Das Homegym für Ausdauersportler

Als Ausdauersportler bist Du wahrscheinlich viel beschäftigt. Gerade Triathleten können ein Lied davon singen: Jede Woche 1-3 Einheiten pro Disziplin. Bei längeren Distanzen sicher noch mehr. Zusätzlich kommt noch Kraft-und Stabitraining hinzu. Das kann schon sehr zeitaufwändig werden.

Wenn Du Zeit sparen möchtest, ist ein Homegym eine Überlegung wert. Denn anders als in einem Fitnessstudio oder Verein kannst Du darin sehr flexibel trainieren.

Was für Vorteile so ein Homegym speziell für Ausdauersportler besitzt und wie Du Dir eines zusammenstellen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Doch zunächst geht es noch einmal um  Frage:

Wozu überhaupt Krafttraining?

Als passionierter Läufer, Radfahrer oder Triathlet fragst Du Dich vielleicht:

Wozu ein Homegym!? Ich trainiere doch schon x Stunden die Woche! Reicht das nicht?

Nun ja! Natürlich ist Ausdauersport herausfordernd und bewirkt viel Gutes für Gesundheit und Fitness.

Sportliche Bewegung beugt generell diversen Krankheiten vor. Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. Und natürlich wirst Du durch Dein Training noch leistungsfähiger.

Allerdings würden viele Läufer und Triathleten davon profitieren, wenn sie sich auch ein wenig um ihre Kraftressourcen kümmern würden.

Gesundheit wird nämlich nicht nur vom Herz-Kreislaufsystem beeinflusst, sondern auch von Bändern, Sehnen und Gelenken, die den Körper stützen und ihm Halt geben.

Und gerade auf diese zum Teil sehr empfindlichen Systeme des Körpers bist Du als Ausdauersportler angewiesen! Mit einem kaputten Knie läuft und radelt es sich nicht mehr so gut. Gleiches gilt, wenn die Achillessehne schmerzt.

Statt nachträglicher, oft langwieriger Behandlung empfiehlt sich vorbeugendes Training, sei es nun in Form von klassischem Stabitraining, regelmäßigen Bodyweightübungen, Yoga oder auch durch Maximalkrafttraini.

Krafttraining ist auch aus dem Grund unabdinglich, weil Du auch als Ausdauersportler besonders auf längeren Strecken viel Kraft (vor allem in den Beinen) benötigst.

Wenn Du Deinen Sport dauerhaft erfolgreich und ohne Verletzungen betreiben möchtest, führt also kein Weg am Krafttraining vorbei!

Welche Vorteile bietet ein Homegym?

Gehen wir mal davon aus, dass Du jetzt – oder auch schon immer – vom Krafttraining überzeugt bist.

Als nächstes stellt sich die Frage, wie und wo Du dieses betreiben solltest.

So ein Homegym hat eine ganze Menge Vorteile gegenüber den meisten herkömmlichen Fitnessstudios.

Sechs davon werde ich im Folgenden erläutern.

1. Ein Homegym spart Dir einen Haufen Zeit

„Keine Zeit!“ – So lautet das Totschlagargument gegen fast alles!

Gerade bei so manchen Triathleten mit einem Hammer-Wochenpensum ist das auch irgendwie nachvollziehbar.

Mit einem Homegym brauchst Du diese Ausrede jedoch nie mehr, denn Du verschwendest keine zusätzliche Zeit vor, nach oder während des Trainings.

Keine langen Anfahrtswege, kein Warten, bis die  Geräte frei werden und keine unerwünschte Störung, wenn Dich jemand  anquatscht.

Stattdessen kannst Du direkt aus dem Schlafzimmer oder durch die Wohnungstür in Dein Homegym oder Deinen Workout-Keller wandeln und loslegen. Direkt, ohne zeitliche Einbußen!

 

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2. Im Homegym kannst Du praktisch jederzeit trainieren

Stell Dir vor, du fährst ins Gym und es hat zu!

Das klingt vielleicht idiotisch. Ist aber bei den meisten Fitnessstudios da facto der Fall!

Ich persönlich kenne nur ein einziges Fitnessstudio, das rund um die Uhr geöffnet hat. (Und dort ist der Service meiner Erfahrung nach wirklich mau.)

Die besseren Studios öffnen leider alle erst deutlich später ihre Türen, sodass man als normal Werktätiger nicht einfach vor der Arbeit trainieren kann.

Somit ist man auf die späten Nachmittags- oder frühen Abendstunden angewiesen, in denen die Bude oftmals rappelvoll und die Luft entsprechend dick ist.

Dann doch lieber ein eigenes Homegym, in dem Du morgens, mittags oder abends ganz nach Deinen Vorlieben das Eisen stemmen kannst.

Wenn Du nicht gerade um 3 Uhr nachts anfängst, Springseil zu springen oder die Hantel auf den Boden fallen lässt, sollte sich der Lärm bei Deinem Workout in Grenzen halten und somit auch Deine Nachbarn nicht stören.

3. Im Homegym bleibst Du ungestört

Die Problem mit der Überfüllung hatte ich ja bereits angesprochen.

Aber auch abgesehen davon gibt es einige Faktoren, die Dich im Fitnessstudio von deinem Training ablenken können: nervige Musikvideos zum Beispiel oder andere Besucher, die Deine Aufmerksamkeit bewusst oder unbewusst auf sich ziehen.

Versteh mich nicht falsch. Wenn Du die Zeit im Studio gern nutzt, um Dich mit anderen zu treffen oder sogar gemeinsam mit ihnen zu trainieren, ist das eine super Sache.

Mir persönlich ist es meistens eher passiert, dass ich vom Hausmeister in ellenlange Gespräche verwickelt wurde und nicht zu meinem Training kam.

Oder aber ich fühlte mich beobachtet und unwohl.

Eine Lösung gegen solche Unterbrechungen oder Ablenkungen wäre es, sich zuzustöpseln. Einfach Kopfhörer rein. Das wirkt auf die meisten abschreckend genug und man hat seine Ruhe.

Bei mir hat das nie so recht funktioniert. Schon aus dem Grund, dass ich beim Training ungern Kopfhörer trage.

Seitdem ich im Homegym trainiere, habe ich dieses Problem naturgemäß nicht mehr, was das Workout für mich leichter und angenehmer macht.

Homegym

4. Im Homegym sparst Du Dir viel Ärger

Der typische Fall: Du kommst ins Fitnessstudio und irgendein Gerät ist kaputt, die Duschen werden gerade gewartet oder die Klimaanlage ist ausgefallen.

Manche Zwischenfälle sind vielleicht schwerer zu ertragen als andere. Aber Fakt ist doch: So etwas kann schonmal Frust und Ärger verursachen!

In deinem Homegym bist Du selbst verantwortlich und musst nicht warten, bis sich irgendein Techniker oder Hausmeister bequemt, etwas zu reparieren.

Wenn etwas kaputt geht, kannst Du Dich sofort selbst kümmern.

Und da ich davon ausgehe, dass Du mit den Geräten und Utensilien in Deinen eigenen 4 Wänden pfleglich umgehst, wird dieser Fall so gut wie nie eintreten.

Insofern sparst Du Dir Ärger über Dinge, die Du nicht ändern kannst und hast den Kopf frei fürs Training!

 

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5. Dein individuelles Homegym motiviert Dich!

Ob in der Garage auf dem Balkon oder einfach so in einer Ecke in Deinem Wohnzimmer: Du kannst Dein  Homegym einrichten wie Du es willst. So dass Du Dich darin wohl fühlst!

Du musst Dich nicht nach dem Geschmack anderer Leute richten und graue Wände oder die immerselben Musikvideos anstarren.

Wenn Du Dir ein wenig Mühe gibst, kannst Du Dir eine motivierende Atmosphäre schaffen, die individuell auf Deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Sei es, indem Du Fotos von sportlichen Vorbildern an die Wand klebst, Dir Boxen für laute Workout-Musik oder einen Ventilator für die heißen Tage besorgst.

Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

6. Mit einem Homegym sparst Du Bares!

Klar kostet die Anschaffung von Geräten erst einmal Geld.

Aber hoch gerechnet hast Du die Kosten für das Equipment nach ein paar Monaten meist schon wieder raus, wenn Du im Gegenzug Deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigst (oder gar nicht erst eine abschließt.)

Selbst bei einem monatlichen Beitrag von nur 20 Euro, was sehr günstig ist, könntest Du Dir im Jahr Equipment für 240 Euro zulegen, ohne draufzuzahlen.

Auch wenn gute Geräte nicht unbedingt günstig erscheinen, kannst Du auf die Dauer so Geld sparen!

Außerdem besteht ja auch die Möglichkeit, gebrauchte Utensilien wie Hantelbänke oder Gewichtsscheiben bei Ebay Kleinanzeigen zu ergattern.

Das Homegym

Wann lohnt sich der Wechsel vom Fitnessstudio zum Homegym?

Was, wenn Du nun aber schon seit Jahren in einem netten Verein oder Fitnessstudio trainierst und vollauf zufrieden bist?

Emotionale Gründe spielen bei so einer Entscheidung natürlich auch eine Rolle.

Ob ein Wechsel sich finanziell lohnt, ist dagegen abhängig von den Konditionen, die Du in einem Fitnessstudio geboten bekommst.

Das läuft auf eine einfache Kosten-Nutzen-Rechnung hinaus.

Sprich: Was bekomme ich geboten und was zahle ich dafür?

  • Gibt es gute Trainer und Kurse, die Dich weiter bringen und von denen Du etwas lernen kannst? Dann macht ein Fitnessstudio durchaus Sinn.
  • Falls das Studio zusätzlich ein Schwimmbecken besitzt oder ein Wellnessbereich angeschlossen ist, den Du kostenlos mitnutzen kannst, dann sparst Du dadurch natürlich an anderer Stelle (Schwimmbadeintritte oder Kosten für Saunabesuche).
  • Wenn Du diese Angebote nicht nutzt, lohnt sich der (oftmals hohe) Mitgliedsbeitrag unter Umständen schon nicht mehr.
  • Solltest Du Dich außerdem ohnehin alleine bespaßen, also auch ohne Anleitung bestens zurecht kommen, dann bräuchtest Du quasi nur einen Trainingsraum mit Geräten.

Dieser ist so teuer nicht.

Vielleicht kannst Du Dir nicht unbedingt gleich eine Rudermaschine in die Wohnung stellen.

Aber wenn Du die Übungen kennst, kommst Du mit einer Langhantel und ein paar Gewichten oder sogar nur mit einer Yogamatte und einem Laptop auch schon sehr weit!

Es läuft also alles auf die Frage hinaus, ob Du bereit bist, selbst aktiv und kreativ zu werden!?
 

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Welches Equipment gehört ins Homegym?

Ein Homegym kann je nach Deinen Wünschen und den räumlichen oder finanziellen Bedingungen eher Low-Budget oder Luxusklasse sein.

Ich stelle Dir hier eine Reihe von Geräten oder Utensilien – sortiert nach Wichtigkeit – vor.

1. Minimalausrüstung

Die Minimalausrüstung besteht einzig und allein aus einer Bodenmatte*, wie es sie öfter mal günstig im Discounter oder bei bekannten Sportartikelherstellern zu kaufen gibt. Viel mehr benötigst Du nämlich nicht, um mit Bodyweighttraining, Stabi oder Yoga anzufangen.

2. Ausstattung fürs Bodyweighttraining

Ideal, da vielseitig einsetzbar ist ein Slingtrainer*. 

Damit kannst Du die verschiedenen Körperpartien effektiv trainieren. Außer dem Trainingsgerät brauchst Du nur einen Türrahmen oder einen Haken, in den Du die Bänder einspannen kannst.

In unserem Slingtrainer Ebook findest Du außerdem zahlreiche Anleitungen zu Übungen für die einzelnen Muskelgruppen.

Als Alternative zum Slingtrainer bietet sich ein Theraband* an. Dieses gibt es in verschiedenen Stärken zu kaufen und dient ebenfalls der Stärkung verschiedener Körperpartien.

Letzte Aktualisierung am 23.08.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Zum Aufwärmen oder für hochintensives Workout eignet sich ein Springseil* wunderbar. Der einzige Begrenzer könnten ggf. hellhörige Wände oder Böden sein.

Für Gleichgewichtsübungen empfehlen sich ein Gymnastikball* oder ein Wackelbrett*.

Eine Klimmzugstange* ist ein Muss für alle, die an der Kraft im Oberkörper arbeiten wollen. Also auch Schwimmer und Triathleten.

Ebenfalls für Schwimmer ist ein Zugseil* nützlich. Dadurch kann der Armzug isoliert geübt und die dafür notwendige Muskulatur gestärkt werden.

Eine nette Ergänzung für das Core-Training ist ein Ab-Roller*, der die Bauchmuskulatur zum Brennen bringt!

Homegym

3. Ausrüstung fürs (Maximal-)Krafttraining mit Gewichten

Die einfachste und flexibelste Variante hierfür besteht im Training mit Kettlebells*. Die sogenannten Kugelhanteln sind deutlich vielseitiger einsetzbar als etwas Kurzhanteln. Mit 2-3 verschiedenen Gewichten lässt sich schon eine Menge anstellen.

Eine Anleitung mit verschiedenen Übungen findest Du in diesem Beitrag.

Der Klassiker, was das Equipment fürs Krafttraining angeht, ist natürlich eine Langhantel*. Auch wenn sie fürs Erste ein wenig teurer erscheint und weitere Investitionen nach sich zieht, lohnt sie sich.

Denn so eine Stange ist sehr flexibel einsetzbar und hält, wenn Du sie gut pflegst, ein ganzes Leben!

Ab einem gewissen Niveau sind Gewichtsscheiben* angebracht, ebenso wie eine Bodenschutzmatte* zum Ablegen der Langhantel.

Für die klassischen Übungen wie Kniebeuge benötigst Du zur Sicherheit zusätzlich einen Langhantelständer*. Es gibt diverse Varianten, die mehr oder weniger Platz einnehmen.

Manche Powerracks* vereinen gleich eine ganze Menge an Trainingsmöglichkeiten, inklusive Klimmzugstange und Dip-Station*. Dafür brauchst Du dann allerdings schon eine kleine Garage, um das Gerät unterzubringen.

Wenn Du Bankdrücken trainieren möchtest, fehlt Dir jetzt nur noch eine Hantelbank*.

Letzte Aktualisierung am 24.08.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

4. Equipment zur Regeneration

Für deine Regeneration kannst Du sorgen, indem Du Dir eine Faszienrolle* zulegst. Es muss kein teures Markenprodukt sein. Theoretisch täte es auch ein einfaches Nudelholz. ;) Angenehmer zur Selbst-Massage sind dann aber doch die herkömmlichen Rollen – mit oder ohne Noppen.

Zum selben Zweck dient auch ein Lacrosse-Ball*. Damit lässt sich unter anderem die Fußmuskulatur stärken.

Wenn Du mit Verspannungen oder Verletzungen zu kämpfen hast, könnte Dir ein Tens-Gerät* helfen. Dieses beinhaltet verschiedene Programme zur Massage von schmerzenden Körperpartien oder zur allgemeinen Stromtherapie.

Nicht zuletzt will ich noch auf das Flossingband* hinweisen. Durch kurzzeitiges Abschnüren der Adern wird die Durchblutung gefördert, was unter anderem der Regeneration nach harten Trainingseinheiten dient.

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Fazit

Für Vielbeschäftige hier nochmal eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Fakten!

  1. Krafttraining ist für Ausdauersportler unabdingbar, da es Verletzungen vorbeugt und die relevanten Muskeln stärkt (was auch die Ausdauerleistung positiv beeinflusst.)
  2. Ein Homegym hat zahlreiche Vorteile. Vor allem ermöglicht es ein zeitsparendes, flexibles Training für relativ wenig Geld. Genau das, was Ausdauersportler brauchen!
  3. Die Ausstattung und Raumgestaltung ist natürlich jedem selbst überlassen, je nach den persönlichen Vorlieben und bevorzugten Sportarten. Die minimale Ausrüstung – eine Bopdenmatte – bekommt jeder schon für einen einzigen Monatsbeitrag.
* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Links sind Empfehlungslinks. Mehr Infos findest du in der Datenschutzerklärung.
Trainingspläne & Co

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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