Dein erster Marathon – mit diesen 11 Tipps gelingt er dir

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Du stehst an der Startlinie. Hunderte, vielleicht sogar tausende Läufer vor dir und nur noch ein paar Minuten bis zum Start. Dann merkst du, dass deine GPS-Uhr kein Signal bekommt, du möglicherweise zu wenig Ruhe vor deinem ersten Marathon hattest und ehrlich gesagt auch etwas zu viel gefuttert hast in den vergangenen Tagen. Aber dafür ist es jetzt zu spät. Das Rennen läuft, du bist schon auf der Strecke und musst im hier und jetzt klar kommen. Ohne die Pace auf der Uhr ablesen zu können, ohne genau zu wissen, wo du bist und mit einem viel zu müden Körper durch die ganzen Nudeln. Das werden lange 42 Kilometer!

Dein erster Marathon sollte natürlich etwas anders laufen. Wer will sich schon unnötig über 42 km quälen? Leider war mein Erster in Berlin nicht der ideale Start als Marathonläufer! Mir ist es nämlich genau wie beschrieben ergangen. Mehr als verständlich, dass ich mich einige Zeit nach dem Lauf noch einmal mit dem Erlebten auseinandergesetzt habe. Auf der Liste meiner Fehler standen am Ende x Punkte, die ich hier für dich nun als Tipps zusammengetragen habe.
Auf dass du meine Fehler nicht wiederholst! 😉

1. Dein erster Marathon – Vorbereitung ist alles

Wenig überraschend für den ersten Tipp: Du musst dich ideal vorbereiten. Zum einen brauchst du einen Trainingsplan, nach dem du dich richten kannst. Den bekommst du entweder direkt von einem Trainier oder du suchst dir zum Beispiel einen im Internet. Die Runnersworld bietet hierfür eine ganz gute Auswahl.

Zum anderen musst du diese Vorbereitungszeit auch gewissenhaft nutzen. Halte dich an die Einheiten und belaste dich nicht noch mit zusätzlichen sportlichen Aktivitäten. Jedenfalls, so lange du nur Läufer und nicht noch Triathlet o.ä. bist.

Auch Verletzungen solltest du vorzeitig ausheilen und nicht verschleppen. Am Ende kosten sie dich nämlich mehr Zeit als wenn du deinem Körper gleich die Chance gibst, sich zu erholen. Hier kann u.a. auch eine schnelle und versierte ärztliche Hilfe nötig sein.

2. Eine gute Taperingphase

Nach einer guten Vorbereitungszeit solltest du für (die letzten zwei oder drei) Wochen direkt vor dem Marathon eine Taperingphase einbauen. In dieser reduzierst du kontinuierlich dein Training, um dem Körper eine Erholungsphase zu bieten.

Diese Phase sollte je nach Ziel für den Marathon gestaltet und ebenso, wie der Trainingsplan zuvor gewissenhaft eingehalten werden. Was dir Tapering genau bringt und wie diese Phase aussehen sollte, kannst du in unserem Artikel zum Thema genauer nachlesen.

3. Bleib deiner Ernährung treu

Landläufig heißt es ja noch immer, dass man als Ausdauersportler Nudeln futtern sollte. Am besten vor dem Lauf und natürlich auch hinterher.

Etwas übertrieben, ich weiß. Aber wenn du schon eine Weile unter Ausdauersportlern unterwegs bist, weißt du auch, wovon ich rede. Ich persönlich glaub nicht an die Nudel-Theorie. Selbstverständlich musst du deine Kohlenhydratspeicher füllen, wenn dein erster Marathon bevor steht. Aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass man bei seiner eigenen Ernährungsform bleiben sollte.

Wenn du jetzt sowieso schon der Nudeltyp bist, kannst du auch bei Punkt 4 weiterlesen. Wenn du aber normalerweise eher wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es besser, von dieser Gewohnheit vor dem Lauf  nicht abzuweichen. Ich würde in den zwei Tagen vor dem Lauf vielleicht zu etwas mehr Nudeln etc. raten. Aber nur in einem gewissen Maß.

Lieber nur einen kleineren Teller Nudeln am Abend vor dem Lauf als einem ganzen Berg, der dazu führt, dass du total müde und vollgefuttert am Start stehst. Iss also so, dass du dich noch wohlfühlst. Denn das ist das Wichtigste für deine Marathonpremiere.

4. Leg die Füße hoch

Genau aus diesem Grund solltest du die Tage vor dem Lauf auch möglichst wenig vorhaben. Keine Stadttour, keine Shoppingtour, nicht stundenlang auf der Marathonmesse rumstehen. Schone deine Beine so gut du kannst und lass lieber andere für dich laufen. 😉

5. Vermeide mentalen Stress

Den Körper zu schonen mag die eine Sache sein. Eine ganz andere ist es, denn Kopf zu schonen. Wie schnell hat man schon bei der Anreise zum Wettkampf Stress. Die Autobahn verstopft oder die Bahn zu spät.

Das knabbert unter Umständen schon an den Nerven. Kommt dann noch ein Problem im Hotel, oder vielleicht Stress im Umfeld dazu, ist es mit der Ruhe schnell vorbei. Und dieser mentale Stress wird gerne zum Treibsand. Je mehr man sich darauf fokussiert und mit Gewalt versucht zu entkommen, umso schwerer wird es.

Daher kann es von entscheidender Wichtigkeit sein, dass dein erster Marathon in Ruhe ablaufen kann. Versuche im Vorfeld möglichst viele Stolpersteine aus dem Weg zu räumen. Plane eine möglichst stressfreie Anfahrt und einen sicheren Schlafplatz. Sprich auch mit deiner Begleitung darüber, dass Stress vermieden werden sollte.

6. Überprüfe deine Ausrüstung

Da die meisten Marathonveranstaltungen an Sonntagen stattfinden rate ich dir, deine gesamte Ausrüstung einen Tag vorher noch einmal zu überprüfen. Am besten legst du alles sorgfältig zusammen, um auf einen Blick zu sehen, ob du an alles gedacht hast. Hast du deine Schuhe, Shirt, Regenjacke?

Eine Packliste findest du übrigens hier.

Denn der große Vorteil am Tag vor dem Rennen: Du kannst am Samstag meist recht schnell noch alles Nötige irgendwo besorgen. Natürlich sollst du nicht durch die ganze Stadt springen – du sollst ja die Füße hochlegen! Aber bevor du am Wettkampftag ewig frierst, ist einkaufen definitiv die bessere Entscheidung.

7. Pack den Duschbeutel in Ruhe

Wenn du nun eh schon dabei bist deine Sachen zu richten, kannst du auch gleich deinen Duschbeutel packen. Handtuch, Duschgel und neue Klamotten bieten sich da an. Aber auch extra Verpflegung kannst du da hineinpacken. Dazu gegebenenfalls Pflaster, Creme und alles, was du nach dem Lauf brauchen könntest.

8. Besorg dir einen wasserfesten Stift

Ja du hast richtig gelesen. Und ich würde dir empfehlen, den Stift nicht erst am Samstag vor dem Lauf zu kaufen. So ein wasserfester Stift hat nämlich einen großen Vorteil beim Sport: er verschwimmt nicht!

Du kannst dir damit also alle wichtigen Fakten, zum Beispiel Zwischenzeiten oder die Kilometer an denen Freunde zu anfeuern stehen, auf den Unterarm schreiben. Sich solche Daten zu merken und sich während des Laufes dann daran zu erinnern, fällt nämlich mitunter nicht so leicht.

Und aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass ein Kuli nach ca. 3 km nicht mehr zu lesen ist! 😀
Willst du dir also etwas für den Lauf merken, schreibe es dir mit wasserfestem Stift auf den Unterarm.

9. Kenne deine Strecke

Besonders, wenn du einen Strecke zum ersten Mal absolvierst, solltest du sie dir im Vorfeld einmal anschauen. Je nach Stadt geht das auch bei google Streetview recht gut. Aber um dir einen ersten Eindruck zu verschaffen reicht natürlich auch eine normale Straßenkarte.

Schau dir an wo du losläufst, durch welche Gebiete die Strecke führt und was für eine Höhenprofil dich erwartet. Das Höhenprofil findest du meist auf der Seite des Veranstalters.

Zudem kannst du dabei gleich auch Treffpunkte mit Freuden und Unterstützern absprechen. Manchmal ist es ja ganz gut, wenn man dort angefeuert wird, wo man nicht mehr so fit ist. Bei mir ist das so zwischen km 30 und 40.

Da kann der Freund oder die Freundin noch einmal für nen richtigen Push sorgen und vielleicht noch etwas Verpflegung reichen, wenn du lieber auf Eigenversorgung setzt.

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10. Plane die letzten zwei Mahlzeiten

Nun steht dein erster Marathon also direkt bevor.  Damit du dir am Abend und am Morgen vor dem Lauf nicht noch große Gedanken machen musst, solltest du die zwei Mahlzeiten schon geplant haben. Egal was du essen möchtest, es sollte schon vorbereitet und klar sein.

Das Frühstück kannst du dir ja tatsächlich schon am Abend davor bereitlegen bzw. so weit wie möglich richten. Eine Sorge weniger am Rennmorgen!

11. Wie kommst du zum Rennen?

Du hast nun schon fast alles für deinen Wettkampf vorbereitet. Nun kannst du dir in Ruhe vielleicht noch den Weg in den Startbereich anschauen. Wenn du in einer fremden Stadt bist, bietet es sich auch an, die öffentlichen Verkehrswege zu checken. Schau dir die Bus- und Bahnverbindung an und achte auch darauf, dass du rechtzeitig aus dem Haus kommst.

Bist du dir nicht sicher, wie die Situation vor Ort ist und findest du auch über die Seite des Veranstalters keine guten Infos, frag doch mal in einer Facebook-Gruppe oder einem Online-Forum nach. Da gibt es oft Ortskundige, die dir helfen können.

 

12. Stell dir mehr als einen Wecker!

Man sagt ja allgemein, dass viele Athleten vor einem Wettkampf nicht wirklich viel schlafen. Möglicherweise wird dich dein erster Marathon auch eher schlecht einschlafen lassen. Aber wenn du mal schläfst kann es schon passieren, dass du morgens vielleicht nicht rechtzeitig aufwachst.

Also geh lieber auf Nummer sicher und stell dir gleich mehr als einen Wecker. Lieber früher raus und genug Zeit als Stress und Druck.

Genau das sollen diese Tipps ja vermeiden. Denn dein erster Marathon wird ein wesentlich schöneres Erlebnis werden, wenn du ausgeruht und super vorbereitet auf die Strecke kommst! Wie das Gegenteil aussieht, kannst du dir übrigens im Video über meinen ersten Marathon in Berlin anschauen!

Hast du vielleicht noch mehr Tipps für die Vorbereitung? Dann ab damit in die Kommentare. Ansonsten teil diesen Artikel doch, wenn er dir gefallen hat. Sharing is caring 😉

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • Thomas Knauer

    Zu einer optimalen Marathonvorbereitung auch für Hobbyläufer gehört für mich eine professionelle Leistungsdiagnostik am besten zusammen mit einer Spiroergometrie. Somit ist meiner Ansicht nach am besten gewährleistet, dass man in in den richtigen HF-Zonen trainiert. Auch von Trainingsplänen von der Stange, sprich aus dem Internet, halte ich nicht all zu viel. Einen guten Trainingsplan erkennt man daran, dass er möglichst viele Kilometer im anvisierten Wettkampftempo enthält. Und das tun die wenigsten. Auch bei meinem langen Lauf am Wochenende achte ich darauf, dass ich einen großen Umgang der Kilometer nahe meinem Wettkampftempo laufe. Wenn Du regelmäßig laufen gehst, trainierst Du Deinen Fettstoffwechsel auch ohne den langen langsamen Lauf dafür.

    • Hallo Thomas,
      besten Dank für deinen wichtige Anmerkung. Leistungsdiagnostik und auch die Sportärztliche Untersuchung sind wichtige Voraussetzungen für eine gute Vorbereitung, da hast du völlig recht. Ich habe zu diesem Artikel noch weite Anmerkungen bekommen, die ich mit deinen demnächst in einen weiteren Artikel zur Vorbereitung umsetzen werden. 🙂
      Sportliche Grüße

      • Thomas Knauer

        Hallo Schorsch,

        freut mich, wenn ich Dir mit meinen Informationen helfen konnte. Ein Punkt, der im Vorfeld auch wichtig sein könnte wäre noch eine Laufanalyse durchführen zu lassen, um bei zunehmender Belastung des Trainings für einen Marathon frühzeitig evtl. Disbalancen etc. feststellen und ggfs. korrigieren zu können.
        Ich spreche da aus Erfahrung 🙂

        Sportliche Grüße

        Thomas

        • Hey Thomas,
          absolut richtig! Das schreib ich mir auch gleich auf.. Wir haben da auch schon so unsere Erfahrungen gemacht 😉
          Sportliche Grüße
          Schorsch