Die aerobe Schwelle – Das steckt dahinter

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Der Begriff aerobe Schwelle ist den meisten Triathleten und Hobbyläufern in ihrer sportlichen Karriere zwar schon einmal untergekommen. Der richtige Bezug zum eigenen Training und die Bedeutung dahinter bleibt oft aber ungenau.

Das ist absolut nicht verwunderlich.

Denn, was sich genau hinter dem Begriff aerobe Schwelle verbirgt, wird oft erst nach genauerer Betrachtung deutlich.

Das trifft ganz besonders auf alle zu, die keine Sportwissenschaften studiert haben oder sich schon seit Jahren mit Trainingswissenschaften befassen.

Zudem sind trainingswissenschaftliche Theorien und Begrifflichkeiten, wie Du sie in unserem Triathlon Lexikon erklärt findest, selbst für Fachleute nicht immer leicht zu verstehen.

1×1 aerobe Schwelle

Aber was genau steckt nun hinter dem Begriff?

Mit dem Begriff aerobe Schwelle wird die niedrigste messbare Belastungsintensität bezeichnet, bei der Dein Körper nicht mehr rein aerob, d.h. unter Zufuhr von Sauerstoff arbeitet.

Diesen Zustand genau zu kennen, ist für uns Sportler von einigem Vorteil.

Denn ab diesem Maß der Belastung beginnt Dein Körper, mehr Laktat zu produzieren – der Laktatwert im Blut steigt an.

Daher ist die aerobe Schwelle heutzutage auch unter den Namen minimales Laktatäquivalent oder Basislaktat bekannt.

Eine leicht erhöhte Laktatkonzentration im Blut, wie Du sie vielleicht von der anaeroben Schwelle her kennst, beeinträchtigt an der aeroben Schwelle die Form der Energiegewinnung allerdings nur sehr gering.

Zurück zu den Grundlagen

Aber was passiert eigentlich mit Deinem Körper, wenn Du trainierst?

Nehmen wir zum Beispiel das Laufen:

Je schneller Du läufst, umso stärker pumpt Dein Herz Blut durch Deinen Körper, womit Dein Puls immer mehr steigt.

Mit dem Blut verteilt Dein Herz Sauerstoff im Körper, der für die Leistungserbringung genutzt wird.

Bist Du gut trainiert, kann Dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und damit auch über das Blut mehr davon verteilen.

Hierbei kommt zum Beispiel die VO2max ins Spiel.

Bis kurz vor die aerobe Schwelle kann Dein Körper den Energiebedarf Deiner arbeitenden Muskeln vollständig durch den aeroben Stoffwechsel (die Oxidation von Fettsäuren und Citratzyklus) decken.

Ab einer gewissen hochintensiven Belastung reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, damit Dein Körper auf diese Weise Energie bereitstellen kann.

Er schaltet daher auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.

Genauer gesagt wechselt Dein Körper in die anaeroben Verwertung von Glukose, die er ohne Verwendung von Sauerstoff betreiben kann.

Als Endprodukt dieses anaeroben Stoffwechsels entsteht Laktat, von dem Dein Körper dann nach und nach mehr produziert, als er abbauen kann.

Den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel solltest Du dir aber nicht als einen fest definierten Punkt vorstellen.

Vielmehr existiert hier ein Übergangsbereich, der erst mit dem Ende des Laktat-Steady State ausgereizt ist.

„Unterstütze

Höhe der aeroben Schwelle

Die aerobe Schwelle liegt durchschnittlich zwischen 70 und 80% der individuellen anaeroben Schwelle.

Dein Blutlaktatspiegel erreicht an dieser Schwelle ungefähr einen Wert von etwas 2 mmol/l.

Dieser Wert entspricht einem mittleren Herzfrequenzwert von ca. 160 Schlägen pro Minute.

Unterhalb der anaeroben Schwelle kannst Du eine sportliche Belastung über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten.

Dieser Belastungsbereich bietet sich also besonders für die Langdistanz an, ist aber im Volksmund auch als Fettstoffwechseltraining bekannt.

Fettstoffwechseltraining deshalb, weil die benötige Energie von Deinem Körper in diesem Zustand fast vollständig über die Verstoffwechselung von Fettsäuren abgedeckt werden kann.

Praktisch fürs Training

Dieses Wissen lässt sich im Training sinnvoll nutzen.

Wir wissen ja jetzt, dass wir Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle sehr lange durchhalten können.

Im Gegensatz zur Functional Threshold Power bzw. der funktionellen Schwellenleistung, die wir meist nur 60 Minuten, aufrecht erhalten können, ist da ein großer Vorteil.

Mehr über die Trainingssteuerung über die FTP findest Du auch in unserem Artikel zum Training Stress Score oder in unserem Beitrag zum FTP-Test.

Ein Ziel im Training könnte also sein, dass Du versuchst, in dem Bereich unterhalb der aeroben Schwelle schneller zu werden.

Das geht am besten, indem Du Deinem Körper beibringst, möglichst effizient den Fettstoffwechsel zu betreiben.

Hierfür bieten sich Grundlagentraining bzw. lange und langsame Trainingseinheiten an.


Vereinfacht gesagt:

In der Ausgangssituation liegt Deine aerobe Schwelle zum Beispiel bei einem Puls von 160, was einem Tempo von 6 Minuten pro Kilometer entspricht.

Im Verlauf der Saison absolvierst Du regelmäßig Grundlagenläufe und trainierst so Dein Herz-Kreislaufsystem, machst es also effizienter.

Dies sorgt dafür, dass Du mit einem niedrigeren Puls schneller Laufen kannst.

Im Idealfall kannst Du am Ende der Saison bei einem Puls von 160 ein Tempo von 5 Minuten pro Kilometer absolvieren.


Lange langsame Läufe sind also keineswegs langweilig und sinnlos.

Grundlagentraining, das Du in diesem Artikel noch einmal ausführlich erklärt findest, ist essentiell für eine Verbesserung der Ausdauerleistung.

Kritik

Der Begriff der aeroben Schwelle ist mittlerweile umstritten.

In der Forschung wird mehr und mehr die Bedeutung der Aerob-anaeroben Schwelle hervorgehoben.

Das liegt primär daran, dass die Prozesse der Energiebereitstellung – wie oben schon angeschnitten – sich nicht in einem Zustand der körperlichen Anstrengung abrupt ablösen.

Vielmehr handelt es sich dabei um einen fließenden Übergang.

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Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    Wirklich ein toller Artikel. Ich war auch ein Sportmuffel und laufe jetzt sehr sehr gerne. Allerdings habe ich immer Beschwerden im Rücken vom Laufen. Vielleicht die falschen Schuhe? Auf jeden Fallen komme ich nicht ohne Triggerpunkttherapie oder Faszientherapie über die Runden.

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hallo,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Was Deine Rückenschmerzen betrifft, könnte das zum einen an den Laufschuhen liegen. Zum anderen aber auch an Deinem Laufstil. Aus eigener Erfahrung kann auch gezieltes Krafttraining Rückenschmerzen vorbeugen. Das ist auf die schnell natürlich so nicht genau zu sagen. Wieviel läufst Du denn? Und wie lange schon?
      Sportliche Grüße
      Schorsch

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