Dehnen 1×1 – Übungen für den Oberkörper

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Schon oft gesehen, aber auch oft ausgelassen, gehört das Dehnen dennoch zu jeder Sportart mehr oder weniger dazu. Klar ist es oft so, das man’s nach dem Training eilig oder einfach keine Lust hat. Aber es gibt genug Gründe das Dehnen mehr als ernst zu nehmen.

Dehnen sollte immer positiv wirken

Damit ist gemeint, dass man sich beim Dehnen grundsätzlich gut fühlen sollte. Natürlich ist ein gewisser Druck auf der angesprochenen Muskulatur nicht zu vermeiden. Ein ständiger Schmerz sollte es aber nicht sein. Wenn sich dieser Schmerz auch nach dem Dehnen noch hält und es auf die Dauer keinen positiven Effekt gibt, sollte man zu anderen Regenerationsmethoden wie z.B. der Sauna greifen.

Lieber nach als vor dem Sport dehnen

Bewegt man sich also beim Stretching in einem „annehmbaren“ Bereich, bietet es sich an, eher nach als vor dem Training zu dehnen. Die beanspruchte und im Training ständig kontrahierte Muskulatur freut sich dann nämlich wesentlich mehr über die wohltuende Dehnung, die so auf Dauer auch einer Verkürzung der Muskulatur entgegenwirkt. Somit entspannt man den Körper oder die Körperpartien nach dem Training und geht mit einem angenehmeren Gefühl nach Hause.

Selbstverständlich ist es auch möglich, sich vor dem Training zu dehnen. Allerdings kann man sich da eher kurz fassen, um die Muskulatur zu aktivieren. Das geht aber auch mit einem kleinen Aufwärmprogramm.

Beweglichkeit als Bonus

Neben der entspannenden Wirkung nach dem Training kann man mit einem regelmäßigen Dehnprogramm auch eine größere Beweglichkeit erreichen. Und dabei ist es auch egal, ob man sich vor oder nach dem Training dehnt. Eigentlich kann man das Programm auch abends vor dem Fernseher abspulen. Natürlich fällt dann der Entspannungseffekt nach dem Training weg, der Beweglichkeit hilft es aber dennoch. Grundsätzlich werden die Gelenke beim Dehnen beweglicher, Sehnen und Bänder gestärkt und damit auf längere Sicht einiges für die Verletzungsprophylaxe getan.

Besonders ratsam ist Dehnen für Ausdauersportler, die lange in monotonen Bewegungen verweilen und für Kraftsportler im Bereich funktionelles Training bzw. Crossfit. Hypermobile Menschen sollten von zusätzlichen Dehnübungen absehen.

Was die Art der Dehnung angeht, soll die statische Variante zur Verbesserung der Beweglichkeit dienen. Als Warm-Up soll das dynamische Dehnen besser sein. Außerdem gibt es noch aktiv statische und Anspannungs-Entspannungs-Dehnen! Glaubenssache oder Wissenschaft? Keiner weiß das so genau, weshalb es hier auch keine Empfehlung dazu gibt.

Aber nun zu den Übungen:

Dehnübung Deltamuskel

Um den Deltamuskel zu dehnen, den ausgesteckten Arm (wenn möglich waagerecht) vor die Brust nehmen und ihn mit dem anderen Arm nah an die Brust drücken. 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

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Dehnübung Brustmuskulatur

Im aufrechten Stand und mit einem geraden Rücken die Arme ausgestreckt und waagerecht auf Brusthöhe halten. Dann die Hände so weit wie möglich hinter dem Rücken zusammenführen. Die Endposition 15 bis 30 Sekunden halten.

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Dehnung seitliche Bauchmuskulatur u. Latissimus

Im aufrechten Stand den einen Arm eng am Körper halten. Denn anderen senkrecht nach oben strecken. Zur Dehnung dann den Oberkörper auf die Seite des anliegenden Armes neigen. Dabei mit dem erhobenen Arm in die der Dehnung abgewandten Seite ziehen (auf dem Bild nach rechts). 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

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Dehnung Nackenmuskulatur

Mit der einen Hand über den Kopf ans gegenüberliegende Ohr fassen. Der andere Arm zeigt im 45-Grad-Winkel ausgestreckt zu Boden. Dann den Kopf auf die dem ausgestreckten Arm abgewandte Seite ziehen. In der Dehnung versuchen, mit den Fingerspitzen des ausgestrecken Armes weiter vom Kopf weg zu kommen. 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

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Dehnübung Bizeps

Hier wirds jetzt etwas kompliziert. Mit der passiven Hand die Hand des zu dehnenden Armes von außen umfassen und mit dem Handrücken nach oben in Richtung Kopf ziehen. Den zu dehnenden Arm dabei durchgestreckt und am Körper anliegend halten. Die gewohnte Zeit halten und dann die Seite wechseln.

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Dehnung Trizeps

Den Arm anwinkeln und Hand mit Unterarm hinter den Kopf nehmen. Zum Dehnen mit der anderen Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes umgreifen und näher an den Kopf ziehen. Mit der Hand auf dem Rücken versuchen, in Richtung Boden zu wandern. Auch hier wieder 15 bis 30 Sekunden halten.

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Und falls du auch noch ein paar Übungen für den Rumpf und die Beine suchst, schau doch mal hier.

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.