Die anaerobe Schwelle – Verständlich und genau erklärt

Den Begriff anaerobe Schwelle (oder auch anaerob-aerobe bzw. Laktatschwelle) hat jeder Triathlet in seiner sportlichen Laufbahn mindestens schon einmal irgendwo gehört.

Was dahinter steckt ist allerdings relativ kompliziert und daher vielen Athleten eher nur sehr ungenau bekannt.

Einen großen Vorteil hast Du, wenn Du schon einmal eine Leistungsdiagnostik absolviert hast.

Wurdest Du dabei gut betreut, hat man Dir im Anschluss sicher alles wissenswerte über die anaerobe Schwelle erklärt.

Falls das nicht so war, haben wir für Dich (und alle anderen) hier noch einmal alle wichtigen Fakten zusammengetragen.

Die anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle nennt sich deshalb so, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt von der aeroben Energiegewinnung (mit Sauerstoff) vermehrt auf Energiegewinnung ohne Sauerstoff (anaerob) umstellt.

Mit diesen zwei Arten der Energiegewinnung gehen unterschiedliche Abläufe im Körper einher, die Dir das Training »leichter« bzw. »schwerer« machen können.

Zu erst einmal bedeutet das, dass Du unterhalb der anaeroben Schwelle in der Lage bist, die höchst mögliche Belastungsintensität an den Tag zu legen, die den Laktat-Steady-State gerade noch so ermöglicht.

Das ist der Gleichgewichtszustand in Deinem Körper, bei dem gerade noch so viel Laktat abgebaut wird, wie im Zuge der Belastung gebildet wird.

Der Abbau von Laktat geschieht in diesem Fall auch durch eine weitere oxidative Verstoffwechselung.

Das Training mit dieser höchst möglichen Belastungsintensität gilt in den Trainingswissenschaften als hoch Effektiv.

Dies ist auch dem Umstand geschuldet, dass sich höhere Belastungen nicht lange aufrecht erhalten lassen.

Alles über der anaeroben Schwelle

Steigerst Du die Belastung über die anaerobe Schwelle weiter, kann dieses Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und Versoffwechselung nicht mehr aufrecht erhalten werden.

-> Die Anaerobe Schwelle ist dabei eng mit dem Respiratorischen Kompensationspunkt verbunden.

Die Laktatbildung steigt an und Dein Körper »überseuert«, was Du bei einer harten Intervalleinheit vielleicht auch schon einmal gespürt hast.

Früheren Annahmen zur Folge ging man von einem Wert von 4 mmol Laktat pro Liter Blut aus, bei dem die anaerobe Schwelle erreicht sei.

Im Verlauf der Zeit hat man jedoch für die individuelle anaerobe Schwelle Werte zwischen 2,3 und 6,8 mmol/l gemessen.

Danach wird sich auch Deine anaerobe Schwelle in diesem Bereich bewegen.

!Die anaerobe Schwelle ist übrigens nicht mit der aeroben schwelle zu verwechseln!

Die aerobe Schwelle liegt immer unterhalb der anaeroben (ca. bei 2 mmol/l) und bezeichnet den Punk, bei dem das Laktat wieder so hoch angestiegen ist, wie im Ruhezustand.

Von diesem Punkt an bis zu jenem, an dem mehr Laktat gebildet wird, als Dein Körper abbauen kann, spricht man vom Stady State.

An dessen oberem Ende liegt der, schon angesprochene, maximale Laktat-Stady-State (MLSS).

Energiebereitstellung

Unterhalb der anaeroben Schwelle:

Hier wird Deine Energie nicht ausschließlich über die Verstoffwechselung von Sauerstoff (aerob) erzeugt.

Aber sie wird immer in einem Maß so erzeugt, dass das Laktat schneller abgebaut werden kann, als es gebildet wird.

So kannst Du die entsprechende Leistung über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten.

Ein Beispiel hierfür ist der Marathonlauf.

An der Schwelle:

Hier entspricht Deine Leistung der höchsten Belastung, die du langfristig noch aufrecht erhalten kannst.

Man spricht hierbei auch von der Functional Threshold Power (FTP), bei der Deine Glykosespeicher sich in ca. 60 bis 90 Minuten leeren.

Mit der entsprechenden Verpflegung während der Anstrengung kannst Du diesen Zeitraum auch weiter verlängern.

Oberhalb der anaeroben Schwelle:

Versuchst Du Deine Leistung im Training oder im Wettkampf noch weiter zu steigern, kommst Du in den Bereich oberhalb der anaeroben Schwelle.

Die Energie wird dann zunehmend anaerob bereitgestellt.

Da die Laktatkonzentration im Blut dabei stark ansteigt, ist dieses Leistungsniveau für Dich nur verhältnismäßig kurz aufrecht zu erhalten.

Bedeutet also:

Die Bedeutung der anaeroben Schwelle wird schnell deutlich, wenn Du Dir überlegst, was passiert, wenn Du direkt unter der Schwelle schneller laufen (radeln bzw. schwimmen) kannst.

Dann kannst Du entweder in den 60 bis 90 Minuten der FTP weiter laufen, oder eine niedrigere Leistung noch länger aufrecht erhalten.

Kennst Du also deine individuelle anaerobe Schwelle und kannst Du – daran ausgerichtet – Dein (Schwellen)Training strukturieren, wird Dein Leistungszuwachs wesentlich besser verlaufen.

Wie Du Deine anaerobe Schwelle selbst ermitteln kannst, erfährst Du in unserem Artikel zum FTP-Test.

Wie das bei einer Leistungsdiagnostik abläuft und welche Möglichkeiten Du dabei hast, findest Du in diesem Artikel.

Wie Du die Leistung, die Du an der anaeroben Schwelle erbringst steigern kannst, erfährst Du in unserem Artikel zum Grundlagentraining.

Trainingspläne & Co

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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