Die Normalized Power (NP) – Verständlich erklärt

Normalized Power (NP) ist im Gegensatz zur Average Power wesentlich genauer und somit ein primärer Faktor bei der Trainingssteuerung.

Anders, als bei der »einfachen« Durchschnittsleistung (der Average Power) berücksichtigt die Normalized Power Änderungen bei den Trainingsbedingungen.

Sie sorgt für einen genauere Darstellung des Kraftaufwandes und macht die Messwerte somit aussagekräftiger.

Dieser Umstand ist für Dich als Triathlet besonders wichtig, wenn Du Dein Training zum Beispiel über den Training Stress Score oder andere Messwerte steuern möchtest.

Normalized Power vs. Average Power

Bei der konventionellen Kraftmessung wird im Allgemeinen von einem stetigen Widerstand ausgegangen.

Als Beispiel hierfür kannst Du Dir eine Trainingseinheit auf dem Rollentrainer vorstellen.

Ganz ohne wechselnden Widerstand, ohne Gegenwind und ohne Steigungen bei konstant 200 Watt.

Am Ende der Einheit wirst Du eine durchschnittliche Leistung (Average Power) von 200 Watt auf dem Tacho stehen haben.

Nun stell Dir dieselbe Einheit mit wechselndem Widerstand wegen ein paar Steigungen und zusätzlichem Gegenwind vor.

Selbstverständlich hast Du auch am Ende dieser Einheit eine durchschnittliche Leistung von 200 Watt auf dem Tacho zu stehen.

Aber meinst Du Einheit Nr. 2 war genauso anstrengend wie Einheit 1?

Mit der Normalized Power ist es möglich, genau das deutlich zu machen.

Was kann die Normalized Power?

Die NP berücksichtigt genau solche wechselnden Widerstände und – noch viel wichtiger – die Reaktion Deines Körpers auf diese Änderungen in der Trainingsintensität.

Dies macht es möglich, Deine Leistung in der Trainingseinheit wesentlich genauer darzustellen.

Der große Vorteil daran:

Du kannst sehr gezielt innerhalb Deiner Grenzen an Deiner Leistung arbeiten und Dich besser weiterentwickeln.

Denn, wenn Du im Beispiel oben grundsätzlich von Deiner Durchschnittsleistung ausgehst, kann es passieren, dass Du Dich im Training regelmäßig überlastest.

„Unterstütze

Die normalisierte Leistung für Geeks

Die Berechnung der Normalized Power sieht als Formel wie folgt aus:

Formel Normalized Power

Hierbei steht n für die Anzahl der Zeitintervalle der Einheit und p für die der Leistungswerte, über die aufsummiert wird.

  • Dabei wird zuerst die durchschnittliche Leistung jeweils über die ersten 30 Sekunden (jedes Zeitintervalls) berechnet.
  • Der daraus resultierende Wert wird dann in die vierte Potenz gesetzt – also viermal mit sich selbst multipliziert.
  • Im dritten Schritt wird aus diesen Werten ein Durchschnitt gebildet, der dann im letzten Schritt in die vierte Wurzel gesetzt wird.

Das Ergebnis stellt die normalisierte Leistung dar.

Ganz einfach, oder?

Warum ist die NP so ein Schlüsselwert?

Zum Beispiel lässt sich über die Normalized Power recht einfach feststellen, wie variantenreich eine Trainingseinheit war.

Je mehr der Wert von dem der durchschnittlichen Leistung abweicht, umso mehr Intervalle, Steigungen und sonstige Variationen waren im Workout enthalten.

Viel wichtiger wird die Normalized Power allerdings, wenn es um die physiologische Belastung geht, die im Training auf den Körper wirkt.

In diesem Zusammenhang ist die NP Teil der Berechnung von Belastung (Training Stress Score), der Form (Training Stress Balance) und der Fitness (Cronic Training Load).

Diese Werte sind allesamt wichtig, wenn du über den TSS Dein Training steuern möchtest.

Was es mit dem Training Stress Score auf sich hat, und wie Du damit Dein Training steuern kannst, erfährst Du im Artikel zum TSS.

Was heißt das konkret?

Da die Berechnung der NP von der Leistung abhängig ist, wird ihre Genauigkeit natürlich auch von einer möglichst präzisen Messung beeinflusst.

Diese ist für uns Triathleten aktuell eigentlich nur über einen Powermeter beim Radfahren möglich.

Die Frage ist allerdings, ob eine so aufwändige Trainingsanalyse für Dich als Triathlet überhaupt notwendig ist.

Als Faustregel gilt für uns immer:

Je weiter Du vorne mitfahren willst oder je länger die Strecken werden, umso mehr lohnt sich die Investition in besseres Material bzw. exaktere Messtechnik.

Damit sparst Du Dir auf jeden Fall den Versuch, Dir die Normalized Power selbst auszurechnen.

Trainingspläne & Co

Normalized Power® (NP), Intensity Factor® (IF) und Training Stress Score® (TSS) sind eingetragene Markenzeichen von Peaksware, LLC.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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