Die Offseason – nach der Saison ist vor der Saison

Der letzte Wettkampf ist rum! Die Saison ist vorbei. Die wohlverdiente Offseason beginnt! So mancher Altersklassenathlet fragt sich vielleicht: Was jetzt?

In ein Loch fallen? Genauso weitermachen? Es war doch gerade so schön!

Für den einen mag die Versuchung groß sein, einfach weiter zu trainieren wie bisher.

Schließlich ist man ja möglicherweise gerade in der Form seines Lebens!

Für den anderen ist nach der Saison die Luft raus und er/sie braucht eine Auszeit.

Wie auch immer Du Dich beim Gedanken daran fühlst:

Als Triathlet solltest Du die Offseason einhalten. Das machen selbst – oder vor allem – die Profis, wenn auch meist ein bisschen später im Jahr.

Doch was genau hat es eigentlich mit der Offseason auf sich? Welchen Zweck erfüllt sie und wie solltest Du sie sinnvollerweise gestalten?

Genau diese Fragen werde ich Dir hier beantworten.

Was ist die Offseason?

Die Offseason ist die Zeit zwischen zwei Wettkampfjahren.

Sie wird allgemein als Auszeit anerkannt und praktiziert.

In dieser Phase wird in der Regel nicht mehr bzw. noch nicht wieder zielgerichtet trainiert.

Da jeder sein Wettkampfjahr zu einem anderen Startpunkt beendet und wieder neu beginnt, hängt sie stark vom jeweils individuellen Plan ab.

Manche sind vielleicht schon Ende August mit ihren Wettkämpfen durch.

Für die Profis oder Altersklasseathleten, die sich für die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii qualifiziert haben, ist die Saison meist erst Mitte Oktober vorbei.

Auf jeden Fall fällt die Offseason in den Spätsommer oder Herbst.

Manche dehnen sie auch bis in die Wintermonate aus.

Zur Dauer liest Du weiter unten mehr.

Blindschleiche

Nun soll es erst einmal darum gehen, welchen Sinn die Offseason eigentlich besitzt.

Wieso, weshalb, warum?

Es gibt vor allem zwei triftige Gründe, sich nach den Wettkämpfen eine Auszeit zu nehmen:

  1. die körperliche Erholung
  2. die mentale Erholung
 

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1. Die körperliche Erholung

Dieser Punkt ist Dir sicher ganz klar!

Dein Körper hat während der Trainings- und Wettkampfphase sehr viel geleistet.

Du hast Dich monatelang auf einen oder mehrere Triathlons vorbereitet, um am Tag X fit zu sein und alles zu geben.

Du hast gekämpft und Dich ausgepowert.

Mit der wachsenden Fitness ging auch eine gewisse Erschöpfung einher.

Das ist ganz normal.

Wenn dem nicht so ist, bist Du vielleicht noch nicht an Deine Grenzen gestoßen.

Jetzt braucht Dein Körper ganz einfach Ruhe.

Selbst, wenn Dir nicht unbedingt danach ist, ist das wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Du permanent im Powermodus bist, steigt nämlich auch die Gefahr für Überlastungserscheinungen.

Jan Frodenos Stressfraktur vor dem Ironman Hawaii 2018 ist ein trauriges Beispiel dafür.

So wie gute Trainingpläne alle 3-4 Wochen eine Entlastungswoche vorsehen, sollte also auch in deinem  Jahrestrainingplan die Offseason nicht fehlen.

 

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2. Die mentale Erholung

Ebenso wie der Körper braucht auch der Kopf manchmal eine Pause.

Denn auch er muss einiges leisten, um die Trainingsmotivation über mehrere Monate aufrecht zu erhalten.

Wenn er das nicht mehr kann, folgt nicht selten das Burnout. (Ja, auch das gibt es im Triathlon, wie wiederum die Karriere von Frodeno zeigt.)

Meditation

Um wieder ein ganzes Jahr voll dabei zu sein, brauchst Du auch Zeiten ohne Trainingsplan.

In denen Du die Schwimmhalle mal Schwimmhalle sein lassen kannst.

Wo nicht jedes Gramm deiner Ernährung geplant ist.

Und Du Dein Leben einfach mal genießt – ganz ohne Leistungsdruck und Erfolgsstreben!

Das ist eine gute Möglichkeit, um den Kopf frei zu bekommen und offen zu werden für neue Veränderungen und Entwicklungen.

Nachdem wir nun das “Warum” geklärt haben, kommen wir zum “Wie”. Zunächst:

Wie lange dauert die Offseason?

Auch das ist individuell verschieden.

Häufig wird eine Phase von 4 Wochen empfohlen.

Gegen eine bis zu sechswöchige Trainingspause ist allerdings nichts einzuwenden, wenn nicht bereits der erste Wettkampf der neuen Saison ruft.

Viele fürchten ja den Fitnessverlust und wollen deshalb nicht allzu lange aussetzen.

Dazu ist Folgendes zu sagen:

Zwar sinkt deine Fitness, doch gleichzeitig geht auch die körperliche Erschöpfung in der Offseason zurück. Ergo bist Du hinterher leistungsfähiger.

Das wird gemeinhin als die Grundlage für eine neue stärkere Saison angesehen.

Es funktioniert ein bisschen so wie das Prinzip der Superkompensation – nur eben im großen Stil!

In der Zeit, wo Du quasi ausruhst, wachsen Deine Muskeln (und andere Systeme Deines Körpers wie das Herzkreislaufsystem).

Dein Potential entwickelt sich durch das Abwechseln von Anstrengung und Pause.

Außerdem bist Du ja nicht zur Untätigkeit verdammt und wirst somit nicht deine komplette mühsam aufgebaute Fitness einbüßen.

Womit wir beim Thema der Gestaltung wären!

Lotta & Schorsch

Was tun in der Offseason?

Hier gibt es keine allgemein gültige Regel, außer der, dass “alles kann, aber nichts muss”.

In der Literatur wird häufig geraten, man solle zwei Wochen aktiv und zwei Wochen passiv erholen.

Aber eigentlich gilt das Lust-und-Laune-Prinzip.

Natürlich sollte dabei das spezifische Triathlon-Training – also Schwimmen, Laufen und Fahrradfahren – auf ein Minimum (etwa 20%) eingedämmt werden. Sinn und Zweck der Offseason ist es ja gerade, Kopf und Körper davon frei zu bekommen.

Ansonsten steht Dir alles offen, was du schon immer mal machen wolltest, aber nie die Zeit oder die Kapazitäten dazu hattest:

  • WandernYoga
  • Surfen
  • Rudern
  • Klettern
  • Mountanbiken
  • Inlineskaten
  • Ballsportarten
  • Yoga
  • Boxen
  • Tanzkurse etc.

Daneben bieten sich natürlich auch ganz klassische Formen der Regeneration wie Sauna, Massagen und gutes Essen an.

Nie verkehrt sind auch Übungen zur Rumpfstabilisation sowie Krafttraining.

Übungen, die Du gerne auch in deinen regulären Trainingsplan einbauen kannst!

Insgesamt gilt also:

Fülle deine Offseason mit so viel Spaß wie möglich! Du wirst es hinterher nicht bereuen!

 

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Zusammenfassung

Die Offseason ist ein genauso wichtiger Bestandteil der Jahresplanung eines Triathleten wie jede andere Phase auch.

Gönne sie Dir und nutze sie so, dass Du hinterher wieder richtig Lust auf die neue Saison hast.

Hab kein schlechtes Gewissen, wenn Du insgesamt weniger Sport machst oder andere Sportarten betreibst!

Ein gewisser Fitnessverlust wird Dir nicht schaden – er ist im Gegenteil sogar gewollt!

Dadurch schaffst Du die Basis für noch mehr Leistungsfähigkeit in der kommenden Saison!

Und wenn die Off-Season dem Ende zugeht, kannst Du hier Deine nächsten Wettkämpfe finden.

Außerdem haben wir auch noch einige Tipps für die Jahresplanung.

Und zum Nachhören haben wir hier unsere Podcast Folge zum Thema Offseason für Dich.

Alle Podcast-Folgen findest Du auf dieser Seite – oder Du abonnierst uns gleich bei Apple Podcast.

Viel Spaß beim Reinhören.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über den Autor

Das Autorenbild

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig - und mit Spaß - jedes Mal aufs Neue zum Training.

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