Das Trainingstagebuch – Oder der Schlüssel zum Erfolg!

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Das Trainingstagebuch kann nicht nur dem Profisportler beim Erreichen seiner Ziele behilflich sein. Auch Freizeitsportlern wie dir und mir kann eine gute Dokumentation der getanen „Arbeit“ einige Vorteile bringen. Ich würde sogar noch weitergehen und behaupten, dass jeder, der sich als ambitionierter Sportler sieht, nicht um eine lückenlose Aufzeichnung seines Trainings in einem Trainingstagebuch herum kommt. Auch, wenn diese Art der Gründlichkeit für den einen oder anderen etwas zu altmodisch oder zu „streberhaft“ erscheint.

Was kann so ein Trainingstagebuch?

Die lückenlose Erfassung deiner Trainingsdaten kann verschiedene Vorteile für dich haben:

  • Mit einem Trainingstagebuch wird eine Analyse deiner Leistungen möglich!
    Bedeutet: Wenn du kontinuierlich Daten über deine Leistungen sammelst, kannst du anhand dieser deine Entwicklung nachvollziehen. Denn im Gegenteil zu einem „Gefühl“ können Daten nicht lügen. So wird zum Beispiel beim Lauftraining über mehrere Monate klar, ob man die Kilometerzahl oder die Geschwindigkeit gesteigert hat.
  • Das Trainingstagebuch zeigt dir, wenn du auf dem falschen Weg bist!
    Wenn du über einen gewissen Zeitraum keine Fortschritte verzeichnest, wird das im Tagebuch recht schnell auffallen und du kannst dir einen alternativen Trainingsplan suchen. Oder du brauchst einfach nur etwas mehr Motivation, um deine Leistungen zu steigern. Hierzu sei dir unser Motivations-Artikel empfohlen.
  • Durch eine Dokumentation kannst du dich motivieren!
    Ein Trainingstagebuch kann dich allerdings auch motivieren. Da alle erreichten Leistungen festgehalten werden, kennst du natürlich auch deine persönlichen Rekorde. So kannst du zum Beispiel beim Bankdrücken ständig deine Bestleistung in Angriff nehmen und dich somit steigern.
  • Das Trainingstagebuch kann dich auch belohnen!
    Wenn du am Ende eines Monats oder eines Jahres die Abrechnung machst und deine Leistungen auswertest, siehst du auch, was du geschafft hast. Hast du ein paar hundert Kilometer auf dem Rad absolviert oder warst du 20 Mal im Monat beim Krafttraining, ist das mit Sicherheit ein gutes Gefühl und zeigt dir, dass du auf dem richtigen Weg bist.

 

Was sollte alles in einem Trainingstagebuch vermerkt sein?

Für Ausdauersportler bieten sich folgende Daten an:

  • Datum: Natürlich ist es wichtig zu wissen, wann man trainiert hat. Ich notiere mir dazu auch noch den Wochentag.
  • Art: Was wurde trainiert. Wenn du natürlich nur eine Sportart betreibst, fällt das weg. Wenn du aber zum Ausdauertraining auch noch etwas Stabitraining machst, könntest du das separat vermerken.
  • Intensität: Wie hast du trainiert. Handelt es sich um eine Grundlageneinheit, eine Intervalleinheit etc.
  • Distanz
  • Herzfrequenzen: Hierbei bieten sich der Durchschnittspuls und der Maximalpuls an.
  • Bemerkungen: Du kannst zum Beispiel aufschreiben, wie das Wetter war, ob du auf dem Laufband oder draußen trainiert hast. Auch dein eigenes Befinden kannst du hier vermerken.

Für Kraftsportler bietet sich ein etwas anderes Set von Daten an:

  • Dauer des Workouts
  • Dauer der Pausen: Wenn du beim Krafttraining auch deine Pausenzeiten notierst, lassen sich Trainingseinheiten besser vergleichen. Denn, wenn du bei derselben Einheit einmal je 30 Sekunden mehr Pause zwischen den Sätzen machst, ist sie schon nicht mehr mit früheren oder späteren Einheiten vergleichbar.
  • Die Übungen: So kannst du dir sicher sein, dass du dieselbe Kombination wie beim letzten Mal machst – oder eben gerade nicht. Je nach Trainingsplan eben.
  • Die Muskelgruppe: Falls diese durch die jeweiligen Übungen nicht schon deutlich wird, solltest du sie zusätzlich notieren.
  • Zahl der Sätze, der Wiederholungen und der jeweiligen Gewichte
  • Steigerungen: Direkt zu den Sätzen usw. solltest du dir auch immer die Veränderung zum vorherigen Training notieren (z.B. +2 Wdh. oder +10 kg). Selbstverständlich kann man nicht jeden Tag absolute Höchstleistungen erbringen. Aber besonders, um das eigene Gefühl auszutricksen bietet sich das an. So wird ein gefühlt schlechter Satz möglicherweise sofort zu einem richtig guten.
  • Dauer der aktuellen Kombination: Wenn du dir ein Programm für verschiedene Muskelgruppen zusammengestellt hast, solltest du dieses nach 6 bis 8 Wochen umstellen. Damit kannst du regelmäßig neue Reize im Training setzen.
  • Gewicht und Körperfett: Hin und wieder solltest du auch diese Werte vermerken, um auch hier schnell eine Tendenz ausmachen zu können.

Je nachdem, wie detailliert du dein Trainingstagebuch führen möchtest, kannst du es noch erweitern. Denn natürlich spielen Schlaf- und Ruhezeiten, Regenerationsphasen oder auch Ernährung eine große Rolle. Was den Schlaf betrifft wird es zwar etwas ungenau, aber es kann helfen die ungefähren Zeiten zu notieren. So macht man sich bewusst, wie viel man tatsächlich schläft. Du kannst sicher auf Anhieb sagen, ob du genug oder eher zu wenig schläfst. Aber wie viele Stunden am Tag sind es tatsächlich?

Wie wichtig ist Ernährung?

Um das direkt zu beantworten: sehr wichtig! Besonders beim Krafttraining ist seit langem bekannt, dass Muskeln in der Küche gemacht werden. Leider vernachlässigen viele Ausdauersportler diese Regel oft. Denn auch die Kondition wird teilweise mit in der Küche „trainiert“. Daher bietet es sich natürlich an, auch auf die Energielieferanten zu achten. Kombinierst du also das Trainings- mit dem Ernährungstagebuch deckst du alles ab, was für Amateursportler essentiell ist, um konstant Fortschritte zu erreichen.

Was du sonst noch beachten musst

Okay, zugegeben es gibt ganz schön viele Daten, die du in ein solches Trainingstagebuch eintragen kannst. Daher ist es wichtig, dass du dir genau überlegst, welche Daten du wirklich brauchst. Außerdem solltest du dir schnell angewöhnen, die Trainingsdaten möglichst täglich oder zeitnah aufzuschreiben. Ich bin da manchmal etwas nachlässig und habe dann schon Probleme gehabt, mich richtig zu erinnern! 😀
Zusätzlich kannst du auch mit Abkürzungen arbeiten. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass diese eindeutig sind. „Bankdrücken“ kann schließlich vieles bedeuten!
Auch eine farbliche Markierung der unterschiedlichen Trainingseinheiten kann die Dokumentation im Trainingstagebuch erleichtern. Du kannst allerdings auch Farben je nach Stimmung oder Leistungsstärke im Training verteilen und hast so immer schnell einen Überblick, wann es wie gut lief.

Verschiedene Trainingstagebücher

Natürlich gibt es mittlerweile jede Menge Möglichkeiten, ein solches Tagebuch zu führen.

  • Du schnappst dir einen Block, ein kleines Heft oder ein Notizbuch, teilst die Seiten in eine Tabelle ein und schreibst alle Daten hinein. Oldschool und nur bei wenigen Daten eine gute Lösung. Allerdings erfolgt die Auswertung am Ende auch in Handarbeit. Vorteil dabei: So widmet man jedem absolvierten Training noch einmal volle Aufmerksamkeit bei der Analyse.
  • Du besorgst dir eine App fürs Handy wie zum Beispiel Runtastic, Strava oder FitBit. Meist erübrigt sich die Suche eh, wenn man eine Pulsuhr, Fitnessuhr oder ein Fitnessarmband besitzt und über das angegliederte System seine Daten auswerten kann. Ich sammle momentan alles mit Runtastic, da sich die App mit einem Pulsmesser verbinden lässt und man Einheiten manuell nachtragen kann. Zusätzlich kann man mit einer weiteren App sein Essen tracken und das Training in Form von Kalorien automatisch einfließen lassen. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass solche Apps nicht gratis sind. In den allermeisten Fällen zahlt man mit den viel wertvolleren Daten, welche die App von einem sammelt. 
  • Die dritte Möglichkeit ist eine Excel-Tabelle. Auf diese Art kannst du dir dein Trainingstagebuch genau so aufbauen, wie du es gerne haben möchtest. Zudem kannst du dir Durchschnittsgeschwindigkeiten, Gesamtleistungen oder auch Leistungskurven ausrechnen und graphisch darstellen lassen.
  • Du lädst dir einfach hier mein Trainingstagebuch herunter und baust die Datei nach deinen Wünschen um.

Trainingstagebücher* können, wie du vielleicht gemerkt hast, höchst unterschiedlich aussehen. Ich hoffe, du hast hier ein passendes System für dich finden können. Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass sich so ein Tagebuch im Laufe der Zeit verändert, vielleicht auch verändern muss. Aber das bedeutet dann eben auch Veränderung für dich. Getreu dem Motto: „Stillstand ist Rückschritt“ ist das aber auch ein Zeichen für Entwicklung.

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • Mal wieder genau mein Thema. Ich sag immer, dass jeder der ein Trainingstagebuch führt, auch automatisch viel klüger und logischer ans Training, die Progressionen, seine Fortschritte und letztlich an seine Ziele herangeht. Ich führe seit mehr als 2 Jahrzehnten ein Trainingstagebuch 🙂 Viele sehr alte habe ich leider irgendwann weggeworfen, hätte ich die heute noch, könnte ich mich wohl brutral motivieren, wenn ich mir Gewichte aus meiner aktiven Bodybuildinglaufzeit anschauen würde 🙂 Aber aus den letzten 4/5 Jahre habe ich alle noch.

    Toller Artikel

    Grüße Poli

    • Hallo Poli,
      besten Dank für deinen Kommentar. Mir geht es da ähnlich. Ich hab auch viele alte Aufzeichnungen nicht mehr. Ansonsten könnte man da sicher tolle Langzeitstudien draus machen! 😀 Aber das kann man ja in Zukunft noch machen 🙂
      Grüße

      • Klaro 🙂 Ist doch nie zu spät für egal was 🙂

  • Pat

    oh ja total richtig! schoen geschrieben, toll! ich hab‘ auch gerade wieder mit meiner #BackToBasics Reihe damit angefangen, weil ich dazu neige viel zu viel zu machen und manchmal vergesse meinem Koerper die noetige Regeneration einzugestehen.

    • Hey Pat,
      dann solltest du in jedem Fall eine Sparte Regeneration zu deinem Trainingstagebuch hinzufügen. 😉