Die besten Technikübungen fürs Kraulen

Technikübungen fürs Kraulen sind unter Triathleten nicht unbedingt der beliebteste Part des Trainings. Sie kosten Zeit und Energie, bringen aber nicht viele Meter auf der Schwimmuhr. Obendrein versauen sie Dir auch noch die Gesamt-Pace Deiner Schwimmeinheit!

Das alles sind Gründe, warum manche Triathleten den Technikpart sausen lassen, weil sie glauben, im Wettkampf die Technik sowieso nicht mehr zu brauchen.

Doch leider ist das zu kurz gedacht.

Denn eine gute Kondition und Kraftausdauer sind eben leider nicht alles.

Und es kommt auch nicht von ungefähr, dass gelernte Schwimmer mit weniger Kraftaufwand deutlich schneller sind als die meisten Triathleten.

Es muss also doch etwas dran sein an diesem Techniktraining!

Warum Technikübungen fürs Kraulen so wichtig sind

Der Sinn der Kraultechnik besteht nicht darin, schön auszusehen.

Sie dient dem Zweck, so schnell wie möglich mit so wenig Kraft wie nötig voranzukommen.

Technikübungen fürs Kraulen helfen Dir also, effizient zu schwimmen.

Viele Triathleten  paddeln, schlängeln sich oder pflügen durchs Wasser. (Zu beobachten bei diversen Triathlon-Veranstaltungen bis hin zum Ironman auf Hawaii.)

Sie mögen schnell voran kommen.

Aber sicher nicht so schnell, wie sie könnten, wenn sie an ihrer Technik arbeiten und typische Fehler ausmerzen würden.

Denn suboptimale Bewegungen erhöhen nur den Wasserwiderstand und sorgen dafür, dass Unmengen an Energie vergeudet werden.

Energie, die Dir unter Umständen dann bei den anderen beiden Disziplinen fehlt.

Ohne eine vernünftige Kraultechnik verschenkst Du viel Potential!

Wenn Du Deine Kraft optimal ausnutzen möchtest, kommst Du um Technikübungen fürs Kraulen also nicht herum.

Meine subjektive Bestenliste stelle ich Dir hier vor.

Auswahl der Übungen

Es gibt natürlich noch deutlich mehr Technikübungen fürs Kraulen als nur diese.

Allerdings geht es bei vielen davon zu oft um Kleinigkeiten wie die Spreizung der Hände o.ä.

Statt sich damit aufzuhalten, ist es wichtig, erst einmal die Grundlagen für eine saubere Technik – nämlich eine gute Wasserlage und einen richtig ausgerichteten, starken Armzug – zu legen.

Damit machst Du am meisten Zeit wett.

Ich habe Dir hier also die aus meiner Sicht wichtigsten Übungen vorgestellt, zu denen es teilweise noch unzählige Variationen gibt.

Falls Du dennoch eine Übung vermisst und besonders wichtig findest, schreib gerne einen Kommentar! Wir freuen uns immer über Feedback!

Die 10 besten Technikübungen fürs Kraulen

Technikübungen für eine gute Wasserlage

Die Wasserlage ist beim Kraulen das A und O. Das merkst Du, wenn Du einmal mit dem Pullbuoy oder noch besser einem Neoprenanzug geschwommen bist.

Diese Hilfsmittel sorgen nämlich dafür, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und möglichst wenig Widerstandsfläche bietet.

Durch die Verringerung des Wasserwiderstandes wirst Du in der Regel schneller.

Doch Du kannst nun ja nicht permanent mit Neo oder Pullbuoy schwimmen. Das ist erstens nicht bei allen Veranstaltungen erlaubt und zweitens willst Du ja selbst gut schwimmen können. Oder?

Wie also die Wasserlage nachhaltig verbessern?

Hierbei kommt es vornehmlich auf eine gute Körperspannung und auf die richtige Kopfhaltung an.

Um dies zu trainieren gibt es mehrere Übungen!

1. Rückenschwimmen mit Armabschlag

Auch wenn diese Übung nicht in der typischen Kraulschwimm-Lage trainiert wird, kannst Du damit gut an Deiner Wasserlage arbeiten.

Außerdem wirst Du merken, dass Balance auch im Wasser eine Rolle spielt.

Ziel:

  • Körperspannung trainieren
  • Wasserlage verbessern

Ausführung:

Zunächst legst Du Dich wie zum Rückenschwimmen aufs Wasser.

Du spannst Gesäß und Rumpf an und führst die gewöhnliche Kraulbeinbewegung durch.

Achte darauf, dass die Bewegung aus den Hüften kommt. Stell Dir dabei vor, dass Du mit den Fußspitzen einen Ball nach oben kickst.

Dann füge die Armbewegung hinzu. Die ausgestreckten Arme kreisen dabei seitlich vom Körper, wobei die Schulter rotiert.

Anders als beim üblichen Rückenschwimmen wechseln sich jedoch die Arme oberhalb der Körpermitte ab.

Während der linke Arm oben ausharrt, dreht der rechte eine Runde. Sobald dieser oben ankommst, beginnt der linke Arm seine Runde.

2. Badewanne

Dies ist ebenfalls eine sehr effektive Übung, die relativ isoliert die Körperspannung und damit auch die Wasserlage verbessert.

Ziel:

  • Rumpf stabilisieren
  • Wasserlage verbessern
  • Oberarme und Schultermuskulatur stärken

Ausführung:

Zuerst legst Du Dich auf den Rücken.

Die Beine zeigen in die Richtung, in die Du Dich fortbewegen willst.

Du kannst sie verschränken oder einfach gerade nebeneinander halten.

Spanne Rumpf und Po an.

Nun bewege Deine Arme nach außen, also vom Körper weg und verdränge mit den Handflächen das Wasser.

Durch die Ruderbewegung der Arme kommst Du voran.

Das sieht dann in etwa so aus:

Varianten:

Eine schwierigere Variante ist es, mit den Armen statt neben dem Körper oberhalb des Kopfes zu rudern.

Hierfür brauchst Du noch ein wenig mehr Körperspannung.

3. Kraulbeine ohne Schwimmbrett

Mit dieser Übung setzt Du die verbesserte Wasserlage nun in die Kraulposition um.

Möglicherweise hast Du die Kraulbeine schon oft in Kombination mit einem Schwimmbrett trainiert.

Hier brauchst du Deine Beine allerdings nur zur Stabilisierung der Wasserlage.

Ziel:

  • Wassergefühl trainieren
  • Kopfposition optimieren
  • Wasserlage verbessern
 

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Ausführung:

Du legst Dich bäuchlings ins Wasser, stößt Dich vom Beckenrand ab und führst die gewöhnliche Kraulbeinbewegung durch.

Die Arme hältst Du vor den Kopf, sodass Die Hände einander mittig berühren.

Nun experimentierst Du ein wenig mit der Kopfposition.

Hebst Du den Kopf, sinken Deine Beine ab. Senkst Du ihn, wandern sie automatisch näher in Richtung Wasseroberfläche.

Zum Atmen führst Du entweder die Armbewegung vom Brustschwimmen durch oder Du streckst den Kopf gerade aus dem Wasser.

Varianten:

Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Du die Arme nicht vor, sondern auf beiden Seiten neben dem Körper positionierst.

Der Vorteil ist, dass Du mehr mit der Kopfhaltung experimentieren kannst und ein deutlich besseres Wassergefühl bekommst.

Der Nachteil besteht darin, dass das Atmen dadurch möglicherweise etwas schwieriger wird, weil Du nur mit dem Kopf – nach vorn oder zur Seite – auftauchst.

Mit Flossen wird diese Variante allerdings ein wenig einfacher.

4. Haiflosse

Diese Übung funktioniert so ähnlich wie die vorherige. Sie ist aber noch einen Zacken schärfer.

Du brauchst auf jeden Fall eine gute Körperspannung und starke Beine.

Daran, ob es gelingt, kannst Du auf jeden Fall erkennen, an welchen Baustellen Du noch arbeiten musst.

Falls die Übung so zu schwer für Dich ist, gibt es weiter unten mehrere Varianten mit Hilfsmitteln.

Ziel:

  • erkennen, wie gut die Wasserlage tatsächlich ist
  • Körperspannung trainieren
  • Beine stärken

Ausführung:

Du legst Dich wie zum Kraulen mit dem Bauch aufs Wasser und spannst Po und Bauch an.

Mit den Armen führst Du einen gewöhnlichen Armzug durch.

Statt beider Beine bewegst Du aber nur ein Bein auf und ab.

Das andere Bein winkelst Du an, sodass es aus dem Wasser ragt wie eine Haiflosse.

Das aktive Bein muss also deutlich kräftiger schlagen, damit Du nicht absinkst.

Geatmet wird zur Seite, wenn Du kannst am besten in 3er-Atmung.

Nach 25 Metern wechselst Du das Bein.

Varianten:

Wenn die ursprüngliche Version für den Anfang zu schwer ist, kannst du diverse Hilfsmittel zu Hilfe nehmen:

  1. Kurzflossen, die deinen Fußabdruck vergrößern und Dir somit mehr Kraft verleihen oder
  2. einen Pullbuoy, den Du Dir zwischen die Beine klemmst, um den Rumpf zu stabilisieren

Wenn Du die Übung noch verschärfen möchtest, lass die Kraularmbewegung weg und strecke die Arme einfach nur nach vorn, wobei die Hände sich in der Mitte berühren.

 

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Technikübungen für Atmung + Rotation

Die Rotation ist ein wichtiger, aber häufig vernachlässigter Bestandteil der Kraulbewegung.

Sie ist einerseits nötig, um Luft zu holen.

Andererseits dient sie aber auch dem Zweck eine möglichst „schnittige“ Position herzustellen, sodass Du dem Wasser weniger Widerstandsfläche bietest.

Wasserlage und Rotation müssen also

Dass die Rotationsbewegung eine Rolle spielt, sieht man dann, wenn sie falsch oder gar nicht ausgeführt wird:

die Beine sinken beim Atemholen extrem ab und der Körper liegt wie ein fetter Wal im Wasser, statt sich wie ein Schnellboot elegant fortzubewegen.

Um das zu beheben, empfehlen sich folgende Übungen:

5. Kraulbeine seitlich

Auch wenn sie am Anfang etwa gewöhnungsbedürftig erscheinen mag, ist diese Übung ein perfekter Einstieg, um Atmung und Rotation zu trainieren.

Ziel:

  • Rotation nur mit dem Kopf trainieren
  • Atmung vereinfachen
  • Wasserlage stabilisieren

Ausführung:

Du legst Dich mit der linken Beckenseite zum Boden gerichtet ins Wasser.

Dabei streckst Du den linken Arm aus und legst Deinen Kopf locker darauf ab. Der rechts Arm ruht auf dem Körper.

Nach dem Abstoßen vom Beckenrand führst Du die gewöhnliche Kraulbeinbewegung durch.

Allerdings schlägst Du mit den Beinen nicht nach unten und oben, sondern (von oben betrachtet) zu beiden Seiten (also nach rechts und links bzw. vorn und hinten)

Der Kopf bleibt die meiste Zeit unter Wasser.

Nur zum Atmen drehst Du ihn ein wenig nach rechts.

Achte darauf, dass Du den Kopf nicht übermäßig über die Wasseroberfläche hebst, sondern nur soweit, dass Du genug Luft bekommst.

Sonst verschlechtert sich Deine Wasserlage wieder.

Nach 25 Metern trainierst Du dieselbe Übung auf der anderen Seite (also mit rechts).

6. Rollmops

Diese Übung kombiniert die Aspekte Wasserlage und Rotation miteinander.

Sie sieht vielleicht lustig aus, erfordert aber einiges an Körperspannung und Schwung.

Probier es mal aus!

Ziel:

  • Rotation in beide Richtungen trainieren
  • gute Wasserlage herstellen

Ausführung:

Du stößt Dich zunächst vom Beckenrand ab, indem Du Deine Arme vor dem Körper ausstreckst und auf dem Bauch durchs Wasser gleitest.

Dann beginnst Du mit der Kraulbeinbewegung.

Währenddessen führst Du die Arme von vorne an den Körper.

Um zu Atmen drehst Du Dich mit viel Schwung aus der Hüfte auf den Rücken, zum Beispiel rechts herum.

Auch auf dem Rücken führst Du weiter die Kraulbeinbewegung aus.

Nach ein paar Kraulbeinschlägen drehst Du Dich wieder in die entgegengesetzte Richtung – in diesem Fall links herum – auf den Bauch.

Nach 25 Metern übst Du die Rotation in die andere Richtung.

Varianten:

Du kannst die Rotation jeweils auf einer Seite trainieren, d.h. rechts herum auf den Rücken wenden und dann wieder nach links zurück auf den Bauch.

Oder aber Du drehst Dich permanent um die eigene Achse. Schwindelgefühl garantiert!

Technikübungen für die Arme

Neben einer guten Wasserlage ist für uns Triathleten der Vortrieb essentiell.

Dieser wird anders als bei „richtigen Schwimmern“ weniger durch den Beinschlag als vielmehr durch den Armzug erzeugt.

Zwar können die Beine Dir ordentlich Speed verleihen.

Doch auf langen Strecken – etwa ab 100 Metern – wird das extrem kraft- und energieraubend.

Und die Power in den Beinen brauchen wir ja auch auf dem Rad noch!

Die Beine dienen im Triathlon daher vor allem der Herstellung einer guten Wasserlage.

Ansonsten brauchst Du starke Arm- Rücken- und Schultermuskulatur.

7. Scheibenwischer/Sculling:

Diese Übung sieht zwar nicht unbedingt nach Schwimmen aus, stärkt aber Deine spezifische Schwimmermuskulatur ungemein.

Ziel:

  • Armmuskulatur stärken (Trizeps, Bizeps, Unterarme)
  • Wassergefühl (Wasserfassen) verbessern
  • Wasserlage trainieren

Ausführung:
Du legst Dich wie zum Kraulen mit dem Bauch auf das Wasser und führst einen leichten Beinschlag zur Stabilisierung der Wasserlage aus.

Die Oberarme befinden sich auf einer Ebene mit der Schulter, während Du die Unterarme von innen nach außen bewegst und mit den Handflächen das Wasser verdrängst.

Varianten:

  1. Die Höhe der Arme kann variiert werden: Die Scheibenwischerbewegung ist auch oberhalb des Kopfes oder in Kopf-, bzw. Brusthöhe möglich.
  2. Schwerer wird das Ganze ohne Beinschlag, ggf. mit oder ohne Pullbuoy.

8. Entenpaddeln:

Diese Übung kostet ordentlich Kraft. Sie sorgt vor allem dafür, dass Du die Hände nicht frühzeitig aus dem Wasser hebst.

So holst Du wirklich alles aus dem Armzug heraus, was möglich ist.

Ziel:

  • Arme kräftigen
  • Druckphase bis zum Ende durchführen

Ausführung:

Auch für diese Übung legst Du Dich wieder bäuchlings aufs Wasser und stabilisierst den Körper mit einem leichten Kraulbeinschlag.

Stell Dir vor, dass Deine Unterarme und Handflächen Entenflossen sind.

Diese drückst Du nun abwechselnd kräftig vom Ellenbogen aus in Richtung Oberschenkel.

Allerdings schlägst Du die Handflächen nicht am Oberschenkel ab, sondern führst sie seitlich daran vorbei, bis sie wieder aus dem Wasser ragen.

Spritzen erlaubt!

Danach führst du sie auf dem selben Weg wieder zurück und wiederholst die Übung.

Zum Atmen hebe Deinen Kopf einfach gerade aus dem Wasser.

Varianten:

Falls Dich die Kraulbeinbewegung zu sehr ablenkt, versuche das Ganze mit einem Pullbuoy zwischen den Beinen.

9. Einarmig Kraulen

Mit dieser Übung trainierst du ebenfalls Deine Armkraft – ganz ohne Hilfsmittel.

Die Erklärung ist nicht schwer. Die Umsetzung dafür umso mehr.

Ziel:

  • Gefühl für Wasserlage bekommen
  • Armkraft erhöhen
  • ggf. Dysbalancen ausgleichen

Ausführung:

Führe die gewohnte Kraulbewegung durch – mit der Besonderheit, dass Du den einen Arm permanent gestreckt lässt, während der andere arbeitet.

Nach 25 Metern erfolgt der Wechsel auf die andere Seite.

Varianten:

  1. Um die Übung zu vereinfachen, kannst Du auch immer 2-3 Züge im Wechsel durchführen. Sprich: 2x Armzug rechts, 2x Armzug links usw. Die Anzahl der Armzüge ist natürlich variabel.
  2. Schwieriger wird es dagegen, wenn Du den inaktiven Arm nicht nach vorn streckst, sondern ihn nah am Körper hältst. Hierbei muss auch die Körperspannung stimmen. Das geht zum Beispiel auch im Wechsel: ein Armzug links, während der rechte Arm nah am Körper liegt. Dann das ganze auf der anderen Seite und schließlich beides in Dauerschleife.

Beide Übungen sind in dem folgenden Video enthalten:

10. Wechselzug

Diese Übung ist das Gegenstück zum bekannten Abschlagschwimmen.

Im Gegensatz dazu besteht aber nicht die Gefahr überzugreifen (also die Arme zu weit in der Mitte zu positionieren.)

Der Schwerpunkt liegt hier auf auf einem rhythmischen Wechsel zwischen einem relativ zügigen Armzug und einer ausgedehnten Gleitphase.

Dadurch wirkt die Übung wie eine Mischung aus Zeitlupe und Zeitraffer.

Ziel:

  • Gleitphase ausnutzen
  • kräftiger Armzug
  • Armzug zügig, aber komplett durchführen

Ausführung:

Im Prinzip führst Du die übliche Kraulbewegung durch.

Allerdings sollten die Hände dabei immer maximal voneinander entfernt sein.

Während der eine Arme also vorn gleitet, ist der andere nach hinten ausgestreckt.

Nun stelle Dir einen langsamen Marsch vor. Der Grundrhythmus ist ein Vierertakt.

 

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Atme ruhig und zähle im Kopf mit.

Immer auf der 1 befinden sich beide Arme in ihrer jeweiligen Ruheposition.

Auf 4 führst Du die Kraularmbewegung durch, sodass die Arme bei der nächsten 1 wieder ausgestreckt nach vorn bzw. hinten weisen.

Achte darauf, die Druckphase unter Wasser bis zum Schluss durchzuführen.

Die hintere Hand darf in der Gleitphase gern aus dem Wasser ragen.

Atme, wenn Du kannst zu beiden Seiten. Durch die lange Gleitphase hast Du ausreichend Zeit dafür.

Tipps zur praktischen Umsetzung

Technikübungen fürs Kraulen sollten wichtiger Bestandteil jeder Deiner Trainingseinheiten sein.

Am besten führst du sie nach dem Aufwärmen durch. Dann bist Du noch frisch im Kopf und in den Gliedmaßen.

Um Dich selbst nicht zu überfordern, integriere pro Training 1-3 Technikübungen und führe diese konzentriert durch.

Zur Festigung solltest Du pro Detail 1-2 Wiederholungen durchführen.

Danach kannst Du die verinnerlichten Elemente hoffentlich in der Hauptserie umsetzen.

Auch in späteren Einheiten solltest Du die Übungen immer wiederholen, damit die wichtigen Details in Deinen allgemeinen Kraulstil übergehen.

Trainingspläne & Co

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Über den Autor

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Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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