Die Ernährungsgrundlagen – Richtig essen leicht gemacht!

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Die Ernährungsgrundlagen sind eigentlich ein Grundpfeiler eines guten Trainings. Zugegeben, natürlich nicht der einzige. Aber was nützt ein ausgedehntes Workout, wenn der Körper keine Bausteine hat, um sich im Laufe der Zeit darauf einzustellen? Aber auch für all jene, die zum Beispiel ein paar Kilos verlieren wollen (oder sie von vornherein vermeiden möchten), sind Ernährungsgrundlagen von größter Wichtigkeit.
Oder hast du schon einmal versucht ohne Medizinstudium eine Herz-OP zu leiten? Eben! Man sollte wissen was man tut. Und deswegen hab ich dir heute einmal die wichtigsten Grundlangen der Ernährung zusammengestellt.

Ernährungsgrundlagen – Die Grundnährstoffe

Die Grundährstoffe, auch Makronährstoffe genannt, sind vier wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung, die ich dir im folgenden vorstellen möchte.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind unter den Grundnährstoffen für die Energiezufuhr verantwortlich. Das liegt besonders daran, dass sie, im Gegensatz zu den Fetten, relativ leicht zu verdauen sind. Sie bestehen zum Großteil aus verschiedenen Zuckerketten, durch die sie sich auch unterscheiden. Neben Einfach- und Zweifachzucker gibt es noch Mehrfach- (Dreifach-) und Vielfachzucker.

Zucker

Je nach der Zusammensetzung werden diese unterschiedlich schnell umgewandelt und gelangen als Glucose in den Blutkreislauf. Die Konzentration der Glucose im Blut zeichnet sich im Blutzuckerspiegel ab. Nimmt man nun Nahrung auf, steigt der Blutzuckerspiegel unweigerlich an.
Nun soll die Glukose aber nicht im Blut bleiben, sondern muss in einen (Zwischen)Speicher eingelagert werden. Damit das passiert, sorgt der angestiegene Blutzuckerspiegel für eine Insulinausschüttung, welche dem Muskel- und Lebergewebe signalisiert, nun verstärkt Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Je nach Art der Kohlenhydrate (und deren Verdauungszeit) kommt die Glukose schneller ins Blut und lässt natürlich den Blutzuckerspiegel schneller steigen. Das sorgt für eine belebende Wirkung und hilft zum Beispiel kurzzeitig beim Denken (Traubenzucker bei einer Prüfung). Ein dementsprechendes Insulinsignal bleibt aber natürlich nicht aus.
Fällt nun aber der Blutzuckerspiegel nach der Einlagerung der Glukose schnell wieder, setzt auch schneller wieder ein Hungergefühl ein. Auch Ermüdungserscheinungen können sich einstellen.
Im Gegensatz dazu steigt der Blutzuckerspiegel bei langsam verdauten Kohlehydraten (beim Vielfachzucker) weniger schnell an und fällt weniger schnell wieder ab. Somit hält natürlich auch das Sättigungsgefühl länger an und das Hungergefühl tritt erst später wieder ein.

Zusätzlich gibt es noch drei Punkte zu beachten:

  1. Wird der Körper zu gut mit Kohlenhydraten versorgt, wird Glukose in Fett umgewandelt und in den berühmten Fettdepots eingelagert. Diese Depots werden aber ständig verwertet und nicht erst, wenn man schon 30 Minuten beim Dauerlauf ist und die Zwischenspeicher geleert sind.
  2. Jeder Insulinausstoß (also mit jeder Nahrungsaufnahme) wird der Fettabbau gehemmt. Der Körper stellt ja auf Glukosespeicherung um.
  3. Mit zunehmendem Training vergrößert sich die Muskulatur und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich. Beides unterstützt den Fettabbau zusätzlich.

Bedeutet also:

  • Wenn möglich sollte man auf Süßungsmittel verzichten, da diese zwar für eine Insulinausschüttung sorgen, aber nicht wirklich lange satt machen.
  • Lieber Vielfachzucker (Stärke) oder Ballaststoffe essen, um den Blutzuckerspiegel weniger stark zu beeinflussen.
  • Außerdem einen Kohlenhydratüberschuss vermeiden.

Fette

Ein weiterer Grundnährstoff, der bei den Ernährungsgrundlagen, trotz des schlechten Rufs, eine wichtige Rolle spielt. Lange Zeit galten Fette als die einzige Ursache für ungesunde Ernährung und Übergewicht. Heute sind sie allerdings größtenteils rehabilitiert. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und teilweise sogar lebensnotwendig. Eingeteilt werden sie dennoch in gute und schlechte Fette

Gute Fette

Diese Fette sind reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Dabei handelt es sich um die mittlerweile sehr bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die dem Körper Stoffe liefern, die er selbst nicht herstellen kann.

Diese ungesättigten Fettsäuren helfen beim Aufbau von Körperzellen. Zu finden sind sie zum Beispiel in Raps- und Olivenöl, in fettem Fisch und in Fleisch.

Schlechte Fette

Hierbei handelt es sich um die gesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren kann der Körper im Gegensatz zu den ungesättigten allerdings selbst herstellen, weshalb ein übermäßiger Konsum schnell für einen Überschuss an Energie sogen kann. Auch hier wachsen dann, wie bei den Kohlenhydraten die Fettdepots.

Die gesättigten Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Butter oder auch in Fertigprodukten. Teilweise sind sie auch mit den ungesättigten gemeinsam in Lebensmitteln zu finden.

Ein Sonderfall unter den Fetten stellen allerdings die Transfette dar. Diese können auf unterschiedlichen Wegen in unsere Nahrung gelangen:

  • Wenn zum Beispiel Pflanzenfette beim Kochen und Braten zu stark erhitzt werden
  • Durch die Milch von Wiederkäuern (da beim Wiederkäuen Transfette entstehen)
  • Oder in der Industrie, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden, um zum Beispiel Margarine herzustellen.

Diese Fette wirken sich tatsächlich negativ auf den Cholesterin-Spiegel aus und begünstigen koronare Herzerkrankungen.

Proteine

Proteine sind die Nummer drei unserer Grundnährstoffe der Ernährungsgrundlagen. Sie bestehen aus insgesamt 21 Aminosäuren, von denen 8 essentiell, also vom Körper nicht selbst herstellbar, aber notwendig sind. Sie müssen auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Proteine stecken unter anderem in Insulin (kontrollieren quasi den Blutzuckerspiegel), helfen als Antikörper gegen Infektionen und sind wichtiger Bestandteil der Verdauung. Außerdem sind sie der Stoff, aus dem Muskeln gemacht werden.

Hierbei kommt allerdings auch den Kohlenhydraten eine wichtige Rolle zu. Werden diese über das Blut in das Muskelgewebe aufgenommen, nehmen sie (vereinfacht gesagt) die Proteine mit.
Damit das geschieht, muss der Muskel allerdings erst einem Reiz ausgesetzt sein, der ihm einen Grund zum Wachsen gibt – der Sport.

Ist der Reiz gesetzt, bedarf es nur noch der richtigen Aufnahme von Proteinen. Lange Zeit gab es diesbezüglich die unterschiedlichsten Meinungen. Es scheint sich allerdings zu bestätigen, dass 1,7 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht für den Muskelaufbau ideal sind. Wer seine Muskelmasse nur erhalten will, kommt hingegen mit 0,8 g aus.

Auch hier noch drei wichtige Punkte:

  1. Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate bekommt, beginnt dieser, Proteine in Fett umzuwandeln und zu speichern.
  2. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, muss nicht direkt vor und nach dem Training gegessen werden. Besser ist eine gleichmäßige Verteilung von Proteinen über den gesamten Tag.
  3. Überschüssige Proteine werden einfach wieder ausgeschieden.

Wasser

Natürlich gehört auch Wasser zu den Grundnährstoffen und ist ebenso wichtig für die Ernährungsgrundlagen. Genauer gesagt ist es der wichtigste Makronährstoff. Obwohl der Körper aus Wasser keine Nährstoffe ziehen kann, ist er doch auf keinen Stoff so angewiesen wie auf Wasser. Obwohl der Körper zwar zu über 60% aus Wasser besteht, kann es bei einem Verlust von 4 Litern (ca. 8%) schon zu schwerwiegenden Erkrankungen kommen. Beim nächstwichtigen Bestandteil (dem Protein) verkraftet der Körper einen Verlust von 15%.
Daher sollte man bei dem vielen Essen das Trinken nicht vergessen. 2 bis 3 Liter am Tag sind empfehlenswert.

Kalorienrechner

Am Ende bleibt nur noch die Frage, wieviel man von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten essen sollte. Die Empfehlungen diesbezüglich gehen leider weit auseinander. Hieß es noch vor ein paar Jahren, dass man eine Menge Kohlenhydrate braucht, ändert sich das mehr und mehr. Daher würde ich höchstens einen Anteil von 50% Kohlenhydraten in der Ernährung empfehlen. Protein und Fette würden sich dann bei ca. 22% bzw. 28% befinden.

Bei einer Ernährung für den Muskelaufbau kann man dies aber auch zu einer Aufteilung von 1/3 ändern. Bedeutet, dass man von allem drei Nährstoffen je 33% isst.

Berechnen lässt sich das dann folgendermaßen:

Kalorienberechnung

Richtig Essen ist allerdings noch nicht alles, wenn man gesund und fit sein möchte. Für mehr Bewegung, die ebenso wichtig ist, kannst du mal in unser gratis Slingtrainer E-Book schauen.

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.

  • Achim

    „Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate bekommt, beginnt dieser, Proteine in Fett umzuwandeln und zu speichern.“

    Wie kommt es dann dass vor allem „Ketose“ immer öfters als probates Mittel genutzt wird?

    • Hallo Achim,

      Das liegt wahrscheinlich daran, dass bei der „Ketose“ als empfohlenes Mittel zum Abnehmen stärker auf den eigenen Kalorienbedarf geachtet wird.

      Schöne Grüße

      Schorsch