Deinen eigenen Triathlon Trainingsplan erstellen – so gehts!

Triathlon ist mit seinen drei Disziplinen wesentlich komplizierter als andere Sportarten, weshalb es nicht nur für Anfänger schwer ist, einen eigenen Triathlon Trainingsplan zu erstellen.

Auch viele, die ihren ersten Triathlon mit einem Standard Trainingsplan aus dem Internet absolviert haben, tun sich nicht leicht damit, den nächsten Plan selbst zu schreiben.

Damit Du das aber in Zukunft auch selbst in die Hand nehmen kannst, haben wir für Dich eine Anleitung zusammen gestellt, mit der Du Deinen eigenen Triathlon Trainingsplan erstellen kannst.

Schritt für Schritt gehen wir auf die verschiedenen Punkte ein, die es zu beachten gilt.

Natürlich gibt auch ein paar Tipps, die auf den Erfahrungen unserer Trainertätigkeit in den letzten Jahren basieren.

Denn wie Du nach diesem Artikel feststellen wirst, spielt auch Erfahrung im Triathlon eine wichtige Rolle.

Was Dich aber sicher nicht überraschen wird:

Das Projekt Trainingsplan beginnt mit einem relativ kleinen Schritt.

 ❗️ Höre hier im Podcast mehr darüber, wie Du Deinen Trainingsplan erstellen kannst 🎧👇 

Such Dir das richtige Ziel

Wenn Du Dich für Triathlon interessierst, hast Du Dir sicher schon Gedanken darüber gemacht, bei welchem Rennen Du als nächstes starten willst.

Falls nicht, wäre das Dein erster Schritt.

Such Dir ein Trainingsziel, an dem Du Deinen Trainingsplan ausrichtest und schau Dir an, wie viel Zeit Du bis dahin noch hast.

Rechne von dem Datum an rückwärts und zähle die Wochen bis zu dem Tag, an dem Du Dein Training starten möchtest.

Es sollten Dir mindestens noch 8 Wochen Zeit bis zum Start am Renntag bleiben.

Je nach Distanz und Leistungsniveau solltest Du aber eher mit 12 bis 24 Wochen planen, um eine gute Form aufbauen zu können.

Möchtest Du mehr als einen Triathlon im Jahr absolvieren, ergibt es Sinn, erst einmal vom ersten Wettkampf der Saison auszugehen.

Wie Du genau mit mehreren Wettkämpfen planen kannst, erklären wir Dir weiter unten im Artikel.

Erst einmal gehen wir aber von einem Wettkampf aus, was in der Planung schon anspruchsvoll genug ist.

Wo stehst Du?

Nun weißt Du, wo es hin geht, musst aber noch festlegen, wo genau Du startest.

Den Startpunkt, um einen Triathlon Trainingsplan zu erstellen, legt Deine aktuelle Form fest.

  • Wie fit bist Du?
  • Welche Erfahrung bringst Du mit?
  • Und mit welchen Voraussetzungen gehst Du in das Projekt Triathlon?

So solltest Du Dich zum Beispiel mit Deinen Fähigkeiten beim Schwimmen und Radfahren auseinandersetzen:

  • Kannst Du schwimmen?
  • Und wenn ja: kannst Du auch kraulen?
  • Wie gut sind Deine Skills beim Rennradfahren?

Viel wichtiger als diese Punkte ist aber Deine Fitness!

Wie gut Du trainiert bist, ist absolut entscheidend, wenn es darum geht, den eigenen Triathlon Trainingsplan zu erstellen.

Dazu ist aber erst einmal Schwitzen angesagt, denn Du musst Deine Fitness testen:

Cooper-Test

Um Deine Laufperformance einordnen zu können, kannst Du Dich am Cooper-Test versuchen. Bei diesem Test geht es darum, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen. Idealerweise läufst Du diesen Test auf einer Laufbahn und nutzt dabei eine GPS-Uhr. Zur Not tut es auch das Smartphone mit einer Laufapp wie den Nike Run Club oder Strava.
Bevor Du mit dem Test loslegst, wärme Dich bitte mindestens 15 Minuten auf. Anschließend gibst Du in den 12 Minuten alles und versuchst so weit zu kommen, wie Du nur kannst.
Kleiner Tipp: Starte schnell und steigere dann Dein Tempo immer mehr. Du erreichst nichts, wenn Du nach 6 Minuten nicht mehr kannst.
Wenn Du den erreichten Wert in Metern hier eingibst, kannst Du nachschauen, wie fit Du bist.

Teste Deine Radperformance

Leider reicht es für den Triathlon nicht aus, nur die Leistungsfähigkeit beim Laufen zu kennen. Denn die Ausdauer lässt sich nur bedingt auf die anderen Sportarten übertragen. Aus diesem Grund musst Du auch auf dem Rad noch etwas Leistung bringen.
Fahre Dich 15 bis 20 Sekunden warm, bevor Du den Test angehst, für den Du Dir eine ruhige, ebene Strecke aussuchen solltest. Stelle sicher, dass Dich kein anderer Verkehrsteilnehmer stört, wenn Du versuchst, 5 km so schnell wie möglich zu absolvieren.
Nutze auch hier wieder eine GPS-Uhr oder einen Radcomputer mit GPS, um die Strecke und die Zeit zu stoppen. Nach dem Test solltest Du ebenfalls 15 bis 20 Minuten ausfahren. Mehr geht natürlich auch. Dein Ergebnis kannst Du hier genauer einordnen.

Cooper-Test im Wasser

Aller guten Dinge sind ja bekanntlich drei, weshalb auch noch ein Schwimmtest auf Dich wartet. Wie bei den beiden Tests zuvor gilt auch hier wieder: Schwimme Dich 10 bis 15 Minuten ein. Anschließend schwimmst Du – wie beim Laufen auch schon – 12 Minuten lang so schnell Du kannst. Starte auch hier nicht zu schnell, denn die 12 Minuten können im Wasser noch länger und anstrengender werden, als beim Laufen.
Da Du die Strecke über die Bahnen im Schwimmbad gut zählen kannst, brauchst Du nur eine Stoppuhr. Das Ergebnis kannst Du dann hier einordnen und so Deine Fitness im Schwimmen besser einschätzen.

Realitätscheck

Hast Du nun Deine Fitness ermittelt und anhand der Tabellen eingeordnet, kannst Du zum Realitätscheck übergehen.

Eine unserer häufigsten Erfahrungen, die wir als Trainer mit Athleten regelmäßig machen, ist die Diskrepanz zwischen dem aktuellen Leistungsstand und dem angepeilten Ziel.

Leider kommt es hin und wieder vor, das selbst völlig unsportliche Menschen glauben, dass sie sich innerhalb von ein paar Monaten in die Form bringen können, um einen Ironman zu finishen.

Nicht selten aber wird dieser Traum vom Ironman von unseriösen Anbietern im Bereich Coaching genutzt, um schnell an Kunden zu kommen.

Wenn Du planst, eine Langdistanz zu finishen, findest Du hier eine realistische Einschätzung und einen Plan zur Umsetzung.

Abgesehen von der Königsdisziplin solltest Du anhand Deiner Testdaten abschätzen, ob das geplante Ziel in der verfügbaren Zeit zu erreichen ist.

Wenn Du schon einmal auf der Sprintdistanz gestartet bist und Du Dich seitdem nicht weiter entwickelt hast, ist es vielleicht keine so gute Idee, in 8 Wochen die Mitteldistanz anzupeilen.

Selber machen oder planen lassen?

Du siehst jetzt schon: Einen Triathlon Trainingsplan selbst zu erstellen ist schon im Vorfeld eine ganze Menge Arbeit und fordert selbst bei den ersten zwei Schritten schon einiges an Erfahrung.

Das trifft besonders auf die Leistungstests zu, die Du natürlich immer besser durchziehen kannst, je öfter Du sie absolviert hast.

Wenn Du Dir die Arbeit also doch lieber sparen möchtest, kannst Du Dir natürlich auch einen Plan schreiben lassen.

Das hat den Vorteil, dass Du keine Zeit dafür verschwenden musst und von der Erfahrung anderer profitieren kannst.

Du bekommst Deinen Plan und musst ihn dann nur noch abarbeiten.

Als Einsteiger kannst Du Dir aber zum Beispiel auch einen kostenlosen Standardplan aus dem Internet suchen.

Oder aber Du arbeitest Dich weiter durch die folgende Anleitung und bastelst Deine Pläne in Zukunft selbst.

Baue Deinen eigenen Trainingsplan

Wenn Du Deinen eigenen Triathlon Trainingsplan erstellen willst, gibt es zwei Wege, die sich ein wenig unterscheiden.

Bei der einen Methode änderst Du einen Standardplan für Dich ab und bei der anderen erstellst Du alles neu.

Der Vorteil bei der Änderung eines Standardplans ist, dass Du einen gewissen Einblick bekommst, wie so ein Plan aufgebaut sein sollte.

Die vorhandenen Einheiten können Dich aber auch verleiten, ein höheres Pensum mit härterer Intensität zu trainieren.

Es kommt also auf Dich und Deine Wünsche an, welchen Weg Du gehen möchtest.

Standardplan umbauen

Wenn Du Dich entscheidest, einen Standardplan umzubauen, findest Du hier zum Beispiel Pläne für die Sprintdistanz.

Falls Du einen Standardplan für die Olympische Distanz suchst, können wir Dir unseren Newsletter empfehlen.

Für die Mittel- und Langdistanz müsstest Du jedoch selbst auf die Suche gehen, da sich hier die gratis Angebote im Netz in Grenzen halten.

Hast Du Deine Vorlage gefunden, schau Dir das Niveau des Plans genauer an und passe dieses grob an Dein Leistungsniveau an.

Wenn der Plan zum Beispiel auf ein – für Dich zu ambitioniertes – Zeitziel ausgelegt ist, solltest Du dieses zuerst anpassen und dann die Trainingseinheiten vom Wettkampfdatum aus ebenfalls »entschärfen«.

Selbst planen

Wenn Du Deinen Trainingsplan jedoch komplett selbst planen möchtest, reichen theoretisch ein Zettel und ein Stift.

Zu empfehlen ist natürlich eher eine Excel-Datei, mit der Du im Nachhinein auch besser Deine Trainingsdaten auswerten kannst. Dazu aber später mehr.

Je nach Leistungsstand füllst Du nun Deine Trainingswoche mit Einheiten.

Wie das genau geht, erfährst Du im Artikel zur Planung der Trainingswoche.

Steigst Du gerade erst in den Triathlon ein, reicht es völlig, wenn Du jede Disziplin einmal die Woche trainierst.

Zusätzlich solltest Du eine Einheit Stabi- oder Krafttraining mit einbauen, da Dich das unter anderem vor Verletzungen schützt.

Bist Du schon etwas fortgeschritten, kannst Du jede Disziplin auch zweimal pro Woche trainieren.

Darüber hinaus stößt Du mit noch mehr Trainingseinheiten aber schnell an Grenzen, da Du nicht nur die reine Trainingszeit berücksichtigen musst und Du Dich dann schon in Bereich der Langdistanzvorbereitung oder der Profis bewegst.

Grundsätzlich gilt für die Verteilung der Einheiten:

  • Laufen und Radfahren kannst Du dosiert einsetzen.
  • Beim Schwimmen machen mehrere kurze Einheiten mehr Sinn als wenige lange.

Außerdem solltest Du Dich an der Wettkampflänge orientieren.

Willst Du über die SD starten, ergibt es keinen Sinn, im Training Läufe über 20 km zu absolvieren, wenn Du im Wettkampf nur 5 km laufen musst.

Du solltest Deinen Triathlon Trainingsplan immer wettkampforientiert erstellen.

Plane in Phasen

Hast Du so Deine erste Woche entworfen, kannst Du Dich an die nächste machen.

Dabei ist es wichtig, die gesamte Vorbereitungszeit im Blick zu behalten.

Denn zwischen Deinem Ausgangspunkt und dem Wettkampf liegt ja eine bestimmte Zeit.

In dieser Zeit solltest Du Deine Leistung vom Ist-Zustand zur Wunschleistung kontinuierlich steigen, ohne Deinen Körper zu überlasten.

Wir empfehlen Dir, Dein Pensum von Woche zu Woche höchstens um 10 % zu steigern.

Darüber hinaus solltest Du in einem vier Wochen Zyklus planen.

Das bedeutet:

Drei Wochen lang steigerst Du Dein Pensum um bis zu 10%.

In der vierten Woche trainierst Du nur 50 bis 70 % der Umfänge, die Du in den Wochen zuvor absolviert hast, behältst aber die intensiven Einheiten im Plan.

Im Schnitt trainierst Du dann zeitlich weniger, dafür aber intensiver.

Die Zeit, die Du in dieser Woche mehr hast, solltest Du nutzen, um Dich zu erholen.

Pass den Plan an Deinen Alltag an

Willst Du Deinen Triathlon Trainingsplan selbst erstellen, so solltest Du einen ganz wichtigen Punkt nicht vergessen:

Du bist kein Profi und hast neben dem Sport auch noch ein anderes Leben.

Daher ist es – egal ob Du Deinen Plan selbst erstellst oder einen Standardplan abänderst – wichtig, dass Du Deinen Alltag dabei berücksichtigst.

Manchmal ist es natürlich nur eine Frage der Tagesplanung, die Trainingseinheit unterzubringen.

Aber wenn der Sonntag grundsätzlich der Familie gehört, solltest Du ihn nicht mit Trainingseinheiten füllen.

Ebenso verhält es sich mit der Arbeit oder anderen privaten Verpflichtungen.

Berücksichtige diese in der Planung, um Dir Dein Training nicht unnötig schwer zu machen bzw. um Dir unnötigen Stress zu ersparen.

Denn Stress kann Dein Training empfindlich beeinträchtigen und so jegliche Anstrengungen zunichtemachen.

Plane Regeneration

Ebenso wichtig – und gerne von vielen Athleten vernachlässigt – ist die Regeneration, die Du in Deinem Plan auf jeden Fall berücksichtigen solltest.

Denn wie Du in unserem Artikel zur Superkompensation nachlesen kannst, ist es für Deine Leistungsentwicklung nicht nur wichtig, Reize zu setzen.

Dein Körper braucht auch Zeit, um sich an den gesetzten Reiz anzupassen – und die solltest Du in Deinem Plan berücksichtigen.

Wenn Du ohne Training schon mega eingespannt bist und die letzten freien Minuten jetzt noch mit Training füllst, bist Du schnell an Deiner Belastungsgrenze oder darüber.

Noch schlechter ist es, wenn Du durch die Trainingsbelastung weniger schläfst als sonst, denn im Schlaf regeneriert Dein Körper am meisten.

Grundsätzlich kannst Du Deine Regeneration aber auch mit ein paar Hilfsmitteln unterstützen.

Sie deswegen aber beim Planen völlig außer Acht zu lassen ist dennoch keine Option.

Dokumentiere Dein Training

Hast Du nun Deinen Plan erstellt, kommt die Excel-Tabelle, die wir weiter oben angesprochen haben, wieder zum Einsatz.

Alternativ kannst Du natürlich auch ein Trainingstagebuch führen.

Wichtig ist nur, dass Du Dein Training dokumentierst.

Damit ist nicht der geschriebene Plan gemeint, sondern ein Protokoll Deiner absolvierten Einheiten.

  • Hast Du sie wie geplant erfüllt?
  • Wie war Deine Leistung?
  • Und wie fühlst Du Dich danach?

Notiere Dir diese Informationen alle über ein paar Wochen und schau Dir dann Deine Entwicklung etwas genauer an.

Wenn Du Dich zum Beispiel seit Woche zwei Deines Trainingsplans nur noch müde und schlapp fühlst, ist das ein Zeichen von Überlastung.

In diesem Fall solltest Du Dein Pensum drosseln und lieber etwas weniger hart trainieren.

Bist Du nach dem Training zwar erschöpft, erholst Dich davon aber immer schnell und kannst so Deine Leistung steigern, ist Dein Plan relativ gut eingestellt.

Kannst Du nach ein paar Wochen Anzeichen von Unterforderung und Langeweile erkennen, ist Dein Trainingsplan nicht fordernd genug für Dich.

Passe Dein Training an

Egal, wie sich die ersten Wochen ausgewirkt haben: Wenn Dein Training zu leicht oder zu hart ist, solltest Du es anpassen.

Ist es zu schwer, solltest Du drosseln. Ist es zu leicht, solltest Du anziehen.

Selbstverständlich musst Du jetzt aber weder Dein Training ganz abbrechen, noch musst Du die nächsten Wochen extrem steigern.

Mach beides je nach Bedarf Schritt für Schritt und beobachte die Auswirkungen.

Die einzige Ausnahme ist ein völliger Erschöpfungszustand.

In diesem Fall solltest Du das Training abbrechen und zur Sicherheit mit einem Arzt sprechen.

Davon abgesehen kannst Du Dein Training von nun an aber regelmäßig genauer unter die Lupe nehmen und an der Intensitätsschraube drehen.

So bekommst Du auch ein immer besseres Gefühl für Dich und Deine Leistungsfähigkeit, das Dir besonders im Wettkampf gute Dienste erweisen wird.

Sei flexibel

Grundsätzlich solltest Du in Bezug auf Deinen Trainingsplan aber immer ein gewisses Maß an Flexibilität an den Tag legen.

Manchmal lassen sich Einheiten einfach nicht durchführen, weil es auf der Arbeit und daheim stressiger wurde als gedacht.

Dann darf das Training auch mal ausfallen.

Eine Einheit aufschieben, um sie am nächsten Tag zu absolvieren, macht oft wenig Sinn, da am Folgetag ja oft schon die nächste Einheit wartet.

Wenn Du es dann nicht schaffst, zwei Einheiten am Tag zu absolvieren – was meist schon nicht vernünftig ist – musst Du ein weiteres Mal schieben.

Da ist es besser, die Einheit abzuhaken und am nächsten Tag mit dem Plan wie vorgesehen weiterzutrainieren.

Flexibilität soll aber nicht bedeuten, dass Du jegliche Planung über den Haufen wirfst.

Manchmal geht es aber einfach nicht anders und dann ist das auch okay.

Mehrere Wettkämpfe in der Saison

Stehen bei Dir mehrere Wettkämpfe in der Saison an, wird Dein Trainingsplan etwas komplizierter.

Denn nach dem ersten Wettkampf ist erst einmal Erholung angesagt.

Je nach Distanz sollte diese Phase 3 bis 14 Tage dauern.

Danach musst Du mit Deinem Training aber nicht wieder von vorne anfangen.

Je nach Dauer bis zum nächsten Wettkampf steigst Du entweder ins Intensitätstraining oder in die wettkampfspezifische Vorbereitung wieder ein.

Genaueres kannst Du in diesem Artikel zur Saisonplanung nachlesen.

Was Du noch beachten solltest

Wie Du siehst, ist es nicht ganz so leicht, einen Triathlon Trainingsplan zu erstellen.

Mit viel Geduld und einem Hang zur Planung ist das aber auf jeden Fall möglich.

Was wir Dir auf jeden Fall versprechen können, ist, dass es mit wachsender Erfahrung immer leichter wird.

Selbstverständlich gibt es für eine genauere Planung auch ganz unterschiedliche Konzepte, die aber nicht selten besondere Voraussetzungen erfordern.

So gibt es Trainingskonzepte für Athleten, die schon relativ fit sind oder aber welche, die sich an Athleten richten, die mehrheitlich im Grundlagenbereich unterwegs sein wollen.

Falls Dir das alles aber zu kompliziert ist, kannst Du Dir Deinen Plan auch einfach schreiben lassen.

Hast Du besondere Voraussetzungen wie schlecht planbare Arbeitszeiten oder grundsätzlich einen sehr abwechslungsreichen Alltag, macht ein Personal Trainer sogar noch mehr Sinn.

Dieser schreibt Dir Deine Trainingseinheiten meist sehr zeitnah und kann damit auf Eventualitäten schnell reagieren.

Ansonsten möchten wir Dich an dieser Stelle noch auf häufige Fehler hinweisen, die im Triathlon Training gerne gemacht werden.

In diesem Artikel findest Du mehr Infos dazu.

Alle Triathletinnen sollten zusätzlich auch diese Artikel zum Training nach dem Zyklus lesen.

Und hier findest Du den zweiten Teil dieser Reihe, in der wir Dir erklären, wie Du eine Trainingswoche im Triathlon strukturierst.

Wir wünschen Dir viel Erfolg im Training und natürlich eine Menge Spaß im Wettkampf.


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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triahtlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak etwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


1 Gedanke zu „Deinen eigenen Triathlon Trainingsplan erstellen – so gehts!“

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