Das Triathlon Training – Darauf kommt es wirklich an

Triathlon Training ist nicht nur eine komplizierte Angelegenheit, sondern eher eine Wissenschaft für sich. Dennoch versuchen nicht wenige Athleten, ihr Training selbst zu planen und zu steuern. Nicht selten haben wir als Trainer aber erlebt, dass dabei die falschen Prioritäten gesetzt werden.

Ist das der Fall, bleibt meist eine ganze Menge Potenzial ungenutzt auf der Strecke.

Damit Dir das jedoch nicht passiert und Du Deine Möglichkeiten im Triathlon Training voll ausschöpfen kannst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Faktoren zusammengefasst.

Faktoren, auf die es im Training ankommt und die Du nicht aus den Augen lassen solltest.

Worauf kommt es an im Triathlon Training?

Nun, auf diese Frage gibt es eben ganz unterschiedliche Antworten.

Betrachtet man den einen oder anderen Triathleten in freier Wildbahn, könnte man meinen, dass es im Training und im Wettkampf einzig auf das Equipment ankommt.

Definitiv hat das Triathlon Equipment seine Berechtigung.

Besonders, wenn es um eine neue persönliche Bestleistung oder eine Hawaii-Quali geht.

Aber für die überwiegende Mehrheit an Athleten ist das richtige Equipment eher zweitrangig, um die eigene Leistung auf ein neues Niveau zu heben.

Ebenso verhält es sich mit einer leistungsorientierten Ernährung, die deswegen aber selbstverständlich nicht unwichtig ist.

Bevor Du aber sehr gewissenhaft auf das achtest, was Du zu Dir nimmst, gibt es andere Faktoren, auf die es in Deinem Triathlon Training ankommt.

Ein bekannter Ausgangspunkt

So ist es extrem wichtig, dass Du genau weißt, was Dein Ausgangspunkt ist.

Das ist ungefähr so, wie beim Hausbau.

Wenn Du den Untergrund, auf dem Du bauen möchtest, nicht kennst, baust Du das Haus dort nur auf gut Glück.

Du gehst damit das Risiko ein, dass Dein Haus irgendwann im Boden versinkt oder durch Bodenbewegungen Rissen bekommt.

Am Ende ist es egal, wie gut Du gebaut hast: Gibt der Untergrund nach, wird Dein Haus Schaden nehmen.

So ähnlich ist es auch, wenn Du Dein Triathlon Training so strukturierst, dass es entweder zu Anspruchsvoll oder zu einfach für Dich ist.

Wenn es zu anspruchsvoll ist, dauert es nicht lange, bis Du im Übertraining landest oder Dich verletzt.

Ist es zu leicht für Dich, bleibst Du zwar von schwerwiegenden Folgen verschont, investierst aber sehr viel Zeit in ein Training, dass Dich nicht voranbringt.

Daher solltest Du oder Dein Trainer immer erst die individuelle Ausgangsposition analysieren.

Das geht für ambitionierte Athleten idealerweise mit einer Leistungsdiagnostik oder einem eigenhändig durchgeführten FTP-Test.

Als Spaß-orientierter Hobbyathlet reicht es hingegen völlig aus, sich ein paar Gedanken über die eigene Leistungsfähigkeit zu machen.

Warst Du schon einmal sportlich unterwegs und bringst Du eine entsprechende Grundlagenfitness mit?

Oder warst Du bis jetzt noch nie sportlich aktiv und musst erst einmal an dieser Grundlagenfitness arbeiten?

Egal, wie Deine Antwort ausfällt, Du solltest danach Deinen Trainingsplan ausrichten.

Bestimmst Du Deinen aktuellen Trainingszustand nicht, wird das zu mindestens einem der häufigsten Fehler im Triathlon Training führen.

Ein realistisches Ziel

Damit Du Deinen Weg möglichst gut gehen kannst, ist es notwendig, dass Du Dein Ziel kennst.

Denn, was nützt es Dir, wenn Du Dich einfach in eine beliebige Richtung auf den Weg machst?

Selbstverständlich kannst Du auch einfach morgen damit anfangen, regelmäßig zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen.

Das sorgt mit Sicherheit dafür, dass Du Dich fit fühlst und etwas für Deine Gesundheit tust.

Eine kontinuierliche Leistungssteigerung wirst Du dadurch aber höchstwahrscheinlich nicht erreichen.

Viel wahrscheinlicher wirst Du so irgendwann die Motivation verlieren, das Training schleifen lassen und Dich nach einem anderen Hobby umschauen.

Daher ist es für ein strukturiertes Triathlon-Training unerlässlich, dass Du Dir ein Ziel suchst, an dem Du Dich orientieren kannst.

Auch, damit Du an Tagen, an denen es Dir schwerfällt, Dich zu motivieren, einen Grund für Dein Training vor Augen hast.

Wichtig: Das Ziel sollte zu Deinem Ausgangspunkt passen und nicht zu hoch gegriffen sein.

Mehr zur Zielsetzung findest Du auch in unserem Artikel zur eigenen Trainingsgestaltung.

Struktur

Mit der Trainingsgestaltung ist genau das richtige Stichwort gefallen für den nächsten Punkt.

Denn auf dem Weg vom Ausgangspunkt bis zum Ziel hilft Dir nichts mehr, als eine gute Struktur.

Hast Du Dir den Weg richtig eingeteilt, weißt Du, wann was zu tun ist, um Dein Ziel zu erreichen.

Wir wissen ja alle: Viele Wege führen nach Rom.

Und wenn Du Deinen Weg nicht kennst, wartet mindestens ein Umweg auf Dich!

Mit etwas Pech passiert es Dir sogar, dass Du überhaupt nicht an Deinem Ziel ankommst.

Aus diesem Grund brauchst Du einen Plan, der Dir Struktur gibt.

Wenn Du als Einsteiger unterwegs bist, muss dieser Plan nicht zu 100 % auf Dich abgestimmt sein.

Du kannst also auch gerne einen Standardplan aus dem Internet nutzen, der auf die Distanz ausgerichtet ist, die Du Dir als Ziel gesetzt hast.

Mit ambitioniertem Ziel, wie einer Mittel- oder Langdistanz, sollte der Plan auf jeden Fall auf Dich abgestimmt sein und Dir die bestmögliche Struktur geben.

Denn am Renntag solltest Du bestens vorbereitet an der Startlinie stehen.

Die richtige Reizsetzung

Ein wichtiger Punkt, auf den es im Triathlon Training ankommt, ist das richtige setzen der passenden Trainingsreizen.

Denn Dein Körper entwickelt sich nur, wenn Du ihn auch richtig forderst.

Das passiert nicht, wenn Du dabei nicht über ein gewisses Maß der Belastung hinaus gehst.

Besser bekannt ist dieser Bereich, in dem das Training keine Wirkung zeigt, als die Kompfort Zone.

Ist Dein Training so strukturiert, dass Du Dich immer nur in einem Belastungsbereich bewegst, den Dein Körper sowieso schon kennt, wird er nicht gezwungen, sich zu entwickeln.

Läufst Du aber zum Beispiel weiter oder schneller als gewohnt, muss Dein Körper sich an diese Belastung anpassen.

Dieser Vorgang wird auch Superkompensation genannt und stellt das Herzstück unseres Trainings dar.

Denn nur mir einer stufenweisen Entwicklung Deiner Leistung wirst Du über die Vorbereitungszeit auch besser werden.

Sind die Reize im Training falsch gesetzt, sorgt das dafür, dass Du nicht besser wirst und das Training seine Wirkung verfehlt.

Das passiert entweder, wenn der Reiz zu schwach ist und Deinen Körper nicht zwingt, sich zu entwickeln.

Oder aber, wenn die Reize zu groß ist und Dein Körper ihnen auf Dauer nicht standhalten kann.

Daher ist es essentiel, dass diese Reize auf Dauer an Deinen Körper angepasst sind und Du ihn diesen Reizen auch regelmäßig aussetzt.

Kontinuität

Um optimal Vorbereitet zu sein, braucht es daher nicht nur die richtige Struktur und die richtige Reizsetzung für Dein Triathlon Training.

Es braucht über die gesammte Vorbereitungszeit auch ein gewisses Maß an Kontinuität.

Natürlich ist es für viele von uns unmöglich, den Trainingsplan vollständig zu erfüllen.

Es kommt aber auch nicht auf jede einzelen Einheit an, die in Deinem Plan steht.

Es kommt viel mehr auf eine Regelmäßigkeit im Training an.

Das Bedeutet, dass Du Dich an Deinen Plan hältst und nicht regelmäßig Einheiten ausfallen lässt, um sie dann in den nächsten Tagen allesamt nachzuholen.

Wir haben als Trainer oft genug erlebt, dass teilweise sogar mehrere Tage lang Einheiten ausgefallen sind und die Athleten dann versucht haben, diese zu den – sowieso noch anstehenden – Einheiten zusätzlich zu absolvieren.

Das führt unweigerlicht zu einer viel zu intensiven Belastung, die den gewünschten Effekt, den das Training eigentlich haben sollte, in keinem Fall auslöst.

Vielmehr sorgt ein solches Auf und Ab an Trainingsbelastung für viel weitreichenderen Folgen, die Dir jedoch nicht dabei helfen, Dein Ziel zu erreichen.

Verläuft zum Beispiel Deine Langdistanzvorbereitung so, kann das im schlimmsten Fall im Übertraining enden.

Das ist bei der Vorbereitung auf eine Sprintdistanz zwar eher unwahrscheinlich, dafür kannst Du Dich auf diese Art und Weise dennoch in eine Verletzung hineintrainieren.

Vermeidung von Verletzungen

Verletzungs- und krankheitsbedingte Ausfälle solltes Du doch möglichst vermeiden.

Um strukturiert und kontinuierlicht zu Trainieren ist es einfach extrem wichtig, dass Du Tag für Tag bereit bist für die nächste Trainingseinheit.

Nicht nur eine extreme Trainingsbelastung kann jedoch dazu führen, dass Du Dir entweder eine Verletzung zuziehst, oder aber eine Erkältung einfängst.

Letzteres ist nicht selten der Fall bei Athleten, die ihren Körper über die Maße beanspruchen und zusätzlich ihr Immunsystem vernachlässigen.

In Bezug auf ein hartes Training und die Immunabwehr kann die Ernährung – obwohl für den Erfolg des Trainings eher zweitrangig – eine entscheidende Rolle spielen!

Eine Erkältung ist jedoch nur in den seltenen Fällen ein wirklicher Vorbereitungskiller.

Das trifft eher auf Verletzungen zu, die nur selten in wenigen Tagen auskurriert sind.

Vielmehr sorgen sie in den meisten Fällen dafür, dass Du mehrere Wochen ausfällst und im Training extrem zurückgeworfen wirst.

Bei einer Vorbereitungszeit von 12 bis 24 Wochen ist ein Ausfall von vier bis sechs Wochen nur schlecht, oder – je nach Zeitpunt in der Vorbereitung – überhaupt nicht aufzuholen.

Daher solltest Du alles tun, um Verletzungen und krankheitsbedingte Ausfälle zu vermeiden.

Die passende Regeneration

Sowohl für die Verletzungs- und Krankheitsvermeidung, als auch für die Superkompensation ist es extrem wichtig, dass Du Dich angemessen Erholtst.

Denn Dein Körper kann sich nur an die gesetzten Reize aus dem Training anpassen, wenn Du ihm Zeit daafür gibst.

Bist Du neben dem Training den ganzen Tag über auch sehr aktiv, hast viel Stress und schläfst dazu noch wenig, kann Dein Körper sich nur schlecht erholen und anpassen.

Kommt dann schon die nächste Einheit, die eigentlich auf dem Leistungszuwachs durch die letzte Einheit aufbauen sollte, wirds schwer für Deinen Körper.

Passiert das regelmäßig, ist das der Weg ins Übertraining!

Besonders für Einsteiger ist die Regeneration extrem wichtig, da der Körper meist noch nicht so gut darin ist, sich zu erholen.

Zusätzlich ist der Körper aber meist noch keine sportliche Belastung gewohnt, was ihn etwas verletzungsanfälliger macht.

Bist Du schon ein sehr trainierter Athlet, wirst Du weniger Zeit für die Regeneration benötigen.

Denn der Körper stellt sich mit fortgeschrittenem Training nicht nur auf die gesetzten Reize ein, sondern lernt auch, sich schneller zu erholen.

Du kannst – ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Deine Regeneration aber auf jeden Fall mit ein paar Techniken und Hilfsmitteln unterstützen.

Wie das genau funktioniert, erfährst Du in unserem Artikel zur Regeneration.

Setzt Du an diesem Punkt richtig an und gibst Du Deinem Körper Zeit zur Erholung, kannst Du strukturiert und kontinuierlich an Deinem Ziel arbeiten.

Tri it Fit Coaching

Die wichtigsten Punkte im Triathlon Training

Je ambitionierter Du im Triathlon unterwegs bist und je größer Deine Ziele werden, umso mehr Punkte gibt es natürlich, auf die es in der Vorbereitung ankommt.

Grundsätzlich hast Du nun aber die wichtigsten kennengelernt, die Du in Deinem Trainin auf jeden Fall berücksichtigen solltest.

Es gibt natürlich nie eine Garantie, aber wenn Du die erwähnten Eckpunte der Wettkampfvorbereitung berücksichtigst, kann eigentlich nichts schief gehen.

Beachte also jederzeit diese 7 wichtigsten Punkte im Triathlon Training:

  1. Bestimme Deine Ausgangspunkt bzw. Deine aktuelle Fitness
  2. Such Dir das passende Wettkampfziel, das Du von Deinem Ausgangspunkt auch erreichen kannst.
  3. Sorge für die richtige Struktur im Training.
  4. Achte darauf, dass diese Struktur die richtigen Reize enthält.
  5. Absolviere Dein Training mit der angemessenen Kontinuität.
  6. Vermeide dabei möglichst jede verletzungs- und krankheitsbedingte Zwanzspause.
  7. Damit das gelingt, solltest Du Deine Regeneration nie vernachlässigen.

Hast Du Dein Training an diesen sieben Punkten ausgerichet, kannst aber aktuell keine Leistungsverbesserung mehr feststellen?

Dann findest Du vielleicht in diesem Artikel noch etwas Verbesserungspotential.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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