Den Laufstil umstellen – So geht Vorfußlaufen

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Obwohl eine Umstellung auf das Vorfußlaufen für viele Läufer und Triathleten große Vorteile mit sich bringt, wird das Thema Laufstil von vielen Athleten stark vernachlässigt.

Wenn Du Dich schon einmal mit dem Thema befasst hast, ist Dir sicher auch schon die – manchmal hitzige – Diskussion zu den verschiedenen Laufstilen aufgefallen.

Oftmals finden sich recht gegensätzliche Meinungen, welcher Laufstil denn nun der »Richtige« ist.

Daher verwundert die Haltung vieler Athleten zu diesem Thema nur wenig.

Wenn jeder Laufstil gleich gut bzw. schlecht ist, kannst Du ja auch bei Deinem Laufstil bleiben, oder?

Tatsächlich ist das Thema Laufstil wesentlich differenzierter zu betrachten.

Denn – wie vieles im Sport – kann ein bestimmter Laufstil für Dich gut und für mich schlecht sein.

Dasselbe gilt auch für eine Umstellung aufs Vorfußlaufen.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, mit welchem Laufstil Du unterwegs bist, bietet sich zu erst einmal eine Laufstilanalyse an.

Umstellung aufs Vorfußlaufen

Damit Du bei einer Umstellung kein Risiko eingehst, gibt es ein paar Dinge, die Du wissen solltest.

Denn die Umstellung auf einen vorfußbassierten Laufstil ist tatsächlich nicht für jeden eine gute Entscheidung.

Grundsätzlich gilt für diesen Laufstil, dass er primär von Profis genutzt wird.

Außerdem ist er eher auf der Kurz- und Mitteldistanz zu finden.

Das liegt ganz einfach daran, dass dieser Laufstil Deinen Körper sehr stark beansprucht.

Natürlich kannst Du auch einen Marathon auf dem Vorfuß laufen, wenn Du das kannst!

Denn, obwohl Deine Fuß- und Beinmuskulatur dafür geschaffen ist, ist sie es wahrscheinlich nicht gewohnt, in dieser Form viele Kilometer zu absolvieren.

Dies ist zu einem sehr großen Anteil dem Umstand geschuldet, dass Du wahrscheinlich, wie die große Mehrheit der Athleten in Laufschuhen mit Sprengung unterwegs ist und auch im Alltag kaum Schuhe trägst, die eine natürliche Laufbewegung fördern.

Du musst Deine Füße und Beine also erst einmal an die neuen Anforderungen gewöhnen.

Warum Vorfußlaufen?

Wenn sich nun aber die Umstellung so schwer und langwierig gestaltet, stellt sich die Frage nach den Gründen.

Warum solltest Du überhaupt auf den Vorfuß umstellen?

Abgesehen von dem Fakt, dass das Laufen auf dem Vorfuß eine sehr natürlichen Bewegung ist, ist die Laufökonomie einer der wichtigsten Gründe.

Ist die Umstellung erst einmal geschafft, kannst Du Deine Bewegungsenergie mit dem Vorfußlauf wesentlich besser nutzen, als mit dem Fersenlauf.

Um das etwas besser zu verdeutlichen, hier zwei Bilder:

Fersenlauf

Wie Du unschwer erkennen kannst, handelt es sich hierbei um den Laufstil, bei dem Du mit der Ferse als erstes auf dem Boden auftrittst.

Zu erkennen ist auch, dass sich der Oberkörper viel weiter hinten befindet, als der aufsetzende Fuß.

Beim Aufsetzen des Fußes wird daher sehr viel Energie ins Bein (und damit auch ins Knie) zurückgeworfen.

Dein Fuß bzw. diese Körperhaltung bremst Dich also bei jedem Schritt ein bisschen aus, auch, wenn Dein Fuß direkt nach dem Bodenkontakt abrollt.

Die so ins Bein »zurückschlagende« Energie ist zudem für viele Verletzungen unter Läufern verantwortlich.

Das gilt auch für Läufer, die mit einer guten Dämpfung unterwegs sind.

Ganz anders sieht das beim Vorfußlaufen aus:

Vorfußlaufen

Hier befindet sich der Körper beim Aufsetzen mit dem Fuß schon wesentlich weiter vorne.

Je nach Körperhaltung befindet er sich sogar ziemlich genau auf einer Linie über dem Knöchel.

In dieser Haltung kann die Aufprallenergie nicht zurück ins Bein bzw. Knie »schlagen«, sondern wird durch das Nachfedern der Ferse »kompensiert«.

Die Ferse senkt sich beim Aufsetzten des Fußes auf dem Ballen ein wenig mehr ab, ohne den Boden zu berühren.

Der Körper schiebt sich solange weiter nach vorne, um dann diese Energie für den nächsten Schritt zu nutzen.

Du läufst also eher wie eine Feder und wirst nicht durch die Ferse gebremst.

Probleme beim Vorfußlaufen

Damit gerät allerdings auch schon das Problem beim Vorfußlaufen in den Fokus.

Denn genau diese Bewegungsabläufe, um Deinen Körper abzufedern, sind Deine Füße und Beine wahrscheinlich nicht gewohnt.

  1. Wie Du auf den beiden Beispielen oben erkennen kannst, wird das Fußgelenk beim Vorfußlaufen anders bzw. mehr belastet als beim Fersenlauf
  2. Wirkt sich das auf die Achillessehne aus, die durch eine stärkere Beugung im Fußgelenk stärker »gespannt« wird.
  3. Ist die Belastung auf Deine Waden ungleich höher, da sie Dein gesamtes Körpergewicht tragen müssen.

Diese Belastung kannst Du Dir ganz schnell bewusst machen, indem Du Dich einfach mal auf die Zehenspitzen stellst.

Von heute auf morgen umstellen wird sehr schmerzhaft.

Würdest Du nun von heute auf morgen Deinen Laufstil umstellen und die nächsten 10 km auf dem Vorfuß laufen, wäre mindestens ein ordentlicher Muskelkater vorprogrammiert.

Bei mehreren Läufen dieser Art kann es zudem sehr schnell zu Überlastungen oder gar Verletzungen kommen.

Allerdings können diese sehr gut vermieden werden, indem Du Deinen Laufstil langfristig und nachhaltig umstellst.

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Tipps für die Umstellung

Daher habe ich Dir hier die besten Tipps zusammengestellt, mit denen Du – ebenso wie ich – Deinen Laufstil nachhaltig und dauerhaft umstellen kannst.

Erstens: Stärke Deine Muskulatur

Damit besonders Deine Wadenmuskulatur den Belastungen des Vorfußlaufens standhält, solltest Du sie schon im Vorfeld trainieren.

Eine Übung, die Du überall absolvieren kannst, ist der Wadenheber.

Dafür stellst Du Dich mit dem Ballen auf eine Treppenstufe (oder sonstige Erhöhung). Die Ferse dagegen »schwebt« in der Luft und sitzt nirgends auf.

Jetzt kannst Du Deinen Oberkörper nach oben drücken und anschließend wieder absinken lassen.

Drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen müssten zu Beginn reichen.

Ist das zu leicht, kannst Du die Wiederholungszahl auch weiter erhöhen oder Dir zusätzliches Gewicht auf die Schultern laden.

Das geht zum Beispiel mit einer Gewichtsweste oder aber auch einfach mit je einer Hantel in beiden Händen.

Diese Übung hat aber noch einen weiteren Effekt.

Mit dieser Bewegung trainierst Du nicht nur Deine Wadenmuskulatur, sondern auch die Beweglichkeit im Fußgelenk, die Du ebenso benötigst, um auf dem Vorfuß laufen zu können.

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Zweitens: Übe das Laufen auf Zehenspitzen

Hast Du diese Übung ca. zwei Wochen lang jeden Tag praktiziert, kannst Du anfangen, ein paar Meter auf den Zehenspitzen zu laufen.

Diese Bewegung ist zwar etwas übertrieben und entspricht nicht exakt jener, die Du beim Vorfußlaufen absolvieren wirst.

Sie hilft Dir aber, ein Gefühl für diese Art der Bewegung zu entwickeln.

Schleich einfach jeden Tag ein paar Meter auf den Zehenspitzen durch Deine Wohnung.

Die Kraftübung für Deine Waden solltest Du übrigens weiter jeden Tag durchführen.

Drittens: Schleiche schneller

Bist Du nun ein paar Tage durch Deine Wohnung geschlichen, kannst Du damit beginnen, “schneller zu schleichen”.

Such Dir dafür einen abgelegenen Weg oder eine Wiese, auf der Du ungestört trainieren kannst.

Dort versuchst Du einfach ein paar Meter auf Zehenspitzen schnell zu laufen.

Sei vorsichtig und übertreibe es nicht. 20 bis 40 Meter sind völlig ausreichend.

Gerne kannst Du diese Übung auch vor einer anstehenden Laufeinheit absolvieren.

Nach einer solchen Laufeinheit solltest Du allerdings auf Übungen verzichten, da Deine Muskulatur dann schon ermüdet ist.

Viertens: Bau das Schleichen ein

Im nächsten Schritt kannst Du damit beginnen, das Schleichen mit in Dein Lauftraining zu integrieren.

So kannst Du zu Beginn der ersten Laufeinheit mit Vorfußlauf die ersten 100 Meter auf dem Ballen absolvieren.

Du musst dabei nicht so übertrieben auf den Zehenspitzen laufen, wie beim Schleichen, sondern solltest nur dafür sorgen, dass Du mit dem Ballen zuerst aufkommst.

Deine Ferse kann ruhig kurz über dem Boden schweben, nur aufsetzen solltest Du sie nicht.

Nach den ersten 100 Metern wechselst Du wieder in Deinen alten Laufstil und läuft so die Einheit zu Ende.

Bei jeder weiteren Einheit kannst Du die Distanz, die Du im Vorflußlaufen zurücklegst, etwas verlängern.

Laufe 200, dann 300 und dann 400 m auf dem Vorfuß und taste Dich so Stück für Stück voran.

Du wirst nach den ersten Läufen – und immer, wenn Du es übertreibst – Muskelkater in den Waden bekommen, der sich normalerweise in Grenzen hält.

Lässt Du Dir genug Zeit, schaffst Du die Umstellung mit großer Sicherheit ohne Verletzungen.

Du solltest Dich aber darauf einstellen, dass dies für einen Strecke über 10 km bis zu 6 Monaten dauern kann – und sollte.

Darauf musst Du achten

Wie wir nun wissen, gibt es sowohl beim Vorfuß- als auch beim Fersenlauf ein gewisses Verletzungsrisiko.

Das Verletzungsrisiko liegt beim Vorfußlaufen jedoch zu einem sehr großen Teil in der Umstellungsphase, die oft unterschätzt wird.

Da Bänder, Sehnen und Gelenke wesentlich länger für eine Anpassung benötigen, als zum Beispiel Deine Kondition, werden sie schnell überlastet.

Eine Umstellung von heute auf morgen ist daher utopisch und medizinisch auf keinen Fall zu empfehlen.

Bei diesem Prozess geht es keinesfalls um eine schnelle Änderung des Laufstils, sondern um eine nachhaltige und langfristige Umstellung.

Diese solltest Du in jedem Fall konservativ angehen und lieber kleinere Schritte machen, als Dich in eine Verletzung zu trainieren.

Eine Woche länger für die Umstellung zu benötigen ist in jedem Fall besser, als vier Wochen auszufallen.

Die Geduld wird sich auszahlen und Dir zu einem ökonomischeren Laufstil verhelfen.

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About Author

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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