Cross Workout – Training, das dich richtig schwitzen lässt!

Damit du für die Zukunft genug Workouts für dein Training zur Verfügung hast, haben wir dir auf dieser Seite unsere Cross Workouts für dich zusammengefasst. Training, das dich richtig schwitzen lässt! Bei einem Cross Workout handelt es sich um eine Kombination unterschiedlicher Workouts, wie wir sie in unserem eigenen Training regelmäßig verwenden.
Je nach Zusammenstellung dauern eine solche Kombination zwischen 10 und 20 Minuten – in seltenen Fällen auch länger.
Zusammengestellt wird das Workout meist aus 2-3 einzelnen Übungen, die in vorgegebenen Abläufen absolviert werden sollen.
Für Bodybuilder ähneln sie am meisten den Supersätzen und für die Ausdauersportler sind sie Intervalleinheiten vergleichbar.
Die Zeit spielt bei einem solchen Workout zudem eine entscheidende Rolle.

Was ist ein Cross Workout?

 

So gibt es zum Beispiel Cross
Workouts, die zeitlich begrenzt sind (meist auf 15 oder 20 Minuten).
Oder man muss eine bestimmte Anzahl von einer Trainingskombination so schnell wie möglich absolvieren.
Vielen ist ein ähnliches Prinzip möglicherweise noch aus der Schulzeit bekannt.
Beim Zirkeltraining musste man sich ähnlich schinden.

Cross Workout Nr. 1

Das Cross Workout, mit dem wir unsere Reihe beginnen möchten sieht wie folgt aus:

1 Kilometer Laufen
100 Klimmzüge
200 Liegestütze
300 Kniebeugen
1 Kilometer Laufen

Das Ganze so schnell wie möglich. Pausen sind natürlich erlaubt.

Aber die kosten eben auch Zeit. ;) Viel Spaß beim Training wünschen wir.

Cross Workout Nr. 2

10 Rounds:

60 Sek Rudern
15 Sek Pause
30 Sek Liegestütze
15 Sek Pause

Gezählt werden die Kcal und die Push-Ups

Cross Workout Nr. 3

21-15-9 Wiederholungen auf Zeit

Barbell Thrusters
Klimmzüge

Gewicht für die Thrusters solltet ihr je nach Leistungsniveau selbst wählen.

Falls du so ein Workout zum ersten mal machst solltest du lieber weniger nehmen.

Wenn du nach 21 Wiederholungen nicht mehr kannst musst du nämlich noch 21 weiter absolvieren.

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Cross Workout Nr. 4

7 Runden auf Zeit:

7 Handstand Push-Ups
7 Thrusters (wähle dein Gewicht)
7 Knees-to-Elbows
7 Deadlifts (wähle dein Gewicht)
7 Burpees
7 Kettlebell Swing (wähle dein Gewicht)
7 Pull-Ups

Oder Übung nach Übung und dann eben 7×7.

Anders wärs bei mir in der Muckibude nicht gegangen.

Und auch wenn man dieses Workout nicht auf Zeit macht ist es ein gutes Training.

Gewichte müsst ihr bei Bedarf selbst variieren.

Cross Workout Nr. 5

So viel Runden wie möglich in 20 Minuten:

21 Wiederholungen Bankdrücke
21 Wiederholungen L-Klimmzüge

Cross Workout Nr. 6

So schnell wie möglich:

10 x 250 m Rudern
dazwischen je 1:30 Min Pause.

Hört sich leicht an! Ist es aber nur bis Runde fünf.

Cross Workout Nr. 7

So schnell wie möglich:

30 Box Jumps
30 Chest to Bar
30 Walking Lunges (22 kg Dumbbell)
30 Knees to Elbow
30 Push Press (30 kg Barbell)
30 Sit-Ups
30 Dips
30 Thrusters (30 kg Barbell)
30 Ketttlebell Swing (max.)
30 Burpees

Super Konditionstraining!

Cross Workout Nr. 8

So schnell wie möglich:

2000 m Rudern
50 Backsquats (wähle dein Gewicht selbst)
50 Benchpress (wähle dein Gewicht selbst)
50 Pull-Ups
50 Push-Ups
50 Sit-Ups
50 Thrusters (wähle dein Gewicht selbst)

Dank geht an Simon.

Cross Workout Nr. 9

So viele Sätze wie möglich in 20 Minuten:

10 x Bankdrücken (wähle dein Gewicht)
10 x Box Jumps
10 x Burpees


Cross Workout Nr. 10

Cross Workout mit Powercleans.

10 Runden – 5 in der Minute
Round 11 6 Powercleans pro Minute
Round 12 7 Powercleans pro Minute
Round 13 8 Powercleans pro Minute
Round 14 9 Powercleans pro Minute
Round 15 10 Powercleans pro Minute

Usw. bis die Wiederholungen in der Zeit nicht mehr geschafft werden.

Cross Workout Nr. 11

So schnell wie möglich:

5 x
10 Kettlebell Clean and Press (5/5 alternating)
10 Barbell Shoulder Press
10 Burpees

Cross Workout Nr. 12

Nummer 12 läuft wie folgt:

10 Pull-Ups
15 Push-Ups
30 Squats

15 Pull-Ups
30 Push-Ups
45 Squats

20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Squats

25 Pull-Ups
50 Push-Ups
75 Squats

30 Pull-Ups
60 Push-Ups
90 Squats

Cross Workout Nr. 13

Thrusters (wähle dein Gewicht selbst) und Pull-Ups auf Zeit

15 – 12 – 9 Wiederholungen
5 Minuten Pause
12 – 9 – 6 Wiederholungen
5 Minuten Pause
9 – 6 – 3 Wiederholungen

Cross Workout Nr. 14

So schnell wie möglich:

500 Push-Ups

Cross Workout Nr. 15

Weihnachtsworkout auf Zeit

24x

10 Pushups
5 Push Press (20K)
5 Box Jumps

Cross Workout Nr. 16

Auf Zeit:

100 Single Unders (oder gerne auch Double Unders)
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Airsquats
100 Single Unders (oder gerne auch Double Unders)

Wir ham es beim ersten Versuch auf knapp unter 40 Min gebracht,

Cross Workout Nr. 17

Eine nette Kombi für die eigenen 4 Wände.

20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich

5 Burpees
10 Pushups/10 Airsquats
15 Kettlebell Swing 8/16kg

Cross Workout Nr. 18

So viele Wiederholungen wie möglich in 20 Minuten

5 Kettlebell Swings
10 Pushups
5 Pullups
10 Squats

Außerdem haben wir noch die 10 härtesten Workouts, die du jemals gemacht hast.

Und falls dir das noch nicht reicht, haben wir auch noch 10 Workouts fürs Fitnessstudio.

Oder du greifst zu einem HiiT-Workout von Mark bei MarathonFitness. 

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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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