Die 12 häufigsten Fehler im Triathlon-Training, die es zu vermeiden gilt

Bist Du ein Perfektionist, was das Training angeht oder begehst Du vielleicht auch den einen oder anderen Fehler im Triathlon-Training? Bei der Vielzahl an Disziplinen gibt es jedenfalls eine ganze Menge Möglichkeiten, etwas falsch zu machen.

Zudem gibt es ja im Triathlon nicht nur Laufen, Schwimmen und Radfahren, sondern noch viele weitere Bereiche.

Das bedeutet, wenn Du Dich im Ausdauertraining auskennst, gibt es noch immer den Bereich Krafttraining, Regeneration und Ernährung.

Da verlieren selbst erfahrene Athleten den Überblick, beachten bestimmte Aspekte nicht und machen dadurch Fehler im Triathlon-Training.

Damit Du die gängigsten in Zukunft nicht mehr begehst, haben wir Dir hier die 12 häufigsten aufgelistet.

1. Das Trainingspensum wird zu schnell gesteigert

Einer der größten Fehler im Triathlon-Training, den besonders Einsteiger machen, ist das zu schnelle Steigern der Umfänge.

Damit ist gemeint, dass viele mit einer gewissen Anzahl an Trainingseinheiten starten und dann von Woche zu Woche steigern.

So werden aus vier Trainingseinheiten gleich mal sechs und dann in der dritten Woche acht.

Zusätzlich wird auch noch die Distanz verlängert und die Intensität erhöht.

Das kann natürlich ganz unterschiedliche Ursachen haben, aber im Triathlon ist es oft dem Umstand geschuldet, dass die Athleten aus einem anderen Sport kommen.

Viele Einsteiger sind schon lange Jahre als Läufer, Radfahrer oder auch Schwimmer im Ausdauersport unterwegs und glauben dann, das Pensum aus der angestammten Disziplin in den anderen beiden auch umsetzen zu müssen.

Bei angehenden Triathleten, die vor dem Einstieg in den Sport jahrelang untätig waren, ist die Vorgehensweie ähnlich.

Oft verspüren diese in den ersten Wochen einen starken Leistungzuwachs der aeroben Fitness, der in diesem Fall über die wahre Entwicklung hinwegtäuscht.

Denn eine Steigerung der Umfänge über 10 % von Trainingswoche zu Trainingswoche ist nicht ratsam und kann – je nach Höhe – auch gerne und schnell im Übertraining enden.

2. Es wird ständig nur geballert

Ob Einsteiger oder »alter Hase« macht bei diesem Fehler im Triathlon-Training keinen Unterschied, denn zu viel geballert wird überall.

Die Jagd nach Bestzeiten scheint bei manchen Menschen einfach zum Zwang geworden zu sein.

Befeuert sicher auch durch die sozialen Medien müssen manche Triathleten bei jeder Einheit zeigen, was sie zu leisten imstande sind.

Bestzeiten müssen von Woche zu Woche purzeln, koste es, was es wolle.

Hierbei wird jedoch die Wichtigkeit des Grundlagentrainings absolut unterschätzt.

Das aerobe Training hilft Triathleten dabei, ihre Ausdauerleistung zu erhöhen, was sich jedoch nicht in Bestzeiten niederschlägt.

Beim – mittlerweile etablierten – 80/20 Training bewegen sich Athleten zum Beispiel zu 80 % im Grundlagenbereich und nur 20 % der Einheiten werden intensiv bis hochintensiv trainiert.

In der klassischen Wettkampfvorbereitung bildet das Grundlagentraining daher einen ersten großen Block, mit dem Du Deine aerobe Energiegewinnung und Deinen Fettstoffwechsel trainieren kannst.

Natürlich musst Du im Training auch mal an oder über Deine Grenzen gehen.

Aber das sollte dosiert und kontrolliert geschehen und nicht jede Woche der Fall sein.

Denn auch in diesem Fall droht Dir eher ein Leistungsabfall als eine Leistungssteigerung.

3. Die Umfänge sind viel zu hoch

Nicht nur eine zu hohe Intensität stellt einen Fehler im Triathlon-Training dar, auch viel zu hohe Umfänge sind keine Seltenheit.

Aus unerfindlichen Gründen werden da zum Beispiel bei einer Vorbereitung auf eine Sprintdistanz gerne mal Schwimmeinheiten über zwei bis drei Kilometer angesetzt.

Kombiniert werden solche Schwimmeinheiten dann auch gerne mit Laufeinheiten über 15 oder mehr Kilometer, die selbstverständlich Radtouren über 50 und mehr Kilometer nötig machen.

Bei einer Wettkampfdistanz von 0,7/20/5 km wird so in einer Woche Training gerne die drei- oder vierfache Distanz abgespult.

Grundsätzlich ist ein solches Trainingspensum nicht verkehrt, solange Du Dich damit wohlfühlst und nicht überlastet bist.

Wenn Du allerdings ein solches Pensum locker gehen kannst, stellt sich die Frage, ob eine Sprintdistanz die richtige Herausforderung für Dich ist.

Ist das nicht der Fall, solltest Du Dein Pensum dem jeweiligen Ziel anpassen und herunterschrauben.

Denn immer, wenn Du Deinen Körper über lange Zeit zu sehr belastest, wird sich das negativ auf Deine Leistungsentwicklung auswirken und im schlimmsten Fall im Übertraining enden.

4. Am liebsten werden nur Koppeleinheiten trainiert

Triathlon ist ja immer die Kombination aus mindestens zwei Disziplinen, weshalb viele Athleten glauben, dass sie daher auch immer Kombinationen trainieren müssen.

So werden oft schon kurz nach dem Trainingsstart in die neue Saison Woche für Woche Koppeleinheiten absolviert, und das manchmal sogar mehrmals hintereinander.

Dabei verkennen viele den Sinn solcher Einheiten.

Der wichtigste Grund nach dem Radfahren noch etwas laufen zu gehen hat nämlich nichts mit der Kondition zu tun.

Die Kondition erarbeitest Du Dir ja in den jeweiligen Einheiten der Teildisziplinen.

Laufen nach einer Radeinheit hat vielmehr den Sinn, Deinen Körper motorisch zu trainieren.

Der muss nämlich erst einmal lernen, von der Radposition und dem Bewegungsablauf beim Radeln auf den Bewegungsablauf zu Fuß umzuschalten.

Ist er das nicht gewohnt, fühlt sich das Laufen nach dem Radfahren auf den ersten Metern meist ziemlich bescheiden an.

Daher machen diese Einheiten auch eher in Richtung Wettkampftermin Sinn.

So kannst Du Dich zum einen erst einmal auf den Ausbau Deiner aeroben Fitness konzentrieren und zum anderen in den Wochen vor dem Wettkampf besser auf das vorbereiten, was im Rennen auf Dich wartet.

5. Tempotraining wird vermieden

Ein weiterer Fehler im Triathlon-Training besteht darin, dass ein adäquates Tempotraining völlig vernachlässigt bzw. vermieden wird.

Aber auch wenn Triathlon eine Ausdauersportart ist, ist auf Dauer eine gewisse Tempoentwicklung gefragt.

Denn hier schaffst Du als Athlet einen ganz entscheidenden Unterschied zwischen einem gemütlichen Finish und einem ambitionierten Wettkampf, den Du steuern kannst.

Natürlich kannst Du einen Triathlon auch nur aus Spaß finishen.

Wenn Du aber vor hast, Dich stetig zu verbessern, die Zeiten aus dem letzten Jahr zu schlagen und den einen oder anderen Zielsprint für Dich zu entscheiden, kommst Du um die Tempoarbeit nicht herum.

Hierfür sind ein paar Intervall- und Tempoeinheiten notwendig, mit denen Du die richtigen Reize setzt, um grundsätzlich schneller laufen zu können.

Keine Sorge, die Schinderei ist meist nur von kurzer Dauer.

6. Es wird kein ausgewogener Trainingsplan erstellt

In den fünf Punkten zuvor haben wir viel über die falsche Ausrichtung im Training gesprochen.

Ob zu hohe Intensitäten, zu lange Strecken oder zu wenig Tempotraining sind dabei meist nur Symptome eines ganz anderen Problems.

Dieses Problem liegt in den allermeisten Fällen in einem schlecht – oder überhaupt nicht – ausgewogenen Trainingsplan.

Eine Ursache dafür ist, dass Athleten einfach einen Trainingsplan fürs Laufen mit einem fürs Schwimmen und einem fürs Radfahren kombinieren.

In diesen Plänen ist aber meist kein Platz für weitere Trainingseinheiten, denn die Ersteller dieser Pläne haben sich nicht an einem Triathlon als Ziel orientiert.

Um diesen Fehler im Triathlon-Training zu vermeiden, sollte Dein Trainingsplan an Deinen Anforderung ausgerichtet sein.

Einen Triathlon als Ziel zu haben, bedeutet nämlich auch, dass die Leistungssteigerungen in den jeweiligen Disziplinen aufeinander abgestimmt sein sollten.

Trainierst Du nach drei verschiedenen Plänen, kann es sein, dass Du in der einen oder anderen Woche drei harte Trainingseinheiten hintereinander absolvieren musst und in der folgenden Woche dafür nur Grundlagentraining folgt.

In einem gut ausgearbeiteten Triathlon-Trainingsplan sollte der nötige Wechsel zwischen intensiven- und Grundlageneinheiten ausgewogen und aufeinander abgestimmt sein.

Darauf solltest Du besonders achten, wenn Du Deinen eigenen Trainingsplan schreibst oder wenn Du für die verschiedenen Disziplinen unterschiedliche Trainer hast.

Diese sollten sich in jedem Fall absprechen, um Fehler im Triathlon-Training zu vermeiden.

7. Trainingspläne von Profis werden einfach kopiert

Besonders die Herren der Schöpfung suchen sich einen Trainingsplan von oder für Profis, der ja erwiesenermaßen schon einmal erfolgreich war.

Denn was für einen Kienle, Frodeno oder Lange nützlich war, kann ja für einen selbst nicht verkehrt sein, oder?

Diese Annahme kann jedoch ganz gehörig nach hinten los gehen.

Denn natürlich war dieser Trainingsplan sehr erfolgreich, ist aber eben auch nicht für Dich gemacht.

Solche Trainingspläne sind immer auf der Grundlage einer vielfältig und wissenschaftlich ermittelten Datenbasis erstellt worden, welche dem einzelnen Athleten entspricht.

Werte, die auf einer fremden Leistungsdiagnostik basieren, sind nicht auf Dich zugeschnitten und passen daher nicht zu Deinem individuellen Leistungsniveau.

Möchtest Du in Bezug auf die Trainingssteuerung wie ein Profi trainieren, solltest Du Dir ein entsprechendes Labor suchen, um Dir Deine eigene Datenbasis ermitteln zu lassen.

8. Kein Stabi- oder Krafttraining

Triathlon ist ein Ausdauersport, also muss auch nur die Ausdauer trainiert werden.

So oder so ähnlich denken viele Triathleten und begehen damit einen gravierenden Fehler im Triathlon-Training.

Denn Ausdauertraining belastet nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch Bänder, Sehnen und Gelenke.

Und es gibt kaum einen besseren Schutz für diese passiven Bewegungsapparat als ein umfassendes Stabi- oder Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauertraining.

Natürlich muss es nicht gleich ein intensives Krafttraining sein, wie wir es oftmals in unseren Plan einbauen.

Aber ein Stabi- oder Athletiktraining solltest Du auf jeden Fall regelmäßig mit in Deinen Trainingsplan integrieren.

Die darin investierte Zeit wird Dein Verletzungsrisiko nachhaltig minimieren und Dir so die Möglichkeit geben, Dich kontinuierlich zu verbessern.

Selbst, wenn Du so etwas weniger Ausdauertraining absolvieren kannst, werden Deine Leistungserfolge größer ausfallen, als wenn Du zwei bis sechs Wochen verletzt bist.

9. Regeneration wird regelmäßig vernachlässigt

»Schlafen kann man ja, wenn man tot ist!« ist ja in vielen Bereichen heutzutage ein oft gehörter Spruch.

Das ist aber nicht nur ein Fehler im Triathlon-Training, sonders grundsätzlich ungesund.

Da wir Triathleten unseren Körper aber regelmäßig brauchen und ihm auch nicht selten Höchstleistungen abverlangen, sollten wir ihn gut pflegen.

Daher solltest Du Deinem Körper Zeit zur Erholung und Regeneration geben und diese auch aktiv unterstützen.

Denn wie Du in unserem Artikel zur Superkompensation erfahren kannst, entwickelt sich Dein Körper besonders in den Ruhephasen weiter.

Kann er das nicht, macht jede Form des Trainings wenig Sinn.

Denn der Körper kann sich ohne die nötige Ruhe und Regeneration nicht auf diese Reize einstellen und damit nicht leistungsfähiger werden.

Plane daher auch ausreichen Ruhephasen in Deinen Trainingsplan mit ein uns gib Deinem Körper die Chance, sich zu erholen und zu entwickeln.

10. Es wird mehr auf Material als auf Technik gesetzt

»Carbon« statt Kondition ist ein Spruch, der nicht nur auf Radfahrer angewendet werden kann, denn oft investieren auch Triathleten unnötig viel Geld in teures Hightech-Equipmen, während die Schwimm-, Rad- und Lauftechnik massiv vernachlässigt wird.

Nichts gegen hochwertiges Triathlon-Equipment – je nach Athlet macht das selbstverständlich Sinn.

Für viele Athleten liegt jedoch wesentlich mehr Potenzial in der Verbesserung ihrer Technik.

Die Disziplin, in der das für viele Athleten noch verständlich ist, ist das Schwimmen, denn dort sind Technikübungen im Trainingsplan völlig selbstverständlich.

Natürlich gibt es auch Triathleten, die ihr Schwimmprogramm nur an der Strecke ausrichten und wenig Zeit für die Technikarbeit aufbringen.

Aber in den anderen Disziplinen sieht das noch viel schlimmer aus.

Die wenigsten Athleten absolvieren einmal (oder mehrmals) die Woche ein Lauf-ABC, um ihre Lauftechnik zu verbessern.

Eine Verbesserung der Technik hätte aber in allen drei Disziplinen große Vorteile, die sich unter dem Begriff der Ökonomie zusammenfassen lassen.

So kannst Du beim Laufen zum Beispiel eine ganze Menge Kraft sparen, wenn Du Deine Lauftechnik perfektionierst.

Die perfekte Lauftechnik ist zwar realistisch gesehen nicht umzusetzen, aber mit dem richtigen Bewegungsablauf kannst Du für weniger Widerstand sorgen und zusätzlich noch Energie sparen.

Eine solche Optimierung würde Dich – selbst ohne einen Leistungszuwachs – schon schneller machen bzw. es Dir ermöglichen, weiter zu kommen als bisher.

Besonders bei Einsteigern ist das Verbesserungspotenzial hier enorm groß – größer, als es durch Hightech Equipment werden kann.

Und vor allem ist es komplett kostenlos.

11. Das harte Training wird als Ausrede für ungesundes Essen genutzt

Besonders bei den Athleten, die ständig versuchen Bestzeiten an den Tag zu legen, kann man meist auch beobachten, dass der Körper mit vielen »schlechten« Lebensmitteln wieder aufgefüllt wird.

Nach harten Einheiten werden die Speicher mit Kuchen, Cola und Schokoriegeln wieder aufgeladen.

Der Körper braucht ja Kohlenhydrate, viele Kohlenhydrate!

Dass der Mensch meist nur 350g davon speichern kann, wird dabei dann gerne vergessen – oder verdrängt!

Nach dem Motto »Wer hart arbeitet, kann auch hart feiern« stürzen sich viele Athleten nach dem Training direkt in eine Fressorgie.

Besonders bei Süßigkeiten wird hierbei aber gerne vergessen, dass auch der Triathlet nicht grundsätzlich immun gegen eine Diabeteserkrankung ist.

Tatsächlich ist das aber auch nur eines der möglichen Probleme, die Du Dir auch als Sportler mit zu viel Zucker im Essen einfangen kannst.

Realistisch gesehen nehmen wir davon nämlich meist schon genug durch die normale Ernährung auf. Ganz abgesehen von den Elektrolytgetränken und Energiegels.

Aber dieses Problem betrifft nicht nur den Zucker, sondern die Ernährungsgewohnheiten allgemein.

Daher verwundert es nicht, wenn Triathleten – die Sportler, die nicht nur eine Sportart trainieren – im Frühjahr 5 oder 10 Kilo abspecken müssen.

Um sich diese Menge in so kurzer Zeit nach der letzten Saison anzufuttern, muss man schon einen sehr großen Kalorienüberschuss pro Tag haben.

Mit einer angepassten und ausgewogenen Ernährung wäre der kaum zu erreichen.

12. Es wird zu wenig auf eine leistungsorientierte Ernährung geachtet

Was die Ernährung als Triathlet angeht, reicht es oft nicht aus, auf Fastfood und Süßkram zu verzichten.

Denn nichts Ungesundes zu essen, bedeutet nicht, dann Deine Ernährung automatisch gut für Deinen Körper ist.

Denn unser Körper benötigt nach einer Trainingseinheit nicht nur die verbrauchte Energie zurück, sondern eine Vielzahl spezieller Nährstoffe.

Beim Sport wird Dein ganzer Bewegungsapparat genutzt und belastet, was natürlich auch zu Abnutzungserscheinungen führt.

Keine Angst, dabei geht nur selten etwas kaputt.

Aber Bänder, Sehnen, Gelenke und die Muskulatur sind nach dem Training einfach belastet und müssen vom Körper mit Nährstoffen versorgt werden.

Diese sollten ihm dann auch zur Verfügung stehen, weshalb du nach dem Training zum Beispiel immer auch Protein zu Dir nehmen solltest.

Grundsätzlich solltest Du Deinen Körper auch für Regenerationsprozesse rund um die Uhr ausgewogen mit allen nötigen Stoffen versorgen.

Vitamine und Mineralstoffe beispielsweise sind einfach wichtig, um belastete Strukturen wieder herzustellen und den Körper für die nächste Einheit wieder fit zu machen.

Und dafür reichen Nudeln und Brot bei weitem nicht aus.

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Fazit – Sei kein Trainingsweltmeister

Du wusstest sicher schon vor diesem Artikel, dass das Triathlon-Training nicht gerade unkompliziert ist.

Es gilt schließlich, drei Hauptdisziplinen mit zusätzlichen Bereichen wie Regeneration und Ernährung in Einklang zu bringen.

Und wenn man es genauer betrachtet, bist Du als cleverer Athlet immer gut damit beraten, ein gesundes Maß zu finden.

Die hier aufgeführten Fehler im Triathlon-Training solltest Du aber in jedem Fall vermeiden, wenn Du in der Zukunft Deine Performance verbessern möchtest.

Hast Du zum Beispiel das große Ziel Ironman auf den Zettel, wirst Du dieses wesentlich leichter erreichen, wenn Du dabei mit System und Verstand an diese Aufgabe herangehst.

Nachhaltige Entwicklung braucht einfach seine Zeit, was auch deutlich wird, wenn Du die Profis aus diesem Blickwinkel betrachtest.

Sebastian Kienle war zwanzig Jahre im Triathlon unterwegs, bevor der den Ironman auf Hawaii gewinnen konnte!

Also vermeide Fehler, behalte Dein Ziel im Blick und konzentriere Dich auf Deinen Weg .

Mit dieser Strategie wirst Du weit kommen.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Schorsch ist begeisterter Triathlet und Kraftsportler und nun schon mehr als 15 Jahre sportlich aktiv. In dieser Zeit hat er sich vom Sportmuffel zum Fitnessfreak entwickelt. Seit 2015 ist er als Co-Founder, Redakteur, Buchautor und Trainer hier auf Tri it Fit tätig und hilft anderen dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und sich stetig zu verbessern.


2 Gedanken zu „Die 12 häufigsten Fehler im Triathlon-Training, die es zu vermeiden gilt“

  1. Hey Schorch,

    ein, wie ich finde, sehr Ausführlicher Artikel, der mir auch viele Tipps mitgegeben hat. Ich ziehe grundsätzlich vor allen Triathleten den Hut. Hammer was ihr alle leistet. Bislang bleibe ich erst einmal beim Laufen. Allerdings lesen ich euren Blog schon etwas länger ;)

    Lieben Gruß
    Olli

    Antworten
    • Hey Olli,
      vielen Dank für den positiven Kommentar. Wir hoffen, dass es nicht beim Laufen bleibt. Triathlon ist viel besser und macht wesentlich mehr Spaß. ;)
      Sportliche Grüße
      Schorsch

      Antworten

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