Das Putzlappen-Workout

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Neben Triathlon und Crossfit sind wir bei Tri it Fit auch begeistert vom Bodyweighttraining. Übungen wie Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze und Planks sind gehen nämlich auch an die Substanz, wenn man sie oft bzw. lange genug hintereinander durchführt. Und auch wer kein Abo im Fitnesstudio hat, kann sich mit Eigengewichtsübungen fit halten. Inspiriert von der Reebok-Aktion #GymIsEverywhere haben wir uns mal ein etwas ausgefalleneres Workout ausgedacht, das man ganz einfach ohne Geräte zu Hause absolvieren kann – vorausgesetzt, ihr habt ein Stück glatten Boden ohne Teppich. Einzige Hilfsmittel für das Putzlappen-Workout sind ein paar alte (oder neue) Putzlappen.

Übrigens: Auch wenn das Putzlappen-Workout vielleicht so ähnlich heißt, ist es nix für Waschlappen! 😉

#Plank

Plank

Diese Übung kennen wahrscheinlich die meisten. Es handelt sich hier um den guten alten Unterarmstütz, der Bauch, Rücken, Oberarme und Oberschenkel trainiert (einen ausfürhlichen Artikel dazu findet ihr hier). Statt auf einer Gymnastikmatte kann man die Ellen auch auf den Lappen abstützen. Dabei darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet und der Po nicht zu weit nach oben oder unten sinkt. Die Dauer eines Planks ist quasi unbegrenzt. Wenn´s anfängt, in der Bauchmuskulatur zu ziehen, ist es jedenfalls richtig! 😉

#Butt Up

Butt up

Auch diese Übung eignet sich wunderbar, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Aufstützen kann man sich entweder auf den Unterarmen oder auf den Handflächen. Letzteres ist ein bisschen leichter. 20 Wiederholungen sollten fürs Erste genug sein. Gerne auch mehrere Runden.

#Leg Pull

Leg Pull

Hiermit werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die Beinkraft trainiert. Bei der entsprechenden Wiederholungszahl werdet ihr es merken! Einfach auf die Handflächen stützen und  die Beine parallel zueinander nach vorn ziehen. Wieder nach hinten rutschen und weiter gehts.

#Leg Pull Side

Leg Pull Side

Eine Variation der vorherigen Übung, wobei ihr die Beine einfach wechselseitig nach links oder rechts zieht. Am besten drei Runden à 20 Stück durchziehen. Eure seitlichen Bauchmuskeln werdens euch danken.

#Mountain Climbers

Mountain climbersHiermit trainiert ihr beim Putzlappen-Workout nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern wenns gut kommt auch noch Oberschenkel und Po. Dafür die Beine wechselseitig nach vorn und hinten bewegen, während ihr euch auf den Ellen (oder wahlweise den Handfächen) aufstützt. Ebenfalls 20 Stück pro Runde.

 

#Butterfly

Butterfly

Für den Butterfly braucht man schon eine ganz gute Brustmuskulatur. Je weiter ihr die Arme auseinandernehmt, umso anstrengender. Wenn euch das immer noch zu leicht ist, geht in die Liegestützposition (d.h. ohne die Knie auf dem Boden auf dem Boden aufzustützen); dann müsst ihr mehr Gewicht stemmen.

#Front Stretch

Front stretch

Ebenfalls gut für die Bauch- und Brustmuskulatur ist der Strecker. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads gilt hier dasselbe wie für den Butterfly. Je näher man die Hände zusammennimmt, umso schwieriger ist es, das Gleichgewicht zu halten. Übringens kann man die Putzlappen in diesem Fall auch durch ein Nudelholz ersetzen. Unsere Putzlappen waren ein bisschn hartnäckig…

Und hier das ganze nochmal live und in Farbe:

Putzlappen Workout

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...