Richtig atmen beim Joggen – Frische Luft für leere Lungen

Richtig atmen beim Joggen ist extrem wichtig. Denn, wer kennt das nicht? Bei den ersten Frühlingsstrahlen nimmst Du Dir vor, mal wieder ausgiebig Sport zu treiben, fängst an zu joggen und – schwuppdiwupp – gerätst Du außer Puste. 

Damit ist oft viel zu schnell der Anfang vom Ende erreicht, da mit einem solchen Negativerlebnis auch schnell die Motivation schwindet.

Und vielleicht kennst Du das auch:

Nach einem Lauferlebnis mit akuter Atemnot fällt die Lust auf ein weiteres Nahtoderlebnis direkt auf null.

Nun kannst Du das Phänomen natürlich auch einfach auf mangelnde Kondition schieben.

Meiner Erfahrung nach resultiert es auch gerne an einem viel zu hohen Tempo, das für einen Einstieg nicht angebracht ist.

Vielmehr solltest Du mit Grundlagentraining beginnen, um Dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Bekommst Du dabei dann noch immer schlecht Luft, liegt das wahrscheinlich an einer falschen Atemtechnik.

Nur wie lassen sich solche „Hänger“ vermeiden?

Richtig Atmen beim Joggen – Meine persönliche (Leidens-)geschichte

Der Grund dafür, dass Joggen für mich lange Zeit keine Option dargestellt hat, war genau der, dass ich nie die richtige Atemfrequenz gefunden habe.

Bei den ersten Läufen habe ich überhaupt nicht auf meine Atmung geachtet und meist recht schnell Seitenstechen bekommen.

Die eingelegten Gehpausen oder das harte Durchhalten haben nur sehr selten geholfen.

Kaum bin ich wieder losgelaufen, hat sich das stechende Gefühl ein weiteres Mal eingestellt.

Alternativ habe ich irgendwann versucht, einen regelmäßigen Rhythmus herzustellen, und schmerzfrei laufen zu können.

Frische Luft für leere Lungen

Als Laufanfänger hatte ich eigentlich keine Berührungspunkte mit dem Laufen an sich.

Schließlich braucht man ja auch nur Sportkleidung und ein Paar Sportschuhe, um vor die Tür zu gehen und loszulaufen.

Aber, wenn Du eine weile als Läufer unterwegs bist, wird Dir klar, dass es nicht so einfach ist.

Ich Rookie habe mich aber damals ziemlich gewundert, warum sich eigentlich andere beim Laufen unterhalten konnten oder gar Musik hörten.

Da die Luft bei mir nie ausreichte, hat sich schon nach ein paar Minuten alles in mir verkrampft und jeder weitere Meter wurde mir zur Qual.

Dass ich einmal länger als 20 Minuten laufend unterwegs sein könnte, war für mich daher unvorstellbar.

Der Tipp eines befreundeten Sportlers beim ersten Laufversuch des Jahres kam da ganz unverhofft:

„Du atmest zu wenig. Hol doch mal öfter Luft!“

Er schlug mir einen Rhythmus aus zwei Zügen einatmen und einem Atemzug ausatmen vor und ich probierte es aus.

Ich konnte mir nicht vorstellen, dass sich dadurch etwas verändern – geschweige denn verbessern – würde, doch nach ein paar Kilometern hatte ich endlich den Dreh raus und einen passenden Rhythmus gefunden.

Lösung einfacher als gedacht

Nach nur 3-4 Lauftreffen und ein wenig Internetrecherche habe ich herausgefunden:

Es gibt kein allgemeingültiges Geheimrezept bezüglich der Atemfrequenz.

Jeder muss individuell herausfinden, wie oft und wie viel er Luft holen muss.

Die einen empfehlen zum Beispiel jeweils alle zwei Schritte ein- und auszuatmen, die anderen bevorzugen einen 2:3-er Rhythmus und wieder andere machen sich gar nicht erst von einer bestimmten Schrittanzahl abhängig.

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Richtig atmen beim Joggen

Wichtig ist meines Erachtens die bewusste Ausatmung.

Ist erst einmal die verbrauchte Luft rausgepumpt, holt sich der Körper automatisch neue.

Inzwischen fällt es mir nicht mehr schwer, länger als eine Stunde auf den Beinen zu sein, weil ich nicht mehr an einem vorgegebenen Rhythmus festhalte.

Meist beginne ich mit einem 2:2er Rhythmus, aber wenn sich im Laufe der Zeit die Atemfrequenz ändert, ist das kein Problem.

Solange ich in einem gleichbleibenden Tempo unterwegs bin, stellt sich die gleichmäßige Atmung über kurz oder lang von selbst ein.

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Laufanfänger aufgepasst!

Ich kann allen Laufanfängern nur empfehlen: Probiert es selbst aus und ihr werdet euren eigenen Rhythmus finden!

Versuche Dich im ersten Schritt beim Laufen zu beobachten.

Wie atmest Du und wann bekommst Du Atemnot?

Im zweiten Schritt solltest Du Dir einen Atemrhythmus zurechtlegen, mit dem Du Dich einigermaßen wohl fühlst.

Zwingst Du Dir einen falschen Rhythmus auf, wirst Du noch viel schneller außer Atem sein.

Der Vorteil dabei: Du merkst schnell, dass es der falsche Rhythmus ist.

Im dritten Schritt kannst Du den passenden Rhythmus an Dein aktuelles Tempo anpassen.

Denn, wenn Du irgendwann schneller Läufst, benötigt Dein Körper auch mehr Luft.

Mit der Zeit wird richtig atmen beim Joggen so aber zu einer Gewohnheit werden.

An diesem Punkt musst Du nicht weiter über Deinen Rhythmus nachdenken und kannst das Laufen erst richtig genießen.

Denn nach meiner Erfahrung macht das Laufen erst dann richtig Spaß, wenn man ganz natürlich atmen kann und so dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung stellt.

So stellen dann bald auch Hügel oder Steigungen kein Problem mehr dar, weil Du mit Deiner Atmung ganz intuitiv richtig darauf reagierst.

So kannst Du ganz leicht starten und spielend auf die ersten 5 km laufen.

PS: Ob du durch Mund oder Nase atmest, ist übrigens egal; Hauptsache du atmest.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Mit einem geisteswissenschaftlichen Studium war Lotta nicht gerade prädestiniert für eine sportliche Karriere. Aber sie hat den Triathlon quasi auf dem zweiten Bildungsweg kennengelernt und betreibt dieses Hobby nun mit sehr viel Ehrgeiz. Und als waschechte Historikerin hat sie das Recherchieren und Schreiben im Blut. Wenn sie nicht gerade trainiert oder bloggt, korrigiert sie die Rechtschreibfehler von Autoren oder bringt Lehrern bei digital zu unterrichten.


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