Frische Luft für leere Lungen – Atemgrundlagen für Läufer

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Wer kennt das nicht? Bei den ersten Frühlingsstrahlen nimmt man sich vor, mal wieder ausgiebig Sport zu treiben, fängt an zu joggen und – schwuppdiwupp – gerät man außer Puste. Wer schon nach wenigen hundert Metern nur noch nach Luft japst, bei dem ist auch im übertragenen Sinn bald „die Luft raus“ und alle guten Vorsätze sind wie weggeblasen. Man mag dieses Phänomen vielleicht auf mangelnde Kondition schieben, aber in vielen Fällen ist eher die falsche Atmung schuld. Nur wie lassen sich solche „Hänger“ vermeiden?

Luft – Meine persönliche (Leidens-)geschichte

Der Grund dafür, dass Joggen für mich lange Zeit keine Option dargestellt hat, war genau der, dass ich nie die richtige Atemfrequenz gefunden habe. Immer habe ich versucht, einen regelmäßigen Rhythmus herzustellen, um keine Seitenstiche zu bekommen. Dabei habe ich an einem bestimmten Verhältnis festgehalten, also z.B. 4 Schritte lang ein- und 3 Schritte lang ausgeatmet. Da die Luft nie ausreichte, hat sich schon nach ein paar Minuten alles in mir verkrampft und jeder weitere Meter wurde mir zur Qual. Dass ich einmal länger als 20 Minuten laufend unterwegs sein könnte, war für mich daher unvorstellbar.

Die meisten Läufer, mit denen ich mich diesbezüglich beriet, verstanden mein Problem gar nicht. Keiner meiner Freunde schien Atemnot zu bekommen und ich wunderte mich im Gegenzug, wie die anderen nebenbei noch Musik hören konnten, während ich krampfhaft damit beschäftigt war, mich genau auf meine Schritte zu konzentrieren. Der Tipp eines befreundeten Sportlers beim ersten Laufversuch des Jahres kam da ganz unverhofft: „Du atmest zu wenig. Hol doch mal öfter Luft!“ Er schlug mir einen Zweierrhythmus vor und ich probierte es aus. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass sich dadurch etwas verändern – geschweige denn verbessern – würde, doch nach ein paar Kilometern hatte ich endlich den Dreh raus und meinen eigenen Rhythmus gefunden.

Lösung einfacher als gedacht

Nach nur 3-4 Lauftreffen und ein wenig Internetrecherche habe ich herausgefunden: Es gibt kein allgemeingültiges Geheimrezept bezüglich der Atemfrequenz. Jeder muss individuell herausfinden, wie oft und wie viel er Luft holen muss. Die einen empfehlen zum Beispiel jeweils alle zwei Schritte ein- und auszuatmen, die anderen bevorzugen einen 2:3-er Rhythmus und wieder andere machen sich gar nicht erst von einer bestimmten Schrittanzahl abhängig. Wichtig ist meines Erachtens die bewusste Ausatmung. Ist erst einmal die verbrauchte Luft rausgepumpt, holt sich der Körper automatisch neue.

Inzwischen fällt es mir nicht mehr schwer, länger als eine Stunde auf den Beinen zu sein, weil ich nicht mehr an einem vorgegebenen Rhythmus festhalte. Meist beginne ich mit einem 2:2er Rhythmus, aber wenn sich im Laufe der Zeit die Atemfrequenz ändert, ist das kein Problem. Solange ich in einem gleichbleibenden Tempo unterwegs bin, stellt sich die gleichmäßige Atmung über kurz oder lang von selbst ein.

Laufanfänger aufgepasst!

Ich kann allen Laufanfängern nur empfehlen: probiert es selbst aus und findet euren eigenen Rhythmus! Nach meiner Erfahrung macht das Laufen erst dann richtig Spaß, wenn man sich auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers einstellt, anstatt aus Angst vor Seitenstichen von Anfang bis Ende ein und dieselbe Atemfrequenz durchzudrücken. Je nachdem, ob man einen Hügel hoch- oder runter läuft, locker Ausdauer trainiert oder einen Endspurt hinlegt, verlangen die Lungen nun einmal mehr oder weniger Sauerstoff. Und mit ein wenig Flexibilität bekommen sie den dann auch.

PS: Ob ihr durch Mund oder Nase atmet, ist übrigens egal; Hauptsache ihr atmet 😉

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Über den Autor

Früher hab ich immer gedacht „Sport ist Mord“, wenn in der Schule Ausdauerlauf oder – noch viel schlimmer – das „Sportfest“ angesagt war. Obwohl ich von mir nicht behaupten kann, per se unsportlich zu sein, habe ich dieses Potential selten genutzt. Inzwischen quäle ich mich freiwillig jedes Mal aufs Neue zum Training. Da ich inzwischen beruflich Halbwüchsige domptiere, schadet es ohnehin nicht, sich fit zu halten...