DIY-Triathlon – Experten-Tipps für Dein Finish

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Das Jahr 2020 hat bis jetzt gezeigt, dass Experten-Tipps besonders in Ausnahmesituationen stark gefragt sind. Deshalb haben wir auch für Dein Finish beim DIY-Triathlon ein paar Experten befragt.

Vielleicht hörst Du hier auch zum ersten Mal von dieser Aktion und möchtest erst einmal wissen, worum es eigentlich geht.

Der DIY-Triathlon ist ein Wettkampf, den Du selbst in der aktuellen Corona-Situation in Eigenregie durchführen kannst.

Die Aktion gibt es schon seit zwei Jahren, wurde von uns dieses Jahr wegen der abgesagten Wettkämpfe aber modifiziert und zu einer Spendenaktion umgewandelt.

Der Deal ist:

Du meldest Dich an, kannst einen Triathlon absolvieren und bekommst eine Medaille und ein Finisher-Shirt.

Und was am Ende des Wettkampf von der Anmeldegebühr übrig bleibt, geht zu 100% an die Stiftung Deutsche Sporthilfe.

Mehr Informationen findest Du über den Artikel zum DIY-Triathlon.

Die Experten-Tipps für Dich

Du bist schon angemeldet und planst schon Deinen Wettkampf? Dann möchten wir uns erst einmal für Dein Engagement bedanken und Dir viel Spaß wünschen.

Damit Dein Wettkampf ein voller Erfolg wird, haben wir in der letzten Woche einige Experten-Tipps für Dich eingeholt.

Triathleten, Blogger und Coaches – meist in einer Person – haben sich einen Aspekt ausgesucht und ihre Erfahrungen für Dich zusammengefasst.

Denn, wie wir von vielen Teilnehmern wissen, ist der DIY-Triathlon manche einer der ersten Triathlons – wenn nicht sogar der Erste überhaupt.

Da sind Tipps immer gerne gesehen, oder?

Aber auch für alte Hasen, Athleten mit Familie und Ernährungsmuffel ist was dabei.

Also aufgepasst: Hier kommen die Experten-Tipps!

Die mentale Vorbereitung – Hannah von den Ausdauercoaches

Wir befinden uns in besonderen Zeiten. Die Covid-19 Pandemie hat für einige von uns das Leben auf den Kopf gestellt.

Auch wir TriathletInnen sind von den Veränderungen durch Covid-19 betroffen. Wettkämpfe wurden abgesagt und es ist nicht zu erwarten, dass in diesem Jahr noch offizielle Wettkämpfe stattfinden.

Auch das Schwimmtraining musste für die meisten von uns komplett ausfallen, weil die Schwimmhallen schließen mussten.

Trotzdem hast Du Dich dazu entschieden, beim DIY-Triathlon mitzumachen. Es ist wichtig, dass Du mit der richtigen Einstellung diese Herausforderung annimmst.

  • Bleib locker und hänge Dich nicht zu sehr an irgendwelchen Zielzeiten für den DIY-Triathlon fest.
    Du machst den DIY-Triathlon nur für Dich. Sich selbst Ziele zu setzen ist immer gut. Aber sich selbst unnötig unter Druck zu setzen, wäre nun absolut kontraproduktiv.
  • Sei stolz auf das, was du machst!
    Es geht nicht um Platzierungen. Du kämpfst nicht gegen andere, sondern nur gegen Dich selbst. Der einzige Gegner, der dir begegnen wird, bist Du selbst. Deshalb mach Dich selbst zu deinem eigenen Motivator, statt zum Gegner. Wenn Du während des DIY-Triathlon Zweifel hast, motiviere Dich. Sag Dir, dass Du Dich mit diesem Triathlon selbst belohnst. Dass es nicht viele Menschen gibt, die sowas machen. Es ist etwas besonderes und Du kannst stolz auf Dich sein, einen selbstorganisierten Triathlon zu absolvieren.
  • Geh mit Spaß und Freude in diesen Wettkampf!
    Mit dem DIY-Triathlon belohnst Du Dich dafür, dass Du trotz abgesagter Wettkämpfe weiter gemacht hast. Dass Du weiter Spaß an Deinem Sport hast. Und den sollst Du auch beim DIY-Triathlon haben.
  • Zelebriere den DIY-Triathlon trotzdem wie einen Wettkampf!
    Der DIY-Triathlon sollte sich von deinem „normalen“ Triathlon-Training unterscheiden. Er soll etwas Besonderes sein. Daher ist es wichtig, dass Du den diy Triathlon auch wie einen Wettkampf zelebrierst. Du genießt das viel-zitierte Carboloading am Tag vor Wettkämpfen? Dann tue es jetzt unbedingt auch! Nach einem Wettkampf feierst Du Dich und Deine vollbrachte Leistung? Das solltest Du nach dem DIY-Triathlon unbedingt auch tun.

Lauftempo verbessern – Jahn von Fitvolution

Schneller ist immer besser, oder?

Zumindest für die meisten Athleten gilt das für jeden Wettkampf.

Zugegebenermaßen sind das Schwimmen und das Radfahren nun nicht meine Paradedisziplinen.
Aber wie Du Deine Laufgeschwindigkeit steigern kannst, damit kann ich Dir weiterhelfen.
Wenn Du die geplante Strecke schon schaffst und (kurzfristig) noch etwas mehr Tempo rausholen möchtest, habe ich hier drei wertvolle Tipps für Dich.Diese funktionieren natürlich auch langfristig. Wenn Du diese Dinge jedoch bisher (oder in letzter Zeit) nicht regelmäßig getan hast, wirst Du damit schon in wenigen Wochen erste merkliche Fortschritte erzielen.

1. Mach zwei- bis dreimal in der Woche ein Krafttraining mit hoher Intensität und überschaubarem Volumen (wenige, intensive Arbeitssätze).
Glaub mir, schwere Kniebeugen sind Gold wert für Dein Lauftempo und schützen Dich vor Verletzungen.

2. Lauf mindestens einmal in der Woche Intervalle.
Geh dabei in den schnellen Abschnitten wirklich an Dein Leistungslimit.
Das steigert Deine Tempohärte und verschiebt Deine aerob-anaerobe Schwelle.
Das bedeutet, dass Du länger schneller laufen kannst, ohne dabei zu übersäuern.
Wie genau das praktisch funktioniert, kannst Du hier nachlesen.

3. Falls Du noch etwas unnötiges Körperfett haben solltest, kannst Du auch noch etwas Tempo gewinnen, indem Du abnimmst.
Jedes Kilo weniger macht Dich wieder ein bisschen schneller.
Falls Dich dieses Thema näher interessiert, kannst Du Dich hier weiter informieren. Diese und noch mehr Tipps, die Dir dabei helfen können beim Laufen schneller zu werden, findest Du auch noch ausführlicher in einem meiner Blogartikel.

Viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg mit Deinem Wettkampf!

Jahn von Fitvolution

Training und Kinderbetreuung – Meli von fitme-licious.at

Der Disziplin Triathlon an sich stellen sich schon nur „verrückte“ Athleten: Schwimmen, Radfahren und auch noch Laufen?

Doch, wer dachte, das wars schon, kennt die 4. Disziplin nicht und diese ist nur gewissen Glückspilzen, wie u.a. mir vorbehalten: Parallel zum Training die Kinderbetreuung stemmen.

Bevor Du verzweifelt im Trainingschaos versinkst, solltest Du herausfinden: Welche Disziplinen könnte ich mit Kind wie oft pro Woche meistern?

Ich möchte Dir einige Einblicke in unseren Triathlonalltag mit einer Vierjährigen liefern:

Hierbei hat sich bei uns vor allem das Laufen mit einem Laufbuggy (Baby- Kleinkindalter) bis zu einer Stunde (geschätzt 8-10km) als erfolgreich erwiesen. Mehr Insidertipps dazu auf meinem Blogbeitrag HIER.

Kleine Kinder am besten vorher austoben lassen und etwas müde oder hungrig mit etwas zu knabbern in den Buggy stecken.

Größere Kinder freuen sich, wenn sie Mama oder Papa mit dem Fahrrad begleiten dürfen.

Wenn fürs Rennradfahren keine Betreuung zur Verfügung steht, wie wäre es mit einem Spinningbike im Wohnzimmer oder das Rennrad auf die Rolle zu stellen?

Es wäre gut für die Kinder währenddessen ein Ersatzprogramm anzubieten, z.B. Basteln mit den Geschwistern oder für längere Einheiten lieber die ruhigen Morgenstunden vor dem kollektiven Erwachen oder abends, während die Kinder schlafen, zu nutzen.

Das Schwimmtraining solltest Du einmal pro Woche mit Krafttraining unterstützen, an dem die Kleinen auch besonders gerne mitwirken.

Bis die Schwimmbäder wieder eröffnen, ist das auch die einzige Möglichkeit die Muskeln spezifisch fürs Schwimmen fit zu halten.

Es wäre gut, wenn Du den Kinder einfach zusätzliche Sportutensilien anbietest und die Show genießt, welche kreativen Übungen daraus entstehen.

Mein heißer Tipp fürs langfristige Dranbleiben:

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man mit einem Wochenplan, in dem das Training fix eingebunden ist, sehr gut fährt und es auch von den Kindern gut angenommen wird.

Wir haben zusätzlich ein paar Regeln aufgestellt, die meine 4- jährige bereits sehr gut versteht: Trainingszeit ist keine Mama-Kind oder Papa-Kind-Spielzeit.

Dafür darf unsere Tochter im Anschluss unsere vollste Aufmerksamkeit für sich mit Spielen, Lesen oder Basteln beanspruchen.

Das hat uns geholfen trotz Kleinkind relativ konzentriert zu trainieren und jeder erhält das, was er möchte.

Die richtige Renneinteilung – Torsten vom Ausdauerblog

Eine Sache ist beim Triathlon alles andere als leicht – das richtige Pacing. Also die richtige Geschwindigkeit in den drei Einzeldisziplinen.

Und dabei ist es völlig unerheblich, ob Du eine Volksdistanz oder einen Ironman absolvierst, die Problemstellung bleibt die gleiche.

Wie gehst Du also vor, dass Du bis zum Schluss voller Power bist?

Wichtigster Grundsatz – denke nie an die nächste Disziplin, sondern sei immer nur im Moment und bei den nächsten Metern. So nimmst Du dir die Angst vor der schieren Distanz.

Der Auftakt beim Schwimmen ist nicht nur die kürzeste aller Teildisziplinen.

Sie ist auch die Sportart, die muskulär Deine Beine am wenigsten fordert.

Oberkörper und Arme sind hier mehr gefragt und die darfst Du gerne ordentlich belasten.

Die Beine dagegen solltest Du schonen.

Schau mal bei längeren Wettkämpfen den Profis zu.

Die bewegen die Beine nur minimal. Ein Neoprenanzug hilft dabei übrigens ungemein.

Achtung, falls Du noch nicht kraulen kannst: Beim Brustschwimmen sind im Gegensatz zum Kraulen die Beine besonders belastet. Ein Grund mehr, richtig kraulen zu lernen.

Der Wechsel aufs Rad ändert die Belastung. Jetzt geht die Post ab.

Und schon lauert die nächste Gefahr – Du bist zu schnell.

Es ist eigentlich völlig unerheblich auf welcher Distanz du unterwegs bist. Du solltest stets ein gleichmäßiges Tempo – oder besser eine gleichmäßige Leistung – erbringen.

Zwischensprints sind zu vermeiden, das gilt auch für Berge und Hügel auf Deiner Strecke.

Was es bedeutet, sich am Rad abzuschießen, habe ich vor einigen Jahren bei der Challenge Kraichgau (heute Ironman 70.3) schmerzhaft erfahren.

Das Kraichgau wird auch das Land der tausend Hügel genannt.

Ich liebe Hügel und gab an jedem ordentlich Gas.

Auf den letzten Metern zur Wechselzone merkte ich dann, dass das keine so gute Idee war.

Ich stieg vom Rad und sofort spürte ich Krämpfe im Rücken (nicht in den Beinen!).

Es war die Hölle und der abschließende Lauf begann als Wandertag.

Die Muskulatur war völlig verkrampft und erst nach etwa 8km konnte ich dann so richtig mit dem Laufen beginnen.

Den abschließenden Lauf solltest Du übrigens in der ersten Hälfte eher etwas langsamer angehen.

Das ist vor allem direkt nach dem Wechsel gar nicht so einfach.

Mal abgesehen davon, dass die ersten Meter sich anfühlen, als würdest Du auf rohen Eiern laufen, wirst Du tendenziell immer zu schnell unterwegs sein.

Durch die hohe Geschwindigkeit auf dem Rad fühlt sich Dein Lauftempo einfach anders an.

Ein Grund mehr, diesen Wechsel regelmäßig durch Koppeltraining zu trainieren.

Hast Du beim Schwimmen, Radfahren und auf der ersten Laufstrecke jeweils ein paar Körner gespart, kannst Du in der zweiten Hälfte des Laufens ordentlich Gas geben.

Schließlich gilt: Am Ende kackt die Ente! Viel Spaß dabei!

Die ideale Wettkampfernährung – Din von Eiswuerfel im Schuh

Wenn es um das Thema Ernährung und Wettkampf geht, scheiden sich gern die Geister.

Es gibt zahlreiche Tipps dazu.

Einen davon nehme ich mir persönlich immer zu Herzen:

Nutze nichts im Wettkampf oder Deinem Testlauf, was Du nicht kennst beziehungsweise von dem Du nicht weißt, ob Du es unter intensiver Belastung verträgst!

Für den DIY-Triathlon ist es zudem wichtig, dass Du Dir vorher im klarem darüber bist, wie dieser Triathlon für Dich laufen soll.

Ist es tatsächlich ein richtiger Wettkampf mit gleichen Ansprüchen und Zielen?

Oder ist es ein intensives Training, bei dem Du den Spaßfaktor bevorzugst?

Denke zudem an eine entsprechende Taperingphase, um am Tag X fit zu sein.

Je länger der Wettkampf, desto länger dauert diese Phase an.

Das gleiche gilt für die Regeneration. So wie du dein Training anpasst, solltest Du auch deine Ernährung justieren.

Je intensiver Du diesen Triathlon bestreiten möchtest und je länger die Distanz sein wird, desto intensiver solltest Du Dich mit dem Thema Ernährung vor und nach dem Wettkampf sowie während der drei Sportarten auseinandersetzen.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren wie Temperatur, Streckenführung, zeitliche Länge Deines Wettkampfes etc., die eine wesentliche Rolle spielen können und die Du entsprechend mitbedenken solltest.

Bei kurzen Distanzen reicht beispielsweise nach einem leichten, ausgewogenen Frühstück während des Wettkampfes ausreichend Flüssigkeit.

Mit steigender Distanz wirst Du zusätzliche Energie und Elektrolyte zuführen müssen.

Je nach Temperatur und Wettkampflänge wirst Du Dir gegebenenfalls Gedanken über Verpflegungspunkte machen müssen.

Wenn du auf Dich allein gestellt bist, versuche auf der Rad- und Laufstrecke Tankstellen einzubinden.

Für alle, die den DIY-Triathlon als echte Herausforderung und tatsächlichen Wettkampf ansehen, habe ich folgende allgemeine Tipps, die sich auch für mich bereits seit Jahren unabhängig von der Distanz bewähren:

Nutze die Produkte, die du auch sonst verträgst.

Wenn Du noch gar keine Erfahrung mit Wettkampfverpflegung hast, mache vorher zwei, drei Probeläufe.

Fülle 3-7 Tage vor Tag X Deine Kohlenhydratspeicher auf, aber führe nicht übermäßig viel zu. Achte innerhalb dieser Zeit auch darauf, ausreichend zu trinken.

Nimm am Tag zuvor insbesondere beim Abendessen nichts Ungewohntes zu dir.

Achte in der Woche und am Abend vor dem Triathlon nicht nur auf die Kohlenhydrate, sondern behalte eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß bei. Das sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Am Wettkampfmorgen sollte das Frühstück sättigend sein.

Dabei sollte es sich um eine leicht verdauliche Mahlzeit handeln, die Dich während der drei Disziplinen nicht belastet. Es spricht übrigens nichts dagegen, deinen Kaffee oder Tee wie gewohnt zu trinken, wenn du es verträgst.

Wenn Du zum Start fahren musst, denke gegebenenfalls auch dabei an Verpflegung.

Bleibe während des Wettkampfs bei Deiner Ernährungsstrategie! Vor allem bei längeren Strecken!

Stelle Dir eventuell sogar deine Sportuhr oder bastele Dir einen Ernährungszettel mit Zeiten, den Du auf Dein Oberrohr klebst, um regelmäßig daran zu denken, Flüssigkeit und Energie zuzuführen.

Nach dem Wettkampf fülle Deine Speicher schnellstmöglich mit hochwertigen Eiweißen und Kohlenhydraten auf, um Deinen Körper bei der notwendigen Regeneration zu unterstützen.

Mehr allgemeine Tipps zur Ernährung sowie einige meiner Lieblingsrezepte findest Du auf meinem Blog.

Ergänzendes Mobilitytraining – Pat von 4yourfitness

Hey!

Ich heiße Pat und blogge auf 4yourfitness.com. Ich bin Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Ich liebe Bodyweight Training und blogge aus Leidenschaft, um die Welt ein klein wenig fitter zu machen.

Ich habe bisher noch keine Triathlonerfahrung, habe mich aber auch schon zu Lotta und Schorschs DIY-Triathlon angemeldet, weil ich die Idee einfach genial finde.

Bei mir wird es zum Einstieg eine Kurzdistanz werden und ich habe etwas Sch… vor dem Schwimmen. 😉

Aber es geht hier nicht um mich, sondern wie Du es verletzungsfrei durch die Vorbereitung auf deinen DIY-Triathlon schaffst und dann noch eine gute Zeit hinlegst.

Und dafür möchte ich Dir mit Mobility Training einen Trumpf in die Hand geben.

Im Gegensatz zur Flexibilität, die die passive Dehnbarkeit Deines Körpers beschreibt, ist Mobilität – besser: Mobility – aktiv und willentlich gesteuert und hilft Dir so auch Kraft und mehr Kontrolle über Deine Bewegung zu bekommen.

Gleichzeitig wirst Du auch beweglicher.

Ich bin mit dem Thema vor allem bei einer Mobility Conditioning Ausbildung in Berührung bekommen und seither faszinieren mich die Möglichkeiten, die man damit hat.

Stelle Dir einfach vor, dass Du beim Triathlon – egal in welcher der drei Sportarten – ja immer die gleiche, monotone und einförmige Bewegung machst.

Das heißt auch, dass Deine Gelenke über viele Trainings- und Wettkampfstunden immer gleich belastet werden.

Diese Einseitigkeit kann zum Problem werden, wenn Du nicht mit ausreichend Kraft- und Beweglichkeitstraining gegensteuerst.

Mobilitytraining ist dabei eine super Möglichkeit, weil Du durch die aktive Ansteuerung auch gleich eine Kraftkomponente mit dabei hast.

Vereinfacht kannst du es Dir so vorstellen: Du bewegst einfach mit Deiner aktiven Muskelkraft Dein Gelenk im vollen Bewegungsumfang (FROM = Full Range of Motion).

Für den Triathleten sind dabei vor allem Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk und Schultergelenk von Interesse.

Auf meinem YouTube Kanal findest du einige Videos zu dem Thema, bei denen Du gleich mitmachen kannst:

Mobility Routine für Läufer
12-minütiges Mobility Workout für den ganzen Körper

Ich wünsche Dir eine verletzungsfreie Vorbereitung und alles Gute für Deinen DIY-Triathlon!

Bleib geschmeidig und in Bewegung!

Dein Pat

Mach mit und hab Spaß!

Nach diesen hilfreichen Experten-Tipps gilt es nur noch loszulegen!

Du kannst Dich nur noch diese Woche für den DIY-Triathlon anmelden!

Also nutze Deine Chance und probier es aus!

Wir von Tri It Fit freuen uns schon riesig auf den Wettkampf und sind gespannt auf dieses besondere Erfahrung!

Wir würden uns serh freuen, wenn Du dabei bist und mit Deiner Teilnahme auch die Stiftung Deutsche Sporthilfe unterstützt!

Falls Du noch Fragen hast, schreib uns einfach eine Email an deintriathlon(at)tri-it.fit.de.

Hier kannst Du Dich anmelden!

Sportliche Grüße und bleib dran!

Lotta & Schorsch

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Über den Autor

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Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

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