Der perfekte Laufstil – Optimal laufen als Triathlet

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Der perfekte Laufstil ist für die einen das Non plus ultra und für die anderen ein blödsinniges Konzept. Jeder Mensch ist schließlich anders, weshalb wir auch alle anders laufen.

Doch welche Meinung ist denn nun richtig?

Ist der perfekte Laufstil nur eine Illusion oder gibt es ihn wirklich?

Auf genau dieses Fragen soll Dir dieser Artikel umfassende Antworten liefern.

Ein “falscher” Laufstil könnte bei einem großen Laufpensum – wie es bei Triathleten häufig vorkommt – sehr weitreichende Folgen haben.

Harte Fakten

Tatsächlich sind 30 bis 50 Prozent der Läufer mindestens einmal im Jahr verletzt.

Häufigste Verletzungen sind dabei:

All diese Verletzungen haben eines gemeinsam: Sie werfen Dich als Läufer ein gutes Stück zurück.

Denn je nach Schwere der Verletzung und Therapiemöglichkeiten musst Du schnell für vier bis acht Wochen im Training aussetzen.

Richtig tragisch wird das, wenn die Verletzung (oder eine andere) mehrmals im Jahr auftritt.

Aber auch ohne eine solche Verletzung gibt es große Unterschiede, was die Laufperformance – auch bei Triathleten – angeht.

Manch ein Athlet scheint beim Laufen fast schon zu fliegen, wohingegen andere aussehen, als würden sie sich mühsam über die Strecke quälen.

Laufstil – Was macht den Unterschied?

Diese Unterschiede sind Dir sicher auch schon einmal aufgefallen.

Sei es bei einem Wettkampf, bei dem Du als Zuschauer dabei warst oder aber bei der jährlichen Übertragung des Ironman auf Hawaii.

Zwei besonders krasse Beispiele unter den Triathleten sind Lionel Sanders und Patrick Lange.

Auf der Marathonstrecke 2017 sah es so aus, als würde Sanders Richtung Ziel humpeln (sein Laufstil wirkt einfach sehr unrund), wohingegen Lange wie eine Feder wirkte, die sich einfach von selbst immer weiter nach vorne drückte.

Es gibt also ganz klare Unterschiede, was den Laufstil bzw. die Lauftechnik betrifft.

Diese lassen sich ganz grob nach der Art des Aufsetzens des Fußes während der Laufbewegung in drei Gruppen einteilen.

Verschiedene Laufstile im Überblick

Fersenläufer

Da wäre zum einen der Fersenläufer, welcher sich dadurch auszeichnet, dass er den Fuß zu aller erst mit der Ferse auf dem Boden aufsetzt.

Der Fersenläufer

Dieser Laufstil ist weltweit am meisten verbreitet und wird somit von den meisten Läufern praktiziert.

Meist ist dieser Laufstil zusätzlich durch ein “Sitzen” in der Hüfte begleitet.

Damit ist eine starke Beugung im Kniegelenk gemeint, durch die der Po weiter abgesenkt wird.

Die Bewegung sieht ein wenig danach aus, als wolle der Athlet sich setzen.

Genau nachvollziehen kannst Du die Bewegungsabläufe aller drei Laufstile bei Matthias Marquardt, der hierfür die passenden Bilder parat hat.

Problematik beim Fersenläufer

Dieser Laufstil entspricht leider nicht unserem natürlichen Bewegungsablauf, wenn wir rennen.

Glaubst Du nicht?

Dann solltest Du einmal barfuß ein paar Meter auf einem weichen Untergrund rennen.

Du wirst merken, dass Du auf jeden Fall in einem geringeren Umfang auf der Ferse aufkommst.

Im Idealfall wirst Du bei diesem Versuch sogar kurzzeitig zu einem Mittelfußläufer.

Anatomisch gesehen sind unsere Körper nämlich so angelegt, dass Fuß und Sprunggelenk den Aufprall auf dem Boden abdämpfen.

Dieser natürliche Schutzmechanismus wird jedoch durch moderne Laufschuhe ausgehebelt.

Was ist die Folge?

Die Aufprallenergie wird nicht absorbiert, sondern zu einem großen Teil an den Körper weitergegeben.

Darunter leiden besonders Unterschenkel und Kniegelenk.

Kommt Dir das bekannt vor?

Richtig. Viele der eingangs genannten Verletzungen unter Läufern treten anatomisch in diesem Bereich auf.

Außerdem bremst Dich die Energie, die durch den Aufprall in den Körper übergeht, und macht Dich somit langsamer.

Dies wird besonders deutlich, wenn Du den Fersenläufer einem Vorfußläufer gegenüberstellst.

Laufstilvergleich

Übeltäter Laufschuh

Die Vermutung liegt nahe, dass moderne Laufschuhe mit ihrem relativ hohen Absatz für die Probleme verantwortlich sind.

Je höher die Sprengung, umso wahrscheinlicher der Fersenlauf als Laufstil.

Aber so einfach ist es nicht.

Denn auch schon vor dem Trend “Natural Running“, bei dem durch ein alternatives Schuhkonzept unsere ursprüngliche Lauftechnik wiederbelebt werden soll, gab es Mittelfuß- und Vorfußläufer.

Dass ein Triathlet bzw. Läufer als zum Fersenläufer wird, liegt vielmehr an seiner Lauftechnik.

Was aber läuft bei anderen Stilen anders?

Mittelfußläufer

Der Mittelfußläufer kommt beim Laufen nicht schon mit der Ferse auf, sondern mit der Mitte des Fußes bzw. mit dem gesamten Fuß auf einmal.

Laufstil Mittelfußläufer

Natürlich stellt sich hier die Frage, wie Du dies mit einem ähnlich oder gleich konzipiertem Laufschuh – also mit starker Dämpfung im Fersenbereich – schaffst?

Die Antwort liegt im Bewegungsablauf.

Wenn Du Deinen Körperschwerpunkt weiter nach vorne verlagerst und in der Abdruckphase das vordere Knie weiter nach oben hebst, verändert sich der Winkel im Knie.

Die Abdruckphase beim Laufen

Durch diese Veränderung kommst Du automatisch weiter im vorderen Bereich des Fußes auf.

Die Aufprallenergie wird nicht mehr so stark in Deinen Körper gedrückt, denn Dein Fuß und Dein Sprunggelenk federn diese mit ab.

Ein weiterer Effekt ist außerdem, dass Du nicht mehr so stark “ausgebremst” wirst und mehr Energie aus der Bewegung mit nach vorne nehmen kannst.

Das bedeutet allerdings auch, dass Du mehr Muskulatur für das Heben der Beine benötigst.

Außerdem sollte auch Deine Fuß- und Fußgelenksmuskulatur stärker ausgeprägt sein.

Denn diese muss beim Mittelfuß-Laufstil mehr Arbeit übernehmen, als beim Fersenläufer.

Vorfußläufer

Wenig verwunderlich gilt dieser Umstand für den Vorfußläufer in einem noch größeren Umfang.

Vorfußläufer

Wie schon erwähnt entspricht das Vorfußlaufen am ehesten unserer natürlichen Laufanatomie.

Damit ist allerdings nicht das Laufen ganz vorne auf den Zehenspitzen gemeint.

Im Idealfall kommst Du beim Laufen mit diesem Laufstil auf dem Ballen – also auf dem Bereich direkt hinter den Zehen – auf.

So können Dein Fußmuskulatur und Dein Fußgelenk den Aufprall abfedern.

Außerdem wirst Du beim Aufsetzen des Fußes auf dem Boden nicht ausgebremst und kannst den Schwung aus der Laufbewegung wesentlich besser in den nächsten Schritt mitnehmen.

Passt in diesem Laufstil nicht nur das Aufsetzen des Fußes, sondern auch die Streckung des hinteren Beines in der Abdruckphase und die Armhaltung, wird die Laufbewegung richtig “rund”.

Und “rund” bedeutet in diesem Fall ökonomischer.

Hier wird eine Umstellung vom Fersenläufer zum Mittel- oder Vorfußläufer besonders für Dich als Triathlet interessant.

Denn Du hast ja meist schon zwei Disziplinen hinter Dir, bevor Du auf die Laufstrecke gehst.

Da Energie zu sparen, ist das Gebot der Stunde!

Die Umstellung des Laufstils geht allerdings nicht ganz so einfach vonstatten.

Eine Anleitung, um auf das Vorfußlaufen umzustellen, findest Du über diesen Link.

„Unterstütze

Laufstil-Umstellung

Wenn Du schon länger – oder vielleicht auch schon seit Jahrzehnten – immer mit einen gut gepolsterten Schuh auf der Ferse gelaufen bist, hat das natürlich Auswirkungen auf Deine Muskulatur.

Wie schon erwähnt werden die Muskulatur im Fuß sowie das Sprunggelenk bei diesem Laufstil wenig genutzt.

Somit ist sie auch nicht gut ausgeprägt bzw. stark.

Von heute auf morgen also den Laufstil umzustellen kann schnell zu Verletzungen, in jedem Fall aber zu intensivem Muskelkater führen.

Das bedeutet also:

Wenn Du umstellen willst, brauchst Du viel Zeit und Geduld.

Vom Fersenläufer zum Vorfußläufer kann das schon mal ein Jahr dauern, bis Du einen Halbmarathon komplett durchlaufen kannst.

Selbstverständlich muss das für Dich nicht zutreffen.

Wenn Du Deine Fußmuskulatur im Vorfeld schon umfassend trainiert hast, geht eine Umstellung sicherlich schneller.

Falls nicht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Deine Füße und Beine langsam an den neuen Laufstil heranzuführen.

Ein wichtiger Bestandteil können dabei das leider oft vernachlässigte Lauf-ABC oder auch gezielte Kräftigungsübungen für die läuferspezifische Muskulatur sein.

Viel wichtiger ist zuvor jedoch eine umfassende Laufstilanalyse.

„Abonnier

Laufstilanalyse

Wie bei so vielem ist es natürlich auch hier hilfreich, erst einmal den Ist-Zustand genauer zu betrachten.

So findest Du heraus, mit welchem Laufstil Du aktuell unterwegs bist und ob eine Umstellung überhaupt notwendig ist.

Hierbei gilt Folgendes:

Als Fersenläufer bietet sich eine Umstellung schon alleine im Sinne der Verletzungsprävention an.

Bist Du schon auf dem Mittel- oder Vorfuß unterwegs, stellt sich die Frage, was Du sportlich erreichen willst.

Theoretisch kannst Du mit beiden Laufstilen alle Distanzen absolvieren.

Im Allgemeinen wird der Vorfußlaufstil aber eher auf kurzen und mittleren Distanzen genutzt.

Für längere Distanzen, wie zum Beispiel den Marathon, wird hingegen eher zum Mittelfußlaufstil geraten.

Als kleiner Bonus kann bei einer solchen Analyse auch gleich festgestellt werden, ob Du beim Laufen überpronierst oder supinierst.

Das heißt, ob Du beim Auftreten mit dem Fuß zu sehr nach innen oder nach außen abknickst.

Schuhstützen und Einlagen

Falls Du schon länger als Triathlet oder Läufer unterwegs bist, hast Du mit dem Thema sicher schon einmal zu tun gehabt.

In jedem halbwegs guten Sportgeschäft mit einer großen Laufschuhabteilung wird auf dieses Problem hingewiesen und auch der Laufstil analysiert.

Allerdings ist weder ein Laufband für eine solche Analyse geeignet, noch das Personal ausreichend geschult – jedenfalls in den allermeisten Fällen.

Zudem spricht die eingangs genannte Zahl der Verletzungen bei Läufern um die 30 bis 50 Prozent ebenso wenig für eine starke Dämpfung wie für eine integrierte Stütze bei zu starkem Abknicken.

Dasselbe gilt auch für unterstützende Einlagen.

All diese “technischen” Hilfsmittel übernehmen eigentlich die Arbeit Deiner Muskulatur.

Im Umkehrschluss bedeutet das meist, dass Du durch ein gezieltes Athletiktraining Deinen gesamten Bewegungsapparat umgewöhnen und letztlich auf Hilfsmittel wie Einlagen und integrierte Stützen im Schuh verzichten kannst.

Die Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass Du keine anatomischen Veränderungen aufweist bzw. gesund bist.

Bei einem verkürzten Bein zum Beispiel hilft natürlich auch kein Krafttraining, sondern nur eine Einlage.

Fazit – Was ist der richtige Laufstil?

Um nun auf die eingangs aufgeworfene Frage zurückzukommen.

Es gibt den richtigen Laufstil – allerdings eher eingeschränkt.

Besser ausgedrückt: Es gibt auf jeden Fall den falschen Laufstil.

Läufst Du also regelmäßig und über längere Distanzen bietet es sich in jedem Fall an, vom Fersenläufer auf einen der beiden anderen Laufstile umzusteigen.

Hierfür bietet sich immer eine professionelle Laufstilanalyse an, die zum Beispiel von ausgebildeten Lauftrainern vorgenommen werden kann.

Laufstilanalyse

In einer solchen Laufstilanalyse sollte Dein Laufstil sowohl von vorne und hinten, als auch von der Seite gefilmt und analysiert werden.

Ebenso ist es wichtig, dass die Analyse nicht auf dem Laufband absolviert wird.

Durch das Abfedern kann dieses Deinen Laufstil – und somit das Ergebnis – verfälschen.

Außerdem sollte eine professionelle und gute Laufstilanalyse nicht darauf abzielen, Dir neue Schuhe zu verkaufen.

Vielmehr solltest Du Übungen an die Hand bekommen, um damit Deinen Laufstil ganz natürlich umzustellen.

Damit Du in Zukunft effizienter und verletzungsfrei unterwegs bist.

Trainingspläne & Co

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Oder abonniere unseren Telegram Kanal

Telegram Kanal

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

6 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Hey Schorsch,

    jetzt hatte ich so eine schönen langen Kommentar geschrieben und der ist mit der Fehlermeldung einfach verschwunden… :-/

    Kurz: Guter umfassender Artikel; gute Laufschuhe für Fersenläufer sind anders als Mittelfuß- und Vorderfußläufer; Muskeln und damit Krafttraining sind extrem wichtig und sinnvoll für Mittel- und Vorderfußläufer; der richtige Laufstil ist hochindividuell wegen der Physiologie und Konstitution.

    VG
    Jahn

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Jahn,
      das ist natürlich schade. Ich kopiere mir daher Kommentare immer vor dem Absenden in die Zwischenablage. Solche Fehlermeldungen kommen auf vielen Seiten leider sehr oft vor.
      Was deine Aussage zum Laufstil angeht kann ich dir nur bedingt recht geben. Der Laufstil ist meist sehr individuell, damit aber in der Mehrzahl der Fälle nicht unbedingt richtig. Wir im Artikel dargelegt laufen viele – aus unterschiedlichen Gründen – auf der Ferse und bremsen sich so im besten Fall selbst aus. Im schlimmsten Fall führt dieser Laufstil zu Verletzungen und Trainingspausen. Daher macht eine nachhaltigen Umstellung auf den Mittelfuß langfristig auf jeden Fall Sinn. Durch einfache Kraft- und Technikübungen lässt sich das auch sehr gut realisieren, ganz unabhängig von Physiologie und Konstitution. Wie im Artikel erwähnt sind hierbei Verletzungen oder andere Handicaps ausgenommen.
      Sportliche Grüße
      Schorsch

  2. Avatarbild fuer Kommentar

    “Vielmehr solltest Du Übungen an die Hand bekommen, um damit Deinen Laufstil ganz natürlich umzustellen.”

    Die hatte ich jetzt hier im Artikel auch erwartet…oder kommt da noch was. Ansonsten natürlich ein toller Artikel.

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hey Tripler,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Übungen für jeden vorzustellen ist ziemlich kompliziert und aufwändig, da wir ja jeden noch so seltenen Laufstil bzw. jede individuelle Eigenheit beachten müssten. Um effektiv den Laufstil umzustellen ist leider erst einmal eine Laufstilanalyse notwendig. Ein paar Übungen für einen besseren Laufstil findest du aber auch in unserem Lauf-ABC. Das ist hier im Artikel auf verlinkt.
      Hilft dir das erst einmal weiter?
      Sportliche Grüße
      Schorsch

Hinterlasse einen Kommentar

Willst Du Dich im Training verbessern und strukturiert an Deiner Leistung arbeiten? 

  • - Die Schwimmtechnik verbessern?
  • - Rumpfstabilität kräftigen?
  • - Nach einem auf Dich abgestimmten Plan trainieren?

Dann bist Du hier genau richtig!