Die 14 besten Triathlon Tipps für Deinen perfekten Einstieg

Nicht erst, seitdem Jan Frodeno zum dritten Mal den Ironman auf Hawaii gewonnen hat, gehört Triathlon zu den Trendsportarten. Damit Dir der Einstieg in den Sport möglichst leicht fällt, haben wir Dir die besten Triathlon-Tipps für einen idealen Start zusammengestellt.

Denn unserer eigenen Erfahrung nach ist das Training von drei Sportarten auf einmal nicht ganz ohne.

Und auch durch unsere jahrelange Arbeit mit Triathlon Einsteigern wissen wir mittlerweile, wo der Schuh am Anfang drückt und welche Triathlon Tipps wirklich helfen.

Leider gibt es unter angehenden Triathleten oft recht verrückte Ansichten, wie zum Beispiel, dass es notwendig ist, sich für den ersten Triathlon eine Triathlonrad zulegen zu müssen.

Solche Vorstellungen führen leider oft dazu, dass zwar der Wunsch nach dem ersten Triathlon besteht, es durch die falschen Triathlon Tipps aber nie so weit kommt.

Damit Du bei Deinem “ersteb Mal” möglichst gut ins Ziel kommst, haben wir alle unsere Erfahrung und unser Wissen für Dich in diesen Triathlon Tipps zusammengefasst.

Triathlon Tipps: So startest Du richtig

Der Entschluss ist gefallen und Du möchtest Deine Triathlon Laufbahn sofort starten.

Du bist so begeistert und motiviert, dass Du am liebsten gleich jeden Tag Schwimmen, Laufen und Radfahren möchtest?

Außerdem brauchst Du einen Neoprenanzug, ein Triathlonrad, einen Wattmesser und nicht nur Laufschuhe, sondern auch Wettkampfschuhe.

Und wenn Du schon dabei bist, kannst Du eigentlich auch gleich ein Trainingslager im Frühjahr auf Fuerteventura buchen…

Das ist natürlich ein sehr ambitionierter Einstieg und je nachdem, was Deine Ziele sind, kann dieser auch Sinn machen.

Hierbei kommt es vor allem auf Deine Ausgangsposition an.

Wenn Du super fit bist, spielend auf eine Langdistanz trainieren kannst und mittelfristig eine Hawaii-Quali anstrebst, solltest Du von Anfang an wie ein Triathlon-Profi denken.

Falls Du Dir allerdings noch nicht so sicher bist oder Dein Leistungsniveau noch nicht ganz so hoch ist, legen wir Dir die folgenden Triathlon Tipps zum Einstieg ans Herz.

Die 14 besten Triathlon Tipps: Training

1. Einstieg ins Training

Auch, wenn der Triathlon besonders für seine extremen Distanzen bekannt ist, bedeutet das nicht, dass Du diese gleich im Training simulieren musst.

Wie bei jeder anderen Sportart ist auch im Triathlon eine kontinuierliche Entwicklung notwendig, um dauerhaft besser zu werden.

Daher gilt es, auf Deinem Niveau in den verschiedenen Disziplinen ins Training einzusteigen.

Das bedeutet, jede Einheit zum Einstieg höchstens zwei Mal die Woche zu trainieren und die Umfänge entsprechend anzupassen.

Wenn Du schon seit Jahren läufst, aber gerade erst kraulen lernst, macht es keinen Sinn, im Schwimmtraining ebenso große Umfänge wie beim Laufen zu trainieren.

2. Steigere kontinuierlich

Anstatt also in der ersten Woche gleich jeden Tag einen Triathlon zu absolvieren und danach für vier Wochen auszufallen, sollten Deine ersten Trainingswochen moderat ausfallen.

Sobald sich Dein Körper an die Mehrfachbelastung gewöhnt hat, kannst Du Dein Training kontinuierlich steigern.

Dabei solltest Du aber nicht einfach in allen drei Disziplinen gleichzeitig die Umfänge oder die Intensität erhöhen, sondern darauf achten, dass sich die Steigerung auf Dein gesamtes Training bezieht.

So kannst Du zum Beispiel in einer Woche das Lauftraining steigern und in der nächsten dann Deine Radumfänge erweitern.

Die einfache Regel lautet hierbei:

Steigere insgesamt höchstens 10% Deiner Trainingsumfänge pro Woche.

3. Absolviere Grundlagentraining

Über die verschiedenen Trainingsmethoden haben wir auch schon eine ganze Menge an gefährlichem Halbwissen gehört.

Als das beste Training für Triathleten gilt ja häufig, sich in der einen Sportart völlig zu verausgaben, um dann gleich die zweite Sportart hinten anzuhängen.

Das sogenannte Koppeltraining, das im Triathlon notwendig ist und auf das wir im Verlauf noch zu sprechen kommen, wird von vielen Einsteigern viel zu früh und viel zu oft im Training absolviert.

Viel wichtiger für den Triathlon Einstieg ist das, von vielen wenig geliebte, Grundlagentraining.

Eine große Herausforderung im Triathlon ist nämlich, dass sich die Kondition vom Laufen nicht aufs Radfahren oder aufs Schwimmen übertragen lässt.

Selbstverständlich hast Du einen Vorteil, wenn Du vor dem Triathlon schon andere Sportarten betrieben hast.

Um das Grundlagentraining kommst Du aber dennoch nicht herum – ganz besonders, wenn Du große Ambitionen hast.

Das gilt umso mehr, wenn Du vor dem Triathlon wenig sportlich warst.

Denn durch das Grundlagentraining trainierst Du erst einmal Deine Grundlagenausdauer, sprich Dein Herz-Kreislauf-System, damit Dein Körper immer effizienter Leistung bringen kann.

Was genau hinter dem Grundlagentraining steckt, kannst Du hier nachlesen.

4. Intervalle machen Dich schneller

Hast Du über das Grundlagentraining Deine Ausdauer verbessert, kannst Du nach und nach auch Intervalle oder Tempowechsel in Dein Training mit einbauen.

Für absolute Neulinge im Sport sollten Intervalle allerdings frühestens im zweiten – lieber erst im dritten Jahr – ein Thema sein.

Bist Du bereit für Intervalle, kannst Du damit an Deiner Geschwindigkeit arbeiten, indem Du Deine Komfortzone verlässt.

Ohne hier zu sehr in die Theorie zu gehen, läufst, schwimmst oder fährst Du in einem Tempo Rad, dass Dein Körper nicht gewohnt ist.

Dieser Reiz bringt ihn dazu, sich anzupassen.

Aber Vorsicht: Zu viel des Guten kann Dich auch aus dem Rennen werfen.

Am Besten Du fängst mit kleinen Schritten an und baust zum Beispiel 4x 20 Sekunden in einem richtig schnellen Tempo, gefolgt von zwei bis drei Minuten lockerem Erholungstempo in Dein Training mit ein.

Du kannst die Anzahl der Intervalle in den folgenden Wochen dann immer weiter erhöhen und auch an der Länge der Intervalle drehen.

Aber denke auch hier immer daran, die Trainingsbelastung nicht mehr als 10% zu erhöhen.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Intervalltraining findest Du hier.

5. Koppeltraining zum richtigen Zeitpunkt

Nun kommen wir endlich zu der Trainingseinheit, die für viele angehende Triathleten einen besonderen Reiz ausstrahlt.

Die Kombination aus Radfahren und Laufen oder Schwimmen und Radfahren kurz hintereinander – meist auch ohne Pause – ist natürlich ein Alleinstellungsmerkmal des Triathlons.

Und selbstverständlich solltest Du vor dem Wettkampf die eine oder andere Koppeleinheit absolviert haben.

Denn nach einer Radeinheit fühlt sich das Laufen auf den ersten paar hundert Metern einfach anders an, als Du das aus dem normalen Lauftraining gewohnt bist.

Ebenso verhält es sich beim Wechsel vom Schwimmen aufs Rad.

Durch die horizontale Lage beim Schwimmen ist Dein Blut im Körper einfach anders verteilt und sackt beim Ausstieg aus dem Wasser aus dem Kopf in den restlichen Körper.

Nicht selten sorgt das bei Athleten für ein Schwindelgefühl.

Damit Du Deinen Körper auf die Belastung einstellen kannst, sind Koppeleinheiten absolut notwendig.

Allerdings solltest Du erst an Deinen Grundlagen und ggf. auch an Deiner Geschwindigkeit arbeiten, bevor Du Koppeleinheiten in Deinen Trainingsplan mit einbaust.

Du kannst hier nach folgendem Grundsatz verfahren:

Je näher der Wettkampf rückt, umso wettkampfähnlicher sollte Dein Training werden.

Das bedeutet, Du solltest die Kombination von zwei Sportarten eher erst in den zwei bis drei Monaten vor Deinem ersten Wettkampf trainieren.

Idealerweise beginnst Du damit, nach einer langen Radeinheit noch ein bis zwei Kilometer locker zu laufen.

Nach und nach kannst Du die Distanzen dann erweitern.

Was es sonst noch zu beachten gibt, erfährst Du in unserem ausführlichen Artikel zum Koppeltraining.

Die 14 besten Triathlon Tipps: Technik

6. Brustschwimmen tut es auch

Für viele Triathlon Einsteiger ist der Triathlon auch ein Motivation, das Kraulschwimmen zu erlernen.

Das liegt meist auch an dem Umstand, dass viele diesen Schwimmstil im Triathlon für notwendig halten.

Falls Du schon einmal bei einem Wettkampf zugesehen hast, ist Dir aber sicher aufgefallen, dass gerade bei den kurzen Distanzen einige die Schwimmstrecke auch im Brustschwimmen absolvieren.

Und das ist absolut kein Problem.

Selbst auf der Mitteldistanz – das sind meist 2 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21 km Laufen – gibt es Athleten, die nicht kraulen, sondern brustschwimmen.

Oftmals sogar in einem ganz passablen Tempo.

Wenn Du also noch nicht kraulen kannst, ist das für Deinen Triathlon Einstieg kein Problem.

Deinen ersten Wettkampf – und ggf. auch viele weitere – kannst Du auch mit Brustschwimmen absolvieren.

7. Kraulen lernen, aber richtig

Falls Du Dich trotzdem entscheiden solltest, den Kraulstil zu erlernen, raten wir Dir zu einem Kraulkurs.

Denn ein guter Trainer führt Dich von Anfang an richtig an den Kraulstil heran und gibt Dir die bestmögliche Hilfestellung.

Allerdings nur ein guter Trainer.

Es gibt leider auch schlechte Trainer, die sich entweder nicht auf ihre Athleten einstellen können oder das notwendige Wissen nicht gut vermitteln können.

Dazu kommt, dass in Deiner Umgebung vielleicht überhaupt kein Schwimmkurs angeboten wird.

In diesem Fall bleiben Dir zwei Möglichkeiten:

Entweder Du fragst die Bademeister in Deinem Bad. Oftmals können diese Dir wenigstens Grundkenntnisse vermitteln.

Oder aber Du bringst Dir das Kraulen selbst bei. Dafür haben wir eine ganze Reihe an Artikeln für Dich.

Am besten startet Du mit unserem Grundlagenartikel zum Kraulen.

Auf diese Weise hat sich Lotta das Kraulen auch sehr erfolgreich beigebracht.

8. Das richtige Rad finden

Vielleicht überrascht es Dich zu hören, aber für den (ersten) Triathlon benötigst Du überhaupt kein Triathlon Rad!

Ehrlich gesagt brauchst Du noch nicht einmal ein Rennrad.

Für den ersten Schnupper-Triathlon reicht tatsächlich auch ein City- oder Trekkingbike. 

Wichtig ist nur, dass es dem Regelwerk entspricht, um dem strengen Blick der Wettkampfrichter vor Ort zu entsprechen.

Als Tipp können wir Dir mitgeben, dass Du Fahrradständer und Fahrradkorb besser abmontieren solltest.

Selbstverständlich kannst Du Dir trotzdem ein Renn- bzw. Triathlonrad zulegen.

Das bietet sich vor allem dann an, wenn Du Dir schon sicher bist, dass du längere Zeit Triathlon betreiben willst.

Was Du beim Radkauf beachten solltest, kannst Du in diesem Artikel nachlesen.

Warum und wann sich eine Investition in ein mehrere tausend Euro teures Triathlonrad lohnt, erfährst Du hier.

9. Die Wahl der Pedale

Entscheidest Du Dich für eine Rennrad, wirst Du schon beim Kauf mit den klassischen Rennpedalen am Rad konfrontiert.

Wenn Du diese schon kennst und damit fahren kannst, ist das Ganze kein Problem.

Aber falls diese Technik für Dich etwas Neues ist, kann die Nutzung etwas tricky sein.

Bei den sogenannten Klickpedalen ist es nämlich so, dass Deine Füße durch eine Platte an der Sohle Deiner Radschuhe mit dem Fahrrad verbunden sind.

Das geschieht dadurch, dass die Platte am Schuh in das Pedal einrastet und diese Verbindung nur durch eine Drehbewegung gelöst werden kann.

Diese Technik hat den Vorteil, dass Du nicht nur auf das Pedal treten, sondern es auch mit dem Fuß nach oben ziehen kannst.

So kannst Du eine Umdrehung noch effektiver nutzen und mehr Kraft aufwenden.

Der Nachteil an dieser Technik ist allerdings, dass Du eventuell Probleme bekommst, wenn Du anhalten willst.

Sind in diesem Moment beide Füße noch in den Pedalen eingerastet, fällst du unweigerlich zur Seite um.

Das kann Dir auch noch nach Jahren Fahrerfahrung passieren.

Für Deinen ersten Triathlon gibt es daher zwei Möglichkeiten.

  1. Versuch das Ein- und Ausklicken so gut es geht zu üben. Das funktioniert zum Beispiel an einem Zaun oder einem Straßenschild, an dem Du Dich festhalten kannst. Alternativ geht das natürlich auch auf dem Rollentrainer.
  2. Du verzichtest erst einmal auf Klickpedale und schraubst Dir ganz normale Pedale ans Rad. Das hat den Vorteil, dass Du Dir keine Sorgen ums Ein- und Ausklicken machen musst. Zudem kannst Du dann im Rennen auch auf Radschuhe verzichten und mit Deinen Laufschuhen radeln. So kommst Du später viel schneller auf die Laufstrecke, da Du keine Schuhe mehr wechseln musst.

Mehr Tipps zu Klickpedalen und das Radfahren an sich findest Du in diesem Artikel.

10. Finde die richtigen Schuhe

Noch viel wichtiger ist aber die Wahl Deiner Laufschuhe.

Wenn Du vom Laufen kommst, kannst Du diesen Punkt gerne überspringen.

Falls nicht, kann er Dich vor ernsten Verletzungen bewahren. 

Denn der falsche Schuh kann fatale Folgen haben.

Wenn Du also mit dem Einstieg in den Triathlon auch zum ersten Mal ein richtiges Lauftraining startest, solltest Du Dir ein Paar gescheite Laufschuhe zulegen.

Es müssen nicht gleich mehrere Paare sein, wie bei vielen fortgeschrittenen Triathleten verbreitet ist.

Fürs erste reicht ein Paar gute Laufschuhe, das Du am besten nicht im Internet bestellst, sondern mit Beratung im Fachhandel kaufen solltest.

Die 14 besten Triathlon Tipps – Regeneration & Erholung

11. Erhole Dich richtig

Natürlich willst Du als Triathlon Einsteiger sofort mit dem Training starten und das können wir bestens nachvollziehen.

Aber Training ist eben nicht alles im Triathlon.

Denn damit sich Dein Körper entwickeln kann, braucht er Ruhephasen, in denen er die zur Verfügung stehende Energie für „Verbesserungen“ nutzen kann.

Ganz simples Beispiel:

Dein Körper merkt, dass du jetzt mehr Fahrrad fährst und möchte als Verbesserung mehr Muskeln aufbauen. 

Dann braucht er natürlich Ressourcen, Zeit und Ruhe, um diese Muskeln aufzubauen.

Diese solltest Du von Anfang an mit in Dein Training integrieren und so den Grundstein für Routinen legen, die Dir vor allem in den Folgejahren als Triathlet massiv helfen werden.

Zum Einstieg solltest Du daher mindestens zwei Ruhetage die Woche in Dein Training mit einbauen. 

Bist Du schon länger aktiv und bringst eine bestimmte Grundfitness mit, kannst Du auch einen Tag mit aktiver Regeneration und einen freien Tag in Deinen Wochenplan integrieren.

Was Du sonst noch für Deine Regeneration tun kannst, haben wir in diesem Artikel für Dich zusammengefasst.

Schlafen gehört übrigens auch dazu. 

„Unterstütze

12. Krafttraining ist die vierte Disziplin

Ebenso wie die Regeneration gehört auchAthletik, also Stabi- und Krafttraining mit zum Triathlon.

Falls Du von einer anderen Sportart kommst, kennst Du diese mahnenden Worte sicher schon.

Denn nicht nur bei Triathleten ist diese Art des Trainings eher unbeliebt.

Aber ob schwimmen, radfahren oder auch laufen:

Das richtige Krafttraining verbessert die Technik und macht Dich schneller bzw. lässt dich nicht so schnell ermüden. 

Zwei simple Beispiele dafür sind das Laufen und das Radfahren.

Beim Laufen – besonders über längere Distanzen – sorgt eine frühzeitige Ermüdung für eine zunehmend schlechte Lauftechnik.

Wird die Technik schlechter, musst Du mehr Energie aufbringen, um Dein Tempo zu halten.

Andernfalls wirst Du unweigerlich langsamer oder aber die Belastung wird so hoch, dass Du Dir im schlimmsten Fall eine Verletzung zuziehst.

Beim Radfahren liegt der Vorteil noch mehr auf der Hand.

Dicke Oberschenkel(muskulatur) sorgt für mehr Power auf dem Rad.

Und diese Muskulatur kannst Du Dir zu Beginn relativ gut mit ein paar Stabiübungen antrainieren.

Wenn Du auf längere Distanzen möchtest, kannst Du auch etwas intensiveres Krafttraining in Deinen Plan einbauen.

Ganz wichtig:

Wenn Du das Krafttraining frühzeitig mit einbeziehst, erspart Dir das unter Umständen so manche Verletzungspause.

13. Achte ein bisschen auf Deine Ernährung

Triathlon ist keine Wunderwaffe gegen Schwimmringe an den Hüften – und Kalorien sind nicht immer gleich Kalorien.

Selbstverständlich wollen wir Dir zu Beginn Deines Triahtlondaseins kein Ohr abkauen, welches Lebensmittel nun gut oder schlecht ist.

Aber falls Du Triathlon als Möglichkeit zur Gewichtsabnahme nutzen möchtest, müssen wir Dich leider enttäuschen.

Denn, wenn Du mehr Sport machst, hast Du sicher auch mehr Hunger und mehr Nahrung lässt keine Polster schmelzen.

Aber natürlich spielt das »richtige« Essen auch im Triathlon eine gewisse Rolle.

Das wirst Du spätestens dann merken, wenn Du versuchst, mit vollem – oder im Gegenteil komplett leeren – Magen zu laufen!

Das sind tatsächlich Erfahrungswerte, die Du selbst für Dich machen musst.

Aber wir können Dir hier sicher sagen, dass Du Deinen Körper auch in dieser Hinsicht trainieren kannst, wenn Du das möchtest.

Grundsätzlich ist einer der wichtigsten Triathlon Tipps für den Einstieg von uns:

Ernähre Dich ausgewogen und möglichst gesund.

Das bedeutet, ruhig etwas mehr Obst und Gemüse zu essen, auf reichlich Protein in der Ernährung zu achten – denn das ist gut für die Regeneration – und nicht unbedingt Unmengen an Zucker zu verschlingen.

Wenn Du mehr über das Thema Ernährung im Triathlon wissen möchtest, haben wir in diesem Artikel alle Infos zusammengefasst.

14. Triathlon Tipps zum Schluss: Kauf Dir einfache Sportbekleidung

Wie so vieles ist auch die Kleidung beim Triathlon speziell.

An dieser Stelle möchten wir erst einmal nur auf den Einteiler eingehen, wie Du ihn sicher schon bei diversen Rennen oder in den Nachrichten gesehen hast.

Hierbei handelt es sich um ein Kleidungsstück, das meist kurzärmlig – oder ganz ohne Ärmel – ist und quasi Shirt und Hose in einem vereint.

In diesem Einteiler kannst Du schwimmen, radfahren und laufen, wodurch Du Dir eine Menge Zeit beim Wechsel sparst.

Mit einem dünnen Einsatz fürs Radfahren ist auf der einen Seite der Sattel nicht ganz so hart und auf der anderen Seite stört beim Laufen kein großes Sitzkissen wie in herkömmlichen Radhosen.

Aber:

Um in den Triathlon einzusteigen, braucht es keinen Einteiler

Wenn Du Dich im Einteiler unwohl fühlst – gerade der Toilettengang kann darin etwas schwerer sein – musst Du noch nicht einmal im Wettkampf einen tragen.

Du kannst Dich bei Deinem Einstieg in den Triathlon getrost mit ganz normaler Sportkleidung eindecken.

Rad- und Laufhosen, ein paar Shirts und Trikots und natürlich ein paar Sportsocken reichen völlig aus.

Fürs Schwimmen würden wir Dir aber auf jeden Fall eine gute Schwimmbrille empfehlen.

Mehr über das Equipment für Triathleten findest Du in unserer umfassenden Aufstellung für den Sport allgemein und hier für den Einstieg im besonderen.

Außerdem haben wir auch noch einen Artikel speziell für die Vorbereitung auf den ersten Wettkampf für Dich hier hinterlegt.

Und falls Dir das noch nicht genug Triathlon Tipps für Deinen Einstieg sind, empfehlen wir Dir unseren Triathlon Einstiegs Guide:

Letzte Aktualisierung am 21.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Natürlich haben wir auch alle Artikel, die für Dich als Einsteiger interessant sein könnten, auf einer Seite zusammengefasst.

Falls danach noch Fragen offen sein sollten, findest Du hier Antworten auf wichtige Fragen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg und eine Menge Spaß beim Deinem Einstieg in den Triathlon Sport.

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

2 Kommentare

  1. Toller Artikel
    Ich finde Traithlon ist eine interessante Sportart und ich habe großen Respekt für die Athleten. Der Einstiegsratgeber von euch ist toll, da er die Hürde vor dem Anfangen nimmt.

    • Hey Bastian,
      vielen Dank für deine Kommentar. Genau das sehen wir als unsere Aufgabe an.
      Sportliche Grüße
      Schorsch

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