Crossfit – Das härteste Fitnesstraining der Welt!?

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Von Crossfit hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört. Diese Sportart für Freaks, bei der man sich vollkommen auspowert und womöglich seinen Körper kaputt macht; bei der die Männer und Frauen aussehen wie überdimensionierte Muskelpakete und die von sich behauptet, ultimative Fitness zu erzielen.

In den letzten paar Jahren hat sich Crossfit immer mehr zu einer Art Trendsport entwickelt. Überall springen Boxen – so heißen die Fitnessstudios im Crossfit – wie Pilze aus dem Boden und immer mehr Menschen versuchen auf diese Weise rundum fit zu werden. In Deutschland gab es im September 2015 bereits 186 Boxen, in denen 23.000 Menschen trainierten. Und die Zahlen steigen weiterhin. Doch ist Crossfit nur ein großer Hype, der bald in sich zusammenfällt oder steckt da mehr dahinter?

Diese Artikel soll erstens klären, was Crossfit ist, zweitens, was es für Kritik an diesem Konzept gibt und drittens, ob sich trotzdem etwas daraus mitnehmen lässt.

Die Geschichte eines Erfolgs

Ganz so neu wie es scheint, ist Crossfit gar nicht. Der ehemalige Turner Greg Glassman hat die Trainingsmethode bereits 1980 erfunden. Allerdings gab es erst 1995 den ersten Trainingsraum. Doch seitdem greift der Trend um sich. Während es 2009 noch 2000 spezieller Crossfit-Trainingsräume, sogenannter Boxen, gab, ist die Zahl im Jahr 2015 weltweit auf über 11.000 angestiegen. Auch in Deutschland trainieren inzwischen etwa 23.000 Crossfitter in 186 solcher Einrichtungen. Tendenz steigend.

Eine neue Definition von Fitness

Das Revolutionäre an Glassmans Erfindung war seine Definition von Fitness. Er verstand darunter ein System bestehend aus drei Elementen oder Standards, wie er sie nennt.

  • Darin ging es erstens darum, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit zu schulen und zu verbessern.
    Sein Argument war, dass es eines umso höheren Grads an Fitness bedarf je mehr unterschiedliche Anforderungen der Körper zu erfüllen hat. Also ist ein Zehnkämpfer in seinen Augen leistungsfähiger als ein Triathlet.
  • Zweitens verstand Glassman unter Fitness die Fähigkeit, alle Arten von physischen Herausforderungen, auch wenn sie noch so ungewohnt seien, zu meistern.
    Dies war im Übrigen in Glassmans Augen auch die Grundlage für die Mess- bzw. Vergleichbarkeit von Fitness: Wer ungewohnte und in dieser Form nie durchgeführte Übungen meistern konnte, ist wahrhaft fit. Ein Athlet sollte sich daher auf diese Aufgabe durch jegliche denkbare oder undenkbare Variation und Kombination von Übungen vorbereiten.
  • Drittens setzte Glassman auf die drei Stoffwechselwege, die nötig sind, um im Körper Energie bereitzustellen.
    Bei sehr intensiver sportlicher Belastung (z.B. einem 100-Meter-Sprint) von maximal 10 Sekunden wird die Energie nämlich aus Phosphaten gewonnen; bei hoher Belastung, die bis zu 3 Minuten andauern kann, aus Glukose und bei niedriger, aber andauernder Belastung (etwa einem Dauerlauf) aus Fetten. Während bei intensiven und hohen Belastungen jeweils kein Sauerstoff an der Energiegewinnung beteiligt ist, wird für die Fettverbrennung Sauerstoff benötigt. Glassmann zufolge ist es nötig, die anaerobe (d.h. ohne Einfluss von Sauerstoff stattfindende) Energiebereitsstellung durch Phosphate bzw. Glukose sowie die aerobe Art der Energiegewinnung mithilfe von Sauerstoff, gleichmäßig auszubilden.

Denn nur so sei es möglich, für jede sportliche Belastung gewappnet zu sein.

Glassmans Gleichung

Fittest man and woman on Earth

Dieser Grad an Fitness ist dann natürlich auch messbar und wettkampffähig. Um also die fitteste Frau und den fittesten Mann zu ermitteln, hat man die Crossfit Games, quasi die Weltmeisterschaft, geschaffen. Seit 2007 werden sie jeden Sommer im StubHub Center in Carson, Californien veranstaltet. Weil Reebook 2011 das Hauptsponsoring übernommen hat, ist Crossfit auch eng mit dem Namen dieser Marke verknüpft. Zur ersten Runde, den Open, kann sich eigentlich jeder per Video in einem 5-wöchigen Verfahren bewerben und ein vorgegebenes Workout absolvieren. Aus jedem Kontinent der Welt werden dann jeweils die 50 besten Männer und Frauen zu den Regionals weitergeleitet. Dabei qualifizieren sich wiederum die besten aus den zehn Regionen der USA, aus Afrika, Asien, Australien, Europas sowie Kanada Ost und West zu den Crossfit Games. Bei den Games treten wiederum die 43 besten Athletinnen und Athleten sowie ebenso viele Teams vier Tage lang gegeneinander an, um den fittesten Mann und die fitteste Frau der Welt zu ermitteln. Bis 2014 trug der US-Amerikaner Rich Froning den Titel vier Jahre in Folge. Bei den Frauen waren in den letzten Jahren Annie Thorisdottir aus Island, Samantha Briggs aus Großbritannien und Camille Leblanc-Bazinet aus Canada ganz weit vorne.

Und wie sieht dann das Training hierfür eigentlich aus?

Das Ziel von Crossfit ist also, sich so umfassend wie möglich auf vielfältigste sportliche Herausforderungen vorzubereiten, anstatt in einer oder wenigen Disziplinen die volle Leistung zu bringen. Daher enthält es neben Elementen aus dem Turnen und Eigengewichtsübungen auch solche aus dem Gewichtheben. Typische Ausdauer-Sportarten werden dagegen eher weniger trainiert.

Um diesen hohen Fitnessanspruch zu erfüllen, gibt es im Crossfit spezielle Trainings. Das Herzstück dieses hochintensiven Trainings ist ein WOD. In so einem „Workout of the Day“ werden in vergleichsweise kurzen, aber intensiven Intervallen bestimmte, zum Teil ungewohnte Übungen miteinander kombiniert. Meist geht es darum, eine komplexe Aufgabe entweder so schnell es geht (on time) oder aber in einer bestimmten Zeitspanne so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen (amrap – as many reps as possible).
Zum Beispiel muss man bei „Cindy“ pro Runde 5 Klimmzüge, 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen absolvieren – und dann das Ganze so oft wiederholen, bis 20 Minuten rum sind. Als einer der härtesten WODS gilt nicht ohne Grund Murph. Das beinhaltet nämlich 1 Meile laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen und wieder 1 Meile laufen – alles auf Zeit. Die WODs werden täglich auf der offiziellen Seite von Crossfit gepostet. Auf der Website finden sich außerdem zahlreiche Videos, damit auch, wer nicht in einer Box trainiert, weiß, wie´s geht.

What is CrossFit?

What is CrossFit? CrossFit is an effective way to get fit. Anyone can do it. It is a fitness program that combines a wide variety of functional movements into a timed or scored workout. We do pull-ups, squats, push-ups, weightlifting, gymnastics, running, rowing, and a host of other movements.

Kritik

Kritik am Crossfit gab es bisher viel. Zu Beispiel, dass viele Übungsabfolgen unlogisch oder zumindest zufällig sind. Allerdings ist das wohl eher eine Frage des pesönlichen Geschmacks und zeigt, dass viele Kritiker das Konzept von Crossfit scheinbar nicht verstanden haben.

Bisher gibt es jedenfalls kaum verlässliche Studien dazu, was mit Crossfit für Effekte erzielt werden können und welche Risiken damit verbunden sind. Die wenigen Untersuchungen, die durchgeführt wurden, waren entweder nicht repräsentativ oder hatten andere methodische Fehler. Die Ergebnisse waren entsprechend wenig aussagekräftig. Mal kam heraus, dass die Probanden aus einer Militäreinheit durch Crossfit ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern konnten, in bestimmten Übungen aber doch keine Fortschritte machten. (Siehe hier). Dann wurde behauptet, Crossfit rufe signifikant mehr Verletzungen hervor als andere Sportarten, was nach der Auswertung der entsprechenden Studie jedoch wieder zurückgenommen wurde.

Abgesehen von Verletzungen in den Bereichen der Wirbelsäule, Hüfte und Schultern, die bei technisch nicht exakter Ausführung von Übungen vorkommen können, ist das Risiko im Crossfit nicht höher als in anderen Sportarten. Auch beim Yoga kann man sich verrenken. Genauso gilt beim Crossfit: Wer nicht zuerst die Technik beherrscht, sollte die Finger von den Gewichten lassen. Dafür gibt es schließich die professionellen Trainer in den Boxen, die in der Regel Gruppen aus wenigen Personen anleiten.

Die Crossfit-Community

Wer Anfänger ist, sollte sich auf jeden Fall überlegen, ob er individuell trainieren oder nicht lieber in eine Box gehen will, in der er Gesellschaft und gute Anleitung bekommt. Ein defnitives Plus von Crossfit ist nämlich die gute Betreuung in den Boxen. Und dass jedes Mitglied Teil einer Gemeinschaft wird, die sich gegenseitig unterstützt und vorantreibt. Einziger Knackpunkt dabei sind die für ein Fitnessstudio relativ hohen Kosten um die 100 Euro im Monat. Die Preise variieren je nachdem, wie oft man ein Training bucht. Zwar können Mitgliedschaften monatlich gekündigt werden und es gibt Flatrates und Zehnerkarten, aber eine solche Betreuung hat nun mal ihren Preis. Um sich zu vergewissern, kann man auch einfach mal ein Probetraining, das in der Regel kostenlos ist, in Anspruch nehmen.

Wir können euch auf jeden Fall empfehlen, anfangs lieber erstmal reinzuschnuppern. Denn im Gegensatz zu anderen Konzepten steckt in Crossfit tatsächlich eine Menge Fitness. Aber die kostet eben Kraft, ist hart und schmerzt auch hin und wieder mal.

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...

  • Schöner Artikel! Vielen Aspekten kann man einfach so zustimmen.
    Viele denken allerdings auch, sie müssten schon mit einer guten Fitness in die Box gehen, um die WODs überhaupt absolvieren zu können. Ein guter Coach wird das Training bzgl. der Wiederholungen und der Gewichte immer so skalieren, dass es zum Athleten passt. Ich kann jemdem nur empfehlen, mal ein Probetraining zu machen, was alle Boxen anbieten.
    VG, Matthias

    • Hallo Matthias,
      besten Dank für deinen Kommentar. Wir können dir da nur beipflichten. Und das ist eigentlich auch das tolle an dem Sport. Jeder kann auf seinem Niveau trainieren und wird dort im Idealfall super betreut.
      Beste Grüße Schorsch

  • Klugscheißer ;-)

    Hey Lotta,

    schöner Artikel. Nur eine Kleinigkeit: soweit ich weiß ist Annie aus Reykjavik.

    • Lotta

      Au wei, das hatte ich doch extra nachgeguckt! Ist mir wohl im Eifer des Gefechts untergegangen… *grrr* Aber Danke für den Hinweis!
      Habs geändert! ;0) Beste Grüße!