Deine eigene Triathlon Trainingswoche planen – ganz easy!

Für viele Athleten ist es überhaupt nicht einfach, die Triathlon Trainingswoche richtig zu planen. Drei Disziplinen mit Stabitraining und Regenerationszeiten unter einen Hut zu bringen ist einfach überhaupt nicht leicht.

So verhält es sich im Triathlon natürlich grundsätzlich mit der Planung.

Wenn es schon kompliziert ist, eine einzige Woche zu planen, ist eine Wettkampfvorbereitung selbstverständlich noch einmal eine ganz andere Liga.

Daher haben wir uns im ersten Teil dieser Reihe mit der Trainingsplanung innerhalb einer Saison auseinandergesetzt.

In diesem Artikel zur Trainingsplanung findest Du alles über die Periodisierung der einzelnen Phasen und deren Hintergrund.

In diesem Artikel hier möchten wir Dir erklären, wie Du Deine Trainingswoche strukturieren kannst und worauf Du dabei achten solltest.

Eine Triathlon Trainingswoche planen

Wie auch schon im ersten Artikel zu diesem Thema ist in erster Linie das Ziel entscheidend.

Auf was für eine Distanz Du Dich vorbereitest und wie Du dabei abschneiden möchtest sind für die Wochenplanung entscheidende Faktoren.

Denn danach richtet sich zum einen die Anzahl der Einheiten und zum anderen die Intensität.

Selbstverständlich ist auch die Länge der Einheiten davon abhängig.

Selbst, wenn Du Dich mit derselben Anzahl von Einheiten sowohl auf Sprint- als auch auf die Langdistanz vorbereiten kannst, werden diese sich in ihrer Länge stark unterscheiden.

Dazu kommt bei Einsteigern besonders das Thema Schwimmtechnik hinzu, das in der Trainingswoche berücksichtigt werden muss.

Möglicherweise möchtest Du ja vielleicht den nächsten Wettkampf im Kraulstil absolvieren, kannst aber aktuell nur Brust schwimmen.

In diesem Fall musst Du dem Schwimmen eine Priorität in der Planung einräumen.

Schwimmen kommt nämlich von Schwimmen.

Wie plane ich nun eine Trainingswoche?

Um Dir diese Frage zu beantworten, bedienen wir uns eines Beispiels:

Gehen wir davon aus, dass Du Dich auf eine Olympische Distanz vorbereitest und dabei auf eine Platzierung im Mittelfeld hin trainierst.

Das bedeutet, Du solltest in jeder Disziplin zwei Trainingseinheiten die Woche absolvieren.

Dazu kommen dann noch zwei kleinere Einheiten Stabitraining, das Du natürlich – je nach Fitnessgrad – auch durch richtiges Krafttraining ersetzten kannst.

Zusätzlich solltest Du eine Ruhetag pro Woche einplanen.

Da das Wochenende meist voll mit langen Trainingseinheiten ist, ist das bei vielen Triathleten traditionell der Montag.

Du kannst hier aber auch jeden anderen Tag wählen.

Zusätzlich solltest Du Deine Triathlon Trainingswoche so planen, dass Du genügend Erholungsphasen nutzen kannst.

Wie sollten die Trainingseinheiten aussehen?

Während das Schwimmtraining stark von Deiner Schwimmtechnik abhängig ist, richtet sich das Lauf- und Radtraining an der Deiner Ausdauerleistung aus.

So kannst Du – je nach Trainingsphase – entweder je zwei Einheiten fürs Grundlagentraining absolvieren oder eine Einheit zu einem Tempotraining umwandeln.

Die Trainingsphasen richten sich nach Deinem Stand im Triathlonjahr bzw. der Saison, in der Dein Training immer wettkampfspezifischer werden sollte.

Genaueres erfährst Du in unserem Artikel zur Jahresplanung.

Rückt Dein Wettkampf näher und bist Du nur noch 12 bis 16 Wochen vom Start entfernt, solltest Du je eine Einheit im Laufen und Radfahren fürs Tempo- oder Intervalltraining nutzen.

Beim Schwimmen kommt es – wie gesagt – darauf an, ob Du Deine Kraultechnik noch verbessern (oder sie erst noch erlernen) musst.

In diesem Fall macht es eher Sinn, zweimal die Woche daran zu arbeiten.

Hast Du die Möglichkeit, noch ein drittes Mal schwimmen zu gehen, solltest Du dieses für etwas Intervalltraining im Schwimmen nutzen.

Macht also acht Trainingseinheiten pro Woche, die Du möglicherweise durch eine weitere Schwimmeinheit ergänzt.

Wie plane ich einzelne Einheiten im Trainingsplan?

Nun haben wir für unser Beispiel Olympische Distanz die Einheiten abgesteckt.

  • 2 Einheiten Laufen (mindestens eine Grundlageneinheit 60+ Min. & eine weitere Intervalleinheit mit maximal 60 Min.)
  • 2 Einheiten Radfahren (ebenfalls mindestens eine GA-Einheit über 90 bis 120 Min. & eine Intervalleinheit maximal 60 Min.)
  • 2-3 Schwimmeinheiten (Technik- und Tempoarbeit ca. je 1h)
  • 2 Stabi-Einheiten (meist nur 20-30 Minuten lang)

Damit kommst Du auf ein Wochenpensum von sieben bis acht Stunden, wobei Du die Stabieinheiten immer auf einen Tag legen kannst, an dem Du schon eine Grundlageneinheit absolvierst.

So hast Du zwar zwei Einheiten an einem Tag in Deinem Plan stehen.

Es handelt sich hierbei aber um zwei Einheiten mit niedriger Intensität, von denen Du Dich schneller erholen kannst.

Triathlon Trainingswoche planen – Intensität ist Key

Gehen wir davon aus, dass Du auch eine der zwei Schwimmeinheiten im Grundlagenbereich absolvierst, hast Du das Training für drei Tage geplant.

Nun sind da aber noch die anderen drei Einheiten, die durch ihre Intensität etwas anstrengender werden.

Daher solltest Du Deine Trainingswoche an ihnen ausrichten.

Zum einen, damit Du Dich von Ihnen erholen kannst und zum anderen, damit Du immer regeneriert in die härteren Einheiten gehst.

Planen wir also mal ganz klassisch mit einem freien Montag.

Dann könntest Du am Dienstag eine Grundlageneinheit mit Stabitraining planen.

Mittwochs wieder höhere Intensität, donnerstags Grundlagen mit Stabi, Freitag wieder Intensives und dann am Wochenende den Rest.

Je nach Terminplan kannst Du hierbei die längeren Einheiten aufs Wochenende verlegen.

Da haben die meisten Triathleten mehr Zeit für eine ausgiebige Radausfahrt oder einen langen Lauf.

Wichtig ist auch, dass Du die Einheiten innerhalb einer Sportarten zeitlich voneinander trennst.

Bedeutet:

Wenn möglich, nicht zwei Tage hintereinander Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Beachte bei der Trainingswoche Deinen Alltag!

Wichtig bei dieser Planung ist natürlich auch Dein restliches Leben.

Also beziehe Deine Arbeit und Dein Privatleben mit in Deine Trainingswoche ein.

Wie Du Dir vorstellen kannst, hat das ganz unterschiedliche Vorteile, die Dein Training unterstützen können.

So macht es keinen Sinn, Trainingseinheiten an Tagen zu planen, die auch ohne Training extrem stressig werden.

Wie zuvor schon angesprochen, ist es für Deinen Körper auch wichtig, dass Du ihm Ruhephasen gönnst.

Kann er sich nicht erholen, nützt Dir der beste Trainingsreiz nichts, was Du in diesem Artikel zur Superkompensation genauer nachlesen kannst.

Vernachlässigst Du Deine Regeneration über Wochen massiv, trainierst aber dennoch strikt nach Plan weiter, kannst Du unter Umständen auch ins Übertraining rutschen.

Ist das der Fall, wirft Dich das über Wochen im Training zurück und macht unter Umständen sogar Dein Wettkampfziel unerreichbar.

Eine Möglichkeit, um Training und Alltag besser zu verbinden, ist eine gute Planung.

So kannst Du zum Beispiel die Wege zur Arbeit und zurück für Dein Training nutzen.

Mehr Tipps hierzu findest Du in unserem Artikel zum zeitsparenden Triathlontraining.

Unter Umständen kannst Du auch mit einem Rollentrainer im Keller etwas Zeit sparen.

Aber nicht jeder kann und will im Sommer Indoor radeln.

So planst Du Deine Triathlon Trainingswoche

Wenn Du weißt, wie Du vorgehen musst, ist es grundsätzlich nicht so schwer, eine Triathlon Trainingswoche zu planen.

Wie beim gesamten Trainingsplan gibt es aber auch hier wichtige Punkte, die Du im Vorfeld abklären musst.

  • Was ist Dein Ziel? Wie möchtest Du über welche Distanz abschneiden?
  • Wie viel Zeit möchtest – und kannst – Du dafür investieren?

Hast Du diese Fragen für Dich beantwortet, kannst Du zum einen natürlich die grobe Planung, die wir Dir im ersten Teil dieser Reihe vorgestellt haben, planen.

Darüber hinaus weißt Du aber auch, wie hoch Dein Wochenpensum sein sollte.

Bei der genauen Planung solltest Du dann folgende Dinge beachten:

  • Versuche die Einheiten der Intensität nach abzuwechseln
  • Achte auf einen freien Tag in der Woche
  • Berücksichtige darüber hinaus auch weitere Ruhephasen
  • Plane in Einklang mit Familie, Freundeskreis und Beruf
  • Vernachlässige Dein Grundlagentraining nicht, achte aber auch auf Tempoarbeit
  • Besonders beim Schwimmen ist Techniktraining essenziell

Hast Du Deine Woche dann geplant und kommt Dir etwas dazwischen, halte nicht stur an dem Plan fest.

Sei ein wenig flexibel und stelle um oder lass Einheiten ausfallen.

Nicht alles ist immer planbar und eine fehlende Einheit wird Dein Ergebnis am Ende höchstens ein weing beeinflussen.

Meist ist eine ungewollte Pause aber eher gut für die Leistung und sorgt für einen erfolgreicheren Wettkampf.

Am Ende haben wir hier noch einmal den Link zum ersten Teil der Trainingsplanung.

Allen Triathletinnen raten wir zusätzlich, unseren Artikel zum Thema zyklusbasiertes Training zu lesen.

Und falls Dir das Planen nun doch zu kompliziert ist, kannst Du hier mal nach dem passenden Plan für Dich schauen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triahtlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak etwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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