Dehnübungen für Triathleten – Übungen für Rumpf und Beine

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Dehnübungen gehören schon einige Jahre zum Training mit dazu, werden aber gefühlt auch schon ebenso lange von vielen erfolgreich ignoriert.

Natürlich kennst auch Du das Problem, dass schon fürs Training nicht viel Zeit bleibt, aber selbst dann wissen wir eigentlich genau, dass wir uns die paar Minuten noch nehmen sollten.

Und natürlich kennst auch Du – ebenso wie wir auch – die Unlust, nach der Einheit noch mehr Zeit ins Dehnen zu investieren.

Der ein oder andere Athlet beruft sich dann ja auch gerne auf die Aussagen mancher Fachleute, dass Dehnen überhaupt nicht notwendig ist.

Daher haben wir uns mal mit dem Sinn und Zweck des Dehnens beschäftigt und ein paar Übungen für Deinen Rumpf und Deine Beine zusammengestellt.

Und falls Du tatsächlich regelmäßig Probleme hast, für Dein Training genug Zeit im Alltag zu finden, findest Du in diesem Artikel Tipps fürs zeitsparenden Triathlon Training.

Dehnen bis an die Schmerzgrenze?

Dehnübungen sollten sich grundsätzlich gut anfühlen.

Natürlich ist ein gewisser Druck auf der angesprochenen Muskulatur nicht zu vermeiden.

Ein ständiger, kaum zu ertragender Schmerz sollte es aber auf keinen Fall sein.

Wenn Verspannungen das Problem sind, solltest Du möglicherweise zusätzlich zu anderen zu anderen Regenerationsmethoden wie z.B. der Sauna greifen.

Lieber nach als vor dem Training dehnen

Bewegst Du Dich also beim Stretching in einem “annehmbaren” Bereich, bietet es sich für Dich an, eher nach als vor dem Training zu dehnen.

Die beanspruchte und im Training ständig kontrahierte Muskulatur freut sich dann nämlich wesentlich mehr über die wohltuende Dehnung, die so auf Dauer auch einer Verkürzung der Muskulatur entgegenwirkt.

Somit entspannt man den Körper oder die Körperpartien nach dem Training und geht mit einem angenehmeren Gefühl nach Hause.

Selbstverständlich ist es auch möglich, sich vor dem Training zu dehnen – dann aber möglichst nicht mit statischen, lang gehaltenen Dehnübungen.

Dynamische Dehnübungen vor dem Workout sind okay, sofern Du vorher die Muskulatur ausreichend aufgewärmt hast.

Überhaupt ist ein gutes Warmup essentiell, um die Muskulatur zu aktivieren und aufzuwärmen.

Beweglichkeit als Bonus

Neben der entspannenden Wirkung nach dem Training kannst Du mit einem regelmäßigen Dehnprogramm auch eine größere Beweglichkeit erreichen.

Und wenn Du nach dem Training keine Zeit fürs Dehnen hast, kannst Du Deine Dehnübungen auch abends vor dem Fernseher abspulen.

Natürlich fällt dann der Entspannungseffekt nach dem Training weg, der Beweglichkeit hilft es aber dennoch.

Grundsätzlich werden die Gelenke beim Dehnen beweglicher, Sehnen und Bänder gestärkt und damit auf längere Sicht einiges für die Verletzungsprophylaxe getan.

Besonders ratsam sind Dehnübungen für Ausdauersportler, die lange in monotonen Bewegungen verweilen und für Kraftsportler im Bereich funktionelles Training bzw. Crossfit.

Hypermobile Menschen sollten von zusätzlichen Dehnübungen absehen.

Soweit zur Theorie.

Kommen wir nun zur Praxis!

Im Folgenden stellen wir Dir Dir 6 verschiedenen Dehnübungen für den Unterkörper vor.

Sie eignen sich besonders, wenn Du zu Rückenschmerzen neigst oder Durch Laufen und Radfahren häufig verspannt bist.

Falls Du mehr übers Dehnen an sich wissen möchtest, erfährst Du in diesem Artikel noch mehr zum Thema.

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Die 6 besten Dehnübungen für Rumpf und Beine

Dehnübung für Waden und Oberschenkel

Du setzt Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

Dann ziehst Du die Zehen zu Dir.

Als Nächstes beugst Du Dich nach vorne und versuchst Deine Füße mit den Händen zu umfassen.

Die Beine sollten über die Zeit der Dehnung (ca. 15 bis 30 Sekunden) am Boden bleiben.

Dies ist auch wichtiger, als mit den Händen bis an die Füße zu kommen.

Keine sorge, wenn Du das heute noch nicht schaffst. Übung macht den Meister. 

Dehnen Oberkörper

Wadendehner

Stelle Dich aufrecht hin und mache dann mit einem Fuß einen kleinen Schritt zurück.

Die Schrittstellung sollte bequem sein und beide Füße sollten parallel nach vorne zeigen.

Nun beugst Du das vordere Knie bis Du in der hinteren Wade einen Dehnungsreiz spürst.

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und deine hintere Ferse auf dem Boden bleibt. 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Dehnen Oberkörper

Dehnübung vordere Oberschenkel

In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht.

Du hebst ein Fuß nach hinten, bis die Ferse deinen Po berührt.

Dann umfasst Du die Unterseite deines Schienbeines mit der Hand auf derselben Körperseite.

Dabei sollte Dein Oberkörper aufrecht bleiben und Dein Becken sich etwas nach vorne schieben.

Um den Dehnungsreiz zu erhöhen, kannst Du dein Fuß noch stärker an Deinen Po drücken.

Wieder 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Idealerweise sollte die Übung auf einem Bein stehend absolviert werden.

Aber es geht natürlich auch an einen Baum gelehnt oder so.

Dehnen Oberkörper

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Du legst Dich flach auf den Boden. Ein Bein ist angehoben und im Kniegelenk um 90 Grad gebeugt.

Du legst den Fuß des anderen Beines über das angewinkelte Bein, sodass es quer zum Oberschenkel aufliegt.

Mit der Hand auf derselben Seite des angewinkelten Beines greifst Du dieses oberhalb der Kniekehle und ziehst das Knie langsam in Richtung Brust, bis Du einen Dehnungsreiz spürst.

Gleichzeitig kannst Du mit der anderen Hand das Knie des aufgelegten Beines von Dir weg drücken.

Damit lockerst Du etwas die Hüfte.

Die Dehnung 15 bis 30 Sekunden halten, langsam in die Ausgangsposition zurück und die Seite wechseln.

Dehnen Oberkörper

Dehnübung unterer Rücken und Hüfte

In der Ausgangsposition sitzt Du aufrecht und mit ausgestreckten Beinen.

Der Oberkörper wird mit den Armen hinterm Rücken abgestützt.

Nun winkelst Du das eine Bein an und stellst den Fuß an die Außenseite des anderen.

Als nächstes nimmst Du den gegenüberliegenden Arm, drehst den Oberkörper zum angewinkelten Bein und legst ihn mit dem Ellenbogen an die Außenseite des Knies.

Nun drückst Du mit dem Ellenbogen deinen Oberkörper, bis Du einen Dehnungsreiz spürst, stärker in die Drehung hinein.

Die üblichen 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Dehnen Oberkörper

Dehnung für den Rumpf

Du legst dich rücklings auf den Boden und streckst die Arme auf Brusthöhe seitlich aus.

Dann winkelst Du beide Beine an und schlägst das eine über das andere.

Als nächstes drehst Du die Hüfte in die Richtung des oberen Beines bis das untere auf dem Boden liegt.

Um die Dehnung noch zu verstärken kannst Du den Kopf noch in die entgegengesetzte Richtung drehen.

Auch hier gilt es nur einen Dehnungsreiz zu setzen.

Schmerzen solltest Du keine haben.

Nach 15 bis 30 Sekunden die Seite wechseln.

Dehnen Oberkörper

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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