Das Ketogen-Experiment – Oder ganz ohne Zucker leben?

Das Ketogen-Experniment ist ein Versuch von mir (und natürlich auch von Lotta), unsere Ernährung auf Fette umzustellen und so gut es geht auf Zucker, beziehungsweise Kohlenhydrate zu verzichten.

Möglicherweise fragst Du Dich, warum wir uns gerade vom „ungesündesten“ Makro-Nährstoff ernähren wollen. Ehrlich gesagt ist das für uns auch eine Überraschung!

Aber eins nach dem anderen!

Da wir uns – eigentlich seitdem wir gezielt Sport betreiben – eingehend mit unserer Ernährung auseinander setzen, haben wir viele Überraschungen erlebt.

Einmal wie überall verkündet, dass rotes Fleisch plötzlich total gefährlich ist.

Und ein anderes Mal muss man dringend schweineteure „Superfoods“ essen, um gesund und fit zu bleiben.

Neben Diäten, die überall und in den verschiedensten Variationen angeboten werden, ist das Fett als „Bösewicht“ eine der großen Säulen der allgemeinen Vorstellung von der „idealen“ Ernährung.

Bloß kein Fett essen, denn das verstopft die Adern und sorgt für Fettpolster am Bauch, am Po und natürlich an den Beinen.

Zucker ist das wahre Problem

Wusstest Du, dass die Zuckerindustrie nach dem zweiten Weltkrieg Unmengen an Geld in eine Kampagne gesteckt hat, die Fett schlecht und Zucker bzw. Kohlenhydrate gut reden sollte?

Wusstest Du, dass die Margarine-Industrie teilweise das Doppelte für Werbung ausgibt wie die Butter-Industrie?

Wenn Du mehr über Zucker erfahren willst, hat Lotta hier einen ausführlichen Artikel für Dich.

Außerdem gibts eine ein sehr umfassende Doku von Arte:

Also haben wir uns von ein paar Fachleuten, die sich schon länger mit dem Thema Low Carb bzw. Keto auseinandergesetzt haben, inspirieren lassen und unsere Ernährung auf Fette umgestellt.

Im Vorfeld gibt es jedoch einiges Wissenswerte zu beachten:

Unser Stoffwechsel

Als Stoffwechsel werden alle (chemischen) Vorgänge in unserem Körper bezeichnet, die sich innerhalb unserer Zellen abspielen und lebenswichtige Abläufe im Körper steuern.

Wichtige Abläufe für uns Sportler sind dabei Muskelwachstum, Schlaf und die Regeneration.

Damit der Körper dies jedoch leisten kann, benötigt er Nährstoffe und Energie.

Diese Nährstoffe, die Du Deinem Körper über die Nahrung zuführst, verarbeitet der Körper nach seinen Möglichkeiten weiter.

Hauptenergielieferanten sind dabei Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße), welche im Magen und im Darm zu Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren umgewandelt werden.

Über das Blut werden sie dann im Körper verteilt.

Der Normalfall

Ernährst Du Dich nun nach typisch westlichen Gewohnheiten, zieht Dein Körper die meiste Energie wahrscheinlich aus den Kohlenhydraten beziehungsweise aus Zucker.

Brot, Nudeln und Kartoffeln sind neben Süßigkeiten meist die größten Glukoselieferanten.

Gerade bei Sportlern ist dieses Prinzip besonders vom Carbo-Loading, also den Nudelparties und dem Speichern von Kohlenhydraten vor einem Wettkampf, gut bekannt.

In unserem Experiment werden aber gerade diese Kohlenhydrate nur sehr begrenzt verzehrt.

Sprich: Die ketogene Ernährung ist eine extreme Form der besser bekannten Low-Carb-Ernährung.

Was ist „Ketogen“?

Entziehst Du jetzt aber deinem Körper die Kohlenhydrate, muss er sich auf eine andere Art und Weise versorgen.

Er kann sich ja nicht einfach in den Winterschlaf verfallen und warten, bis wieder neue Kohlenhydrate verfügbar sind.

Also sucht er nach Alternativen.

Bekannt ist dieser Zustand als Hunger-Stoffwechsel oder auch Katabolismus.

Ich werde diese Bezeichnung jedoch nicht verwenden, da ich noch nie so wenig Hunger hatte, wie bei dieser Ernährungsform!

Nach einer Umstellung auf eine stark fettbasierte Ernährung beginnt der Körper damit,

  1. auf seine Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen und diese zu leeren.
  2. seine eigene Energie herzustellen, indem er auf Fettreserven zurückgreift und sie in der Leber in Ketonkörper umwandelt.

Diese neue Energiequelle (die Ketonkörper) wird dann besonders von Gehirn, Muskeln und den Organen genutzt.

Diese Ketonkörpern lassen sich übrigens nach ein paar Tagen über spezielle Teststreifen* im Urin nachweisen.

 

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Welche Vorteile hat es, ketogen zu leben?

Allgemein sagt man, dass die ketogene Ernährung dafür sorgt, dass sich das Körpergewicht nahe am Ideal einpendelt.

Wer also Übergewicht hat, nimmt mit dieser Ernährungsform relativ leicht ab und wer zu wenig auf die Waage bringt, der wird automatisch zunehmen.

Zudem lässt der Verzehr von Fett den Insulinspiegel nicht so stark steigen.

Das hat zur Folge, dass du länger satt bist und weniger von Heißhungerattacken heimgesucht wirst.

Auch die auftretende Müdigkeit nach einer großen Portion Nudeln oder Kartoffeln – also Kohlenhydraten – wirst Du bei der ketogenen Ernährung kaum, oder überhaupt nicht erleben.

Großer Vorteil für Sportler

Ein weiterer großer Vorteil für Ausdauersportler besteht darin, dass der Körper im Training – und natürlich auch im Alltag – wesentlich intensiver im Verstoffwechseln von Fett trainiert wird.

Du hast doch bestimmt schon einmal vom Mann mit dem Hammer gehört, der beim Marathon so ab km 35 auf die Läufer wartet, oder?

Falls nicht:

Das ist der Punkt im Rennen, an dem der Körper der Athleten von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fett umstellt. 

Wenn Du nun den ganzen Tag fast nur Fett zu dir nimmst und die Kohlenhydratspeicher daher ziemlich leer sind, wird Dein Fettstoffwechsel logischerweise ordentlich trainiert.

Absolvierst Du dann in diesem Zustand auch noch Dein Ausdauertraining, wird dieser Effekt noch verstärkt.

Das hat zur Folge, dass Du bei längeren Einheiten den Mann mit dem Hammer nicht zu fürchten hast.

Warum macht das schneller?

Stehen dem Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, lernt er, die vorhandenen Ressourcen effizienter zu nutzen.

Außerdem greift der Körper dabei vermehr auf Fett als Energiequelle – mit größeren Energiereserven – zurück. (Ein Gramm Fett hat doppelt so viel Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate.)

Durch das Training werden so Enzyme stimuliert, die den Fettabbau ankurbeln.

Des weiteren werden kleine Fetttröpfchen in die Muskeln eingelagert, die bei entsprechender Belastung sofort in Energie umgewandelt werden können.

Als Sahnehäubchen kommt dazu, dass sich auch die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert.

Alles zusammen führt – besonders beim Laufen – zu einer gesteigerten Leistung, und macht Dich somit schneller.


Die ketogene Ernährung im Detail

Nun gibt es bei dieser Ernährungsform, wie bei allen anderen auch, unterschiedliche Definitionen, wie die tägliche Nahrungsaufnahme aussehen soll.

Wir haben für unseren Versuch die Vorgaben von Daniel Pugge – einem der Experten auf dem Gebiet – als Maßstab gewählt.

Das bedeutete: Wir haben versucht, maximal 50g Kohlenhydrate (oder 5% er gesamten Nahrungszufuhr) zu uns zu nehmen.

An wirklich harten Tagen (zwei und mehr Stunden intensiver Bewegung) haben wir diese Grenze auf 100g angehoben, wobei sich der Prozentsatz durch eine erhöhte Kalorienzufuhr nicht stark erhöht hat.

Meine Erfahrungen

Was waren also meine (bzw. unsere) Erfahrungen?

Umstellung

Dem Körper die Kohlenhydrate bzw. den Zucker zu entziehen, ist nicht unbedingt ein einfacher bzw. angenehmer Prozess.

Da in den Kohlenhydratspeichern auch viel Wasser (und damit auch Elektrolyte) eingelagert werden, muss bei der Umstellung auf eine ausreichende Zufuhr von beidem geachtet werden.

Ansonsten bekommt man leicht Kopfschmerzen, die auch uns ein, zwei Mal erwischt haben.

Zudem fühlt man sich (auch wir) einige Tage etwas schlapp und müde.

Ist man aber einmal umgestellt, kann von Müdigkeit und Kopfschmerzen keine Rede mehr sein.

Hunger

Hat der Körper sich einmal auf Fette umgestellt, wird der Blutzuckerspiegel wesentlich weniger beeinflusst.

Das bedeutet, er steigt bei (bzw. nach) der Nahrungsaufnahme nicht so stark an, wie er das bei Zucker (oder allgemein Kohlenhydraten) tut.

Das sorgt auch dafür, dass er danach nicht wieder so stark fallen kann.

Somit bleiben starker Hunger oder gar Fressattacken aus.

Das liegt natürlich auch daran, dass der Körper zur Verarbeitung der wesentlich energiereicheren Nahrung mehr Zeit benötigt.

Selbstverständlich hat man auch bei der ketogenen Ernährung hin und wieder Hunger.

Aber das ist kein Vergleich zum Zustand vor der Umstellung, bei dem ich persönlich regelmäßig ein starkes Hungergefühl verspürt habe.

 

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Müdigkeit

Neben dem wesentlich geringer ausfallenden Hungergefühl blieb auch die Müdigkeit nach dem Essen fast immer aus.

Vielleicht kennst Du das ja auch?

Es gibt zum Mittagessen als Beilage eine große Portion Nudeln oder Kartoffeln und danach ist man so satt und müde, dass man erst einmal 2 Stunden schlafen könnte. 

Mit einer so fettreichen Ernährung ist mir das bis jetzt noch nie passiert!

Auch das hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen.

Steigt dieser, schüttet der Körper vermehrt Insulin aus, welches dafür sorgt, dass der Zucker in den Zellen eingelagert wird.

Dieser Prozess sorgt wiederum dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder fällt, das Gehirn nicht mehr so gut versorgt wird und wir müde werden.

Da das Gehirn aber in der Ketose durch einen sehr großen Teil von Ketonkörpern versorgt wird, bleibt dieser Effekt nach dem Essen einfach aus.

Sportliche Leistung

Am einfachsten verdeutlicht:

Ich habe meine Mitteldistanz ohne Carbo-Loading davor und mit nur zwei Energieriegeln + einem Gel absolviert.

Dabei bin ich knapp an meiner Bestzeit über den Halbmarathon vorbeigelaufen.

Außerdem habe ich in der Vorbereitungszeit neue persönliche Bestzeiten über 5 und über 10 km aufgestellt.

Was die Laufleistung angeht, war die Umstellung ein voller Erfolg, wobei dabei auch der Leistungszuwachs durch ein ideal strukturiertes Training berücksichtigt werden muss.

Bei den anderen beiden Disziplinen hat sich dieser Effekt leider nicht eingestellt. Hier hat die Keto-Ernährung aber auch keine Nachteil gebracht.

 

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Fazit

Erst die positiven Aspekte:

Ich konnte endlich wieder all das fettige Zeug essen, auf das ich seit Jahren verzichtet habe.

Damit meine ich nicht Frittiertes oder so, sondern eher Käse oder mal nen Fleischsalat oder Majonaise (die ist nämlich besonders gut, wenn man nur Fett futtern will!)

Geschmacklich war das eine wahnsinnig tolle Erfahrung, auch, weil ich mittlerweile „echte“ Milch und gerne auch mal ne Sahne trinken kann und nicht mehr auf die Light-Produkte ausweichen muss.

Das Ausbleiben von Hunger und die fehlende Müdigkeit fand ich auch sehr gut.

Dazu kam die Leistungssteigerung und gerade in der Hauptphase vor den Wettkämpfen ein krasser Gewichtsverlust.

Als Nachteil habe ich angesehen, dass ich doch öfters Bock auf Zucker bzw. Kohlenhydrate hatte und selbst eine Brezel bei so wenig Kohlenhydraten am Tag kaum in den Ernährungsplan zu integrieren ist.

Ich (bzw. wir) haben dennoch nicht aufgehört, uns so zu ernähren.

Wir haben nur die Menge der möglichen Kohlenhydrate am Tag etwas erhöht und essen aktuell eher Low-Carb.

Unsere bis jetzt getesteten Rezepte findest Du übrigens in diesem Artikel zusammengefasst.

Zu beachten

Eine große Umstellung ist das Lesen von Inhaltstofftabellen.

Wo man früher oft darauf geachtet hat, wenig Fett zu bekommen, muss man genau das jetzt suchen.

Du wirst überrascht sein, wo überall Kohlenhydrate drin sind und zu wie viel Prozent diese aus Zucker oder zuckerähnlichen Stoffen bestehen.

Zudem ist es wichtig, dass man bei der ketogenenen Ernährung auf eine angemessene Zufuhr von Ballaststoffen achtet.

Tut man das nicht, kann man schnell Probleme mit der Verdauung bekommen.

Ansonsten sollte man noch etwas mehr als sonst darauf achten, ausreichend Flüssigkeit, Elektrolyte und Vitamine zu sich zu nehmen, da diese durch die leeren Kohlenhydrat-Speicher nicht mehr in großen Mengen gebunden werden.

Wichtig wäre zudem noch, dass sich die ketogene Ernährung nicht unbedingt mit einer Diabetes verträgt und in manchen seltenen Fällen sogar lebensgefährlich werden kann.

Besteht hier also Ungewissheit, solltest Du vor einer Ernährungsumstellung alles Wichtige mit einem Arzt besprechen und die ggf. medizinisch untersuchen lassen!

Außerdem solltest Du bei einer fettreichen Ernährung genau darauf achten, wieviel Du zu Dir nimmst.

Da Fett wesentlich mehr Kalorien hat, liegt man gerade zu Beginn der Umstellung schnell über den täglichen Bedarf.

Das könnte einem Gewichtsverlust im Wege stehen.

Kleines Tagebuch

Anbei findest Du noch ein kleines Ernährungstagebuch der ersten zwei Wochen meiner Umstellung.

Die Ernährung war dabei noch etwas monoton und auch die Kohlenhydrate haben noch nicht so ganz gepasst.

Dennoch gibt es einen kleinen Eindruck von dem, wie so eine Ketogen-Experiment aussehen kann.

Keto Experiment
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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

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