Das Dehnen ist schon seit langer Zeit Teil vieler Sportarten, und wird mit Yoga, Pilates und deren Variationen immer populärer. Es gibt aber auch jede Menge Dehnübungen, von denen wir Dir hier die wichtigsten vorstellen wollen.
Natürlich ist Dir – wie auch uns – klar, dass man es nach dem Training manchmal eilig hat.
Manchmal haben wir aber auch keine Lust aufs Dehnen.
Aber meistens fühlen wir uns doch schlecht, wenn wir es einfach auslassen.
Das wir das Dehnen aber nicht so einfach bei Seite schieben sollten, kannst Du Dir in unserem Grundlagenartikel zum Dehnen genauer durchlesen.
Ein paar Infos wollen wir Dir aber auch hier an die Hand geben.
Dehnen bis an die Schmerzgrenze?
Ganz wichtig ist, dass Dehnübungen sich grundsätzlich gut anfühlen sollten.
Natürlich ist ein gewisser Druck auf der angesprochenen Muskulatur nicht zu vermeiden und auch gewünscht.
Einen ständigen, kaum zu ertragender Schmerz solltest Du aber nicht verspüren.
Wenn Verspannungen das Problem sind, solltest Du möglicherweise zusätzlich zu anderen Regenerationsmethoden wie z.B. der Sauna greifen.
Lieber nach als vor dem Training dehnen
Bewegst Du Dich also beim Stretching in einem „annehmbaren“ Bereich, bietet sich das Dehnprogramm eher nach als vor dem Training an.
Die beanspruchte und im Training ständig kontrahierte Muskulatur freut sich dann nämlich wesentlich mehr über die wohltuende Dehnung.
Damit wirkst Du auch auf Dauer einer Verkürzung der Muskulatur entgegen.
Somit entspannst Du Deinen Körper oder die Körperpartien nach dem Training und gehst mit einem angenehmeren Gefühl nach Hause.
Selbstverständlich ist es auch möglich, sich vor dem Training zu dehnen – dann aber möglichst nicht mit statischen, lang gehaltenen Dehnübungen.
Außerdem sind dynamische Dehnübungen vor dem Workout nur dann okay, sofern Du vorher die Muskulatur ausreichend aufgewärmt hast.
Grundsätzlich ist ein gutes Warmup essenziell, um Deine Muskulatur zu aktivieren und aufzuwärmen.
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Beweglichkeit als Bonus
Neben der entspannenden Wirkung nach dem Training kannst Du mit einem regelmäßigen Dehnprogramm auch eine größere Beweglichkeit erreichen.
Hierfür kannst Du Deine auch abends vor dem Fernseher abspulen.
Natürlich fällt dann der Entspannungseffekt nach dem Training weg, der Beweglichkeit hilft es aber dennoch.
Grundsätzlich werden Deine Gelenke beim Dehnen beweglicher, Deine Sehnen und Bänder gestärkt und damit auf längere Sicht einiges für Deine Verletzungsprophylaxe getan.
Besonders ratsam sind Dehnübungen für Ausdauersportler wie Triathleten, die lange in monotonen Bewegungen verweilen und für Kraftsportler im Bereich funktionelles Training.
Hypermobile Menschen sollten von zusätzlichen Dehnübungen absehen.
Soweit zur Theorie.
Kommen wir nun zur Praxis!
Im Folgenden stellen wir Dir 6 Dehnübungen für den Oberkörper vor.
Dehnübungen für den Oberkörper
Dehnübung Deltamuskel
Um den Deltamuskel zu dehnen, den ausgestreckten Arm (wenn möglich waagerecht) vor die Brust nehmen und ihn mit dem anderen Arm nah an die Brust drücken.
15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Dehnübung Brustmuskulatur
Im aufrechten Stand und mit einem geraden Rücken die Arme ausgestreckt und waagerecht auf Brusthöhe halten.
Dann die Hände so weit wie möglich hinter dem Rücken zusammenführen.
Die Endposition 15 bis 30 Sekunden halten.
Dehnung seitliche Bauchmuskulatur u. Latissimus
Im aufrechten Stand den einen Arm eng am Körper halten.
Denn anderen senkrecht nach oben strecken.
Zur Dehnung dann den Oberkörper auf die Seite des anliegenden Armes neigen.
Dabei mit dem erhobenen Arm in die der Dehnung abgewandten Seite ziehen (auf dem Bild nach rechts). 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Dehnung Nackenmuskulatur
Mit der einen Hand über den Kopf ans gegenüberliegende Ohr fassen.
Der andere Arm zeigt im 45-Grad-Winkel ausgestreckt zu Boden.
Dann den Kopf auf die dem ausgestreckten Arm abgewandte Seite ziehen.
In der Dehnung versuchen, mit den Fingerspitzen des ausgestreckten Armes weiter vom Kopf wegzukommen.
15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Dehnübung Bizeps
Hier wirds jetzt etwas kompliziert.
Mit der passiven Hand die Hand des zu dehnenden Armes von außen umfassen und mit dem Handrücken nach oben in Richtung Kopf ziehen.
Den zu dehnenden Arm dabei durchgestreckt und am Körper anliegend halten.
Die gewohnte Zeit halten und dann die Seite wechseln.
Dehnung Trizeps
Den Arm anwinkeln und Hand mit Unterarm hinter den Kopf nehmen.
Zum Dehnen mit der anderen Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes umgreifen und näher an den Kopf ziehen.
Mit der Hand auf dem Rücken versuchen, in Richtung Boden zu wandern.
Auch hier wieder 15 bis 30 Sekunden halten.
Und falls du auch noch ein paar Dehnübungen für den Rumpf und die Beine suchst, schau doch mal hier in unseren Post zum Thema Rumpf und Beine.
Außerdem können – wie eingangs schon erwähnt – Yoga, Pilates und Co. eine gute alternative bieten.
