Ernährung für Sportler – Grundlagen, um fit zu werden!

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Die Ernährung für Sportler wird von vielen Athleten meist sträflich vernachlässigt, was gravierende Auswirkungen auf das Training und die Leistung haben kann. Denn sie ist eine der tragenden Grundpfeiler eines guten Trainings.

Zugegeben, natürlich nicht der einzige. Aber was nützt ein ausgedehntes Workout, wenn der Körper keine Bausteine hat, um sich im Laufe der Zeit weiterzuentwickeln?

Auch für alle, die zum Beispiel ein paar Kilos verlieren wollen (oder sie von vornherein vermeiden möchten), sind verlässliche Fakten zum Thema Ernährung von größter Wichtigkeit.

Oder hast Du schon einmal versucht ohne Medizinstudium eine Herz-OP zu leiten? Eben!

Daher ist es wichtig, über Ernährung möglichst gut Informiert zu sein.

Denn, wenn Du ein konkretes Ziel im Training hast, solltest Du zuallererst einmal verstehen, wie Dein Körper überhaupt funktioniert, bzw. wie er mit den verschiedenen Nährstoffen umgeht.

Im zweiten Schritt kannst Du Dir dann einen konkreten Plan machen, wie Du Dein Ziel erreichen kannst.

Und deswegen haben wir Dir hier die wichtigsten Infos zur Ernährung für Sportler zusammengestellt.

Ernährung für Sportler – Übersicht über die Nährstoffe

Nahrung ist wie Treibstoff. Sie sorgt dafür, dass unser Körper gesund und leistungsfähig bleibt.

Allgemein bekannt sind vor allem die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Sie liefern dem Körper Energie und machen mengenmäßig den größten Teil der Nahrung aus.

Daneben gibt es aber auch noch andere Bestandteile – allen voran das Wasser – ohne das kein Mensch überleben könnte.

Doch auch viele kleine und kleinste Teilchen sorgen dafür, dass alles flutscht und funktioniert.

Auch wenn sie mengenmäßig zu vernachlässigen sind, sind Vitamine, Mineralsalze und sekundäre Pflanzenstoffe – die sogenannten Mikronährstoffe – lebensnotwendig.

Da das Thema extrem komplex ist, werden wir die einzelnen Elemente im Folgenden genauer beleuchten.

Die Makronährstoffe

Die Makronährstoffe sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung, aus denen unser Körper Energie beziehen kann und daher besonders wichtig bei der Ernährung für Sportler.

Grob gesagt handelt es sich hierbei um Kohlenhydrate, Fette und Proteine (früher Eiweiße), wobei Alkohol und Ballaststoffe eine Sonderform der Kohlenhydrate bilden.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind unter den Grundnährstoffen vor allem für die Energiezufuhr verantwortlich.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal (Kalorien) und wird vom Körper am schnellsten von allen Makronährstoffen verstoffwechselt.

Kohlenhydrate bestehen zum Großteil aus verschiedenen Kohlenstoffketten, durch die sie sich auch unterscheiden.

Grundbausteine sind immer Einfachzucker.

Arten der Kohlenhydrate

Je nach Länge der Kohlenstoffketten unterscheidet man einfache/kurzkettige und komplexe/langkettige Kohlenhydrate.

Neben Einfach- und Zweifachzucker gibt es noch Mehrfach- und Vielfachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide)

  • z.B. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose)
  • finden sich in Früchten und Honig
  • werden schnell umgewandelt

Zweifachzucker (Disaccharide)

  • z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose oder Malzzucker (Maltose)
  • enthalten in Zuckerrüben, Milchprodukten oder in Abbauprodukten von Stärke wie Biermaische
  • werden schnell umgewandelt

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

  • besteht aus 3-10 Einfachzuckern
  • z.B. Raffinose aus Honig und Hülsenfrüchten
  • werden schnell umgewandelt

Vielfachzucker (Polysaccharide)

  • enthält mehr als 10 Einfachzucker
  • z.B. pflanzliche Stärke, tierische Stärke und Inulin
  • enthalten in in Kartoffeln und Getreide, Muskelfleisch, Bananen, Spargel und Zwiebeln
  • Umwandlung in Energie dauer länger

Sonderfall Ballaststoffe

Ballaststoffe zählen eigentlich zu den Vielfachzuckern, unterscheiden sich von diesen aber insofern, als sie nur zum Teil in Energie umgewandelt werden können.

Ein Gramm Ballaststoffe ergibt nur etwa 2 kcal und somit die Hälfte im Vergleich zu allen anderen Kohlenhydraten.

Sie stammen aus Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst oder Gemüse.

Wie der Name schon sagt, sind sie zwar “Ballast”, jedoch keinesfalls unnötig.

In der menschlichen Verdauung spielen sie eine bedeutsame Rolle, indem dass sie das Volumen der Nahrung vergrößern.

Zum Teil quellen sie im Magen auf und sorgen somit schneller für ein Sättigungsgefühl.

Zusätzlich haben Ballaststoffe weitere positive Effekte auf den Körper.

Sie verhindern einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, beugen Darmkrebs vor, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor konaren Herzerkrankungen.

Verarbeitung von Kohlenhydraten

Je nach der Zusammensetzung werden die Kohlenhydrate unterschiedlich schnell umgewandelt.

Grundsätzlich gilt: kurzkettige Kohlenhydrate (bis zu Oligosaccharisen) gehen sehr schnell ins Blut.

Langkettige oder komplexe Kohlenhydrate brauchen dagegen deutlich länger, bis der Körper sie verwerten kann.

Die Vielfachzucker werden schon durch den Speichel zum Teil gespalten.

Doch erst im Dünndarm können entsprechende Enzyme sie komplett in ihre Einzelteile zerlegen.

Die frei gewordene Glukose gelangt über den Blutkreislauf in die Organe.

Das Gehirn beispielsweise benötigt täglich 120-140 g Glukose.

Was nicht benötigt wird, wird in der Leber als Glykogen gespeichert.

Dort haben etwa 150-200 g Glykogen Platz. In den Muskeln sind zusätzlich bis zu 250 g gespeichert.

Sind die Glykogenspeicher voll, wandelt die Leber die Glukose wiederum in Fette um, da diese die langfristig besten Energiedepots darstellen.

Kohlenhydrate, Insulin und der Blutzuckerspiegel

Die Konzentration der Glukose im Blut zeichnet sich im Blutzuckerspiegel ab.

Wenn du Nahrung aufnimmst, steigt Dein Blutzuckerspiegel unweigerlich an.

Bei einfachen Kohlenhydraten geschieht das deutlich schneller als bei den komplexen, die ja erst nach uns nach ins Blut gelangen.

In der Regel sorgt ein Anstieg des Blutzuckerspiegels für eine Insulinausschüttung.

Durch dieses Hormon werden die Zellen im Muskel- und Lebergewebe dazu angeregt, verstärkt Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Nach einiger Zeit sinkt jedoch der Blutzuckerspiegel wieder und ein erneutes Hungergefühl setzt ein.

Dieser Prozess läuft unterschiedlich schnell ab: bei einfachen Kohlenhydraten deutlich schneller als bei komplexen.

Das erklärt auch, warum Dich ein Vollkornmüsli mit Haferflocken länger satt macht, als gezuckerte Cornflakes.

Praktische Tipps für die Ernährung

Wenn Du Dir nun diese Wissen zunutze machen möchtest, sind folgende Punkte wichtig:

  1. Nimm vor allem komplexe Kohlenhydrate und ausreichend Ballaststoffe zu Dir. Dadurch verhinderst Du, dass Dein Blutzuckerspiegel drastisch ansteigt, entsprechend schnell wieder sinkt und Du innerhalb kurzer Zeit wieder Hunger bekommst.
  2. Meide einfache Kohlenhydrate aus gesüßten Getränken oder Fertigprodukten. Sie sorgen eher für einen Überschuss an Zuckern, der sich dann in Fettdepots niederschlägt.
  3. Wenn Du viel Sport treibst, kannst Du vor oder nach der Einheit einfache Kohlenhydrate essen. Bei körperlicher Belastung wird diese schnelle Energie benötigt und auch bald von den Organen verbraucht. Außerdem helfen einfache Kohlenhydrate bei der Regeneration und stärken das Immunsystem.

Falls Du mehr zur Thema Zucker im Sport erfahren möchtest, wirst Du hier fündig.

Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme ist Zucker als Ernährung für Sportler nämlich keineswegs immer die beste Wahl.

 

Du willst etwas mehr?  Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit Plus unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Fette

Fette sind ein weiterer Grundnährstoff, der bei den Ernährungsgrundlagen eine wichtige Rolle spielt.

Auch sie liefern Energie, nämlich 9,3 Kalorien pro Gramm.

Allerdings dauert der Aufspaltungsprozess deutlich länger, sodass der Körper bei intensiven Einheiten lieber auf die Kohlenhydrate zurückgreift.

Bei langsamen Grundlageneinheiten dagegen wird auch immer ein Teil Fett mit verbrannt.

Lange Zeit galten Fette als die Ursache für Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten.

Heute sind sie allerdings größtenteils rehabilitiert.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und teilweise sogar lebensnotwendig.

Man unterscheidet landläufig gesättigte und ungesättigte Fette.

Ungesättigte Fette

Diese sind wie der Name schon sagt reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren.

Ungesättigt heißt in der Chemie, dass es mindestens zwischen zwei C-Atomen eine Doppelbindung gibt.

Bekannt sind vor allem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Manche davon sind essentiell, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Diese ungesättigten Fettsäuren helfen beim Aufbau von Körperzellen und stärken das Immunsystem.

Zu finden sind sie zum Beispiel in vielen pflanzlichen Ölen, in fettem Fisch aber auch Fleisch und Eiern.

Gesättigte Fette

Diese Fettsäuren kann der Körper im Gegensatz zu den ungesättigten selbst herstellen.

Deshalb kann ein übermäßiger Konsum schnell für einen Überschuss an Energie sorgen.

Auch hier wachsen dann, wie bei zu vielen Kohlenhydraten die Fettdepots.

Die gesättigten Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Fleisch.

Entgegen der allgemein verbreiteten Annahme sind gesättigte Fettsäuren nicht per se schlecht, sondern lediglich nicht essentiell.

Transfette

Dies ist eine Kategorie von Fetten, die es tatsächlich zu meiden gilt.

Transfette können auf unterschiedlichen Wegen in unsere Nahrung gelangen:

  • Wenn zum Beispiel Pflanzenfette beim Kochen und Braten zu stark erhitzt werden
  • Durch die Milch von Wiederkäuern (da beim Wiederkäuen Transfette entstehen)
  • Oder in der Industrie, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden, um zum Beispiel Margarine herzustellen.

Diese Fette wirken sich negativ auf den Cholesterin-Haushalt aus und begünstigen koronare Herzerkrankungen.

Du solltest daher von Pommes, Pizza und Croissants lieber die Finger lassen, bzw. sie nur als Ausnahme ansehen.

Praktische Tipps für die Ernährung

  1. Keine Angst vor Fetten: Die meisten Fette sind tatsächlich gut oder sogar lebensnotwendig für den Körper. Besonders pflanzliche Fette wie Nüsse, Öle und Avocado, aber auch Fisch enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren.
  2. Wenn Du auf Dein Gewicht achten willst, solltest Du Fette trotzdem eher in Maßen genießen. Durch ein Zuviel kann es schneller zu einem Kalorienüberschuss als bei den anderen Nährstoffen kommen.
  3. Lediglich Transfette solltest Du so gut es geht meiden. Diese sind häufig in frittierten Produkten oder Fertigware enthalten und können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

Weitere ausführliche Informationen zum Thema Fette erhältst Du in unserem passenden Blogbeitrag.

 

Der Tri it Fit Shop - Shirt, Hoodies und mehr von Tri it Fit.

JETZT STÖBERN

Proteine

Proteine sollten eigentlich die Nummer Eins in der Ernährung für Sportler sein.

“Protos” kommt nämlich aus dem Griechischen und bedeutet “das Erste, das Wichtigste”.

Proteine machen etwa 21% unserer fettfreien Körpermasse aus.

Sie sind bekannt als der Stoff, aus dem Muskeln gemacht werden.

Aber sie sind noch viel sehr viele andere Prozesse im Körper zuständig.

Funktionen von Proteinen

Proteine können zwar auch in Energie umgewandelt werden wie Kohlenhydrate und Fette.

Allerdings ist ihre Umwandlung in Glukose sehr umständlich und energieaufwändig.

Daher wird auf die Proteinreserven nur im Notfall, zum Beispiel in längeren Fastenzeiten zurückgegriffen.

Proteine werden hauptsächlich als Baustoff für Muskulatur, Haare, Nägel und Organe genutzt.

Darüber hinaus haben sie wichtige Funktionen als Enzyme bei der Beschleunigung chemischer Reaktionen, als Antikörper im Immunsystem oder in Form von Hormonen für verschiedenste Stoffwechselprozesse.

Einige bekannte Proteine sind:

  • Kollagen – Bausubstanz für Haut, Bindegewebe und Knochen
  • Keratin – Baustoff der Haare
  • Hämoglobin – roter Blutfarbstoff, wichtig für den Sauerstofftransport
  • Insulin – Hormon, das Blutzuckerspiegel kontrolliert
  • Aktin und Myosin – wichtig für die Kontraktion der Muskeln

Proteine aus der Nahrung

Proteine bestehen aus Ketten von mindestens 50 Aminsäuren.

Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, sodass es bei längeren Ketten unzählige Kombinationsmöglichkeiten gibt.

9 der Aminosäuren sind essentiell, d.h. vom Körper nicht selbst herstellbar, aber unbedingt notwendig.

Sie müssen dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden.

Viel Protein ist zum Beispiel in Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten und manchen Gemüsesorten enthalten.

Es ist darauf zu achten, dass nicht alle Proteine dieselbe biologische Wertigkeit besitzen und somit manchmal nur zum Teil vom Körper genutzt werden können.

Allerdings verbessert sich die Qualität der Proteine und ihre Verwertbarkeit oft dadaurch, dass man unterschiedliche Eiweißquellen miteinander kombiniert.

Das ist zum Beispiel bei Kartoffeln mit Quark oder Ei und Spinat der Fall.

Wieviel Protein pro Tag ist für Ausdauersportler nötig?

Dass nicht nur Kraftsportler viel Protein zum Muskelaufbau benötigen, sollte klar geworden sein.

Allein, um die lebenswichtigen Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten, sind mindestens 0,4-0,6 g Protein pro kg Körpergewicht notwendig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g pro kg und Tag.

In der Regel sind diese Empfehlungen sehr konservativ.

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass auch für Ausdauersportler eine höhere Proteinzufuhr, besonders nach dem Training sinnvoll ist.

Konkret werden 30 g hochwertiges Protein nach Ausdauereinheiten empfohlen.

Darüber, ob ein Zuviel an Protein schädlich ist, wird bisher immer wieder spekuliert.

Es ist jedoch nicht nachgewiesen.

Möglicherweise werden überschüssige Proteine einfach ebenfalls wie Kohlenhydrate und Fette in Energie umgewandelt bzw. gespeichert oder einfach mit dem Harn wieder ausgeschieden.

Praktische Tipps für die Ernährung

  1. Achte immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr, besondern, wenn Du Vegetarier oder Veganer bist.
  2. Am besten sollten Proteine über den Tag verteilt in Kombination mit anderen Nährstoffen, aufgenommen werden. Das erhöht die biologische Wertigkeit und bewirkt, dass die Proteine schneller verarbeitet werden können.
  3. Nimm vor allem nach dem Training – egal ob Kraft oder Ausdauer – genügend Protein zu Dir. 30 Gramm sind ein guter Richtwert. Das stärkt das Immunsystem und gleicht eventuelle Verluste in den Muskeln aus.

Weitere wichtige Informationen über Proteine als Ernährungsgrundlagen und viele Beispiele für proteinreiche Nahrungsmittel findest Du in unserem passenden Artikel.

„Unterstütze

Sonderfall Alkohol

Streng genommen gehört auch Alkohol zu den Makronährstoffen, denn auch er liefert eine Menge Energie.

Genau genommen stecken in einem Gramm Ethanol 7,1 kcal.

Das sind mehr Kalorien als in Kohlenhydraten oder Proteinen!

Allerdings sind das eher leere Kalorien, da der Körper nicht allzu viel damit anfangen kann, sondern im Gegenteil eher damit beschäftigt ist, den Alkohol schnellstmöglich abzubauen.

Alkohol nützt wenig für die Rehydrierung (zum Beispiel nach dem Sport), bringt unter anderem den Hormonhaushalt durcheinander, schädigt die Leber und stört den Schlaf.

Insofern hat er eigentlich keinerlei nachgewiesene positive Effekte auf den Körper.

Praktische Tipps für die Ernährung

  1. Alkohol ist Gift für Deinen Körper. Er behindert die Regeneration und sonstige Stoffwechselprozesse. Daher solltest du ihn wenn, dann nur in Maßen und nicht regelmäßig konsumieren.
  2. Alkohol steckt voller Kalorien. Wenn Du auf Dein Gewicht achtest, lass lieber gleich die Finger davon.

Mehr Hintergründe zum Thema Alkohol im Triathlon findest Du hier.

Unserer Meinung nach hat Alkohol nämlich in der Ernährung für Sportler nichts zu suchen!

Wasser

Wasser gehört zwar nicht zu den Energielieferanten unseres Körpers.

Doch ohne diesen Nährstoff würde das ganze System sehr schnell kollabieren.

Obwohl unser Körper aus Wasser keine Nährstoffe ziehen kann, ist er doch auf keinen Stoff so angewiesen wie auf Wasser.

Bezogen auf die Masse besteht der Körper eines erwachsenen Mannes zu 60%, der einer Frau zu 50% aus Wasser.

Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das also 30 Liter, bei einem 80-Kilo-Mann 48 Liter Wasser.

Schon ein Verlust von etwa 2-4% des Körperwassers wirkt sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus.

Dies ist besonders für Sportler relevant, die Wettkämpfe oder Trainingseinheiten bei sehr hohen Temperaturen absolvieren.

Wird zu viel Wasser in Form von Schweiß abgegeben, steigt neben der Körperkerntemperatur auch der Puls.

Bei weiterer Dehydrierung kommt es zu Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfen oder gar geistiger Verwirrtheit.

Insofern ist Wasser sogar noch wichtiger für die Ernährungsgrundlagen als alle anderen Nährstoffe.

Wozu braucht der Körper Wasser?

Wasser ist neben der Lösung und dem Transport von Stoffen vor allem für die Regulation der Körpertemperatur zuständig.

Das bedeutet, dass beispielsweise über die Haut Wärme abgegeben wird.

Damit Schweiß auf der Haut verdunsten kann, muss dem Körper Energie (in Form von Wäme) entzogen werden.

Das sorgt letzten Endes für einen kühlenden Effekt, ohne den wir wohl beim Sport komplett “überhitzen” würden.

Je effektiver also ein Athlet schwitzt, umso besser ist das für seine Leistungsfähigkeit.

Wieviel Wasser brauchst Du täglich?

Wieviel Du trinken solltest, hängt größtenteils von Deinem Alter, Deinem Wohnort und Deinen sportlichen Gewohnheiten ab.

Ein Erwachsener benötigt für alle lebenswichtigen Prozesse etwa 2,7 Liter Wasser am Tag.

Allerdings reicht eine Trinkmenge von 1,5 Litern aus, da ja auch durch die feste Nahrung Flüssigkeit gewonnen wird.

In heißen Regionen mit hoher Sonneneinstrahlung, im Sommer oder wenn Du sehr viel Sport machst, solltest Du entsprechend mehr Wasser zu Dir nehmen.

Wenn Du kein ausgeprägtes Durstgefühl hast, kannst Du Dich an folgenden Werten orientieren:

Flüssigkeitsverlust

  • bei mäßigen Belastungen (kein sichtbarer Schweiß): 0,5 Liter pro Stunde
  • bei intensiven Belastungen (Training, sichtbarer Schweiß): ca. 1 Liter pro Stunde
  • bei extremen Belastungen (im Wettkampf): 1,5 Liter pro Stunde

Das solltest Du insbesondere bei längeren Ausdauereinheiten auf dem Rad oder beim Laufen berücksichtigen und immer genug zu trinken dabei haben.

Weitere Informationen über Kaffee beziehungsweise Energydrinks im Ausdauersport erhältst Du unter den hinterlegten Links.

„Abonnier

Die Mikronährstoffe

Die Mikronährstoffe sind wichtige Bestandteile unserer Nahrung.

Wie der Name andeutet, sind sie nur in sehr geringen Mengen vorhanden.

Sie liefern zwar keine Energie, erhalten dafür aber die Strukturen und Funktionen den Körpers aufrecht.

Mikronährstoffe werden nochmals unterteilt in Mineralsalze, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.

Mineralsalze

Mineralsalze sind anorganische Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Sie werden zum Teil mit der Nahrung aufgenommen, zum Teil sind sie aber auch schon im Körper vorhanden.

Je nachdem, wie hoch der Bedarf ist, wird zwischen Mengenelementen und Spurenelementen unterschieden.

Erstere haben in der Regel einen Anteil von mehr als 50 mg/kg Körpergewicht.

Da sie in Wasser gelöst eine elektrische Ladung aufweisen, werden sie auch oft Elektrolyte genannt.

Zu den bekanntesten Mengenelementen zählen Kalzium, Magnesium und Natrium.

Sie sind unter anderem dafür zuständig elektrische Reize über die Nervenbahnen weiterzuleiten  und somit die Muskelkontraktion auszulösen.

Darüber hinaus sind sie u.a. für den Flüssigkeitshaushalt, den Knochenaufbau und die Blutgerinnung von Bedeutung.

Spurenelemente sind – mit Ausnahme von Eisen – in noch kleineren Dosen vorhanden als die Mengenelemente.

Zink, Jod und Eisen sind die wohl bekanntesten Vertreter.

Auch sie übernehmen wichtige Aufgaben, beispielsweise im Immunsystem, dem körperlichen und geistigen Wachstum oder bei bestimmten Enzymreaktionen.

Vitamine

Im Gegensatz zu Mineralsalzen sind Vitamine organische Substanzen.

Sie sind jedoch ebenso nötig für viele lebenswichtige Prozesse im Körper.

Zu den Hauptfunktionen von Vitaminen zählen folgende:

  • Verstoffwechslung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
  • Aufbau von Blutzellen, Enzymen etc.
  • Schutz des Immunsystems

Es gibt einerseits die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Merke: EDEKA), die nur in Kombination mit Fett gut aufgenommen werden können.

Andererseits existieren auch wasserlösliche Vitamine. Dazu gehört Vitamin C sowie der komplette Vitamin-B-Komplex.

Generell sind Vitamine in frischem Obst und Gemüse, aber auch in Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte und Nüssen enthalten.

Über eine ausgewogene Ernährung werden in der Regel genügend Vitamine aufgenommen.

Am besten lassen sie sich in Kombination mit einer kompletten Mahlzeit statt isoliert verarbeiten.

Vegetarier, Veganer oder auch Schwangere sollte sich allerdings genau informieren, ob sie die notwendigen Mengen einnehmen.

Eventuell macht es in diesen Fällen Sinn, Vitaminpräparate zu supplementieren.

Das sollte jedoch nur in Absprache mit einem Arzt geschehen.

Sowohl ein Vitaminmangel als auch eine Überdosierung kann nämlich weitreichende Folgen bis hin zu Vergiftungserscheinungen haben.

Alles Wissenswerte zum Thema Nahrungsergänzungsmittel erfährst Du in unserem passenden Artikel.

Ernährung im Alltag

Warum Kalorien zählen unter Umständen Sinn macht

Nun kennst Du alle Nährstoffe und kannst Dir ein Bild davon machen, was sie im Körper bewirken, wie sie Dich im Training unterstützen oder bremsen.

Allerdings kommen Nährstoffe selten isoliert vor, sondern immer in kompletten Mahlzeiten, die zudem über den ganzen Tag verteilt sind.

Wenn Du Deine Ernährung optimieren möchtest, lohnt es sich auf jeden Fall, Deine Mahlzeiten eine zeitlang zu tracken.

Du musst das nicht dauerhaft und sklavisch tun.

Aber manchmal hilft es, sich den Ist-Zustand vor Augen zu führen, bevor man an seinen Zielen arbeitet.

So kannst Du nicht nur sehen, wieviele Kalorien Du zu Dir nimmst und die Menge entsprechend Deiner sportlichen Aktivität an Deinen Bedarf anpassen.

Falls Du abnehmen möchtest, kannst Du ein vertretbares Kaloriendefizit festlegen und Deinen Fortschritt überprüfen.

Du kannst aber auch die genaue Nährstoffverteilung beeinflussen.

Beispielsweise kannst Du entscheiden, ob Du vor einem langen Lauf weniger Kohlenhydrate essen möchtest, um Deinen Fettstoffwechsel zu trainieren oder wieviel Protein Du nach dem Training für die Regeneration brauchst.

Als App zum Kalorienzählen können wir Dir MyFitnessPal empfehlen.

Wir haben sie selbst schon längere Zeit getestet und gute Erfahrungen damit gemacht.

Außerdem kannst du sie, falls vorhanden, mit Deinem Garmin-Account koppeln und so auch die verbrauchten Kalorien aus Deinem Training einfließen lassen.

Wie Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf bestimmst

Was nun die Berechnung Deines täglichen Kalorienbedarfs angeht, gibt es diverse Formeln.

Vereinfacht gesagt, geht es darum, zu bestimmen, wieviel Energie Dein Körper in Ruhe, also nur für die Tätigkeit der Organe und ohne jegliche Bewegung benötigt.

Dieser sogenannte Grundumsatz ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.

Die üblichen Formeln hierfür sind:

Grundumsatz Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Grundumsatz Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Je nachdem, wie aktiv Du im Alltag tatsächlich bist, wird der Grundumsatz noch mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert.

Dieser PAL-Wert sieht in etwa so aus:

1,2 -1,3 : ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen)

1,4-1,5 : ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten (normaler Bürojob)

1,6-1,7 : meist sitzende, manchmal auch gehende oder stehende Tätigkeiten, wenig anstrengende Freizeitaktivitäten
(Studenten)

1,8-1,9 : überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (Kellner)

2,0-2,4 : körperlich anstrengder Beruf oder sehr aktive Freizeittätigkeit (Arbeit auf dem Bau oder Leistungssport)

Aus dem Produkt von Grundumsatz und PAL-Wert ergibt sich dann Dein Leistungsumsatz.

Dazu kommt dann noch Dein Training, bei dem Du ja ebenfalls Kalorien verbrennst.

Die Formel für aktive Sportler lautet also:

Kalorienbedarf pro Tag = Grundumsatz x PAL-Wert + Trainingskalorien

Nährstoffverteilung und Kalorienrechner

Am Ende bleibt nur noch die Frage, wieviele Kohlenhydraten, Proteine und Fette für jeden einzelnen empfehlenswert sind.

Besonders in Bezug auf die nötige Kohlenhydratmenge spalten sich die Geister.

Die Empfehlungen der Standardwerke sind da immer sehr konservativ.

In der Regel tendieren viele Ausdauersportler daher dazu, recht viele Kohlenhydrate zu essen – meist 50% der Gesamtenergie oder gar mehr.

Es gibt aber auch Ansätze, wonach eine Low-Carb-Ernährung oder gar eine ketogene Diät für Triathleten und Läufer funktioniert.

Im Prinzip ist es also Dir selbst überlassen zu testen, was bei Dir am besten funktioniert und mit welcher Ernährungsform Du Dich am leistungsfähigsten fühlst.

Du kannst zum Beispiel mit einer Nährstoffverteilung von je einem Drittel anfangen und Dich von aus “herantasten”.

Eine Beispielrechnung findest Du in der Grafik unten:

Erklärung für Kalorienberechnung

Einfacher gehts mit unserem Kalorienrechner:

Richtig Essen ist allerdings noch nicht alles, wenn man gesund und fit sein möchte.

Für mehr Bewegung, die ebenso wichtig ist, kannst du mal in unser Slingtrainer E-Book schauen.

Trainingspläne & Co

Sharing is Caring - Teile den Beitrag mit Deinen Freunden!

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich bei unserem kostenlosen Newsletter an und hol Dir mit Tri it Fit+ unsere Trainingspläne und unser Stabi-Ebook ab.

HER DAMIT!

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Oder abonniere unseren Telegram Kanal

Telegram Kanal

Über den Autor

Das Autorenbild

Vom Sportmuffel zum Fitnessfreak! Angefangen mit Krafttraining gings übers Joggen und Radfahren zum Triathlon, den er mittlerweile nicht nur als Athlet betreibt. Mit einem abgeschlossenen Masterstudium schreibt er nun seit Jahren auf Tri it Fit professionell über alle Themen des Triathlonsports. Darüber hinaus ist er auch als Trainer und Buchautor tätig.

2 Kommentare

  1. Avatarbild fuer Kommentar

    “Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate bekommt, beginnt dieser, Proteine in Fett umzuwandeln und zu speichern.”

    Wie kommt es dann dass vor allem “Ketose” immer öfters als probates Mittel genutzt wird?

    • Avatarbild fuer Kommentar

      Hallo Achim,

      Das liegt wahrscheinlich daran, dass bei der “Ketose” als empfohlenes Mittel zum Abnehmen stärker auf den eigenen Kalorienbedarf geachtet wird.

      Schöne Grüße

      Schorsch

Hinterlasse einen Kommentar

Willst Du mehr für Dein Training?

Dann melde Dich für unseren kostenloser Newsletter an, mit dem Du unser neusten Artikel, Infos, Rezepte und Rabattaktionen direkt in Dein Postfach bekommst.

Trainingspläne und Stabi E-Book gibts bei Tri it Fit+ gratis dazu.

Alle Infors zum Datenschutz in Bezug zu unserem Newsletter findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Super! Du hast Dich eingetragen

Wir haben Dir eine Mail geschickt, in der Du Dein Abonnement bestätigen musst.

Schau also in Dein Postfach und ggf. auch in Deinen Spam-Ordner.

Sobald Du das Abo bestätigt hast, bekommst Du die Trainingspläne und das E-Book von uns zugeschickt.

Wir freuen uns, dass Du an Bord bist und wünschen Dir viel Spaß mit Tri it Fit Plus.