Ernährung für Ausdauersportler – Das Training optimal unterstützen

Die Ernährung für Ausdauersportler kann verblüffend einfach aussehen. Nudeln, Brot und nach einer intensiven Einheit gerne auch mal etwas Süßes, wie Kuchen, Schokoriegel oder einen Kakao. Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum Erfolg und daher bracht man sich auch keine weiteren Gedanken machen.

Zugegeben, diese Darstellung ist ein wenig überspitzt.

Richtig ist auf jeden Fall, dass die richtige Nährstoffzufuhr die Gesundheit, die Trainingsadaption und die Leistungsfähigkeit von Athleten verbessern kann.

Wichtig ist hierbei aber auch, dass die Ernährung besonders bei Ausdauersportlern bedarfsadäquat, höchst individuell und zeitlich auf das Training abgestimmt sein sollte.

Wenn Du Dein Training so unterstützen möchtest, reicht es allerdings nicht aus, auf die guten alten Carbs zu setzen.

Denn diese – allseits bekannte – Ernährungsempfehlung gehört – wie viele andere auch -mittlerweile der Vergangenheit an.

Unser Körper ist komplizierter als das und benötigt für eine optimale Leistung etwas mehr als nur Getreide und Zucker.

Darüber hinaus gilt es bei der Ernährung für Ausdauersportler auch zwischen Spitzen- und Freizeitsportlern zu unterscheiden.

Was braucht der Ausdauersportler?

Grundlegend bei der Ernährung für Ausdauersportler ist zuallererst aber der Nährstoff-Bedarf, der aus dem Training resultiert.

Und um das zu verstehen, müssen wir uns kurz anschauen, wie der Körper Energie gewinnt.

Denn, was nützt es, wenn wir dem Körper Nährstoffe geben, die dieser im Training überhaupt nicht nutzen kann?

Also erst einmal das kleine 1×1 der Energiegewinnung

Grob gibt es zwei Makronährstoffe, aus denen Dein Körper Energie gewinnen kann.

Das sind zum einen die Kohlenhydrate und zum anderen die Fette.

Die beiden unterscheiden sich jedoch in vielerlei Hinsicht.

So stecken in einem Gram Fett (9,3 kcal) mehr als doppelt so viele Kalorien (also Energie) als in Kohlenhydraten (4,1 kcal).

Dafür braucht Dein Körper aber auch immer Sauerstoff, um aus Fetten Energie zu gewinnen (aerobe Energiegewinnung).

Kohlenhydrate kann Dein Körper auch ohne Zugabe von Sauerstoff (anaerobe Energiegewinnung) in Energie umwandeln.

Weiterer Vorteil bei der Verbrennung von Kohlenhydraten:

Die Energie steht vergleichsweise schnell zur Verfügung.

Der Nachteil daran:

Deine Kohlenhydratspeicher sind nicht sehr groß und bei der Nutzung schnell aufgebraucht.

Wo Deine Carb-Speicher bei hochintensiver Bewegung nur 60 bis 90 Minuten Energie liefern können, reichen Deine Fettreserven für über mehr als zehn Marathondistanzen.

Du müsstest über diese lange Strecke keine weitere Energie zu Dir nehmen, könntest sie aber nicht besonders schnell absolvieren.

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Ausdauersportler brauchen mehr!

Die Ernährung für Ausdauersportler sollte aber mehr können, als nur Energie liefern.

Denn schließlich sollten wir uns nach dem Training angemessen erholen, Verletzungen vermeiden und auf Dauer gesund bleiben.

Hierfür ist der dritte Makronährstoff verantwortlich, von dem man meist in Zusammenhang mit Ausdauersport wenig hört: das Protein.

Protein – oder auch als Eiweiß bekannt – besteht aus Aminosäuren, die unzählige Aufgaben im Körper übernehmen.

Sie unterstützen das Immunsystem, bilden und stärken Gewebestrukturen in Gelenken, Bändern und Sehnen und unterstützen die Regeneration.

Zugegeben, sie sind nicht für die direkte Energiegewinnung zuständig.

Aber sie übernehmen sehr viele Aufgaben, die es uns ermöglichen, regelmäßig unserem Training nachzugehen und auf lange Sicht verletzungsfrei zu bleiben.

Daher solltest Du als cleverer Athlet auch immer die Proteine in Deiner Ernährung im Blick behalten.

Wie sollte die Ernährung für Ausdauersportler aussehen?

Vereinfacht könnten wir nun festhalten, dass es fürs Training einfach immer eine gute Aufteilung an Kohlenhydraten und Fetten braucht.

Dazu kommen dann nach dem Training noch ein paar Proteine und schon sind wir leistungsfähig und bleiben gesund.

Das ist eine relativ simple und grundsätzlich gute Empfehlung, für all jene, die hin und wieder Sport treiben, um gesund zu bleiben.

Wenn Du aber im Ausdauersport beziehungsweise Triathlon hoch hinaus möchtest, solltest Du etwas genauer auf die Zusammensetzung Deiner Ernährung achten.

Je nach Trainingseinheit und Trainingsziel kann sich diese nämlich stark unterscheiden.

Beginnen wir mal mit den Carbs:

Kohlenhydrataufnahme im Ausdauersport

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet sich die Empfehlung der Wissenschaft gemessen an Umfängen und Intensität gravierend.

Einem Sportler, der weniger als eine Stunde am Tag bei geringer Intensität trainiert, werden 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen.

Das wären bei einem 70 kg schweren Menschen zwischen 210 und 350g.

Einem Sportler mit einem moderaten Volumen bis maximal eine Stunde am Tag werden 5 bis 7 Gramm je kg/d empfohlen.

Bei Athleten mit einem Trainingsumfang von 1 bis 3 Stunden am Tag mit moderater und hochintensiver Belastung wären es ca. 6 bis 10 g/kg/d.

Und bei 4 bis 5 Stunden am Tag / 7 Tage die Woche sogar 8 bis 10g/kg/d.

Im Tapering werden für die Zeit vor dem Wettkampf (36-48 Stunden) 10 bis 12 g/kg/d empfohlen.

Hast Du als ambitionierter Athlet zwischen zwei Einheiten weniger als 8 Stunden Erholungspause, sollten es 1 bis 1,2 g/kg die Stunde sein.

TrainingsintensitätEmpfohlene KohlenhydratzufuhrBei 70 kg Körpergewicht
Weniger als eine Stunde pro Tag wenig intensiv3-5g/kg/d 210-350g Carbs
Moderates Training ca. eine Stunde pro Tag5-7g/kg/d350-490g Carbs
1-3 Std. moderat/hochintensiv pro Tag6-10g/kg/d420-700g Carbs
4-5 Std. moderat bis hochintensiv pro Tag8-12g/kg/d560-840g Carbs
Vor dem Wettkampf (die letzten 36-48 Std.)10-12g/kg/d700-840g Carbs
Zwischen zwei Einheiten mit weniger als 8 Std. Pause1-1,2g/kg/h70-84g Carbs die Stunde
Aktuelle Werte, die von der Forschung empfohlen werden. Allerdings werden alternative Energielieferanten aktuell noch immer nicht ausreichend erforscht.

So kannst Du Deine Speicher auffüllen und bist bereit für die nächste Trainingseinheit.

Proteinempfehlung für Ausdauersportler

Auch, wenn Kohlenhydrate grundsätzlich wichtig für Deine Leistung sein können, sind sie aber nicht der einzige Makronährstoff, auf den Du achten solltest.

Nicht ohne Grund sind auch Fette und Proteine dieser Gruppe zugeordnet.

Sie spielen für Deinen Körper einfach eine sehr wichtige Rolle, weshalb Du sie in Deiner Ernährung nicht vernachlässigen solltest.

Leider tendieren Ausdauersportler gerne dazu, genau das zu tun.

Protein ist nur etwas für Bodybuilder und wer schnell Laufen, Schwimmen und Radeln will, kann keine Muskelberge gebrauchen.

Das ist eine verständliche Annahme, die leider absolut falsch ist.

Denn Proteine zu sich zu nehmen macht noch lange keine Muskeln.

Wie Du schon gelesen hast, sorgen sie aber für stabile Strukturen in Deinem Körper und für ein starkes Immunsystem.

Daher ist es wichtig, dass Du auch die Proteinzufuhr im Blick behältst.

Denn je nach Ernährungsform kommst Du vielleicht gerade auf die allgemein empfohlene Menge von 0,8g je kg Körpergewicht.

Bei einem 70 kg schweren Menschen wären das 56g am Tag.

Wenn Du Dich auf Kohlenhydrate fixierst und zum Beispiel keine tierischen Produkte isst, kann es sein, dass Du diesen Wert nicht erreichst.

Da wir Ausdauersportler bzw. Triathleten aber unseren Körper wesentlich intensiver nutzen, ist unser Proteinbedarf auch höher.

So werden zwischen 1,2 bis 1,4g je kg am Tag empfohlen, womit die Menge an Protein etwas höher liegt.

Bei 70 kg wären das dann ca. 100g Protein am Tag, die der entsprechende Athlet zu sich nehmen sollte.

Deine Ernährung sollte jedoch variieren

Nun sind das ganz allgemeine Empfehlungen, die grundsätzlich sehr gut sind, aber nicht unbedingt für Dich passen müssen.

Kaum ein Athlet trainiert ja schließlich das ganze Jahr nur kurze, hochintensive Einheiten, für die er ständig eine Menge Kohlenhydrate benötigt.

Dazu kommt, dass wir alle meist unterschiedliche Ziele haben oder auf dem Weg dorthin an unterschiedlichen Punkten stehen.

Außerdem gewinnt Dein Körper ja nicht nur aus Kohlenhydraten Energie.

Um nun aber Deine Energiegewinnung zu trainieren, ist es auch wichtig, Deine Ernährung zu variieren.

Abhängig vom Trainingsziel macht es daher Sinn, nicht nur Deinen Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren, sondern auch Deinen Fettstoffwechsel.

Und hierfür bieten sich dann verschiedene Phasen im Trainingsplan an, denn der Fettstoffwechsel kommt ja immer dann zum Zug, wenn Du eine Grundlageneinheit absolvierst.

Deinen Fettstoffwechsel trainieren

Wenn Du zum Beispiel auf ein Langstreckenevent hinarbeitest, macht es extrem viel Sinn, Deinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du im Wettkampf auf die Energiegewinnung mit Kohlenhydraten verzichten musst.

Aber, wenn Dein Körper so effektiv wie möglich auch aus Fetten Energie gewinnen kann, läufst Du weniger Gefahr, vom »Mann mit dem Hammer« erwischt zu werden.

Um das zu erreichen, kannst Du unter anderem auch mit Deiner Ernährung arbeiten.

Denn, wenn Dein Körper weniger Kohlenhydrate bekommt, wird er gezwungen, seine Energie aus Fetten zu beziehen.

Hier kommt die Low Carb Ernährung ins Spiel, mit der Du diesen Effekt hervorrufen kannst.

Du drosselst einfach Deine Carbzufuhr, absolvierst aber dennoch Deine Grundlageneinheiten.

Im Gegensatz zum Nüchterntraining sorgst Du mit einer Ernährungsumstellung für einen größeren Anreiz für Deinen Körper, nach Alternativen zu suchen.

Wenn Du »nur« aufs Nüchterntraining setzt, bekommt Dein Körper ja zu einem späteren Zeitpunkt die Kohlenhydrate und muss sich dann erst einmal nicht um die Alternative kümmern.

In dieser Zeit kann Du Dich zum Beispiel eher fettbassiert ernähren und Dich so mehr mit dem dritten Makronährstoff – den Fetten – befassen.

High Carb Ernährung für Ausdauersportler

Auf der anderen Seite macht es zum Wettkampf hin – oder allgemein beim Intervalltraining – Sinn, den Körper intensiv mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Wenn das Training intensiver wird, verbrennt Dein Körper natürlich auch wesentlich mehr Carbs und auch das sollte er für den Wettkampf lernen.

Wie Deinen Fettstoffwechsel kannst Du nämlich auch Deine Kohlenhydratspeicher und den Kohlenhydratstoffwechsel trainieren.

Zudem helfen Dir die Carbs dabei, zu regenerieren, womit Du Dich besser auf die nächste harte Einheit vorbereiten kannst.

Wichtig wäre hierbei nur, dass Du auf die Kohlenhydratquellen achtest und nicht einfach wild Süßigkeiten in Dich hinein stopfst.

Triathlon- oder Ausdauertraining ist keine Entschuldigung für eine schlechte Ernährung und auch für Sportler kann Zucker schädlich sein.

Jeder ist anders – Individualität in der Ernährung

Wir sind jedoch alle Menschen und lassen uns – wie so oft – auch hier nicht alle in eine Schublade stecken.

Natürlich funktioniert unsere Energiegewinnung grundsätzlich gleich.

Aber das bedeutet nicht, das wir alle fürs Training und für den Wettkampf gleich essen sollten.

Besonders deutlich wird das immer bei der Wettkampfernährung, die ganz unterschiedlich ausfallen sollte.

Denn was der eine super verträgt, ist für die andere der direkte Weg zu Magenproblemen.

So können manche Athleten zum Beispiel viel besser mit einer kohlenhydratreichen Ernährung umgehen, während diese Ernährungsform andere nur müde und träge macht.

Und was hilft die beste Versorgung, wenn Du dann keine Motivation findest, Dich zum Training zu quälen?

Es gibt sogar Athleten, die mit der ketogenen Ernährung extrem gute Erfahrungen gemacht haben.

Christoph Mattner – der zum Interview in unserem Podcast war – kommt regelmäßig unter die Top Ten bei Ironman-Rennen, isst aber extrem wenig Carbs.

Es geht also auch anders.

Tri it Fit Coaching

So sollte Deine Ernährung als Ausdauersportler aussehen

Natürlich macht es dieser Umstand nicht unbedingt einfacher für Dich als Athlet.

Aber es gibt leider kein einfaches Geheimrezept für die Ernährung als Ausdauersportler.

Selbstverständlich gibt es aber ein paar Richtlinien, an denen Du Dich orientieren kannst.

1. Kohlenhydrate sind wichtig

Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um zu überleben.

Er kann zwar einen gewissen Mangel über Ketonkörper ausgleichen.

Aber ganz ohne geht es nicht.

Auch für Deine Leistung sind sie sehr wichtig, weshalb Du sie in Deinem Speiseplan berücksichtigen solltest.

In welcher Menge, für welches Trainingsziel und in welcher Phase des Trainings Du wie viele Carbs benötigst, kannst Du am besten für Dich selbst herausfinden.

Wenn Du mit weniger Carbs super klarkommst, ist das Dein Weg und wenn Du sie in größerer Menge benötigst, passt das auch.

Wenn Du mit einer kohlenhydratbasierten Ernährung nur müde und antriebslos bist, lass sie weg und kompensiere sie mit Fetten.

2. Trainiere Deinen Fettstoffwechsel

Achte auf die guten Fette in Deiner Ernährung und trainiere in manchen Phasen Deiner Saisonvorbereitung Deinen Fettstoffwechsel.

Ist dieser schlecht ausgebildet, sorgt das gegebenenfalls dafür, dass Dir im Rennen plötzlich der Stecker gezogen wird.

Diese Situation ist nämlich nichts anderes, als dass Deine Kohlenhydratspeicher leer sind und Dein Körper sich extrem schwertut, auf die Fettverbrennung umzusteigen.

3. Vernachlässige Deine Proteinzufuhr nicht

Damit Du verletzungsfrei und gesund trainieren kannst, achte immer auf ausreichend Protein in Deiner Ernährung.

So stärkst Du Deine Bänder und Sehnen und unterstützt zusätzlich Dein Immunsystem.

Zudem sorgt eine gute Muskulatur für eine bessere Bewegungsökonomie und somit für eine bessere Performance.

Darüber hinaus sollte Deine Ernährung natürlich ausgewogen und gesund sein.

Worauf es dabei genau ankommt, erfährst Du in unserem Grundlagenartikel.

Im Training für den Wettkampf testen

Besonders die Verpflegung im Training selbst kann zu einem späteren Zeitpunkt extrem wichtig werden.

Denn mehr noch, als im Training, solltest Du Dich im Wettkampf optimal verpflegen.

Wie Deine ganz persönliche Wettkampfernährung aussehen sollte, kann Dir niemand genau sagen.

Es gibt zwar Untersuchungen, wie viel Carbs Du pro Stunde zu Dir nehmen kannst.

In welcher Form Du diese Kohlenhydrate aber zu Dir nehmen solltest und ob Du tatsächlich die wissenschaftlich empfohlene Maximalmenge benötigst, musst Du selbst im Training testen.

So kannst Du zum Beispiel unterschiedliche Energie Gels testen oder Alternativen suchen, falls Du nicht so stark auf Kohlenhydrate setzen möchtest.

Hast Du Deine Wettkampfverpflegung gefunden, wirst Du wahrscheinlich keine negativen Überraschungen im Wettkampf erleben.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


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