Als ambitionierter Athlet macht es jedoch absolut Sinn, sich mit dem Begriff bzw. mit dem Konzept dahinter genauer zu beschäftigen.
Und auch für weniger ambitionierte Athleten, die hin und wieder von Ihrer Pulsuhr eine neue VO2max gemeldet bekommen, ist es ratsam, sich mit dem Thema zu befassen.
Spezielle Trainingseinheiten zur Verbesserung der VO2max sind für Dich jedoch nur dann empfehlenswert, wenn Du Deine Performance im Ausdauersport verbessern möchtest.
Denn eine verbesserte VO2max steht in direkter Verbindung mit einer Leistungssteigerung beim Laufen oder Radfahren.
Warum die VO2max trainieren?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als ein Indikator für die aerobe Fitness gelten kann.
Die aerobe Fitness bzw. der aerobe Energiestoffwechsel ist eine Form der Energiegewinnung, bei der Dein Körper mit Hilfe von Sauerstoff Energie bereitstellt.
Kann Dein Körper dies sehr gut, bist Du für lange Ausdauerleistungen bestens vorbereitet.
Denn so kann Dein Körper wesentlich besser auf Deine Fettreserven zugreifen und diese zur Energiegewinnung heranziehen.
So werden Deine Kohlenhydratspeicher geschont und Du kannst im Idealfall länger auf hohem Niveau laufen bzw. Rad fahren.
Die VO2max gibt dabei an, wie viel Milliliter Sauerstoff Dein Körper in einer Minute pro kg Deines Körpergewichts aufnehmen kann.
So kannst Du als gut trainierter Läufer etwa eine VO2max von 50ml/min/kg aufweisen, was Deinen Körper schon sehr gut mit Sauerstoff versorgt.
Ein Profiathlet kann sogar einen Wert von 80ml/min/kg erreichen und somit auf einem extrem hohen Niveau performen.
Wenn Du noch mehr über die maximale Sauerstoffaufnahme erfahren möchtest, findest Du hier unseren Artikel zur VO2max.
Vorteile einer hohen VO2max
Eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme hat neben der Fähigkeit, intensive Belastungen möglichst lange durchzuhalten, noch weitere Vorteile.
Denn, wenn Dein Körper mit mehr Sauersoff versorgt wird, fühlst Du Dich auch wesentlich fitter und bist weniger gestresst.
Zudem verringerst Du somit auch das Risiko von koronaren und kardiovaskulären Herzerkrankungen.
Ein netter Nebeneffekt ist darüber hinaus auch die Verzögerung des Alterungsprozesses.
Zugegeben: nicht unbedingt das hauptsächliche Ziel von Triathleten, dennoch aber nette Extras, die wir gerne mitnehmen.
Allerdings sind diese Effekte gemeinsam mit dem Leistungszuwachs nicht ganz einfach zu bekommen.
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Die VO2max trainieren: So gehts!
Das liegt an den Trainingseinheiten, mit denen Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern kannst.
Leider handelt es sich hierbei nicht gerade um die Einheiten, die Du in Deinem ganz individuellen Wohlfühltempo absolvieren kannst.
Vielmehr bewegen diese sich in Bereichen, in denen die meisten Athleten nach unserer Erfahrung als Trainer nach nicht gerne unterwegs sind.
Eher kurze, intensive Belastungen
Hierbei sprechen wir grundsätzlich vom bekannten Intervalltraining, wie Du es von Laufen und Radfahren vielleicht schon kennst.
Allerdings gibt es hier zwei ganz spezielle Einheiten, die beide in der Belastungsphase bei einer Intensität von etwa 90 % Deiner maximalen Herzfrequenz liegen sollten.
Kurze Sprints
Zum einen sind das kurze Sprints über 20 bis 60 Sekunden, die Du zwischen 5 und 15 Mal wiederholen solltest.
Hierbei hängt die Anzahl der Wiederholungen von Deinem Leistungsniveau ab.
Wenn Du erst ins Intervalltraining einsteigst, solltest Du mit weniger Wiederholungen und einer kürzeren Dauer starten.
Beides kannst Du nach und nach erweitern.
Die Entlastungsphasen zwischen den Intervallen sind ebenso flexibel und sollten zwischen der doppelten und der halben Dauer der Belastungsphase liegen.
Das sieht dann beispielsweise so aus:
- Du startest mit einer Einheit von fünf Intervallen à 20 Sekunden Belastungsphase und 40 Sekunden Entlastungsphase.
- Nach und nach kann Du die Anzahl der Intervalle stsigern.
- Später kannst Du auch die Länge der Intervalle erhöhen.
- So arbeitest Du Dich kontinuierlich voran und landest schließlich bei einer Intervalleinheit von 15 Intervallen à 60 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Entlastung.
Wenn Du nach einem oder zwei Jahren solch harte Einheiten absolvieren kannst, wird Deine VO2max schon auf einem sehr hohen Niveau sein.
Tempoläufe
Eine weitere Einheit, mit der Du Deine VO2max trainieren kannst, sind die Tempoläufe.
Auch diese solltest Du in der Belastungsphase bei ca. 90% Deiner maximalen Herzfrequenz absolvieren.
Das entspricht übrigens dem Spitzenbereich, den Du mit einem FTP-Test ermitteln kannst.
Die Tempoläufe sind jedoch noch wesentlich länger.
Hier dauern die Intervalle zwischen drei und zehn Minuten, sollten aber nicht in so hoher Intensität absolviert werden wie die kurzen Sprints.
Du solltest hierbei nicht über 10 Wiederholungen hinausgehen und die Pausen entsprechend lange gestalten.
Je nach Leistungsgrad sollte die Entlastungsphase zwischen 50 und 100% der Länge der Belastungsphase dauern.
Auch hier ein Beispiel:
- Steige am besten mit einer geringen Anzahl vergleichsweise kurzer Intervalle ein. Hier bieten sich drei Intervalle à drei Minuten mit je drei Minuten Entlastungsphase an.
- Steigere nach dem oben beschriebenen Schema erst die Anzahl der Intervalle und dann deren Dauer.
- Am Ende Deines VO2max-Trainings können Deine Einheiten auch sechs Mal zehn Minuten Belastungszeit mit je drei Minuten Erholungsphase umfassen.
Einheiten mit 10 x 10 Minuten Belastung würden wir Dir nicht empfehlen.
Ein solches Intervalltraining über das ganze Jahr verteilt ist auch nicht zielführend.
Denn, wenn Du als Triathlet – oder Ausdauersportler – Wettkampfziele hast, solltest Du Dein Trainingsjahr eher anders strukturieren.
Bei allen Intervalleinheiten bietet sich zudem immer ein Warm Up und ein Cool Down von ca. 10 bis 15 Minuten an.
Lange und ruhige Belastungen
Die langen und ruhigen Belastungen kannst Du ideal mit langen Grundlagenläufen ins Training mit einbinden.
Tatsächlich hört sich das für viele Athleten wesentlich einfacher an, als es dann im Endeffekt ist.
Denn viele tun sich schwer damit, einen langen Lauf – 60 Minuten und mehr – mit einer moderaten Belastung von 60 bis 70 % des Maximalpulses zu absolvieren.
Aber Du kannst Deine VO2max ideal trainieren, indem Du einfach langsam läufst.
Das langsame Grundlagentraining bietet sich besonders für Einsteiger an, die sowieso erst einmal ihre Fitness stärken müssen.
Erst wenn Du diese umfassend ausgebaut hast, solltest Du Dich an die Intervalle wagen.
Bist Du schon ein paar Jahre im Training, kannst Du mit einer Variation aus Intervallen und langsamen Läufen ideal Deine VO2max trainieren.
Faktoren fürs VO2max-Training
Was die Entwicklung der maximalen Sauerstoffsättigung angeht, sind dieser leider genetische Grenzen gesetzt.
So kannst Du durch ein solch effektives Training zwar Dein Herzminutenvolumen trainieren – sprich die Kapazität Deines Herzens, mehr Blut in Deinen Körper zu pumpen.
Den Gasaustausch an Deinen Blutzellen hingegen kannst Du nicht beeinflussen.
Zudem hängt die Sauerstoffsättigung auch von Deinem Alter, Deiner Größe und Deinem Körpergewicht ab.
Das bedeutet, Du kannst Deine VO2max nur bis zu einem bestimmten Wert hoch pushen.
Wo der genau liegt, wirst Du mit der Zeit feststellen.
Wie Du ihn erreichst, weißt Du jetzt auf jeden Fall.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
