Die Laufphasen – Der Laufzyklus detailliert für Dich erklärt

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Wenn es darum geht, beim Laufen schneller zu werden, denken die wenigsten Läufer und Triathleten an die verschiedenen Laufphasen. Vielmehr entsteht der Eindruck, dass die meisten Athleten nur über Intervalltraining, Bergsprints und ähnlich intensive Einheiten an ihrer Leistung arbeiten.

Nun ist es aber so, dass Du Dich – nicht nur beim Laufen – auf verschiedene Arten und Weisen fortbewegen kannst.

Das ist zum Beispiel der Grund, warum Sportwägen meist möglichst windschnittig gebaut werden oder Triathleten auf der Langdistanz fast ausschließlich mit einem Triathlonrad unterwegs sind.

Bei beiden – Rennfahrern und Triathleten – spielt die Aerodynamik eine große Rolle und kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Die wenigsten Athleten stellen sich allerdings die Frage, wie dieser Effekt beim Laufen aussieht.

Natürlich sind wir alle vom Körperbau her unterschiedlich und vielleicht bist Du daher windschnittiger als andere.

Aber grundsätzlich stehen wir beim Laufen alle gleich im Wind.

Ökonomie lautet das Zauberwort

Dennoch sind wir nicht alle gleich schnell, was aber nicht nur an der Kondition der einzelnen Athleten liegt.

Ebenso wie beim Rennfahrer und Triathleten auf dem Rad gibt es auch bei Läufern Möglichkeiten, besser voranzukommen.

»Besser« bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Du mit demselben Energieaufwand schneller laufen kannst.

Hierbei spielt Dein Laufstil eine entscheidende Rolle, weshalb manche auch von einem perfekten Laufstil sprechen, den Du als Maß aller Dinge unbedingt erlernen musst.

Fakt ist:

Es gibt beim Laufen eine Fortbewegungsart, die besonders energiesparend ist und somit eine bessere Performance ermöglicht.

Um Deine Laufökonomie – die Möglichkeit energiesparend zu laufen – jedoch voll ausschöpfen zu können, ist es wichtig, dass Du die verschiedenen Laufphasen genau kennst.

So kannst Du anschließend über ein ausführliches Lauf-ABC nach und nach an einem perfekten Laufstil arbeiten.

Die vier Laufphasen im Fokus

Die verschiedenen Laufphasen sind für die meisten von uns mit dem bloßen Auge kaum auszumachen.

Und da Du Dich beim Laufen sowieso meist nicht selbst siehst, haben wir die Laufphasen einmal genauer verdeutlicht.

Die Flugphase

In der ersten Laufphase befinden sich beide Füße zur gleichen Zeit in der Luft.

Die Flugphase

Deine Arme bilden jeweils ein deutliches Läuferdreieck. Das heißt, sie sind am Ellenbogen 90° angewinkelt und bilden so mit Hand, Ellenbogen und Schulter ein Dreieck.

Der Unterarm sollte möglichst parallel zum Oberschenkel derselben Körperseite stehen.

Auf dem Bild wären das der rechte Arm und das rechte Bein mit einer gedachten, parallelen Linie von unten links nach oben rechts.

Auf der linken Seite müssten Arm und Bein parallele Linien von oben links nach unten rechts bilden.

Deine Extremitäten – also Arme und Beine – schwingen hierbei immer gegengleich.

Das bedeutet, dass der linke Arm und das rechte Bein immer gemeinsam nach vorne schwingen, während das linke Bein und  der rechte Arm nach hinten schwingen – oder umgekehrt.

Das Aufkommen

Wie der Name schon sagt, kommst Du in der zweiten Phase auf dem Boden auf.

Die Landephase

Dein vorderer Fuß kommt idealerweise kurz vor dem Körperschwerpunkt auf dem Boden auf, während Dein anderes Bein mit dem Fuß Richtung Gesäß schwingt.

Deine Arme pendeln zurück zum Körper.

Die Ellenbogen befinden sich beide kurz hinter Deinem Rücken.

Auch in dieser Armposition sollte das Läuferdreieck gut zu erkennen sein.

Die Stützphase

In der Stützphase wandert Dein Körper bzw. der Körperschwerpunkt über den aufgesetzten Fuß.

Die Stützphase beim Laufen

Dein hinterer Fuß entfernt sich wieder von Deinem Gesäß und beginnt nach vorne zu schwingen.

Hierbei geht ihm das entsprechende Knie voraus.

Die Abdruckphase

Mit der Abdruckphase kommen wir zu dem Moment, den wir optisch am ehesten mit einer kraftvollen Bewegung assoziieren.

Die Abdruckphase beim Laufen

Der Körperschwerpunkt liegt hierbei deutlich vor dem – noch am Boden befindlichen – Fuß.

Dein hinteres Bein ist durchgestreckt und bildet mit dem Fuß eine Einheit, die Dich wie eine Feder nach vorne drückt.

Das Knie an Deinem vorderen Bein ist angewinkelt und möglichst weit nach oben gehoben.

Die Arme wandern wieder vom Körper nach vorne bzw. hinten weg.

Was die Haltung betrifft sollten sie aber noch immer im Läuferdreieck gehalten werden.

Die Laufphasen sinnvoll nutzen

Mit diesem vier Phasen hast Du nun einen sehr guten Eindruck davon, wie sich Dein Körper beim Laufen bewegen sollte.

Je nach dem, wie Du Dich nun in den entsprechenden Laufphasen verhältst, ist Deine Laufökonomie besser oder schlechter.

Möchtest Du diese verbessern, ist zu erst einmal eine Laufstilanalyse nötig, denn Du musst ja erst einmal wissen, wie Du aktuell unterwegs bist.

Diese Analyse kannst Du in speziellen Laboren absolvieren oder aber auch in gut ausgestatteten Geschäften für Laufequipment.

Es gibt auch die Möglichkeit, eine solche Analyse über Videoaufnahmen online durchführen zu lassen.

Alternativ kannst Du natürlich auch erst einmal regelmäßig ein Lauf-ABC in Dein Training mit einbauen.

Oder aber Du stellst Deinen Laufstil aufs Vorfußlaufen um – neben dem Mittelfußlaufen der Laufstil, der Dir ein ökonomischeres Laufen ermöglicht.

Wir haben hierfür vor einiger Zeit eine Anleitung veröffentlicht, raten Dir aber, eine solche Umstellung nur nach reiflicher Überlegung anzugehen.

Mit Sicherheit wird Dir aber auch schon ein bewusster Umgang mit dem Wissen über die Laufphasen eine Verbesserung Deiner Lauftechnik bescheren.

Führe Dir die Phasen einfach beim nächsten Lauf vor Augen, vergleiche sie mit Deinem Laufgefühl und nimm dann in Aktion bewusst Änderungen vor.

So kannst Du zum Beispiel die Arme ganz bewusst mitführen oder aber das Knie in der Abdruckphase stärker heben.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

 

Über den Autor

Tri it Fit Autor

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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