Die anaerobe Schwelle – Verständlich und genau erklärt

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Den Begriff anaerobe Schwelle (oder auch anaerob-aerobe bzw. Laktatschwelle) hat jeder Triathlet in seiner sportlichen Laufbahn mindestens schon einmal irgendwo gehört.

Was dahinter steckt ist allerdings relativ kompliziert und daher vielen Athleten eher nur vage bekannt.

Einen großen Vorteil hast Du, wenn Du schon einmal eine Leistungsdiagnostik absolviert hast.

Wenn Du dabei gut betreut wurdest, hat man Dir im Anschluss sicher alles Wissenswerte über die anaerobe Schwelle erklärt.

Falls das nicht so war, haben wir für Dich (und alle anderen) hier noch einmal alle wichtigen Fakten verständlich zusammengetragen.

Die anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle (ANS) nennt sich deshalb so, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt von der aeroben Energiegewinnung (mit Sauerstoff) vermehrt auf die Energiegewinnung ohne Sauerstoff (anaerob) umstellt.

Mit diesen zwei Arten der Energiegewinnung gehen unterschiedliche Abläufe im Körper einher, die Dir das Training »leichter« bzw. »schwerer« machen können.

Unterhalb der anaeroben Schwelle bist Du in der Lage, die höchstmögliche Belastungsintensität an den Tag zu legen, die den Laktat-Steady-State gerade noch so ermöglicht.

Das ist der Gleichgewichtszustand in Deinem Körper, bei dem gerade noch so viel Laktat abgebaut wird, wie im Zuge der Belastung gebildet wird.

Der Abbau von Laktat geschieht in diesem Fall auch durch eine weitere oxidative Verstoffwechselung.

Das Training mit dieser höchstmöglichen Belastungsintensität gilt in den Trainingswissenschaften als hocheffektiv.

Dies ist auch dem Umstand geschuldet, dass höhere Belastungen nicht lange durchzuhalten sind.

Training oberhalb der ANS

Steigerst Du die Belastung über die anaerobe Schwelle hinaus, kann dieses Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und Versoffwechselung nicht mehr aufrecht erhalten werden.

-> Die Anaerobe Schwelle ist dabei eng mit dem Respiratorischen Kompensationspunkt verbunden.

Die Laktatbildung steigt an und Dein Körper »übersäuert«, was Du bei einer harten Intervalleinheit vielleicht auch schon einmal gespürt hast.

Früheren Annahmen zu Folge ging man von einem Wert von 4 mmol Laktat pro Liter Blut aus, bei dem die anaerobe Schwelle erreicht sei.

Im Verlauf der Zeit hat man jedoch für die individuelle anaerobe Schwelle Werte zwischen 2,3 und 6,8 mmol/l gemessen.

Danach wird sich auch Deine anaerobe Schwelle in diesem Bereich bewegen.

!Die anaerobe Schwelle ist übrigens nicht mit der aeroben Schwelle zu verwechseln!

Die aerobe Schwelle liegt immer unterhalb der anaeroben (ca. bei 2 mmol/l) und bezeichnet den Punkt, an dem das Laktat in etwa mit dem Wert im Ruhezustand vergleichbar ist.

Zwischen den beiden Schwellen, wo mehr Laktat gebildet wird, als Dein Körper abbauen kann, spricht man vom Steady State.

An dessen oberem Ende liegt der, schon angesprochene, maximale Laktat-Stady-State (MLSS).

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Energiebereitstellung

Unterhalb der anaeroben Schwelle:

Hier wird Deine Energie nicht ausschließlich über die Verstoffwechselung von Sauerstoff (aerob) erzeugt.

Aber sie wird immer in einem Maß so erzeugt, dass das Laktat schneller abgebaut werden kann, als es gebildet wird.

So kannst Du die entsprechende Leistung über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten.

Ein Beispiel hierfür ist der Marathonlauf.

An der anaeroben Schwelle:

Hier entspricht Deine Leistung der höchsten Belastung, die du langfristig noch aufrecht erhalten kannst.

Man spricht hierbei auch von der Functional Threshold Power (FTP), bei der Deine Glykogenspeicher sich in ca. 60 bis 90 Minuten leeren.

Mit der entsprechenden Verpflegung während der Anstrengung kannst Du diesen Zeitraum auch weiter verlängern.

Oberhalb der anaeroben Schwelle:

Versuchst Du Deine Leistung im Training oder im Wettkampf noch weiter zu steigern, kommst Du in den Bereich oberhalb der ANS.

Die Energie wird dann zunehmend anaerob bereitgestellt.

Da die Laktatkonzentration im Blut dabei stark ansteigt, ist dieses Leistungsniveau für Dich nur verhältnismäßig kurz aufrecht zu erhalten.

Im Klartext

Die Bedeutung der anaeroben Schwelle wird schnell deutlich, wenn Du Dir überlegst, was passiert, wenn Du direkt unter der Schwelle schneller laufen (radeln bzw. schwimmen) kannst.

Dann kannst Du entweder in den 60 bis 90 Minuten der FTP weiter laufen, oder eine niedrigere Leistung noch länger aufrecht erhalten.

Wenn Du also Deine individuelle anaerobe Schwelle kennst und Dein (Schwellen)Training daran ausrichtest, wird Dein Leistungszuwachs wesentlich höher ausfallen.

Wie Du Deine anaerobe Schwelle selbst ermitteln kannst, erfährst Du in unserem Artikel zum FTP-Test.

Alles zum Thema Leistungsdiagnostik und welche Möglichkeiten Du dabei hast, findest Du in diesem Artikel.

Wie Du die Leistung, die Du an der anaeroben Schwelle erbringst, steigern kannst, erfährst Du in unserem Artikel zum Grundlagentraining.

Falls Du noch mehr Sportwissenschaftliches nachlesen möchtest, kannst Du mal einen Blick in unser Triathlon Lexikon werfen.

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About Author

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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