Die Frage aller Fragen: Kraft oder Ausdauer?

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Wer sich bewusst für Sport entscheidet, wird sich als erstes – direkt oder indirekt – die Frage nach Kraft oder Ausdauer stellen. Natürlich hängt die Antwort von den jeweiligen Zielen ab. Wer ein breites Kreuz möchte, tendiert eher zum Krafttraining und wer schnell ein paar Pfunde verlieren will, versucht sich meist am Ausdauertraining. Aber was ist dran an diesen Klischees? Was ist gesünder und wo wird man fitter?

Was macht fitter? Kraft oder Ausdauer?

Natürlich ist diese Frage nicht pauschal zu beantworten. Jedenfalls in den meisten Fällen. Wenn du dir nur Muskeln antrainieren möchtest, erscheint Krafttraining zunächst als ideale Lösung. Netter Nebeneffekt: Das Krafttraining, bzw. die größere Muskelmasse sorgt für stärkere Knochen und senkt zudem den Blutdruck. Ein ideales Mittel gegen so manche Zivilisationskrankheit also.
Natürlich braucht es eine Menge Mühe und Schweiß, um die gewünschte Körperform zu erreichen. Und so manches schöne Sixpack bleibt unter Zentimetern von Hüftgold vergraben. Denn Muskeln kommen nur dann zum Vorschein, wenn der Körperfettanteil gering genug ist, Nun ist es leider nicht möglich, Fett lokal – also zum Beispiel nur am Bauch – abzubauen. Ergo musst du den ganzen Körper irgendwie zur Fettverbrennung anregen.
Natürlich hilft auch der Muskelaufbau dir, Fett zu verbrennen, denn Muskeln benötigen praktischerweise mehr Energie als Fett. (Sie bringen übrigens auch mehr Gewicht auf die Waage.) Zudem kommt dir der so genannte Nachbrenneffekt zugute, was bedeutet, dass du – je nach Härte des Trainings – noch bis zu 24 Stunden kraftnach der Krafteinheit Kalorien verbrennst. Allerdings weiß keiner so genau, wie viel. Und vieles spricht eher dafür, dass die die Mengen zu vernachlässigen sind. Gegen die letzten Gramm Babyspeck hilft meist doch nur das Ausdauertraining, denn das ist vom Kalorienverbrauch her effizienter. (Als Frau mit 60 Kilo Körpergewicht verbrennst du zum Beispiel mit einer Stunde Krafttraining „nur“ 391 Kalorien, wohingegen beim Laufen in der selben Zeit 651 Kalorien schwinden. Bei schwereren Menschen ist der Verbrauch entsprechend größer.) Natürlich gehen die Bodybuilder nicht gleich einen Halbmarathon laufen. Aber um die gewünschte Anzahl an Kalorien zu verbrennen, bietet sich der Stepper oder das Fahrrad wunderbar an. Selbstverständlich in einem mäßigen Tempo.

Ist fit auch gleich gesund?

ausdauerWenn das Krafttraining einem also nicht zum gewünschten Körper verhilft, wird das sicher beim Ausdauersport so sein! Wer sein Leben ändern möchte, um fit und gesund zu werden, geht daher in den meisten Fällen laufen. Denn Ausdauersport hat bekanntlich positive Effekte auf unsere Gesundheit. Atmung, Herz und der Kreislauf werden gestärkt und bei regelmäßigem Training erhöht sich ebenfalls die Knochendichte.
Zudem bietet Ausdauersport eben auch für viel Abnehmwillige die Möglichkeit, ein paar Kalorien extra zu verlieren. Schließlich gilt Laufen ja als DIE Kalorienverbrennungsmaschine schlechthin. Aber auch das ist nur die halbe Wahrheit. Denn, auch wenn der Mensch eigentlich zum Laufen geschaffen ist, wird der Körper dabei einseitig belastet. Aus diesem Grund trainieren die Profis unter den Ausdauersportlern auch ihre Muskulatur. Krafttraining, zum Beispiel für die Rückenmuskulatur, kann Verletzungen vorbeugen und unter Umständen auch die Lauftechnik verbessern. Selbst bei Ausdauersportlern ist also eine strikte Trennung von Kraft und Ausdauer kaum erstrebenswert.

Warum nicht gleich beides trainieren?

Damit wäre die Qual der Wahl zwischen Kraft oder Ausdauer jedenfalls kein Thema mehr. In den meisten Fällen gehören die beiden, scheinbar so gegensätzlichen Disziplinen nämlich zusammen. Wer also ein paar Kilos verlieren und rundum fit werden möchte, ist von Anfang an gut beraten, Kraft und Ausdauer zu trainieren. Natürlich kann man auch die Vorteile von nur einer der beiden Sportarten nutzen. Aber das Ziel wird damit schwerer zu erreichen sein. Somit ist die Kombination aus Kraft und Ausdauer wie geschaffen dafür, den Körper fit und gesund zu halten.

Der Trend: Kraft-Ausdauer-Kombination

Die ergänzenden Wirkungen von Ausdauer- und Kraftsport liegen also auf der Hand und sorgen damit auch mehr und mehr für einen neuen Trend. Gerade bei Sportarten wie Rudern, Schwimmen oder auch Functional Training kommen diese zum Tragen. Besonders beim Crossfit wird genau diese Mischung im Training und im Wettkampf bewusst herbeigeführt, um eben den Fittesten unter allen Teilnehmern zu ermitteln. Das geht natürlich nur, wenn auch ein möglichst breites Spektrum an Fähigkeiten verlangt und trainiert wird.
Wer bis jetzt nur im Fitnessstudio an den Geräten trainiert hat, muss allerdings nicht gleich seinen ganzen Planboxer-557143_1000 umwerfen. Eine Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer zu trainieren, können schon einige Supersätze sein. Also eine Kombination verschiedener Kraftübungen, die im Wechsel und ohne Pause absolviert werden. Für alle Läufer, die etwas mehr Muskulatur aufbauen wollen, bieten sich für den Anfang auch Bergläufe an. Das Laufen am Anstieg spricht besonders die Oberschenkelmuskulatur an und sorgt für einen ausreichenden Reiz.
Wer ein ausgewogenes Kraft-Ausdauer-Training absolvieren möchte, kann entweder täglich abwechseln, oder aber morgens zum Beispiel laufen gehen und Abends die Gewichte stemmen. Dabei sollte man aber morgens nicht gleich alle Kraft auf der Strecke lassen. Denn nach einem möglicherweise anstrengendem Arbeitstag bleibt dann nichts mehr übrig für das abendliche Training.

Fazit

Wer also wirklich richtig fit werden und seinen Körper rundum trainieren möchte, ist mit einer Kombination aus Kraft und Ausdauer bestens bedient. Muskeln, Knochen und das Herz-Kreislauf-System werden gestärkt. Zudem beugt man zusätzlich Bluthochdruck und einem zu hohen Cholesterinspiegel vor. Besonders wichtig ist aber, dass man seinen Körper nicht einseitig belastet.
Auch beim Abnehmen ist eine solche Kombination ratsam. Allerdings gibt es noch eine weitere, wichtige Kategorie, in der man gut „im Training“ sein muss. Ohne die richtige Ernährung bewirkt nämlich meist auch das beste Kraft- oder Ausdauertraining nichts. Hier hilft es, sich mit den Grundlagen der Ernährung vertraut zu machen. Schließlich soll die ganze harte Arbeit ja nicht gleich wieder zerstört werden! 😉

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Über den Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit einfachem Krafttraining gings übers Joggen und Rad fahren zum Triathlon und zum funktionalen Training. Wenn er nicht gerade beim Sport ist, studiert er vergleichende Geschichte der Neuzeit.