Der Training Stress Score (TSS) – Das steckt dahinter

Viele Triathleten haben sicher schon einmal vom Training Stress Score (oder abgekürzt TSS) gehört. Vielleicht strukturierst Du sogar Dein Training nach dem TSS. Möglicherweise hast Du die Abkürzung auch schon einmal zwischen Deinen Daten auf der Trainingsauswertung von Garmin gesehen, aber hast  keine Ahnung, was sich dahinter verbirgt.

Keine Sorge, da bist Du mit Sicherheit nicht alleine, denn der Training Stress Score ist ziemlich kompliziert.

Jedenfalls dann, wenn man die Berechnung und einfließenden Daten im Hintergrund verstehen möchte.

Dagegen wirkt das Training nach Puls- oder Pacezonen wie ein Kinderspiel.

Aber eines nach dem anderen.

Was ist der Training Stress Score?

Der Training Stress Score ist eigentlich eine Methode, um die Belastung einer Trainingseinheit zu verdeutlichen.

Genauer gesagt:

Der Training Stress Score ist eine Kennzahl, welche die Zeit und die Intensität einer Trainingseinheit zusammenfasst und so die insgesamte Trainingsbelastung und den physiologischen Stress ausdrückt.

Übersetzen könnte man den Training Stress Score also am besten mit Trainingsbelastungsfaktor.

Bevor der TSS ursprünglich von Dr. Andrew Coggan entwickelt wurde, hat man die Durchschnittsleistung, die Durchschnittsgeschwindigkeit und/oder die durchschnittliche Herzfrequenz für die Analyse einer Trainingseinheit verwendet.

Mit dem Training Stress Score ist es heute möglich, jeder Trainingseinheit eine bestimmte Kennzahl zuzuordnen.

Somit sind die Einheiten wesentlich besser zu vergleichen.

Wie berechnet sich der TSS?

Der Training Stress Score ist ebensowenig schnell berechnet, wie Du oder ich ihn auf Anhieb verstehen.

Die Formel sieht wie folgt aus:

TSS = (Sek x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Einfach, oder?

Die Formel wird etwas deutlicher, wenn Du die einzelnen Faktoren betrachtest:

  • Sek = Die Dauer der Trainingseinheit in Sekunden
  • NP® = Normalized Power
  • IF® = Intensitätsfaktor
  • FTP = Anaerobe Schwelle (Functional Threshold Power)

Das Multiplizieren mit dem Faktor 100 am Ende dient nur dazu, die Zahl leichter handhabbar zu machen.

Beispielsweise liegt der Wert des TSS so dann bei 68 statt bei 0,68.

Kurz zu den einzelnen Faktoren:

Normalized Power

Die Normalized Power (NP) stellt eine Kennziffer dar, mit der die physiologische Belastung auf den Körper während einer Trainingseinheit besser ausgedrückt werden kann, also über die durchschnittliche Leistung.

Mehr über die Normalized Power erfährst Du in diesem Artikel.

Der Intensity Factor

Der Intensity Factor (IF) verdeutlicht die Intensität einer Trainingseinheit und wird als Bruchteil Deiner persönlichen funktionalen Schwelle (FTP) ausgedrückt. Der Wert eins entspricht also deiner Schwellenleistung.

Mehr über den Intensity Factor findest Du in diesem Artikel.

Die Functional Threshold Power

Die Anaerobe Schwelle (Functional Threshold Power) veranschaulicht den Wert an Leistung, die Du als Athlet gerade so in der Lage bist, für eine Stunde aufrecht zu erhalten.

Anders beschrieben:

Wenn Du nach einer Stunde 250 Watt auf dem Rad tretend völlig erschöpft von selbigem fällst, kennst du deine Anaerobe Schwelle – 250 Watt.

Mehr zur FTP und entsprechenden Testmöglichkeiten findest Du in folgendem Artikel.

Worauf basiert der TSS?

Wie Du jetzt weißt, berechnet sich der Training Stress Score aus der normalisierten Leistung und dem Intensitätsfaktor.

Diese beiden Werte werden wiederum anhand der erbrachten Leistung ermittelt.

Es geht also um die Kraft, die Du zum Beispiel benötigst, um Dein Fahrrad einen Meter weit nach vorne zu bringen.

Das ist nicht zu verwechseln, mit den Pulsschlägen, die Dein Herz in dieser Zeit pumpt, um Deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Du ahnst es sicher schon: Es geht um Watt, genauer gesagt um den Energieaufwand pro Zeitspanne.

Der TSS basiert daher grundsätzlich auf im Training ermittelten Wattwerten, weshalb er wahrscheinlich besonders unter Radsportlern (und natürlich Triathleten) bekannt sein dürfte.

Wann funktioniert der TSS am besten?

Aus diesem Grund funktioniert der TSS auch besonders gut mit Wattwerten, die über einen Wattmesser ermittelt werden.

Besser gesagt:

Der TSS ist genauer, wenn er direkt auf gemessenen Wattwerten basiert, als wenn er über andere Werte errechnet wird.

Falls Du Dich schon einmal mit der Plattform TrainingPeaks beschäftigt hast, ist Dir sicher schon einmal ein etwas abgewandelter Training Stress Score aufgefallen.

Es gibt nämlich noch:

  • rTSS fürs Laufen: Nach dem TSS fürs Rad der nächste Genaue Training Stress Score. Benötigt Zeitintervalle mit Geschwindigkeit und Höhenmetern. Außerdem ist die Schwellengeschwindigkeit des Athleten erforderlich.
  • sTSS fürs Schwimmen: Befindet sich noch in der Entwicklung (BETA). Benötigt die Zeit in Bewegung, die Distanz und die Schwellengeschwindigkeit.
  • hrTSS nach Puls: Relativ genau bei gleichmäßigen Aktivitäten. Wird nur genutzt, wenn die vorangegangen wegen fehlender Daten nicht berechenbar sind. Benötigt Pulsmessung und den Schwellenpuls.
  • tTSS: Befindet sich ebenso in der Entwicklung (BETA). Benötigt werden Dauer und Durchschnittspuls.

Du siehst also: für uns Triathleten sind nicht alle Werte, die wir als TSS bekommen, gleich genau.

Dennoch stellt dieser Wert einen sehr guten Faktor dar, um das eigene Training besser einschätzen und steuern zu können.

 

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Wie kannst Du mit dem Training Stress Score Dein Training steuern?

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, warum Du Dir diese ganze Rechnerei antun solltest.

An dieser Stelle kann ich Dich beruhigen: Diese ganzen Werte selbst zu berechnen, macht nur für die Wenigsten Sinn.

Mit einem Wattmesser, einer guten Triathlonuhr und der richtigen Software reicht es, die Werte vom Display abzulesen.

Es wird nämlich noch wesentlich umfangreicher, wenn es darum geht, das eigene Training über den TSS zu steuern.

Der TSS zeigt schließlich nur die Belastung in einer Trainingseinheit.

Darüber hinaus gibt es noch:

  • Acute Training Load (ATL): Ist die aktuelle Erschöpfung und wird im täglichen Trainings Stress Score dargestellt. (Das ist wichtig, wenn Du mehr als eine Einheit am Tag absolvierst)
  • Cronic Training Load (CTL): Ist die Kennzahl für den Durchschnitt des ATL der letzten 42 Tage. Die CTL wird ebenso in TSS dargestellt und verdeutlicht die aktuelle Fitness.
  • Training Stress Balance (TSB): Ist eine Kennzahl, die Deine Form verdeutlicht. An ihr lässt sich erkennen, ob Du fit und ausgeruht bist oder, ob Du sehr belastet bist.

All diese Werte können Dir Aufschluss darüber geben, ob Dein Trainingspensum richtig dosiert ist, ob Du zum Beispiel zum Wettkampf hin gut in Form bist und wie sich Deine Fitness über die Saison entwickelt.

Trainingseinheit strukturieren:

Zum Beispiel kannst Du Trainingseinheiten wie folgt strukturieren:

Harte Einheit: 50 bis 100% zum CTL-Wert dazugerechnet.
Moderate Einheit: 25% zum CTL-Wert addiert.
Leichte Einheit: 25% vom CTL-Wert abgezogen.

Bedeutet bei einem CTL von 100 folgendes:

Harte Einheit: TSS von 150 bis 200
Moderate Einheit: TSS von 125
Leichte Einheit: TSS von 75

Fitnessentwicklung erkennen:

Möchtest Du über mehrere Wochen bzw. Monate Deine Entwicklung nachverfolgen und so Rückschlüsse auf Deine Fitness ziehen, geht das wunderbar mit der CTL.

Da sich diese aus den letzten 42 Tagen berechnet, wird mit dieser Kennzahl schnell deutlich, ob Deine Fitness steigt oder fällt.

Steigt Deine Trainingsbelastung über längere Zeit kontinuierlich an, wird auch die CTL entsprechend steigen.

Bist Du verletzt oder musst wegen Überlastung mehrere Tage oder gar Wochen aussetzen, fällt die Cronic Training Load selbstverständlich nach und nach wieder.

Deine Form bestimmen:

Möchtest Du Deine Form bestimmen, geht auch das.

Fällt die Trainings Stress Balance zum Beispiel negativ aus, bist Du eher ermüdet und daher nicht gut für Dein Rennen vorbereitet.

Befindet sich die TSB im Plus, bist du ausgeruht und bereit, um Deinen A-Wettkampf mit voller Kraft anzugehen.

Die TSB zeigt Dir aber auch an, wenn Du zu ausgeruht bist und damit Fitness verlierst.

Was bringt der Training Stress Score?

Erst einmal verlangt einem der TSS eine Menge an Verständnis ab.

Und wie Du nun weißt, benötigt dieser Trainingswert auch den einen oder anderen – nicht ganz günstigen – Ausrüstungsgegenstand.

Dafür lassen sich in Kombination mit allen anderen, hier vorgestellten Werten eine ganze Menge Daten errechnen, die Rückschlüsse auf das Training bieten.

So ist es mit Wattmesser und Radcomputer/Triathlonuhr möglich in Kombination mit der richtigen Software das eigene Training bzw. die eigene Entwicklung fast schon profimäßig zu betrachten und zu steuern.

Das ist allen voran mit der schon erwähnten Plattform Trainingpeaks möglich, die quasi als Anbieter und Entwickler etc. hinter diesem System steht.

Nicht von ungefähr sind Training Stress Score®, Normalized Power® und Intensity Factor® eingetragene Marken von Trainingspeaks.

Ob sich die Investition in das entsprechende Equipment und die Software lohnt, bleibt natürlich jedem selbst überlassen.

Ich würde diesen Aufwand jedoch eher für Langdistanzathleten empfehlen, die ihr Training durch größere Umfänge bzw. mehr Intensität genauer im Blick haben sollten.

Trainingspläne & Co

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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