, Deinen Kopf nicht unterbewusst in Richtung Boden zu strecken.

Wenn Du Dich dann wieder in die Ausgangsposition drückst, versuche, den Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Ein Hohlkreuz ist in diesem Fall eine unerwünschte Ausgleichsbewegung.

Falls es Dir nicht gelingt, das zu vermeiden, solltest Du lieber eine leichtere Variante wählen und die Knie statt der Füße auf dem Boden ablegen. So musst Du deutlich weniger Gewicht stemmen.

Führe soviele Liegestützen durch, wie Du sauber ausführen kannst.

Um den Trainingseffekt zu erhöhen, ist es ratsam noch zwei weitere Runden – natürlich nach einer entsprechenden Pause – anzuhängen.

Variante 2: Liegestütze weit

Pushup/Liegestütze

Bei dieser Variante liegt der Fokus noch stärker auf der Brustmuskulatur.

Außer, dass die Arme weit aufgestellt werden, ändert sich nichts an der Ausführung.

Vielleicht fällt sie Dir allerdings etwas leichter als die klassische Variante.

Variante 3: Liegestütze eng

Brusttraining für Triathleten

Diese Variante fordert zusätzlich zur Brustmuskulatur den Trizeps ordentlich. Sie ist also noch ein wenig schwerer.

Die Ausführung ist im Prinzip dieselbe, nur, dass die Hände dieses Mal mittig unterhalb der Brust positioniert werden.

Achte auch hier wieder auf eine saubere Ausführung und mache nicht zu viele Wiederholungen auf einmal, um Ausgleichsbewegungen (wie das Durchdrücken des Rückens o.ä.) zu vermeiden.

Liegestütz mit Ruderbewegung

Falls Dir die hier vorgestellten Varianten noch zu leicht sind, könntest Du entweder Deine Füße erhöht abstellen oder eine Kombination aus mehreren Übungen wagen.

Wie zum Beispiel Liegestütze mit Rudern.

Liegestütze + Rudern

Der Unterschied zur normalen Liegestütze liegt hier darin, dass Du jedes Mal, nachdem Du Dich vom Boden hochgedrückt hast, einen Arm anziehst.

Das Ganze funktioniert immer abwechselnd:

  • Oberkörper absenken
  • Oberkörper hochdrücken
  • rechten Arm heben und wieder abstellen
  • Oberkörper absenken
  • Oberkörper hochdrücken
  • linken Arm heben und wieder abstellen
  • usw.

Führe von dieser Übung 3 Runden mit so vielen Wiederholungen durch, wie Du sauber ausführen kannst.

Butterfly einarmig

Die folgende Übung eignet sich ebenfalls sehr gut zum Brusttraining für Triathleten.

Du benötigst dafür lediglich ein elastisches Widerstandsband. Falls Du eines besitzt, kannst Du auch ein Zugseil  benutzen.

Ausführung

Brusttraining für Triathleten

Zunächst musst Du das Widerstandsband befestigen, am besten etwa auf Schulterhöhe. Wir haben hier eine Heizung zweckentfremdet. Du kannst aber auch ein Geländer am Balkon o.ä. nutzen.

Zu Beginn der Übung stellst Du Dich mit einer doppelten Armlänge Abstand zu dem Ort auf, wo das Band befestigt ist.

Der Arm zeigt locker ausgestreckt in die Richtung der Befestigung. Das Band sollte allerdings nicht spannen.

Im nächsten Schritt bewegst Du den Arm im gestreckten Zustand vor Deinen Körper. Das Band wird dabei stark gespannt.

Führe den Arm wieder zurück und wiederhole das Ganze 10-12 Mal pro Seite. Um den Effekt zu erhöhen, empfiehlt es sich, mehrere Durchgänge zu machen.

Wenn Dir diese Übung in der Form zu leicht fällt, stehst du zu nah an der Befestigung oder der Widerstand ist zu lasch.

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Butterfly beidseitig

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Allerdings trainierst Du hier gleich beide Seiten.

Außerdem kannst Du den Widerstand ein wenig mit beeinflussen, indem Du das Band länger oder kürzer fasst.

Butterfly mit Widerstandsband

Ausführung:

Kreuze zuerst die mittleren Bänder auf Deinem Rücken, sodass Du bequem in die Enden fassen kannst.

Dann beginne mit zur Seite ausgestreckten Armen und führe beide Arme gleichzeitig vor die Brust.

Auch hier führst Du beide Arme wieder in die Ausgangsposition zurück und machst idealerweise 3 Runden á 10-15 Wiederholungen.

Das Video

Weitere Workout-Empfehlungen

Wenn Du Deine allgemeine Leistungsfähigkeit als Triathlet verbessern möchtest, findet Du hier weitere Übungen für die verschiedenen Körperpartien.

Um in den einzelnen Disziplinen besser zu werden, lohnt sich auch Krafttraining mit Gewichten:

Weitere Inspiration für Dein Homeworkout:

Viel Spaß beim Inspirieren Lassen und Ausprobieren!

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Über den Autor

Das Autorenbild

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, traktiert sie Schüler aus aller Welt mit Dativ und Genitiv!

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