Dehnen 1×1 – Übungen für Rumpf und Beine

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Schon oft gesehen aber auch oft ausgelassen gehört Dehnen dennoch zu jeder Sportart mehr oder weniger dazu. Und obwohl beim letzten Artikel zu den Übungen für den Oberkörper schon auf die Vor- und Nachteile hingewiesen wurde, gibts die Infos hier noch ein weiteres Mal.

Dehnen sollte immer positiv wirken

Damit ist gemeint, dass man sich beim Dehnen grundsätzlich gut fühlen sollte. Natürlich ist ein gewisser Druck auf der angesprochenen Muskulatur nicht zu vermeiden. Ein ständiger Schmerz sollte es aber nicht sein. Wenn sich dieser Schmerz auch nach dem Dehnen noch hält und es auf die Dauer keinen positiven Effekt gibt, sollte man zu anderen Regenerationsmethoden wie zb. die Sauna greifen.

Lieber nach als vor dem Sport Dehnen

Bewegt man sich also beim Streching in einem „annehmbaren“ Bereich bietet es sich an, eher nach als vor dem Training zu Dehnen. Die beanspruchte und im Training ständig kontraktierte Muskulatur freut sich dann nämlich wesentlich mehr über die wohltuende Dehnung, die so auf Dauer auch eine Verkürzung der Muskulatur entgegenwirkt. Somit entspannt man den Körper, oder die Körperpartien nach dem Training und geht mit einem angenehmeren Gefühl nach hause.

Selbstverständlich kann man auch vor dem Training Dehnen. Allerdings kann man sich da eher kurz fassen um die Muskulatur zu aktivieren. Das geht aber auch mit einem kleinen Aufwärmprogramm.

Beweglichkeit als Bonus

Neben der entspannenden Wirkung nach dem Training kann man mit einem regelmäßigen Dehnprogramm auch eine größere Beweglichkeit erreichen. Und dabei ist es auch egal, ob man sich vor oder nach dem Training dehn. Eigentlich kann man das Programm auch abends vor dem Fernseher abspulen. Natürlich fällt dann der Entspannungseffekt nach dem Training weg, der Beweglichkeit hilft es aber dennoch. Die Gelenke werden beweglicher, Sehnen und Bänder dabei gestärkt und damit auf längere Sicht einiges für die Verletzungsprophylaxe getan.

Besonders ratsam ist Dehnen für Ausdauersportler, die lange in monotonen Bewegungen verweilen und für Kraftsportler im Bereich funktionelles Training bzw. Crossfit. Hypermobile Menschen sollten von zusätzlichen Dehnübungen absehen.

Was die Art der Dehnung angeht, soll die statische Variante zur Verbesserung der Beweglichkeit dienen. Als Warm-Up soll das dynamische Dehnen besser sein. Außerdem gibt es noch aktiv statische und Anspannungs-Entspannungs-Dehnen! Glaubenssache oder Wissenschaft? Keiner weiß das so genau weshalb es hier auch keine Empfehlung dazu gibt.

Aber nun zu den Übungen:

Dehnungsübung Waden und Oberschenkel

Du setzt Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Dann ziehst Du die Zehen zu Dir. Als Nächstes beugst Du Dich nach vorne und versuchst Deine Füße mit den Händen zu umfassen. Die Beine sollten über die Zeit der Dehnung (ca. 15 bis 30 Sekunden) am Boden bleiben.

Dies ist auch wichtiger, als mit den Händen bis an die Füße zu kommen. Keine sorge, wenn Du das heute noch nicht schaffst. Übung macht den Meister. 😉

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Dehnübung Waden

Stelle Dich aufrecht hin und mache dann mit einem Fuß einen kleinen Schritt zurück. Die Schrittstellung sollte bequem sein und beide Füße sollten parallel nach vorne zeigen.

Nun beugst Du das vordere Knie bis Du in der hinteren Wade einen Dehnungsreiz spürst. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und deine hintere Ferse auf dem Boden bleibt. 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.Dehnen12

Dehnungsübung vordere Oberschenkel

In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht. Du hebst ein Fuß nach hinten, bis die Ferse deinen Po berührt. Dann umfasst Du die Unterseite deines Schienbeines mit der Hand auf derselben Körperseite. Dabei sollte Dein Oberkörper aufrecht bleiben und Dein Becken sich etwas nach vorne schieben. Um den Dehnungsreiz zu erhöhen, kannst Du dein Fuß noch stärker an Deinen Po drücken. Wieder 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Idealerweise sollte die Übung auf einem Bein stehend absolviert werden. Aber es geht natürlich auch an einen Baum gelehnt oder so. 😉

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Dehnungsübung Gesäßmuskulatur

Du legst Dich flach auf den Boden. Ein Bein ist angehoben und im Kniegelenk um 90 Grad gebeugt. Du legst den Fuß des anderen Beines über das angewinkelte Bein, sodass es quer zum Oberschenkel aufliegt.

Mit der Hand auf derselben Seite des angewinkelten Beines greifst Du dieses oberhalb der Kniekehle und ziehst das Knie langsam in Richtung Brust, bis Du einen Dehnungsreiz spürst.

Gleichzeitig kannst Du mit der anderen Hand das Knie des aufgelegten Beines von Dir weg drücken. Damit lockerst Du etwas die Hüfte. Die Dehnung 15 bis 30 Sekunden halten, langsam in die Ausgangsposition zurück und die Seite wechseln.

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Dehnübung unterer Rücken und Hüfte

In der Ausgangsposition sitzt Du aufrecht und mit ausgestreckten Beinen. Der Oberkörper wird mit den Armen hinterm Rücken abgestützt.

Nun winkelst Du das eine Bein an und stellst den Fuß an die Außenseite des anderen. Als nächstes nimmst Du den gegenüberliegenden Arm, drehst den Oberkörper zum angewinkelten Bein und legst ihn mit dem Ellenbogen an die Außenseite des Knies.

Nun drückst Du mit dem Ellenbogen deinen Oberkörper, bis Du einen Dehnungsreiz spürst, stärker in die Drehung hinein. Die üblichen 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

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Dehnungsübung Rumpf

Du legst dich rücklings auf den Boden und streckst die Arme auf Brusthöhe seitlich aus. Dann winkelst Du beide Beine an und schlägst das eine über das andere.

Als nächstes drehst Du die Hüfte in die Richtung des oberen Beines bis das untere auf dem Boden liegt. Um die Dehnung noch zu verstärken kannst Du den Kopf noch in die entgegengesetzte Richtung drehen. Auch hier gilt es nur einen Dehnungsreiz zu setzen. Schmerzen solltest Du keine haben. Nach 15 bis 30 Sekunden die Seite wechseln.

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • miri

    huhu, guter Artikel 🙂 dachte beim titelbild dass der kopf nicht nach vorne gehen darf ?!

    • Hallo Miri,

      sollte er auch nicht. Allerdings ist das je nach Oberarm nicht ganz so leicht! 😉

      Grüße